Ryż brązowy kontra ryż biały: który jest zdrowszy?

Każdego dnia poruszamy się w labiryncie decyzji żywieniowych – mleko owsiane czy zwykłe? Chleb biały czy pełnoziarnisty? Kurczak czy ryba? Tofu czy tempeh? Pośród tak szerokiego wyboru rzadko zdarza się jednoznacznie określić, czy coś jest dobre, czy złe.

Zamiast tego mamy do czynienia z mnóstwem składników odżywczych do zważenia i szczegółowymi zaleceniami, które odpowiadają naszym indywidualnym celom zdrowotnym. Dzisiaj zagłębimy się w jeden z najbardziej powszechnych dylematów w żywieniu typu „to kontra tamto”: ryż brązowy czy ryż biały – który króluje?

To, co trzeba wiedzieć

• Ryż brązowy jest bardziej odżywczy niż ryż biały… co czyni go zdrowszą opcją
• Brązowy ryż może wspierać zdrowie jelit, zrównoważony poziom cukru we krwi i zdrowie metaboliczne
• Biały ryż nie jest dla ciebie zły …i może być lepszą opcją dla tych, którzy mają trudności z trawieniem błonnika lub łagodzą okazjonalne bóle brzucha

Różnice między ryżem brązowym i białym

Zacznijmy od lepszego poznania naszych różnych ziaren. Na początek mamy brązowy ryż – minimalnie przetworzone całe ziarno, najbardziej znane z tego wysoka zawartość błonnika 1 . „Ryż brązowy jest uważany za całe ziarno, ponieważ zachowuje wszystkie części jądra ziarna (otręby, zarodki i bielmo)” – wyjaśnia dietetyk i założyciel Real Nutrition Amy Shapiro, RD, CDN .

Z drugiej strony mamy ryż biały, czyli tzw nie uważany za całe ziarno. „Otręby z brązowego ryżu, czyli pełnego ziarna, usuwa się, aby uzyskać biały ryż, rafinowane ziarno” – mówi szef kuchni i dietetyk Tradycyjnej Medycyny Chińskiej (TCM) Zoey Gong, R.D.

Chociaż brązowy ryż jest opcją o większej zawartości składników odżywczych, jest spożywany znacznie rzadziej w porównaniu do jego rafinowanego odpowiednika. Badanie przeprowadzone w Nepalu wykazało, że większość uczestników żywił awersję do brązowego ryżu 2 , podając kilka powodów, takich jak:

13 lipca zgodność zodiaku

• Nie znając wartości odżywczych brązowego ryżu
• Niewiem, jak ugotować brązowy ryż w porównaniu z białym ryżem
• Wcześniej nie lubiłem tego smaku
• Wyższa cena w porównaniu do ryżu białego

Jeśli ten scenariusz wydaje Ci się znajomy, jesteś we właściwym miejscu. W tym miejscu zapewniamy wspierany przez ekspertów przyspieszony kurs na temat zalet brązowego ryżu, jego porównania wartości odżywczych z białym ryżem, wyników najnowszych badań nad tym pełnym ziarnem oraz określenia, kto powinien zwracać szczególną uwagę na wybór ryżu.

Korzyści zdrowotne wynikające z brązowego ryżu

Poniżej kilka powodów, dla których brązowy ryż jest zdrowszym wyborem:

Ryż brązowy jest lepszy dla mikrobiomu jelitowego

Jak wspomniano powyżej, brązowy ryż zawiera zewnętrzna warstwa otrębów 3 i zarazki, które są bogate w błonnik, witaminy, minerały i składniki odżywcze, mówi badacz mikrobiomu, mikrobiolog i klinicysta ajurwedyjski Christine Tara Peterson, dr.

„Te składniki są prebiotykami, ponieważ wspomagają wzrost pożyteczne bakterie jelitowe i ogólnie promować zdrowie jelit ” – dodaje. Kiedy więc usuniesz tę zewnętrzną warstwę, ty stracić wiele składników odżywczych wspomagających pracę jelit 4 .

W debacie na temat ryżu białego i ryżu brązowego (oddzielenie jej od innych względów dietetycznych) wybór białego ryżu może potencjalnie skutkować mniej zróżnicowanym mikrobiomem jelitowym. To z kolei może prowadzić do zmniejszonej fermentacji w okrężnicy, co jest czynnikiem związanym ze zwiększoną ilością gazów i gazów nasilenie objawów zespołu jelita drażliwego (IBS) 5 wśród osób borykających się z problemami jelitowymi.

Streszczenie

Ryż brązowy jest lepszy dla równowagi poziomu cukru we krwi

Jeśli jest ktoś, kto powinien być wyjątkowo wybredny, jeśli chodzi o wybór ryżu brązowego zamiast ryżu białego, są to osoby z cukrzycą lub ogólnymi problemami związanymi z poziomem cukru we krwi.

„Ryż brązowy jest ogólnie zalecany osobom chorym na cukrzycę ze względu na jego właściwości niższy indeks glikemiczny 6 i wyższą zawartość błonnika, który pomaga regulować poziom cukru we krwi i zapewnia uczucie sytości” – mówi Peterson.

Niektóre badania sugerują, że nawet zamiana białego ryżu na brązowy może pomóc zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2 o 16% 7 , a ogólne zastąpienie białego ryżu pełnymi ziarnami może obniżyć to ryzyko o 35%.

Jednak niedawny przegląd badań obejmujący uczestników ze stanem przedcukrzycowym i cukrzycą typu 2 wykazał nie ma istotnego wpływu na kontrolę indeksu glikemicznego 8 przy zamianie ryżu białego na ryż brązowy. Mimo to w tym samym przeglądzie naukowcy odkryli, że wybór brązowego ryżu zmniejsza masę ciała i zwiększa korzystny poziom cholesterolu HDL u osób chorych na cukrzycę, więc w tej grupie nadal istniały wymierne korzyści.

