Strefa 2 Cardio: Definicja, korzyści i jak wiedzieć, kiedy jesteś w tym

Najlepszym rodzajem ćwiczeń jest ten, który faktycznie wykonasz. I bardziej prawdopodobne jest, że wykonasz poranną sesję, która nie zniszczy cię przed pracą lub wieczornym treningiem, którym możesz poradzić po długiej zmianie. Wpisz: Strefę 2 Szkolenie cardio.

Spowolnienie rzeczy do trenowania w strefie 2 przyniesie korzyści systemowi sercowo -naczyniowe, zdrowiu mitochondriów, nastroju i innych. Oto podkład na temat tego, dlaczego strefa 2 jest tak korzystna i jak włączyć ją do swojego treningu - czy jesteś elitarnym sportowcem, czy okazjonalnym ćpunem zajęć fitness.

Co to jest cardio z Zone 2?

Strefa 2 Cardio jest ćwiczeniem wykonywanym w strefie częstości akcji serca, która stanowi 60% do 70% maksymalnego tętna (MHR). Twoje tętno jest zazwyczaj podzielone na pięć stref, więc strefa 2 będzie wydawała się lekkim ćwiczeniem, które możesz kontynuować przez dłuższy czas. Niektóre powody włączenia strefy 2 do treningu są zwiększone wytrzymałość krążenia, ulepszona VO ₂ Max i więcej korzyści, w które później dostaniemy.

5 stref treningu

Lisa Niren, CPT, trener i wiceprezes ds. Treści w Funkcja fitness , wyjaśnia, że ​​„twoje tętno jest jednym z najlepszych wskaźników tego, jak ciężko pracuje twoje ciało podczas treningu”.

Zazwyczaj, Niren wyjaśnia, twoje tętno można podzielić na następujące pięć stref. Są to również strefy, których większość firm fitness, takich jak Polar, MyZone i Garmin, do zaprogramowania swoich urządzeń:

• Strefa 1: bardzo lekki - 50-60% HR Max
• Strefa 2: Światło - 60-70% HR Max
• Strefa 3: Umiarkowana - 70-80% HR Max
• Strefa 4: Hard - 80-90% HR Max
• Strefa 5: Bardzo trudne - 90-100% HR Max 

Każda strefa koreluje również z inną Ocena postrzeganego wysiłku (RPE) , która jest skalą liczbową od 1 do 10, którą osoba ćwicząca może użyć, aby przedstawić, jak ciężko czują, że pracują. Kara Kilian Lazauskas, M.S., CSCS , trener sportu, stwierdza, że ​​strefa 2 cardio ma RPE 4 lub 5.

Aby więc ustalić, czy jesteś w strefie 2, możesz odejść od postrzeganego wysiłku lub obliczyć maksymalne tętno i stamtąd pracować wstecz.

Jak obliczyć maksymalne tętno

Omawiając strefy tętna, najlepiej zacząć od Jak Aby znaleźć maksymalne tętno - i są na to trzy sposoby: a test warunków skrajnych 1 z lekarzem, testem terenowym lub równaniem przewidywania opartym na wieku. Chociaż test warunków skrajnych może nie być opcją dla średniego entuzjastów sprawności, testy terenowe i równania są.

5 maja znak

Test terenowy (z noszeniem):

Wykonanie testu terenowego za pomocą monitora tętna to jeden ze sposobów pomiaru maksymalnego tętna. Polar wydał pierwszy na świecie Bezprzewodowy monitor do czujnika tętna w klatce piersiowej , i jest dokładniejsze niż monitory serca oparte na nadgarstku, zgodnie z badaniem w 2019 Diagnoza i terapia sercowo -naczyniowa 2 .

Powiedziawszy to, 2020 JMAR Health Badanie wykazało, że urządzenia takie jak Miband i Garmin „generalnie wytwarzają dokładne odczyty tętna” w porównaniu z paskiem klatki piersiowej polarnej, więc jest to w dużej mierze kwestia preferencji.

Po uzyskaniu urządzenia pomiarowego tętna możesz zidentyfikować swój MHR za pomocą testu terenowego-praktyczny sposób wykonania całkowitego, maksymalnego wysiłku, który doprowadzi cię do najwyższego możliwego tętna.

Lazauskas mówi, że w zależności od poziomu sprawności, Test Run Cooper (biegnij tak daleko, jak to możliwe w ciągu 12 minut), George Jog Test (krótszy jogging) i Test Rockport Walk (Spaceruj tak szybko, jak to możliwe, przez 1 milę) to „świetne testy polowe MHR ze względu na ich minimalne użycie sprzętu”.

Streszczenie

Równanie:

Możesz także użyć prostego równania, aby uzyskać zdjęcie idealnego tętna.

Większość lekarzy powie ci, że twoje maksymalne tętno znajduje się za pomocą równania: 220 - Twój wiek = MHR.

