Ostatnia rzecz, którą neuronaukta robi przed snem, aby przygotować mózg do snu

Zdobycie wystarczającej wysokiej jakości snu jest jednym z najważniejszych czynników pod względem starzenie się mózgu . Jak  Neuronaunik , Jestem bardzo świadomy zalet dobrego snu-zarówno krótkoterminowego i długoterminowego. Rzeczywistość jest taka, że ​​jeden zły sen może poważnie wpłynąć na twoją pamięć, koncentrację, moc decyzyjną i poziom energii następnego dnia.

Długoterminowe, jeśli nocne oczyszczenie mózgu zostanie zakłócone, toksyny z zużycia życia codziennego zaczynają się gromadzić. Jeśli nie zostaną wypłukane, toksyny te mogą gromadzić się na patologii chorób typu demencji.

443 numer anioła

Ponieważ sen jest tak niezbędny dla zdrowia mózgu, przeprowadziłem wiele badań na temat higieny snu - co było dla mnie bardzo pomocne! Wymagam dużo snu i na szczęście zawsze byłem dobry. Śpię najlepiej, kiedy jestem w domu we własnym łóżku i kiedy nie jestem opóźniony. Pod względem barier do snu, hałasu zewnętrznego, cyfrowego światła, niewygodnych temperatur i stresu są dla mnie największe.

• Średnie godziny śpię noc: 8 godzin i 15 minut. Więcej niż to może być Depresogenne .
• Idealna pora snu: 23.00
• Idealny czas budzenia: 8 rano
• Stand Stand Stores: Aromaterapia kojarzy głęboko relaks mgła, zegar (ponieważ nigdy nie biorę telefonu do sypialni), zatyczki do uszu, maski oczu, zdalne sterowanie dla mojego Dyson Air Ofrifier (dla białego szumu), szklanka wody, skarpetki z kaszmirem, książka, którą czytam, moja coroczna tablica akcji (patrz poniżej).
• Ulubione miejsce, jakie kiedykolwiek spałem: Moje łóżko! Zainwestowałem wiele wysiłku, aby moje łóżko było tak sprzyjające dobrym snu, jak to możliwe. Mam Spring Mattress cewki Wypełnione jedwabem i lambowola regulujący temperaturę wełniany , A Poduszka do pianki pamięci tempurowej , Snooj Silk Pillowases, jedwabna kołdra (także regulacja termo-regulacji i cięższa niż kołdra piórka) i Baloo ważony koc u stóp mojego łóżka.
• Upij zły nawyk: Nie zostawiam całej godziny między ostatnim spojrzeniem na telefon i pójściem spać. Wydaje się, że nie wpływa to na moją zdolność zasypiania, ale teoretycznie nie jest idealny.
• Zużycie kofeiny: Mam od 1 do 2 filiżanek angielskiego śniadania lub herbaty matcha ceremonialnej wkrótce po przebudzeniu (nigdy po 10 rano).
• Jak śledzę swój sen: Od czasu do czasu będę nosić moje Pierścień Oura Przez kilka tygodni po to, aby upewnić się, że moje subiektywne poczucie wzorców snu znajduje odzwierciedlenie w danych. Myślę, że ważne jest, aby mieć dobry „odczuwany sens” moich wzorów snu, a nie ciągle polegać na urządzeniu.
• Ostatni produkt lub nawyk, który zmienił mój sen na lepsze: Skoncentrowanie się na utrzymywaniu regularnego snu i budzenia w ciągu godzinnego okna było pomocnym nawykiem. W przypadku produktu była to moja poduszka tempur, zaprojektowana, aby mi pomóc Śpij na mojej stronie (Ponieważ ta pozycja jest bardziej wydajna w przypadku glimfatycznego oczyszczania mózgu przez noc). Zacząłem też brać magnez Bath moczy trzy do pięciu razy w tygodniu, co było pomocne!

Oto, jak wygląda dla mnie typowa rutyna snu. Tak, zaczyna się rano!

8 rano: Obudź się i wdzięcz, a następnie oddychaj głęboko w łóżku. Wstań i zrób moje łóżko.

8:15 rano: Zejdź na dół i weź moje Probiotyczny Symprove I mój suplement opieki mózgu. Po 10 minutach piję wysoką szklankę wody. Potem robię filiżankę herbaty i piję ją uważnie, a następnie sprawdzam e -maile.

8:45 rano: Wróć do mojej sypialni, otwórz żaluzje, szczotkuj zęby, Suchy pędzel do ciała Aby obudzić się w krążeniu limfatycznym, kąpiel magnezu lub prysznic, rutynę pielęgnacji skóry i ubieraj się.

9 rano: DO Administrator (praca lub gospodarstwo domowe).

Południe: Zrób i jedz lunch. (Jem tylko od południa do 20:00, upewniając się, że skończyłem jeść co najmniej dwie godziny przed snem Moje trawienie jest kompletne Przed rozpoczęciem procesu spadającego.)

13.00: Praca

18.00: Spędź godzinę z pracy. Albo pójdę na spacer, będę zadzwonić/porozmawiać z przyjacielem/członkiem rodziny, wysłuchaj podcastu lub zacznij przygotowywać obiad.

19.30: Jedz uważnie, bez telewizora i telefonu.

20.00: Przyciemnić światła i oglądaj telewizję, czytaj lub słuchaj muzyki klasycznej. W pewnym momencie przed snem podchodzę do sypialni i zamykam żaluzje, włączam oczyszczacz powietrza, odrzucam kołdrę, kładłem maskę oczu na poduszce, kładź moje kaszmirowe skarpetki na łóżku i rozpylają wnętrze mojego łóżka, poduszkę i maskę oczu z mgłą snu.

21:45: Zajrzyj do telefonu na cały dzień. Badania pokazują, że jeśli spojrzysz na jasne urządzenia (nie tylko niebieskie urządzenia światła) między 23:00. i 4 rano konsekwentnie z czasem, to obniża poziom dopaminy twojego mózgu 1 , co prowadzi do rosnącego poczucia rozczarowania w życiu.

22.00: Wejdź do łóżka. Staram się utrzymać wcześniejszą porę snu, ponieważ wiem, że musimy być w łóżku przez siedem do dziewięciu godzin (proces oczyszczania mózgu za pośrednictwem układu glimfatycznego zajmuje od siedmiu do ośmiu godzin).

Raz w łóżku, ja medytować I spójrz na mój coroczny Board Action , kolaż wszystkich moich celów i pragnień. Patrzę na planszę, wizualizuję ją tak, jakby była już prawdą, czuję, jak to jest we wszystkich zmysłach i wdzięczność za to, że stało się to prawdziwe. Powodem patrzenia na planszę ostatnią rzeczą w nocy jest zjawisko psychologiczne zwane Efekt Tetris . To pokazuje, że ostatnia rzecz, na którą patrzysz, wizualizujesz i zastanawiasz się, zanim zasnę, ma duży wpływ na twoją podświadomość i twoją sny . To prowadzi do gruntowania mózgu, ponieważ wybiera to, co odfiltrować/tagować tak ważne dla ciebie, rozwijając się następnego dnia.

leo kobieta rak mężczyzna

Następnie wykonuję postępowy relaks z palców u stóp w górę (joga nidra lub psychiczny sen), a także ja też Użyj mantry .

11.p.m.: Włóż na moje ucha, połóż maskę oczu i zasnąć na boku.