9 powodów, dla których Twoje tętno spoczynkowe jest wysokie i jak je naturalnie obniżyć

Tętno spoczynkowe to często pomijany parametr życiowy, który może dostarczyć ważnych wskazówek na temat stanu zdrowia. Kiedy tętno spoczynkowe jest niskie, czujesz się zrelaksowany i jesteś bardziej odporny na stres i choroby. Kiedy jest wysokie, jesteś bardziej podatny na przemęczenie i problemy z sercem.

Jeśli odkryłeś, że Twoje tętno spoczynkowe jest wysokie, możesz spróbować obniżyć je w naturalny sposób na kilka sposobów. Oto kilka sposobów na obniżenie go w miarę upływu czasu, od kardiologów.

Co to jest tętno spoczynkowe i dlaczego jest ważne?

Jak się wydaje, tętno spoczynkowe (RHR) odnosi się do tętna w stanie spoczynku. Odzwierciedla to liczba uderzeń serca, które można policzyć w ciągu jednej minuty – wyjaśnia kardiolog Elizabeth Claude, MD F.A.C.C. , założyciel Kliniki Kardiologii Prewencyjnej.

„Tętno spoczynkowe jest uważane przez lekarzy za «istotny objaw», ponieważ nie tylko odzwierciedla wydolność układu krążenia, ale może również wskazywać na obecność podstawowych problemów zdrowotnych” – mówi.

W kilku badaniach powiązano niskie tętno spoczynkowe z: ogólny stan zdrowia i długowieczność 1 . Z drugiej strony, wysoki wskaźnik spoczynku jest uważany za problem niezależny czynnik ryzyka 2 na choroby serca u skądinąd zdrowych osób.

Streszczenie

Pomiar tętna spoczynkowego

Tętno można mierzyć na dwa sposoby: z czujnikiem tętna i bez niego.

Czujniki tętna mocowane są do ciała za pomocą pasa piersiowego, opaski na nadgarstek lub pierścienia i mierzą aktywność elektryczną serca lub pulsację naczyń krwionośnych. Michael Twyman, MD ., kardiolog zajmujący się profilaktyką zawałów serca.

SKLEP: Najlepsze monitory tętna (od podstawowych do zaawansowanych technologii)

Zastosowanie monitorów tętna nieinwazyjna technologia świetlna , ale jeśli nie chcesz używać czujnika tętna lub go nie masz, możesz również zmierzyć tę czynność ręcznie.

„Możesz zmierzyć tętno spoczynkowe, mierząc tętno na nadgarstku nad tętnicą promieniową lub z boku szyi w pobliżu tętnicy szyjnej. Najdokładniejszym sposobem pomiaru tętna byłoby policzenie liczby uderzeń w ciągu pełnej minuty, ale skrót, który jest ogólnie dokładny, jeśli masz normalny rytm zatokowy, polega na zmierzeniu liczby uderzeń w ciągu 15 sekund i pomnożeniu o czwartej” – mówi Twyman.

Idealne tętno spoczynkowe

Idealne tętno spoczynkowe mieści się w przedziale od 60 do 100 uderzeń na minutę (bpm) u wszystkich dorosłych, niezależnie od wieku.

„Wiek nie jest głównym wyznacznikiem tętna spoczynkowego” – mówi Klodas. „Największy wpływ ma raczej stopień sprawności fizycznej. Osoby bardzo sprawne zazwyczaj mają tętno spoczynkowe poniżej 60 uderzeń na minutę (więc niskie tętno niekoniecznie jest niebezpieczne). Osoby prowadzące siedzący tryb życia mogą mieć tętno spoczynkowe przekraczające 90 uderzeń na minutę.

Wszystko powyżej 100 uderzeń na minutę jest uważane za wysokie tętno spoczynkowe dla dorosłych.

Powody, dla których tętno spoczynkowe jest wysokie

Istnieje kilka powodów, dla których tętno spoczynkowe może być wysokie, a ich spektrum sięga od ostrego stresu i lęku po przewlekłe problemy zdrowotne. Oto niektóre z najczęstszych.

Jesteś odwodniony

Kiedy jesteś odwodniony, masz: mniejsza objętość krwi 3 a „mniejsza objętość krwi oznacza, że ​​trzeba ją szybciej przemieszczać, aby sprostać wymaganiom organizmu” – mówi Klodas. Może to przełożyć się na zwiększone tętno, ponieważ serce musi pracować ciężej.

Czujesz niepokój

Mogą również wywołać emocje typu „walcz lub uciekaj”, takie jak lęk ostre skoki tętna 4 . Jeśli niepokój i stres mają charakter chroniczny, mogą powodować utrzymywanie się wysokiego tętna w miarę upływu czasu. „Stres i strach powodują wydzielanie hormonów, które wzmacniają napięcie współczulne i reakcję walki lub ucieczki” – mówi Klodas.

znak zodiaku 10 września

Masz anemię

Niedokrwistość to stan, w którym występuje Twoje ciało mniej czerwonych krwinek niż normalnie . „Jeśli masz mniej czerwonych krwinek, musisz szybciej pompować krew, aby zapewnić stabilne dostarczanie tlenu” – mówi Klodas.

