3 długoterminowe korzyści z codziennego przyjmowania suplementów kreatyny*

Rzadko zdarza się, aby suplementy szybko rozwiązywały problem (bez względu na to, jak bardzo tego chcemy). Wiele z nich wymaga codziennego przyjmowania odpowiedniej dawki, aby osiągnąć pożądane korzyści. Nawet gdy zaczniesz widzieć rezultaty, prawdopodobnie konieczna będzie dalsza suplementacja, aby je utrzymać. Dotyczy to kreatyna w proszku . 

Kreatyny nie można rozgniatać w koktajlu przed lub po treningu i oczekiwać, że mięśnie urośnie z dnia na dzień. Jest to raczej suplement, który działa w godzinach nadliczbowych, wspierając wiele układów organizmu. Jeśli będziesz się tego trzymać, ten prosty proszek może przynieść korzyści na całe życie, które pozwolą Ci przetrwać lata 50., 60., 70. i dłużej – bez względu na to, wieku, w którym zaczynasz go brać . 

Zdrowie mięśni 

Ok, więc ta korzyść prawdopodobnie nie jest zaskakująca, ale zdobywanie masy mięśniowej (i koloryt) to nie tylko kwestia estetyki, jest to absolutnie niezbędne do utrzymania optymalnego zdrowia wraz z wiekiem. 

Masa mięśniowa zmniejsza się o ok 3-8% w każdej dekadzie po 30 1 . Zmniejszona masa mięśniowa zwiększa ryzyko upadków i pogarsza równowagę, co wpływa na Twoją aktywność fizyczną i zdolność wykonywania codziennych zadań w domu. 

Możesz jednak podjąć kroki w celu zapobiegać utracie mięśni . Suplementacja kreatyną może zwiększyć starzejącą się masę mięśniową, wydajność mięśni i siłę (w połączeniu z programem treningu siłowego). Badania pokazują, że dotyczy to nawet osób, które rozpoczęły suplementację kreatyną w wieku powyżej 57 i 70 lat . 

Zdrowie kości

Pojawiają się dowody na to, że kreatyna również wspiera zdrowie kości w połączeniu z treningiem siłowym.* 

Kości zawsze się obracają, co oznacza, że ​​stara tkanka kostna jest usuwana, podczas gdy komórki zwane osteoblastami tworzą nową tkankę. Jednakże tworzenie nowej kości maleje wraz z wiekiem. Może to zmienić integralność, wytrzymałość i geometrię kości. 

Nowe badania wskazuje, że suplementacja kreatyną może być szczególnie pomocna dla kobiet po menopauzie (ponieważ spadek poziomu estrogenów powoduje, że kości stają się bardziej podatne na uszkodzenia).* 

Jedno z badań wykazało, że kobiety po menopauzie, które przyjmowały 8 gramów kreatyny 2 codziennie przez rok (oprócz treningu oporowego 3 razy w tygodniu) mieli lepsze zdrowie kości niż osoby przyjmujące placebo.* 

Poznawanie

Kreatyna ma również dość głęboki wpływ na zdrowie mózgu, szczególnie na pamięć . 

Naukowcy z przeglądu systematycznego z 2023 r. i metaanalizy randomizowanych, kontrolowanych badań (szczególnie dotyczących wpływu kreatyny i pamięci u zdrowych dorosłych) doszli do wniosku, że ulepszone pomiary wydajności pamięci 3 .* Największe korzyści odniosły osoby w wieku od 66 do 76 lat. 

Co ciekawe, na co wskazują badania wegetarianie reagują bardziej przychylnie 4 na zadania związane z pamięcią po suplementacji kreatyną w porównaniu z osobami jedzącymi mięso (prawdopodobnie dlatego, że produkty pochodzenia zwierzęcego są jedynym źródłem kreatyny w pożywieniu, więc wyjściowe spożycie kreatyny u wegetarian jest niższe).*

Dlaczego konsystencja jest tak ważna dla kreatyny? 

Celem suplementacji kreatyną jest nasycenie zapasów kreatyny w organizmie. Tak, Twoje ciało wytwarza kreatynę samodzielnie lub spożywasz ją z produktów pochodzenia zwierzęcego, ale mimo to przeciętny mięsożerca będzie chodzić tylko z Wypełnione jest 60-80% zapasów kreatyny 5 . A to nie wystarczy. 

Nie wspominając już o tym, że starzenie się jest powiązane z niższy poziom kreatyny . Biorąc pod uwagę, że podczas ćwiczeń wykorzystujesz zapasy kreatyny w mięśniach lub w mózgu podczas złożonych zadań umysłowych, poziom kreatyny w organizmie stale się zmienia.

Badania pokazują, że suplementy kreatyny są skutecznym sposobem na nasycenie zapasów kreatyny, a kiedy to zrobisz, zaczniesz czerpać pełne korzyści ze związku.* 

Jak najlepiej suplementować kreatynę

Nabierający 5 gramów monohydratu kreatyny —najbardziej zbadana forma kreatyny — dzienna ilość to minimalna ilość potrzebna do utrzymania zdrowia mięśni. To nasyci Twoje zapasy kreatyny w ciągu miesiąca.*

Jednak będziesz potrzebować nieco wyższej dawki, aby najlepiej wspierać zdrowie kości i mózgu. Aby uzyskać te korzyści, zwiększ spożycie 8 do 10 gramów dziennie 6 . 

33333 numer anioła

mindbodygreen's to świetny wybór na co dzień, który wspiera Twoje zdrowie w dłuższej perspektywie.* Każda porcja zawiera nie tylko 5 gramów monohydratu kreatyny, ale także 2 gramy aminokwasu tauryny.

Byczy ma własny zestaw korzyści wspierających długowieczność, takich jak wsparcie zdrowie serca i ciśnienie krwi .* 

Klienci uwielbiają kreatynę+, która pomaga tonuj swoje mięśnie i wzmocnij ich siłę.*

Zauważyłem różnicę!

Jedzenie na wynos

Codzienne przyjmowanie suplementu kreatyny przynosi długotrwałe korzyści fizyczne i psychiczne.* 

Ta spójność jest kluczowa. Daj suplementowi około 4 tygodni na nasycenie zapasów kreatyny, a następnie kontynuuj przyjmowanie go codziennie, aby utrzymać optymalny poziom. I nie zapominaj, że kreatyna najlepiej działa podczas treningu siłowego (najlepiej 2-3 razy w tygodniu). Nie wiesz od czego zacząć? Sprawdź nasze przewodnik po treningu siłowym w domu tutaj .