Ostatnia rzecz, którą neurolog robi przed snem, aby przygotować mózg do snu

Wystarczająca ilość snu wysokiej jakości jest jednym z najważniejszych czynników starzenie się mózgu . Jak  neurolog , Doskonale zdaję sobie sprawę z korzyści płynących z dobrego snu – zarówno krótkoterminowych, jak i długoterminowych. Rzeczywistość jest taka, że ​​jedna źle przespana noc może poważnie wpłynąć na twoją pamięć, koncentrację, zdolność podejmowania decyzji i poziom energii następnego dnia.

W dłuższej perspektywie, jeśli nocne oczyszczanie mózgu zostanie zakłócone, zaczną gromadzić się toksyny powstałe w wyniku zmęczenia codziennym życiem. Jeśli nie zostaną wypłukane, toksyny te mogą odłożyć się w patologię związaną z chorobami typu demencji.

Ponieważ sen jest tak istotny dla zdrowia mózgu, przeprowadziłam wiele badań na temat higieny snu – co mi osobiście było niezwykle pomocne! Potrzebuję dużo snu i na szczęście zawsze dobrze sypiam. Najlepiej śpię, kiedy jestem w domu, we własnym łóżku, i kiedy nie jestem opóźniony odrzutowcem .

12 listopada znak

Jeśli chodzi o bariery w zasypianiu, największymi problemami są dla mnie hałas z zewnątrz, cyfrowe światło, niewygodna temperatura i stres.

• Średnia godzina, w której śpię: 8 godzin i 15 minut. Więcej niż to może być depresyjne .
• Idealna pora snu: 23:00
• Idealny czas pobudki: 8 rano
• Niezbędne elementy szafki nocnej: Aromatherapy Associates głęboko relaksująca mgiełka do spania, zegar (ponieważ nigdy nie zabieram telefonu do sypialni), zatyczki do uszu, maska ​​na oczy, pilot do mojego Oczyszczacz powietrza Dysona (na biały szum), szklanka wody, kaszmirowe skarpetki, książka, którą czytam, moja coroczna tablica akcji (patrz poniżej).
• Ulubione miejsce, w jakim kiedykolwiek spałem: Moje łóżko! Włożyłem wiele wysiłku w to, aby moje łóżko zapewniało jak najlepszy sen. mam materac ze sprężynami śrubowymi wypełnione jedwabiem i wełną jagnięcą, a wełniana nakładka regulująca temperaturę , A Poduszka z pianki memory Tempur , Jedwabne poszewki na poduszki Snooj , kołdrę jedwabną (również termoregulującą i cięższą od kołdry z pierza) oraz a Koc obciążeniowy Baloo w nogach mojego łóżka.
• Zły nawyk snu: Nie zostawiam pełnej godziny pomiędzy ostatnim spojrzeniem na telefon a pójściem spać. Wydaje się, że nie wpływa to na moją zdolność zasypiania, ale teoretycznie nie jest idealne.
• Spożycie kofeiny: Zaraz po przebudzeniu wypijam 1–2 filiżanki angielskiego śniadania lub ceremonialnej herbaty matcha (nigdy po 10 rano).
• Jak monitoruję swój sen: Od czasu do czasu założę swoje Nasz pierścień przez kilka tygodni, aby upewnić się, że moje subiektywne odczucia dotyczące wzorców snu znajdują odzwierciedlenie w danych. Myślę, że ważne jest, aby mieć dobre wyczucie rytmu snu, a nie ciągłe poleganie na urządzeniu.
• Ostatni produkt lub nawyk, który zmienił mój sen na lepszy: Pomocnym nawykiem jest skupianie się na regularnych porach snu i budzenia w ciągu jednej godziny. Jeśli chodzi o produkt, była to moja poduszka Tempur, zaprojektowana, aby mi pomóc śpij na moim boku (ponieważ ta pozycja jest bardziej skuteczna w oczyszczaniu glimfatycznym mózgu w ciągu nocy). Ja też zacząłem brać magnez kąpiel trwa od trzech do pięciu razy w tygodniu, co było pomocne!

