Narodziny funkcjonalnego fleksitarianizmu: jak białko będzie kształtować trendy żywieniowe w roku 2023

Nie tak dawno temu odżywki białkowe były prawie wyłącznie pakowane w nieporęczne opakowania z czcionkami i obrazami zdecydowanie macho. To tylko utrwaliło mit, że jeśli ktoś maksymalizuje spożycie białka, musi być szczurem na siłowni lub zawodowym kulturystą.

Obecnie widzimy, że opakowania białek zwierzęcych i roślinnych stają się bardziej uniwersalne i mniej ukierunkowane. Może się to wydawać nieistotną zmianą, ale świadczy o zasadniczym fakcie, że wszyscy muszą zwracać uwagę na białko, jeśli chcą żyć długo i zdrowo.

Białko jest potrzebne do prawidłowego rozwoju, a nie tylko do przetrwania.

Istnieje wiele powodów, dla których warto priorytetowo traktować białko. Na początek jest budulcem mięśni i masa mięśniowa jest czynnikiem prognostycznym długowieczności i zdrowia . Białko jest również najbardziej sycącym makroskładnikiem odżywczym, dlatego może złagodzić uczucie głodu i zapobiegać przejadaniu się , zmniejszając prawdopodobieństwo rozwoju otyłość, choroby serca, cukrzyca i szereg innych chorób przewlekłych. (Chociaż musisz upewnić się, że jesz odpowiednie rodzaje białka, o czym porozmawiamy później.)

„Ponieważ wiadomo, że wystarczająca ilość białka ma kluczowe znaczenie dla optymalnej energii, odporności, funkcji metabolicznych, zdrowia układu mięśniowo-szkieletowego, równowagi hormonalnej, regeneracji i nie tylko, nie mogę sobie wyobrazić makroskładnika odżywczego bardziej odpowiedniego dla całego organizmu, zapewniającego długie i zdrowe życie” mówi Ashley Jordan Ferira, dr, RDN , wiceprezes ds. naukowych firmy Mindbodygreen.

Aktualna zalecana dzienna dawka białka (RDA) wynosi 0,8 grama białka na kilogram masy ciała. Jest to zgodne z tym, co je większość dorosłych Amerykanów, twierdzi ekspert ds. zdrowia metabolicznego Doktor Alexis Cowan Jednak „to całkowicie odbiega od optymalnego” – ostrzega.

Dzieje się tak, ponieważ RDA jest wartością szacunkową dla minimum ilość białka, którą należy spożyć, aby uniknąć braku równowagi azotowej i utraty mięśni. Ale jako badacz zapotrzebowania na białka i aminokwasy Doktor Don Layman , mówi mindbodygreen: „Nikt, kogo znam, nie dąży do minimalnego zdrowia. My dążymy do optymalnego zdrowia”.

Obecnie coraz większa grupa ekspertów w dziedzinie zdrowia i żywienia zachęca ludzi do tego wykraczać poza RDA i zwiększ spożycie białka do poziomu bliższego 1,2 do 1,6 grama na kilogram masy ciała (około 110 do 120 gramów dziennie) – szczególnie w starszym wieku, ponieważ nasza zdolność do wydajnego przekształcania białka w mięśnie spada po ukończeniu 60. roku życia lub tak.

Jeśli chodzi o moment dostarczenia tego białka, najważniejszy jest pierwszy i ostatni posiłek w ciągu dnia. Po okresie snu, a śniadanie bogate w białko aktywuje przerost mięśni (wzrost komórek mięśniowych) na dzień. Layman zaleca spożywanie od 30 do 40 gramów białka na śniadanie, podczas gdy przeciętny Amerykanin spożywa obecnie około 12 gramów.

Nie wszystkie białka są sobie równe.

Jeśli chodzi o budowanie mięśni, uzupełnij ( zawierający wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów ) białka z produktów zwierzęcych są najskuteczniejsze. Pomyśl o chudym mięsie lub białko serwatkowe w proszku . Białka roślinne mają zwykle niższą zawartość aminokwasów, takich jak leucyna, która jest uważana za najważniejszą synteza białek mięśniowych .

Layman twierdzi, że nawet jeśli wszystkie dziewięć z tych aminokwasów znajduje się w białku roślinnym, niekoniecznie będą one obecne w odpowiednich ilościach. Ujmuje to w ten sposób: Aminokwasy roślin są zbilansowane, aby wytworzyć liście, łodygi i kwiaty – które zupełnie różnią się od mózgów, wątroby i mięśni.

191 numer anioła

„Kolejnym istotnym czynnikiem jest strawność, ponieważ białko zwierzęce ma wyższą biodostępność niż białko roślinne” – dodaje Ferira.

