Czy powinienem pić kawę przed treningiem, czy to okropny pomysł?
Zanim zaczniesz ćwiczyć, zastanów się, jak odpowiednio zasilać swoje ciało. Niezależnie od tego, czy jest to jedzenie, woda czy inne napoje, to, co spożywasz, może wpływać na twoją wytrzymałość i wyniki sportowe. Chociaż kawa może dostarczać energii przez cały dzień pracy, jak wpływa na trening?
Skonsultowaliśmy się z ekspertami w dziedzinie fitness i odżywiania, aby dowiedzieć się, czy kawa pomaga, czy szkodzi treningowi, kiedy ją pić i ile należy spożywać.
Czy przed treningiem warto pić kawę?
Picie kawy przed treningiem może pomóc zarówno w utrzymaniu poziomu energii psychicznej, jak i fizycznej, w nauce ćwiczeń i specjalizacji odżywiania Dr Shawn Talbott, mówi. W rzeczywistości czasami pije swoją mrożoną kawę w trakcie trening.
„Wysoka zawartość polifenoli w kawie może pomóc w ochronie przeciwutleniającej i przeciwzapalnej, a także w utrzymaniu równowagi cukru we krwi” - mówi. Każdy z tych aspektów jest ważny dla wydajności ćwiczeń, a zwłaszcza dla regeneracji powysiłkowej i naprawy tkanek.
Wraz z polifenolami kofeina zawarta w kawie ma właściwości zwiększające wydajność. W ogólnym przeglądzie kofeiny i ćwiczeń, naukowcy przeanalizowali 4800 osób w 300 badaniach i odkryli, że ćwiczenie to wydajność wzrosła do 16% po tym, jak uczestnicy wypili kofeinę .
Wykazano również pobudzające działanie kofeiny pomóc organizmowi spalić tłuszcz . Jeśli więc utrata wagi jest jednym z celów ćwiczeń, pomocne może być wcześniejsze wypicie kawy.
Reklama
Na jak długo przed treningiem powinienem pić kawę?
„Kofeina potrzebuje około 30 minut, zanim zacznie działać w celu zwiększenia poziomu energii” - wyjaśnia Talbott - „więc w zależności od czasu trwania treningu można„ czas ”, w którym efekt kofeiny zadziała.
W przypadku krótkich ćwiczeń wypij kawę przed wyjściem z domu. Zanim pójdziesz na siłownię i zaczniesz ćwiczyć, kofeina powinna zacząć działać.
Do ćwiczeń wytrzymałościowych zachowaj kawę na ostatnią godzinę. „Jako ultra biegacz i triathlonista Ironman” - mówi Talbott - „zachowuję mrożoną kawę na późniejszą część moich długich treningów”. Ostatnim etapem długodystansowego biegu lub jazdy na rowerze jest prawdopodobnie potrzeba doładowania.
Pamiętaj tylko, jak wpływa na Ciebie kawa. Jeśli ogólnie poranna kawa sprawia, że robisz kupę , może nie sprzyjać cardio. Picie kawy mrożonej lub zimny napar zamiast gorącej kawy może pomóc, ponieważ ciepły płyn może zwiększyć ruchliwość jelit i zwiększyć chęć odejścia.
anioł numer 28
Ponieważ Twój poziom tolerancji może różnić się od poziomu tolerancji u innych osób, poeksperymentuj z piciem kawy w dowolnym miejscu od 15 do 45 minut przed ćwiczeniami.
Ile kawy powinienem wypić?
Według Talbott, standardowa filiżanka kawy zawiera około 100 mg kofeiny. Jednak w zależności od tego, jak mocna jest kawa, liczba ta może się podwoić.
`` To 100 mg kofeiny i związanych z nią polifenoli poprawi sprawność umysłową i fizyczną, zaczynając od około 30 minut i trwając około dwóch do czterech godzin '' - wyjaśnia Talbott, chociaż dokładny czas zależy od osobistej zdolności metabolizowania kofeiny, która różni się w zależności od ludzi. .
Jedno z badań wykazało, że uczestnicy, którzy pili 4,5 miligrama kofeiny na kilogram masy ciała odnotował 15% poprawę wyników sportowych. Na przykład osoba ważąca 140 funtów musiałaby wypić 285 miligramów, co stanowi około jednej 20-uncjowej filiżanki kawy.
Badania mówią, że nawet jeśli pijesz dużo kawy nie zmienia pozytywnego działania kofeiny ma na lekkoatletyce.
Czy są jakieś potencjalne skutki uboczne lub wady?
Chociaż niektórzy uważają, że kawa może prowadzić do odwodnienia podczas treningu, Talbott mówi, że jeśli właściwie pijesz wodę, wszystko powinno być w porządku.
Picie zbyt dużej ilości kawy (około 400 mg lub cztery filiżanki dziennie) może prowadzić do potencjalnych wad, takich jak nadmierna kofeina. „Po 400 mg kofeiny zaczynasz widzieć, jak korzystne działanie kawy zastępuje negatywnymi skutkami ubocznymi” - mówi Talbott. Efekty te mogą obejmować wysokie napięcie lub niepokój, kołatanie serca, rozstrój żołądka spowodowany zwiększoną produkcją kwasu i zwiększenie stężenia kortyzolu.
Jeśli robisz wieczorny trening, radzi przestać pić kawę co najmniej cztery godziny przed snem, aby uniknąć zaburzeń snu.
Konkluzja.
Kawa może pomóc poprawić Twoje wyniki sportowe. Jeśli zdecydujesz się pić kawę w celu poprawy sprawności, staraj się nie przekraczać zalecanego dziennego spożycia (mniej niż cztery filiżanki) i upewnij się, że przez cały czas prawidłowo nawilżasz wodą.
Chcesz, aby Twoja pasja do dobrego samopoczucia zmieniła świat? Zostań trenerem żywienia funkcjonalnego! Zarejestruj się już dziś, aby dołączyć do naszych nadchodzących godzin pracy na żywo.
Podziel Się Z Przyjaciółmi:
