Oznaki osłabienia dna miednicy i jak je wzmocnić, wyjaśnia urolog

Nie potrzebujesz dyplomu z anatomii, aby mieć podstawową wiedzę o głównych grupach mięśni swojego ciała. Większość ludzi wie, że bicepsy znajdują się z przodu ramion, pomiędzy łokciem a ramieniem, a mięśnie czworogłowe tworzą na przykład przód ud. 

Trudniej to sobie wyobrazić i zrozumieć dno miednicy , grupa mięśni, która zachowywać się jak „hamak” w miednicy, aby utrzymać pęcherz, cewkę moczową, pochwę, odbytnicę i inne narządy w miejscu zapewniającym optymalne funkcjonowanie.

Jednak pielęgnacja tej często zaniedbywanej grupy mięśni może opłacić się dla zdrowia seksualnego, trawienia i nie tylko.

W tym artykule urolog wyjaśnia, dlaczego tak ważne jest utrzymywanie dna miednicy w doskonałej kondycji, podaje kilka charakterystycznych oznak, że dno miednicy może być słabe i nieskoordynowane, a także opisuje kroki, jakie można podjąć, aby wesprzeć zdrowie grup mięśniowych.

Znaczenie silnego, skoordynowanego dna miednicy

Zdrowie dna miednicy wpływa na trzy główne funkcje organizmu: sikanie, robienie kupy i odczuwanie przyjemności, wyjaśnia Fenway Milhouse, MD ., certyfikowany urolog, przeszkolony stypendialnie i specjalista medycyny kobiecej miednicy i chirurgii rekonstrukcyjnej.

„[Dno miednicy] jest dla nas ważne, ponieważ umożliwia nam skoordynowaną kontrolę opróżniania pęcherza, skoordynowaną kontrolę oddawania moczu i umożliwia czerpanie przyjemności z seksu” – wyjaśnia Milhouse. 

Kluczowym słowem jest tutaj „skoordynowane” – mówi Milhouse. Aby zapobiec nietrzymaniu moczu, konieczne jest silne dno miednicy, które może się całkowicie skurczyć, ale te mięśnie Również potrzebować móc się zrelaksować w odpowiednim czasie, aby umożliwić oddanie moczu, wypróżnienie i bezbolesny seks penetracyjny – mówi. „Ta koordynacja jest ważniejsza niż całkowita siła” – dodaje.

Jednak w miarę starzenia się dno miednicy może zacząć słabnąć i stają się nieskoordynowane, mówi Milhouse. Inne czynniki ryzyka osłabienia mięśni dna miednicy obejmują przyrost masy ciała i przewlekły kaszel, które zwiększają ciśnienie na grupę mięśniową, a także ciążę, mówi Milhouse.

Osoby z zaburzeniami wpływającymi na jakość więzadeł i tkanki łącznej, np Zespoły Ehlersa-Danlosa , są również bardziej narażeni na osłabienie mięśni dna miednicy, zauważa Milhouse.

Oznaki słabego dna miednicy

Kiedy dno miednicy słabnie lub staje się nieskoordynowane, możesz mieć problemy z kontrolowaniem pęcherza lub jelit, powodując wyciek moczu lub stolca, gdy nie próbujesz udać się do łazienki (np. Kiedy kaszlesz, kichasz lub śmiejesz się), mówi Milhouse.  Seks może być również bolesny , powstrzymując Cię przed orgazmem podczas stosunku penetrującego.

„Myślę, że zbyt często nasz świat wmawia nam, że te objawy są normalne lub są po prostu częścią życia, ale bolesność podczas seksu nie jest normalna” – mówi. „Kichanie i utrata moczu po urodzeniu dziecka to nienormalne”.

Może również wystąpić wypadanie narządów miednicy, mówi Milhouse. Kiedy mięśnie i tkanki dna miednicy nie są wystarczająco mocne, aby utrzymać narządy miednicy, mogą spaść lub wcisnąć się do pochwy. Narodowe Instytuty Zdrowia . Na przykład macica i szyjka macicy mogą opaść do pochwy i potencjalnie wyskoczyć z otworu pochwy.

„Może się to objawiać w następujący sposób: «Czuję, że coś spada przez moją pochwę»” – mówi Milhouse. „Masz wrażenie, że kula właśnie opada – narządy w rzeczywistości opadają niczym przepuklina przez otwór pochwy”. Może również wystąpić wypadnięcie odbytnicy, podczas którego odbytnica wysuwa się poza odbyt – dodaje. 

