Ponad 40 lat i zmęczony? Oto, jak ten dietetyk zaleca zachowanie energii przez cały dzień

Kiedy przekroczyłem czterdziestkę, z pewnością zauważyłem, że mój poziom energii nie jest już taki, jak kiedyś. Poranki które kiedyś zaczynały się od sprężystego kroku, teraz wydają się wymagać trochę więcej namawiania. To tak, jakby moje ciało zdecydowało, że woli wolniejsze tempo i chociaż nie mogę tego winić, czasami łapię się na tym, że tęsknię za nieograniczoną energią, którą miałem w młodości. 

Chociaż żałuję, że nie mogę znaleźć godziny każdego dnia na południową drzemkę, pomiędzy koniecznością nadążania za napiętym kalendarzem mojej córki, obowiązkami biznesowymi i próbami utrzymania pozorów życia towarzyskiego (jednocześnie utrzymując małżeństwo!) , doba po prostu nie ma wystarczającej liczby godzin.

Wielu moich znajomych żyje z kofeiny, która pomaga im przetrwać dzień. Ale dzięki wiedzy na temat kofeiny, którą zdobyłem będąc dietetykiem przez ponad 22 lata, nie mogę się przekonać, że picie dużych ilości napojów energetycznych i shotów espresso jest najlepszym sposobem na utrzymanie poziomu energii i ogólnego stanu zdrowia. Chociaż jest mało prawdopodobne, aby pewna ilość kofeiny wyrządziła krzywdę, zbyt duża ilość stymulanta może prowadzić do uczucia niepokoju, trudności w zasypianiu i innych skutków, z którymi po prostu nie jestem w stanie sobie poradzić.

Dobra wiadomość jest taka, że ​​spożywanie kofeiny nie jest jedynym sposobem, aby poczuć więcej energii w kroku! Istnieje wiele naturalnych sposobów na zwiększenie energii, które nie obejmują popołudniowej poczwórnej latte. Gdy z wdziękiem przesunąłem się do tego, co niektórzy czule nazywają wiek średni odkryłam kilka nawyków, które naprawdę zrobiły na mnie różnicę.

I oczywiście mój lekarz zbadał mnie, aby upewnić się, że nie istnieją żadne schorzenia, które powodują, że czuję się mniej energiczny – dla wielu osób uczucie mniejszego poziomu energii jest po prostu naturalną częścią procesu starzenia się.

Skupiam się na spożyciu żelaza

Zawsze zmagałem się z niskim poziomem żelaza, stanem, który może prowadzić do wielu nieprzyjemnych objawów, w tym uczucia zmęczenia cały czas.  

Niski poziom żelaza może prowadzić do zmęczenia, ponieważ żelazo jest niezbędne do produkcji hemoglobiny – białka w czerwonych krwinkach, które przenosi tlen w całym organizmie do tkanek i narządów. Może się tak zdarzyć, gdy tkanki i narządy nie otrzymają wystarczającej ilości tlenu sprawiają, że czujesz się ospały i zmęczony . 

Ze względu na moją historię, za każdym razem, gdy idę do lekarza, otrzymuję go poziom żelaza sprawdzony. Wiem, dlaczego zwykle osiągałem niski poziom – kiedyś byłem „dobry” przez kilka tygodni, regularnie jedząc chudą wołowinę, zażywając suplementy żelaza z sokiem sojowym (witamina C wspomaga wchłanianie), a nawet gotowałem na żeliwnej patelni, aby pomóż w utrzymaniu zdrowego poziomu żelaza! Potem, powoli, ale pewnie, nieuchronnie spadnę z żelaznego wozu i wrócę do punktu wyjścia. 

Teraz, gdy mam ponad 40 lat, dokładam wszelkich starań, aby moje zapasy żelaza były zdrowe. Nawyki takie jak czerpanie radości grillowany chudy stek na sałatkach, ograniczenie kawy i herbaty, jeśli korzystam z roślinnych źródeł żelaza (związek zawarty w tych napojach może wpływać na wchłanianie) i regularne przyjmowanie suplementu zawierającego diglicynian żelaza sprawiło, że moja lekarz jest obecnie bardzo zadowolona, ​​gdy sprawdza mój stan. I też czuję się lepiej! 

