Ponad 40 i zmęczony? Oto jak ten dietetyk zaleca pozostawanie energii przez cały dzień

Gdy wszedłem do lat 40., z pewnością zauważyłem, że moje poziomy energii nie są tak, jak kiedyś. Poranki To kiedyś zaczęło się od wiosny po kroku, wydaje się, że wymaga trochę więcej nakładania. To tak, jakby moje ciało zdecydowało, że woli wolniejsze tempo, i chociaż nie mogę tego winić, czasami pragnę nieograniczonej energii, którą miałem w młodości. 

Chociaż żałuję, że nie mogę znaleźć godziny każdego dnia, aby wziąć drzemkę w południe, między potrzebą nadążania za tętniącym życiem kalendarzem mojej córki, moimi obowiązkami biznesowymi i moimi próbami utrzymania pozory życia społecznego (jednocześnie utrzymującym małżeństwo!), Po prostu nie ma wystarczająco dużo godzin w ciągu dnia.

Wielu moich przyjaciół mieszka z kofeiny, aby pomóc sobie przepchnąć przez cały dzień. Ale dzięki wiedzy na temat kofeiny, które poznałem od bycia dietetykiem od ponad 22 lat, nie mogę się przekonać, że dotknięcie obfitych napojów energetycznych i strzałów espresso jest najlepszym podejściem do utrzymania mojego poziomu energii i ogólnego stanu zdrowia. Podczas gdy niektóre kofeina raczej nie wyrządzi szkody, zbyt duża część stymulanta może prowadzić do uczucia lęku, trudności ze snem i innych efektów, z którymi po prostu nie mogę sobie poradzić.

Dobrą wiadomością jest to, że spożywanie kofeiny nie jest jedynym sposobem na poczucie więcej na twoim kroku! Istnieje tak wiele naturalnych podejść do zwiększenia energii, które nie obejmują tego popołudniowego latte czterokrotnego strzału. Jak z wdziękiem wślizgnąłem się w to, co niektórzy czule się odnoszą wiek średni , Odkryłem kilka nawyków, które naprawdę dla mnie zmieniły.

I oczywiście zostałem oceniony przez mojego lekarza, aby upewnić się, że nie ma żadnych warunków zdrowotnych, które powodują, że czuję się mniej energetyzowany - po prostu mniej energetyzowane jest po prostu naturalną częścią procesu starzenia wielu osób.

Koncentruję się na moim spożyciu żelaza

Zawsze walczyłem z niskim statusem żelaza, stanem, który może prowadzić do wielu niesmacznych objawów, w tym poczucia zmęczenia Cały czas.  

Posiadanie niskiego poziomu żelaza może prowadzić do zmęczenia, ponieważ żelazo jest niezbędne do wytwarzania hemoglobiny, białka w czerwonych krwinkach, które przenosi tlen w całym ciele do tkanek i narządów. Kiedy twoje tkanki i narządy nie mają wystarczającej ilości tlenu, może to Pozostawisz czujesz się ospały i zużyty . 

Z powodu mojej historii, ilekroć idę do mojego lekarza, dostaję poziomy żelaza sprawdzony. Wiem, dlaczego zwykle miałbym nisko trend - kiedyś był „dobry” przez kilka tygodni, regularnie jedząc szczupłą wołowinę, przyjmując żelazny suplement z OJ (witamina C pomaga wspierać wchłanianie), a nawet gotowanie z żeliwną patelnią, aby wspierać zdrowy status żelaza! Potem, powoli, ale na pewno, nieuchronnie opadłbym z wagonu, który wracał do żelaza i wróciłem do kwadratu. 

Teraz, gdy mam 40 lat, jestem zobowiązany do utrzymania zdrowia moich żelaznych sklepów. Nawyki lubią się cieszyć Grillowany chude stek Na moich sałatkach ograniczenie kawy lub herbaty podczas korzystania z roślinnych źródeł żelaza (związek w tych napojach może wpływać na wchłanianie), a regularne przyjmowanie mojego suplementu bisglicynatu żelaza sprawiło, że mój lekarz był bardzo szczęśliwy, gdy sprawdza mój status. I ja też czuję się lepiej! 