Tak więc przeciętny 30-latek miałby MHR 190 uderzeń na minutę (BPM).

Jednak nowsza formuła stosowana wśród trenerów jest 208 - (0,7 x Twój wiek) = MHR

To postawiłoby 30-latka na MHR 187.

A Studium rekreacyjnych biegaczy maratonu 3 Porównał oba te równania z polarnym paskiem klatki piersiowej i stwierdzili, że dla kobiet oba równania przeceniają MHR o około 5 BPM. W przypadku mężczyzn równanie w wieku 220 lat nie docenia MHR o około 3 BPM, ale równanie wieku 208–70% jest podobne do paska klatki piersiowej.

Streszczenie

Nauka stojąca za strefą 2

Kiedy trenujemy w strefie 2, używamy tlenu, aby utrzymać trening cardio o niskiej intensywności. Transport tlenu w całym ciele wymaga skoordynowanych funkcji serca, płuc, naczyń krwionośnych i krwi.

Serce jest naszym głównym mechanizmem pompowania, krążącą krążącą krwią w całym ciele do tkanek roboczych. Gdy ciało zaczyna ćwiczyć, serce musi pompować więcej krwi, aby zaspokoić to zwiększone zapotrzebowanie.

Objętość udaru to objętość krwi pompowanej przy każdym uderzeniu. Serce wypompowuje około 70 ml krwi za każdym uderzeniem. Objętość skoku i tętno razem określają pojemność minutową serca, która jest objętością krwi pompowanej przez serce w danym czasie.

Wpływ treningowy strefy 2 polega na tym, że objętość udaru wzrasta, podczas gdy częstość serca ćwiczeń maleje, sygnalizując większą wytrzymałość krążeniowo -oddechową. To długoterminowa magia spowolnienia rzeczy podczas treningu.

„Cardio strefy 2 sprawia, że ​​twoje serce jest silniejsze i będzie wymagało mniej pomp do pompowania krwi, czyniąc ją bardziej wydajną” - mówi Niren. „Twoje ciało rozszerza również swój układ naczyniowy, lepiej umożliwiając dostarczanie natlenionej krwi do różnych części ciała”.

Uwaga na temat systemów energetycznych

Podczas ćwiczeń w strefie 2 używamy przede wszystkim systemu energii oksydacyjnej lub aerobowej. Oto odświeżenie trzech systemów energetycznych używanych podczas ćwiczeń. W większości działań zarówno systemy aerobowe, jak i beztlenowe działają jednocześnie, ale stopień, w jakim są one zaangażowane, zależy od intensywności i czasu trwania treningu.

• ATP/fosfagen (beztlenowy): Triphosforan adenozyny (ATP) jest ostateczną użyteczną formą energii dla aktywności mięśni. Kiedy jemy węglowodany, rozkładamy je na glukozę. ATP jest wytwarzany w mięśniach z glukozy. Podczas intensywnych, krótkich zajęć, takich jak sprint lub ciężkie podnoszenie ciężarów, ATP służy do zaspokojenia zapotrzebowania na energię. Chociaż ciało przechowuje jednocześnie około 80 do 100 gramów ATP, nie wystarczy ćwiczyć. Tak więc system fosfagenu rozpoczyna się również w celu wytwarzania energii podczas intensywnych serii treningowych.
• Glikolityczny: Po kilku sekundach (około sześciu) intensywnych ćwiczeń ciało zwraca się do glikogenu (przechowywanego glukozy) jako źródła energii. Glikogen jest podzielony na glukozę, która jest następnie metabolizowana na więcej ATP pod kątem skurczów mięśni bez potrzeby tlenu. Ten rozkład glikogenu wytwarza również produkt uboczny zwany kwasem mlekowym, który natychmiast dysocjuje na mleczan, który wycieka do krwioobiegu.
• Oksydacyjny: System ten spala mleczan wytwarzany podczas glikolizy za pomocą tlenu, tworząc więcej ATP niż beztlenowe systemy ATP. Szkolenie w celu poprawy wytrzymałości pomaga pozbyć się kwasu mlekowego, zanim będzie mógł zbudować się do tego stopnia, że ​​przyczynia się zmęczenie mięśni 4 . Układ oksydacyjny wykorzystuje przede wszystkim węglowodany i tłuszcz jako podłoża. Podczas spoczynku 70% ATP pochodzi z tłuszczów i 30% z węglowodanów. Gdy zaczniesz ćwiczyć, nastąpi przeniesienie z tłuszczów na węglowodany. Jeśli ćwiczenie jest o wysokiej intensywności, prawie cała energia pochodzi z węglowodanów. Jednak podczas długotrwałego, submaksymalnego sercowego (takiego jak trening strefy 2) odbywa się stopniowe przesunięcie z węglowodanów z powrotem na tłuszcze. Białko jest również stosowane podczas długotrwałego głodu i długich ćwiczeń (większe niż 90 minut).