Dzień zaczynam od słońca

Mam zwyczaj pić jedyną poranną filiżankę kawy z dala od telefonu lub telewizora i zamiast tego delektować się nią na werandzie na świeżym powietrzu. Kiedy jestem poza domem i nie mam dostępu do werandy, wciąż znajduję sposób, aby wypić ją na świeżym powietrzu. 

Picie porannej kawy na świeżym powietrzu pozwala mi chłonąć niezbędne promienie słoneczne, które odgrywają ważną rolę ole w regulowaniu mojego rytmu dobowego 1 . Ekspozycja na naturalne światło jako pierwsza w ciągu dnia pomaga zasygnalizować mojemu ciału, że czas się obudzić, zwiększając czujność i poziom energii. 

Światło słoneczne może wyzwalać produkcję serotoniny 2 , neuroprzekaźnik, który przyczynia się do dobrego samopoczucia i szczęścia, skutecznie nadając pozytywny ton na resztę dnia. Dla kontrastu, rozpoczęcie dnia bez światła słonecznego zwykle powoduje, że czuję się oszołomiony i zdezorientowany – co nie wpływa pozytywnie na produktywność i pozytywne nastawienie.

W miesiącach zimowych, kiedy światła słonecznego jest mało, polegam na lampie SAD (sezonowe zaburzenie afektywne) jako substytucie w celu zwalczania skutków zmniejszonego światła naturalnego. Lampy te naśladują intensywność światła słonecznego, pomagając stymulować produkcję serotoniny i łagodzić objawy sezonowej depresji. 

anioł numer 543

Brakuje mi tej naturalnej ekspozycji na światło może zakłócać jasność umysłu i może nawet być powiązany z podwyższonym kortyzolem 3 , co może prowadzić do uczucia stresu, przez co znalezienie alternatyw w ciemniejszych miesiącach staje się jeszcze ważniejsze. Włączenie światła słonecznego do porannej rutyny stało się niezbędne dla utrzymania nie tylko poziomu energii, ale także ogólnego samopoczucia psychicznego.

Planuję czas na przekąskę

Wdrożyłam mały rytuał, który przywraca mnie do czasów podstawówki: zaplanowany czas na przekąskę . To nie jest tylko arbitralna pobłażliwość; Dosłownie zapisuję to w kalendarzu, dając sobie pozwolenie na przerwę i uzupełnienie paliwa. 

Zastanawiając się nad moimi przeszłymi doświadczeniami, zdałem sobie sprawę, że wiele z tych leniwych chwil było często po prostu sygnałami, że moje ciało potrzebuje przekąski – to było proste! Walczyłem ze zmęczeniem, starałem się skoncentrować lub wpatrywałem się tępo w swoją pracę, zupełnie nieświadomy, że rozwiązaniem jest po prostu odżywianie się. 

Teraz, dzięki zorganizowanemu czasowi na przekąskę, mogę zapobiec epizodom letargu i zachować energię przez cały dzień, co pozwala mi zachować produktywność i zaangażowanie.

Po jednej filiżance joe piję zieloną herbatę

Po obiedzie piję zieloną herbatę zamiast kawy, ponieważ kofeina działa trochę inaczej i pomaga uzyskać energię bez wypadku. Zielona herbata zawiera umiarkowaną ilość kofeiny, ale zawiera także aminokwas zwany L-teaniną. Ta kombinacja zapewnia bardziej stabilny zastrzyk energii, zwiększając czujność, jednocześnie promując relaks.

Dodatkowo, zielona herbata ma działanie przeciwutleniające, takie jak katechiny, które pomagają chronić organizm przed stresem oksydacyjnym . Związki te współpracują ze sobą, aby zapewnić spokojniejszą, trwałą energię, pomagając uniknąć drgań i późniejszych awarii, które mogą wynikać z kawy.

Wykonuję krótkie serie ćwiczeń

Szczerze mówiąc, włączenie krótkich serii ćwiczeń do dnia pracy czasami wydaje się irytującym zadaniem. Ale kiedy czuję, że moja energia słabnie, zanim zrobię cokolwiek innego, ja wpraw moje ciało w ruch .

Te krótkie okresy aktywności fizycznej pomagają zwiększyć przepływ krwi i tlenu do mózgu, co przynajmniej w moim przypadku poprawia jasność umysłu i koncentrację. Dodatkowo ruch wyzwala wydzielanie endorfin, które w naturalny sposób poprawiają nastrój, mogą redukować stres i odmładzać umysł. Nie mam też nic przeciwko przełamywaniu monotonii dnia… Przyznam, że mój dzień może czasami wydawać się nudny. 