Zaczynam dzień od słońca

Mam zwyczaj pić jedną poranną filiżankę kawy z dala od telefonu lub telewizora i zamiast tego cieszyć się nią na werandzie na świeżym powietrzu. Kiedy jestem poza domem i nie mam dostępu do ganku, wciąż znajduję sposób, aby wypić go na zewnątrz. 

Picie kawy na zewnątrz rano pozwala mi pochłonąć istotne światło słoneczne, które gra Rola w regulacji mojego rytmu okołodobowego 1 . Naturalna ekspozycja na światło w ciągu dnia pomaga sygnalizować mojemu ciału, że nadszedł czas, aby się obudzić, zwiększając czujność i poziomy energii. 

Światło słoneczne może wywołać produkcję serotoniny 2 , neuroprzekaźnik, który przyczynia się do poczucia dobrego samopoczucia i szczęścia, skutecznie nadając pozytywny ton na resztę dnia. W przeciwieństwie do tego dnia bez światła słonecznego sprawia, że ​​czuję się pełen i zdezorientowany - nie świetny dla wydajności lub pozytywności.

W miesiącach zimowych, kiedy światło słoneczne jest rzadkie, polegam na lampie SAD (sezonowe zaburzenie afektywne) jako substytut zwalczania skutków zmniejszonego naturalnego światła. Lampy te naśladują intensywność światła słonecznego, pomagając stymulować produkcję serotoniny i złagodzić objawy depresji sezonowej. 

Brakuje tej naturalnej ekspozycji na światło może zakłócić jasność umysłową i może nawet być powiązane z podwyższonym kortyzolu 3 , co może prowadzić do poczucia stresu, co czyni tym ważniejsze znalezienie alternatyw w ciemniejszych miesiącach. Integracja światła słonecznego z moją poranną rutyną stało się niezbędne do utrzymania nie tylko poziomu energii, ale także ogólnego samopoczucia psychicznego.

Planuję czas na przekąskę

Wdrożyłem mały rytuał, który sprowadza mnie do moich dni szkoły podstawowej: zaplanowane czas na przekąskę . To nie jest tylko arbitralne pobłażanie; Dosłownie zauważam to w moim kalendarzu, zezwalając się na zatrzymanie i zatankowanie. 

Zastanawiając się nad moimi przeszłymi doświadczeniami, zdałem sobie sprawę, że wiele z tych powolnych chwil było często tylko oznakami, że moje ciało potrzebuje przekąski - było to tak proste! Zajęłem się zmęczeniem, walcząc o skoncentrowanie się lub wpatrując się tępo w moją pracę, zupełnie nieświadomy, że odpowiedzią było po prostu odżywianie się. 

Teraz, z moim ustrukturyzowanym czasem przekąsek, mogę odeprzeć te letargiczne odcinki i utrzymać energię przez cały dzień, pozwalając mi pozostać produktywnym i zaangażowanym.

Idę z zieloną herbatą po jednej filiżance Joe

Po obiedzie piję zieloną herbatę zamiast kawy, ponieważ kofeina działa trochę inaczej i pomaga energetyzować bez awarii. Zielona herbata zawiera umiarkowaną ilość kofeiny, ale ma również aminokwas zwany L-teaniną. Ta kombinacja zapewnia bardziej stabilne wzmocnienie energii, zwiększając czujność, jednocześnie promując relaksację.

Dodatkowo, Zielona herbata oferuje działania przeciwutleniające, takie jak katechiny, które pomagają chronić organizm przed stresem oksydacyjnym . Związki te współpracują, aby zapewnić spokojniejszą, trwałą energię, pomagając uniknąć drżących i kolejnych wypadków, które mogą pochodzić z kawy.

Angażuję się w krótkie serie ćwiczeń

Szczerze mówiąc, włączenie krótkich serii ćwiczeń do dnia pracy czasami wydaje się irytującym zadaniem. Ale kiedy czuję, że moja energia zanika, zanim zrobię cokolwiek innego, ja Poruszaj się moim ciałem .

Te krótkie okresy aktywności fizycznej pomagają zwiększyć przepływ krwi i tlen do mózgu, co przynajmniej dla mnie zwiększa przejrzystość umysłową i skupienie. Ponadto ruch wyzwala uwalnianie endorfin, które są naturalnymi podnośnikami nastroju, które mogą zmniejszyć stres i odmłodzić umysł. Nie mam też nic przeciwko zerwaniu monotonii dnia… Przyznaję, że czasami mój dzień może być nudny. 

