Oto 3 nowe zasady funkcjonalnego lekarza medycyny dotyczące starzenia się wstecz

To ekscytujący czas dla przestrzeni długowieczności. Dzięki nowym badaniom i technologie pojawiające się każdego dnia, przejęcie kontroli nad swoim zdrowiem nigdy nie było łatwiejsze. Nauka o długowieczności zawsze ewoluuje, a nasze własne rutyny powinny odzwierciedlać zmieniające się przypływy.

Łatwo jest stać się dogmatem, ale jeśli naprawdę chcesz zmniejszyć swój wiek biologiczny, możesz podejść do tego z nieco większą elastycznością. W tym odcinku podcast mindbodygreen , lekarz medycyny funkcjonalnej Mark Hyman, lekarz medycyny, Autor Young Forever: Sekrety najdłuższego i najzdrowszego życia , omawia, jak przez lata ewoluowała jego rutyna zdrowego starzenia się – „nowe zasady” długowieczności, jeśli wolisz. Poniżej znajdź jego zaktualizowane nienegocjacyjne:

Trening oporowy jest kluczowy.

„Kiedyś byłem facetem, który jeździł na rowerze 100 mil dziennie” — opowiada Hyman. „Nadal będę wychodził na kilkugodzinną [długą] przejażdżkę rowerem, ale coraz bardziej jasne staje się dla mnie to, że jeśli nie rozumiesz, jak budować mięśnie, jak poprawić liczbę i funkcję mitochondriów, szybciej się starzeje”.

Masa mięśniowa jest kluczowe dla długowieczności , kropka i kropka. Posiadanie niskiej masy mięśniowej było wcześniej związane ze zwiększonym ryzykiem spadek funkcji poznawczych 1 , insulinooporność 2 , I wysokie markery stanu zapalnego 3 . Wykazano jednak, że działania wzmacniające mięśnie zmniejszyć ryzyko śmiertelności o 10 do 17% 4 .

Codzienny horoskop kariery dla Bliźniąt

'To może być Zespoły , mogą to być ciężary, mogą to być różne rzeczy, które możesz zrobić, ale trening oporowy jest tak niezbędny do stymulacji syntezy mięśni, biogenezy mitochondriów i poprawy funkcji” – dodaje Hyman. Nie oznacza to, że nigdy nie powinieneś tego robić cardio – po prostu upewnij się, że do rotacji dodasz jakiś trening siłowy. „Myślę, że potrzebujesz obu” – mówi Hyman. Zobacz Tutaj dla naszego pełnego przewodnika po treningu siłowym, z kilkoma przykładowymi ruchami, które możesz wykonać.

Zdobądź wystarczającą ilość białka.

W temacie masy mięśniowej nie możemy zapomnieć o białku. Białko jest budulcem mięśni i ma kluczowe znaczenie dla optymalnej energii, odporności, funkcji metabolicznych, zdrowia układu mięśniowo-szkieletowego, równowagi hormonalnej, regeneracji i więcej . Obecnie coraz więcej ekspertów ds. zdrowia i żywienia zachęca ludzi do tego wyjść poza RDA 5 i zwiększyć spożycie białka – w tym Hymana.

„Widzisz, że ludzie, którzy nie rozumieją nauki o białku [są] bardzo słabi, a słabość jest czynnikiem ryzyka dla wczesna śmierć 6 , upadki i sarkopenia” – mówi. „Teraz, jeśli chcesz być weganinem, to w porządku, ale musisz zrozumieć, co robisz i jak trzymać się z dala od kłopotów”.

9 marca zodiak

Widzisz, nie wszystkie białka są sobie równe. Białka roślinne mają zwykle niższą zawartość leucyny, aminokwasu, który jest uważany za najważniejszy synteza białek mięśniowych 7 . „Powiedzmy, że chcesz uzyskać 120 gramów [białka], co jest naprawdę tym, co powinieneś dostać, musisz zjeść 31 000 kalorii i 24 filiżanki brązowego ryżu. Teraz to po prostu nie ma sensu” – wyjaśnia. „Nie sądzę, aby wyeliminowanie białka zwierzęcego, chyba że chcesz być naprawdę rygorystyczny w kwestii spożycia białka i przetworzenia proszki z białkami roślinnymi z dodatkiem aminokwasów [stawia cię] w dobrej formie”.

Oczywiście, jeśli jesz białka zwierzęce, będziesz chciał się upewnić, że spożywasz wysokiej jakości źródła pochodzące od zwierząt karmionych trawą, jeśli możesz. „Myślę, że posiadanie odpowiedniej ilości i odpowiedniego rodzaju białka we właściwym czasie jest naprawdę ważne” – dodaje Hyman.

3 września znak zodiaku

Skoncentruj się na śnie.

OK, już od jakiegoś czasu rozmawiamy o związku między snem a długością życia — niekoniecznie jest to „nowa zasada” zwiększania długości życia. Mimo to, zdaniem Hymana, warto to powtórzyć. „Sen to czas naprawy, odnowy, odbudowy i czas autofagii” – mówi. „Krótka zmiana snu i nie skupianie się na jakości snu przyspieszy starzenie się wszystkich”.

Krótki czas snu (mniej niż siedem godzin) jest równy związany z krótszymi telomerami 8 , przy czym pięć godzin jest szczególnie ryzykowne. Upewnij się, że masz ciało stałe odprężająca rutyna a może zainwestuj w naturalna pomoc w zasypianiu , jeśli potrzebujesz dodatkowej zachęty.

dania na wynos.

Zwiększenie żywotności nie wymaga gigantycznej rutynowej przebudowy; w rzeczywistości większość wskazówek Hymana jest całkiem prosta. Zadbaj o dobry, wysokiej jakości sen, skup się na masie mięśniowej i upewnij się, że jesz wystarczającą ilość białka – trzy proste zasady, co do których wszyscy możemy się zgodzić, nie sądzisz?

Mamy nadzieję, że ten odcinek wam się spodoba! I nie zapomnij zasubskrybuj nasz podcast w iTunes , Podcasty Google , Spotify , Lub Muzyka Amazona !