Dodatkowo warto zauważyć, że wykazano, że brązowy ryż obniżyć poziom cholesterolu 9 , co może pomóc w ograniczeniu już istniejących zwiększone ryzyko chorób układu krążenia 10 dla osób chorych na cukrzycę, zauważa Shapiro.

Streszczenie

Ryż brązowy jest lepszy w kontroli wagi i metabolizmie

Dla osób skupiających się na kontroli wagi i zwiększeniu metabolizmu brązowy ryż wydaje się być najlepszym wyborem. Badania pokazują, że spożycie brązowego ryżu znacząco pomógł uczestnikom badania schudnąć jedenaście (mierzone zarówno na podstawie funtów, jak i obwodu talii) w porównaniu ze spożyciem białego ryżu.

W grę wchodzi kilka czynników, z których jednym istotnym jest różnica w zawartości błonnika, zauważa Shapiro. Pokarmy bogate w błonnik znacznie zwiększają uczucie sytości po posiłku, co jest kluczowym elementem kontroli wagi i wspomagania utraty wagi – podkreśla.

Jak wspomniano wcześniej, brązowy ryż pomaga w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi insulina wpływa również na kontrolę masy ciała 12 .

Streszczenie

Podobnie jest z białym ryżem zły dla Ciebie?

Jest całkiem jasne, że brązowy ryż ma większą zawartość składników odżywczych i dlatego jest powszechnie uważany za zdrowszą opcję. Nie oznacza to jednak, że biały ryż taki jest A zdrowy, albo.

Myślę, że nikt nie powinien unikać białego ryżu i uważać go za zarazę.

„Nie sądzę, że ktokolwiek powinien unikać białego ryżu i uważać go za zarazę” – mówi Gong.

Kontynuuje: „Ważne jest, aby wiedzieć, że w wielu kulturach Azji Wschodniej ludzie codziennie jedzą biały ryż jako główne węglowodany w zbilansowanej, zdrowej diecie”, co podkreśla znaczenie tego, jakie produkty łączy się z ryżem.

Wiedząc, że biały ryż zawiera mniej składników odżywczych (w tym błonnika), możesz rozważyć połączenie białego ryżu z błonnikiem i produktami bogatymi w składniki odżywcze, aby to zrekompensować – na przykład fasolą, brokułami, karczochami, brukselką, soczewicą itp.

Można w nim także ugotować biały ryż bulion kostny w celu dodania białka lub wymieszaj z przyprawami, takimi jak imbir i kurkuma w celu podniesienia zawartości przeciwutleniaczy i smaku.

Dlaczego TCM chwali biały ryż

Argumenty przeciwko brązowemu ryżowi

Podobnie jak wiele innych produktów spożywczych, brązowy ryż ma pewne wady – głównie wtedy, gdy jest spożywany w dużych ilościach lub codziennie. Co najważniejsze, brązowy ryż zawiera śladowe ilości arsenu, który jest zatrzymywany w zewnętrznej warstwie, dlatego też biały ryż ma znacznie niższe stężenie.

Ale nie martw się, żaden z produktów zawartych w dochodzenie przeprowadzone przez Centrum FDA ds. Bezpieczeństwa Żywności i Żywienia Stosowanego 13 stwierdzono wystarczająco wysoki poziom arsenu, aby sklasyfikować go jako toksyczność ostrą. Mimo to skutki zdrowotne długotrwałego narażenia na niskie dawki są niejasne.

Horoskop na 1 września

Inną potencjalną wadą spożywania brązowego ryżu jest to, że wysoka zawartość błonnika może stanowić wyzwanie dla osób z bardzo wrażliwym układem trawiennym lub osób zmagających się obecnie z zaburzeniami równowagi jelitowej. Chociaż brązowy ryż jest ogólnie korzystny dla zdrowia jelit, może nie być optymalnym wyborem dla osób doświadczających dyskomfortu trawiennego lub trudności z trawieniem pokarmu.

Inne zboża do rozważenia

Jeśli chcesz zamienić je na ziarno o większej zawartości składników odżywczych, ale brązowy ryż nie nadąża za jego smakiem, nie martw się – jest o wiele więcej opcji do rozważenia. Poniżej kilka najlepszych rekomendacji Shapiro:

• Komosa ryżowa
• Jęczmień
• Farro
• Bulgur
• Ryż kalafiorowy
• Proso
• Dziki ryż

Możesz także zacząć mieszać ryż brązowy z ryżem białym, aby pomóc podniebieniu dostosować się do nowego ziarna, jeśli poczujesz inspirację do zmiany.

Bez względu na to, co wybierzesz, czy to ryż brązowy czy biały, pamiętaj, aby zwracać uwagę na to, co jeszcze znajduje się na Twoim talerzu i dążyć do zachowania równowagi dookoła.

Często zadawane pytania

Jedzenie na wynos

Porównując ryż brązowy i biały, ten pierwszy wygrywa pod względem gęstości składników odżywczych. Dodatkowy błonnik i prebiotyki przyczyniają się do korzyści płynących ze zboża dla zdrowia jelit, poziomu cukru we krwi i zdrowia metabolicznego.

Nie oznacza to, że biały ryż jest dla ciebie zły, ale raczej brązowy ryż ma mocniejszą dawkę składników odżywczych. Jeśli szukasz więcej błonnika na swoim talerzu, ale nie jesteś gotowy na zmianę, rozważ posypanie te produkty bogate w błonnik do swojego codziennego menu.