Kiedy jest ładna pogoda, idę na 10-minutowy spacer w moim stroju Bransoletki Bala na moich nadgarstkach. Kiedy chodzę, nie słucham żadnych podcastów ani muzyki, zamiast tego pozwalam mózgowi odpocząć od stymulacji (niektórzy nazywają to teraz „cichym chodzeniem”. Ja nazywam to po prostu chodzeniem). 

Kiedy nie mogę wyjść na zewnątrz, będę transmitować 10-minutowy trening lub włączę niektóre z moich ukochanych przebojów z lat 90. i zatańczę a la Meredith Grey, gdy była na początku pobytu w szpitalu. 

Zamiast wina piję sok z granatów

Chociaż nie jestem przeciwny włączaniu niewielkich ilości alkoholu do ogólnie zdrowego stylu życia, staram się unikać sytuacji, w których picie alkoholu stanie się nawykiem. Alkohol to taki środek depresyjny może zakłócać wzorce snu , co może mieć wpływ na zdolność mojego organizmu do regenerującego snu, nawet jeśli uda mi się przespać całą noc. A wypicie zbyt dużej ilości alkoholu poprzedniego wieczoru może sprawić, że następnego dnia nawet najzdrowsza osoba poczuje się oszołomiona i ospała – po prostu nie jest to dla mnie tego warte. 

Czasami zamiast czerwonego wina nalewam sok z granatów do mojego fantazyjnego kieliszka do wina, aby uzyskać taki sam klimat, jak popijając bogaty merlot, ale bez alkoholu. I ciekawostka: An badanie in vitro na UCLA 4 odkryli, że sok z granatów ma średnio większą siłę przeciwutleniającą niż czerwone wino, sok winogronowy Concord czy zielona herbata. Ponadto w każdych 8 uncjach soku z granatów znajduje się 700 mg przeciwutleniaczy polifenolowych (upewnij się tylko, że kupujesz 100% sok z granatów).

Piję płyny przez cały dzień

Trzymanie pod ręką gigantycznego pojemnika z wodą przez cały czas nie jest niczym nowym, o czym świadczy popularność naszych ukochanych kubków Stanleya. Ale dla niektórych osób (takich jak ja) samo posiadanie butelki wody jako wizualnej wskazówki nie wystarczy, aby faktycznie się napić, mimo że wiem, że utrzymywanie nawodnienia jest bardzo skutecznym krokiem w naturalnym utrzymaniu poziomu energii. 

Woda może nie jest najważniejsza, jeśli chodzi o napoje energetyzujące, ale powinna! Woda jest niezbędna do niemal każdej funkcji organizmu, w tym procesów komórkowych i transportu składników odżywczych. Kiedy organizm jest odpowiednio nawodniony, działa wydajniej, zmniejszając obciążenie serca związanego z pompowaniem krwi i zapewniając efektywną pracę mięśni. Odwodnienie, nawet w najłagodniejszej postaci, może prowadzić do zmęczenia 5 .

Wiem, że dostępnych jest wiele aplikacji, które śledzą spożycie wody lub ostrzegają, gdy minęło zbyt wiele minut od ostatniego łyka. Ale wiek średni powoduje nie tylko mniej energii, ale także mniej cierpliwości w poznawaniu tajników nowych aplikacji. Zamiast tego ustawiam alarm w telefonie, który włącza się co godzinę. Jeśli nie wypiję wystarczająco dużo, zanim włączy się budzik, popijam. Kiedy jestem nawodniony, stwierdzam, że mój poziom energii jest o wiele silniejszy niż w przypadku mojej osoby odwodnionej.

Jedzenie na wynos

Wiek będzie stale rzucał nam nowe rzeczy, ponieważ nasze ciała będą się zmieniać, ale jest wiele rzeczy, które możemy zrobić, aby się przystosować i nadal czuć się jak najlepiej. Dla mnie żelazo, słońce, przekąski, ruch i nawodnienie były niezbędne w optymalizacji mojego zdrowia po 40. roku życia, czego nauczyłem się eksperymentując. Wypróbuj kilka z tych wskazówek, słuchaj swojego ciała i stwórz własną listę stylów życia wspierających energię.