Oto jak obecnie wygląda dla mnie typowa rutyna snu. Tak, zaczyna się rano!

8 rano: Obudź się i okaż wdzięczność, a następnie wykonaj kilka głębokich oddechów w łóżku. Wstań i pościel mi łóżko.

8:15: Zejdź na dół i weź mój probiotyk Symprove i mój suplement do pielęgnacji mózgu. Po 10 minutach wypijam dużą szklankę wody. Następnie robię sobie herbatę i piję ją uważnie, po czym sprawdzam pocztę elektroniczną.

8:45: Wróć do mojej sypialni, otwórz żaluzje, umyj zęby, sucha szczotka do ciała aby obudzić krążenie limfatyczne, wziąć kąpiel lub prysznic z magnezem, wykonać rutynową pielęgnację skóry i się ubrać.

9:00: Wykonaj czynności administracyjne (praca lub gospodarstwo domowe).

Południe: Zrób i zjedz obiad. (Jem tylko między południem a 20:00, upewniając się, że skończyłem jeść co najmniej dwie godziny przed snem, aby moje trawienie jest zakończone zanim rozpocznie się proces zasypiania.)

13:00: Praca

18:00: Spędź godzinę na odpoczynku od pracy. Pójdę na spacer, zadzwonię/porozmawiam ze znajomym/członkiem rodziny, posłucham podcastu albo zacznę przygotowywać obiad.

5 marca zodiak

19:30: Jedz świadomie, bez telewizora i telefonu.

20:00: Przyciemnij światła i oglądaj telewizję, czytaj lub słuchaj muzyki klasycznej. W pewnym momencie przed pójściem spać idę do sypialni, zamykam rolety, włączam oczyszczacz powietrza, opuszczam kołdrę, kładę maskę na oczy na poduszce, kładę kaszmirowe skarpetki na łóżku i spryskuję wnętrze moich oczu. łóżko, poduszka i maska ​​na oczy z mgiełką do spania.

21:45: Ostatni raz w ciągu dnia zerkam na telefon. Badania pokazują, że jeśli spojrzysz na jasne urządzenie (nie tylko urządzenia emitujące niebieskie światło) między godziną 23:00 a godziną 23:00. i 4 rano konsekwentnie w czasie, to obniża poziom dopaminy w mózgu 1 , co prowadzi do rosnącego poczucia rozczarowania życiem.

28 kwietnia znak

22:00: Połóż się do łóżka. Staram się wcześniej kłaść spać, bo wiem, że musimy leżeć w łóżku od siedmiu do dziewięciu godzin (proces oczyszczania mózgu za pośrednictwem układu glimfatycznego trwa od siedmiu do ośmiu godzin).

Raz w łóżku, I medytować i spójrz na mój rocznik Tablica akcji , kolaż wszystkich moich celów i pragnień. Patrzę na tablicę, wizualizuję ją tak, jakby była już prawdą, czuję to wszystkimi zmysłami i jestem wdzięczny za to, że stało się to rzeczywistością. Powodem patrzenia na tablicę jako ostatniej rzeczy w nocy jest zjawisko psychologiczne zwane tzw Efekt Tetrisa . To pokazuje, że ostatnia rzecz, na którą patrzysz, wizualizujesz i o której myślisz przed zaśnięciem, ma duży wpływ na Twoją podświadomość i Twoje emocje. marzenia . Prowadzi to do przygotowania mózgu, który wybiera, co odfiltrować/oznaczyć jako ważne dla dobrego samopoczucia następnego dnia.

Następnie wykonuję progresywną relaksację od palców u nóg w górę (joga nidra lub sen psychiczny) i ja też użyj mantry .

23:00: Załóż zatyczki do uszu, załóż maskę na oczy i zasypiaj na boku.