Korzyści z strefy 2 cardio

Spowolnienie rzeczy i spędzanie czasu w strefie 2 ma wiele korzyści, w tym:

Zwiększone zdrowie sercowo -naczyniowe

Jak wcześniej wspomniano, trening w strefie 2 wymaga serca, płuc i naczyń krwionośnych, aby działać zgodnie z dostarczaniem natlenionej krwi w całym ciele, poprawiając sprawność krążenia. Może to przyczynić się do zmniejszonego tętna ( Podczas odpoczynku i ćwiczeń ) i zwiększone vo ₂ Max.

W ₂ Max to największa szybkość, w której można przyjmować i stosować tlen podczas ćwiczeń. Normalny vo ₂ Max dla większości sportowców uczelni wynosiłby 45 do 60 ml/kg/min, podczas gdy światowej klasy biegacz maratonu wynosiłby 70 do 80 ml/kg/min.

Utrata masy ciała

Podczas treningu strefy 2 używamy tłuszczu na paliwo, więc długotrwałe trening aerobowy o niskiej intensywności może pomóc Promuj utratę masy ciała 5 .

Boost mitochondrialny

Mitochondria są organelami w komórkach odpowiedzialnych za wytwarzanie aerobowego ATP poprzez utlenianie glikogenu i wolnych kwasów tłuszczowych. Strefa 2 cardio zwiększa rozmiar, liczbę i funkcję Mitochondria w komórkach 6 .

„Strefa 2 to poziom, na którym najbardziej stymulujesz swoje mitochondria, aby stworzyć ATP” - mówi Niren. „Trening strefy 2 poprawia wydajność mitochondriów, ponieważ im więcej trenujesz w tej strefie, tym lepiej twoje ciało ma spalanie tłuszczu na energię”.

Ulepszony nastrój

Niren sugeruje, że cardio strefy 2 generuje mnóstwo dobrych endorfin Ponieważ mięśnie poruszają się i płyną krew, ale nie stresuje ciała.

Zapobieganie obrażeniom

Osoby wracające do zdrowia po urazach mięśniowo -szkieletowych mogą użyć Cardio Strefy 2 do powiedzenia w kształcie aerobowej, podczas gdy nie są w stanie wcisnąć swoich treningów w bardziej intensywne strefy. Wytrzymywanie w strefie 2 jest mało prawdopodobne, aby spowodowało obrażenia z powodu niskiej wygenerowanej siły.

Jak często trening strefy 2

Jeśli chodzi o częstotliwość szkolenia w strefie 2, Lazauskas zaleca poświęcenie co najmniej 45 minut na dwa do trzech razy w tygodniu.

„Minimalna skuteczna dawka cardio w strefie 2 w celu uzyskania korzyści mitochondrialnych wydaje się wynosić 45 minut”, mówi Niren. Zaleca 80% wszystkich ćwiczeń sercowo -naczyniowych w strefie 2, z niewielką ilością Trening interwałowy o wysokiej intensywności wrzucone, może jedna sesja tygodniowo.

Chociaż Lazauskas twierdzi, że nie ma wyraźnego konsensusu co do ilości czasu, które należy spędzić w jednej strefie w porównaniu z innymi. Każdy jest inny, więc znajdź to, co dla Ciebie działa.

Warto zauważyć, że trening przewlekłej strefy 2 bez oporu może prowadzić do ćwiczeń Utrata mięśni 7 . Właśnie dlatego różnorodność treningu jest niezbędna dla osób, które chcą również utrzymać siłę i masę mięśniową. Sprawdź to Przewodnik po treningu oporu zacząć.

Pracowanie w rutynie

Jednym z łatwych sposobów na ocenę, jeśli jesteś w strefie 2 podczas ulubionego ćwiczenia, jest wykonanie testu rozmowy: powinieneś być w stanie przeprowadzić rozmowę w tej strefie i nie powinno to być bolesne ani niewygodne. Zamiast tego powinieneś poczuć się, jakby można się poruszać z tą intensywnością przez wiele godzin.

„Aby moja strefa 2 cardio coś, na co nie mogę się doczekać, a nie unikam, oglądam filmy i programy telewizyjne podczas ćwiczeń” - dodaje Niren.

Oto kilka lekkich treningów kardio, które mogą pomóc Ci dostać się do strefy 2 i czerpać wszystkie korzyści z pozostania tam:

• Wybierz się na podziw .
• Idź na lekkie jogging z przyjacielem .
• Tańcz do swojej ulubionej muzyki .
• Pływać powolne okrążenia w basenie .

Wynos

Cardio strefy 2 nie jest krzykliwe. To nie jest nagłówek Twojego najnowszego magazynu fitness ani nazwy najnowszego modnego butikowego studia fitness. Zamiast tego strefy 2 cardio to Inwestycje w twoje długoterminowe zdrowie . A ponieważ jest to konwersacyjny sposób na ćwiczenie, jest również idealny do treningu z przyjacielem.