Wszyscy eksperci, z którymi przeprowadzono wywiady na potrzeby tego artykułu, zgadzają się, że dieta roślinna umożliwia uzyskanie optymalnej zawartości białka. Jednak kontrolowanie spożycia kalorii i innych makroskładników będzie wymagało wysiłku.

Na przykład czarna fasola jest doskonałym źródłem białka roślinnego, ale ma stosunek węglowodanów do białek wynoszący około 4 do 1. „Jeśli próbujesz uzyskać 100 gramów białka, oznacza to, że otrzymujesz 400 gramów węglowodanów” – mówi Layman. „Twój organizm nie może tego tolerować… Potrzebujemy strategii, które pozwolą ludziom obniżyć spożycie kalorii przy jednoczesnym utrzymaniu spożycia białka”.

Powstanie funkcjonalnego fleksitarianizmu.

Nie powinno dziwić, że świat wellness – szczególnie przestrzeń żywieniowa – jest spolaryzowany. Z jednej strony są ludzie, którzy jedzą w 100% wegańsko. Z drugiej strony masz dietę mięsożerną. Jednak ze względu na zdrowe białko (coś, co każdy z nas powinien liczyć) lepiej byłoby przyjąć bardziej zrównoważone podejście.

„Niekoniecznie uważam, że wszystko musi być skrajne” – mówi lekarz medycyny funkcjonalnej Gabrielle Lyon, D.O. „Ostatecznie wrócimy do czegoś pośrodku”.

Na szczęście wygląda na to, że zaczynamy zmierzać w tym kierunku. Nadal istnieje zainteresowanie dietami roślinnymi, ale ludzie ponownie dodają na swoje talerze białko zwierzęce pochodzące ze zrównoważonych źródeł.

Po raz pierwszy od lat, więcej osób konsekwentnie szukało w Google diety mięsożernej niż diety wegańskiej w 2022. Tymczasem szuka kompletne białka również rośnie, co sygnalizuje zwiększoną świadomość znaczenia jakości białka. Zaobserwowaliśmy podobne zmiany w grupie odbiorców mindbodygreen i w naszej najnowszej ankiecie czytelniczej więcej osób określiło się jako wszystkożerne (34%) niż weganami i wegetarianami (31%). Internetowy sklep spożywczy z produktami ekologicznymi Rynek rozwijać obserwuje także trend w kierunku fleksitariańskiego stylu odżywiania; Przedstawiciele Thrive mówią mindbodygreen, że ich klienci spożywają diety bardziej bogate w białko – składające się z mieszanki białek zwierzęcych i roślinnych.

Wszystko to wskazuje na zapotrzebowanie na zdrowe i zrównoważone źródła białek roślinnych i zwierzęcych w 2023 roku.

Po raz pierwszy od lat w 2022 r. więcej osób konsekwentnie szukało w Google diety mięsożernej niż diety wegańskiej.

Rekord Zainwestowano 5 miliardów dolarów na rynku alternatywnych białek w 2021 r., spodziewamy się, że na rynek będzie nadal pojawiać się więcej zamienników mięsa – zwłaszcza tych, których formuła zawiera kompletne białka. Białko zwierzęce też nigdzie się nie wybiera, ale podobnie jak białko roślinne, musi być tworzone z myślą o optymalnym odżywianiu.

Oznacza to mniej hodowli przemysłowej i więcej hodowla regeneracyjna . Mięso zwierząt hodowanych na ranczach, w których stosuje się techniki takie jak zorganizowany wypas oraz naturalne nawozy i pestycydy, jest zwykle chudsze oraz bardziej bogate w białko i składniki odżywcze, mówi Cowan, co oznacza, że ​​potrzeba go mniej, aby zaspokoić nasze zapotrzebowanie na białko. „Myślę, że to naprawdę przyszłość” – przewiduje. „Uzyskanie odpowiedniej gęstości składników odżywczych przy mniejszej ilości”.

Wyciąg z trendu.

Wszyscy w Mindbodygreen jesteśmy zwolennikami oszczędnego podejścia Michaela Pollana do odżywiania i od dawna propagujemy styl życia „Jedz jedzenie. Nie za dużo. Głównie rośliny”. Ale proponujemy dodatek do mantry: „Nie zapomnij o białku”. Patrząc w przyszłość, wszyscy będziemy musieli świadomie decydować o tym, jak umieścić je na talerzu w sposób zrównoważony i zdrowy – bez względu na to, jaką dietę będziemy stosować.

Przeczytaj naszą pełną listę trendów na rok 2023 tutaj .