U osób posiadających penisa osłabienie mięśni dna miednicy może również objawiać się słabą siłą wytrysku, co jest oznaką bardziej dyskretną, mówi Milhouse.

Jak wspierać siłę i koordynację mięśni dna miednicy

Jeśli nie jesteś w ciąży lub niedawno urodziłaś dziecko, ćwicz mięśnie dna miednicy (tzw Szyszki ) bez znanego problemu może w rzeczywistości wyrządzić więcej szkody niż pożytku.

„Przeciętna osoba bez objawów, która ćwiczy mięśnie Kegla tylko dlatego, że może narazić się na ryzyko wystąpienia dysfunkcji dna miednicy” – mówi Milhouse. „Za dużo dobrego może być złe”. Z biegiem czasu możesz na przykład mieć trudności z rozluźnieniem dna miednicy, co z kolei spowoduje mieć kłopoty powodując wypróżnienia lub odczuwając ból podczas seksu. 

Jeśli podejrzewasz, że Twoje mięśnie dna miednicy nie funkcjonują prawidłowo, rozważ umówienie się na wizytę u specjalisty ds. dna miednicy lub uroginekologa; Ci specjaliści mogą przeprowadzić osobistą ocenę, aby dotrzeć do pierwotnej przyczyny Twoich obaw, mówi Milhouse. 

Oto kilka sposobów na zbudowanie i utrzymanie silnego dna miednicy, jeśli podejrzewasz, że przydałoby się dodatkowe wsparcie:

Zbilansowana dieta (i ukierunkowane suplementy)

Aby podeprzeć dno miednicy, staraj się zapobiegać naprężeniom podczas oddawania moczu. „Oznacza to, że jeśli cierpisz na zaparcia, włączaj do swojej diety więcej owoców, warzyw, wody i błonnika ” – sugeruje. „Unikanie tego wysiłku ma ogromny wpływ na dno miednicy”.

Przyjmowanie suplementu kolagenu  może również wspierać dno miednicy (a także pomóc w utrzymaniu zdrowia skóry, paznokci i jelit).

Kolagen tworzy strukturę tkanki dna miednicy, co zwiększa jego spożycie  mogłaby potencjalnie zrównoważyć niektóre skutki osłabienia dna miednicy (chociaż potrzebne są bardziej szczegółowe badania nad doustną suplementacją kolagenu). 

Oto kilka naszych ulubionych suplementy kolagenowe, wszystkie zatwierdzone przez doktora żywienia.

Szyszki

Osobom z potwierdzonym osłabieniem mięśni dna miednicy lub brakiem koordynacji można zalecić wykonanie ćwiczeń Kegla. W przypadku osób z pochwą oswojenie się z mięśniem Kegla polega na włożeniu palca do pochwy, a następnie „[udawaniem], jakbyś wstrzymywał pierdnięcie” – mówi. „Jeśli zrobisz to dobrze, poczujesz ucisk na palcu, jakby ktoś go przytulał”. Utrzymasz ten „uścisk” przez trzy sekundy, licząc Mississippis, zrelaksujesz się i powtórzysz w sumie około 10 powtórzeń.

Kiedy już opanujesz tę czynność, możesz ćwiczyć mięśnie Kegla bez palca trzy do czterech razy dziennie, na przykład podczas mycia zębów, jazdy do pracy lub czytania książki – sugeruje. 

Uważne oddychanie

Oprócz mięśni Kegla możesz wspierać zdrowie dna miednicy poprzez wydech – bez wstrzymywania oddechu – podczas podnoszenia ciężkich przedmiotów, niezależnie od tego, czy jest to sztanga, czy ruchome pudełko. Dzięki temu nie będziesz wywierać dodatkowego nacisku na obręcz miedniczą, mówi Milhouse. 

sny o lawie

Jedzenie na wynos

Podobnie jak mięśnie nóg lub tułowia, mięśnie dna miednicy mogą się rozluźnić. Jeśli zauważysz jakiekolwiek oznaki osłabienia, nieskoordynowanej lub dysfunkcyjnej pracy mięśni dna miednicy, nie ignoruj ​​ich. Zasięgnij profesjonalnej opinii i zacznij budować mocne, skoordynowane mięśnie dna miednicy za pomocą odpowiednich ćwiczeń i odżywiania.