Kiedy pogoda jest ładna, idę na 10-minutowy spacer w moim Bala Banles na moich nadgarstkach. Nie słucham żadnych podcastów ani muzyki, gdy chodzę, zamiast tego pozwalając moim mózgowi przerwę od stymulacji (niektórzy nazywają to „Ciche Walking”. Ale po prostu nazywam to chodzeniem). 

Kiedy nie mogę wyjść na zewnątrz, przesyłam 10-minutowy trening, albo włączę niektóre z moich ukochanych dżemów z lat 90. i zatańczą go A la Meredith Grey w jej wczesnych czasach szpitalnych. 

Piję sok z granatu zamiast wina

Chociaż nie jestem przeciwny włączeniu niewielkiej ilości alkoholu w ogólnie zdrowy styl życia, staram się unikać uproszczenia alkoholu. Alkohol jest depresją może zakłócać wzorce snu , co może wpłynąć na zdolność mojego ciała do snu odbudowującego, nawet jeśli uda mi się uzyskać pełny noc. I za dużo alkoholu poprzedniej nocy może pozostawić nawet najzdrowszą osobę, która czuje się pod wrażeniem następnego dnia - po prostu nie warto dla mnie. 

Czasami wleczę sok z granatu do mojego fantazyjnego winiarstwa zamiast czerwonego wina, aby uzyskać tę samą atmosferę, co popijanie bogatego merlotu, ale bez alkoholu. I zabawny fakt: an  Badanie in vitro na UCLA 4 Stwierdził, że średnio sok z granatów ma większą moc przeciwutleniającą niż czerwone wino, sok z winogron Concord lub zielona herbata. Ponadto istnieje 700 mg przeciwutleniaczy polifenolu na każde 8 uncji soku z granatów (upewnij się, że kupujesz 100% soku z granatu).

Piję płyny przez cały dzień

Przez cały czas trzymanie gigantycznego pojemnika z wodą nie jest niczym nowym, o czym świadczy popularność naszych ukochanych Pucharów Stanleya. Ale dla niektórych ludzi (takich jak ja), po prostu posiadanie butelki wody jako wizualnej wskazówki nie wystarcza, aby sprawić, że piłem, mimo że wiem, że zachowanie nawodnienia jest bardzo skutecznym krokiem w naturalnym utrzymywaniu poziomu energii. 

Woda może nie być najlepsza, jeśli chodzi o energetyzujące napoje, ale powinno być! Woda jest niezbędna dla prawie każdej funkcji ciała, w tym procesów komórkowych i transportu składników odżywczych. Gdy ciało jest odpowiednio uwodnione, działa ono wydajniej, zmniejszając obciążenie serca do pompowania krwi i zapewniając skuteczne działanie mięśni. Odwodnienie, nawet w swojej najlidniejszej formie, może prowadzić do zmęczenia 5 .

Wiem, że dostępnych jest wiele aplikacji, które śledzą spożycie wody lub ostrzegają, gdy minęło zbyt wiele minut, odkąd ostatnio zrobiłeś łyk. Ale średni wiek przynosi nie tylko mniej energii, ale także mniej cierpliwości, aby nauczyć się tajników nowych aplikacji. Zamiast tego ustawiłem alarm na telefonie, który wychodzi co godzinę. Jeśli nie piłem wystarczająco dużo, zanim mój alarm się odejdzie, popijam. Kiedy pozostaję nawodnieniem, uważam, że moje poziomy energii są o wiele bardziej wytrzymałe niż odwodniona wersja siebie.

strzelec mężczyzna baran kobieta

Wynos

Wiek będzie stale rzucić nowe rzeczy, gdy nasze ciała nadal się zmieniają, ale jest wiele rzeczy, które możemy zrobić, aby się dostosować i nadal czuć najlepiej. Dla mnie żelazo, słońce, przekąski, ruch i nawodnienie były niezbędne do optymalizacji mojego zdrowia po 40, czego nauczyłem się poprzez eksperymentowanie. Wypróbuj kilka z tych wskazówek, posłuchaj swojego ciała i stwórz własną listę energooszczędną styl życia.