Masz nadczynność tarczycy

Według Klodasa, gdy tarczyca pracuje nadmiernie, wytwarza więcej hormonu tarczycy, niż potrzebujesz, a hormon tarczycy przyspiesza metabolizm, co z kolei powoduje wyższe tętno.

Jesteś palaczem, osobą pijącą dużo lub zażywającą narkotyki

Nikotyna, alkohol i narkotyki działają pobudzająco. Dym tytoniowy zmniejsza również poziom krążącego tlenu. „Oczekuje się, że oba efekty podniosą tętno” – mówi Klodas.

Nie jesteś tak aktywny, jak mógłbyś być

Mniejsza sprawność fizyczna może również mieć wpływ na tętno, ale zazwyczaj wiąże się to z innymi przyczynami. „ Brak sprawności fizycznej jest raczej przyczyną, a nie jedyną przyczyną tętna spoczynkowego przekraczającego 100 uderzeń na minutę” – mówi Klodas.

Masz pierwotną nieprawidłowość rytmu

Według Klodasa wiele nieprawidłowych rytmów serca, takich jak migotanie przedsionków, trzepotanie przedsionków i częstoskurcz nadkomorowy, będzie objawiać się wysokim tętnem spoczynkowym. „Dzieje się tak, ponieważ układ nerwowy nie kontroluje już tętna” – mówi.

Leki wpływają na tętno

Wyższe niż normalne tętno może być również skutkiem ubocznym przyjmowanych leków. W grę wchodzą różne możliwe mechanizmy, ale warto porozmawiać z lekarzem, czy pacjent jest na receptę.

Masz gorączkę lub chorobę

Ostra choroba może również tymczasowo zwiększyć tętno. „Wydajność serca to objętość wyrzutowa (ilość krwi wyrzucanej z serca przy każdym uderzeniu serca) pomnożona przez częstość akcji serca. Kiedy jesteś chory, rzut serca na ogół będzie musiał się zwiększyć, aby nadążyć za zapotrzebowaniem metabolicznym organizmu” – mówi Twyman.

Jak szybko obniżyć tętno spoczynkowe

W tej chwili wysokie tętno spoczynkowe może powodować objawy fizyczne, takie jak przyspieszone lub bicie serca, duszność i zawroty głowy. Jeśli szukasz natychmiastowej ulgi, oto kilka sposobów na szybkie obniżenie tętna.

Weź głęboki oddech

Zdaniem Twymana powolny, relaksujący oddech to najszybszy sposób na obniżenie tętna.

„[To] pomaga zrównoważyć autonomiczny układ nerwowy poprzez zwiększenie ton błędny i spowalnia tętno” – mówi. A nawet po prostu pięć minut 5 robi ogromną różnicę.

Oto krótka rutyna, którą możesz wypróbować, gdy następnym razem Twoje tętno będzie wysokie:

• Wdychaj przez 15 sekund (lub tak długo, jak możesz)
• Przytrzymaj przez 15 sekund (lub tyle samo czasu)
• Powoli wydychaj powietrze przez 15 sekund (lub tyle samo czasu). Celem jest, aby wdech, przytrzymanie i wydech były tej samej długości i tak powolne, jak to możliwe.

Hydrat

Jeśli jesteś odwodniony, picie płynów bezalkoholowych i niezawierających kofeiny może również pomóc obniżyć tętno. Woda mineralna 6 może być szczególnie korzystne, ponieważ może pomóc zastąpić utracone elektrolity .

Wyjść na zewnątrz

Pomóc może przebywanie na łonie natury zrównoważyć autonomiczny układ nerwowy 7 , które mogą zmniejszyć niepokój, zwiększyć odporność na stres oraz obniżyć zarówno tętno, jak i zmienność tętna (więcej o tym później).

Wykazano również, że spacery na łonie natury, naukowo określane jako „zielone ćwiczenia”, również działają poprawić zmienność tętna w nocy 8 . Może także niemal natychmiastowo poprawić samopoczucie.

Medytować

Wiąże się to z głębokim oddychaniem, ale badania pokazują, że medytacja może również promować pozytywne, krótkotrwałe zmiany w częstości akcji serca. W jedno małe badanie 9 badacze podzielili uczestników na dwie grupy. Jedna grupa była nowicjuszem w medytacji, a druga była doświadczonymi medytującymi. Każda grupa wzięła udział w 1,5-godzinnych zajęciach medytacyjnych, podczas których przed i po mierzono tętno i jego zmienność. U wszystkich uczestników natychmiast po pierwszych zajęciach zaobserwowano spadek tętna.

Jak obniżyć tętno spoczynkowe na dłuższą metę

Chociaż ćwiczenie sposobów na obniżenie tętna w danej chwili jest świetne w przypadku ostrego stresu i przytłoczenia, tak naprawdę celem jest długoterminowe obniżenie tętna spoczynkowego poprzez jego stopniowe obniżanie w miarę upływu czasu.

Dzięki temu będziesz bardziej odporny na stres i zmniejszysz ryzyko wystąpienia zdarzeń sercowych. Pamiętaj, że takie są długoterminowy praktyki. Może to zająć kilka miesięcy ( średnio trzy 10 ), aby zobaczyć rezultaty, i jeśli chcesz, aby tętno pozostało niskie, musisz na bieżąco ćwiczyć.

Biorąc to pod uwagę, oto kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby obniżyć tętno:

Spędzaj więcej czasu w strefie 2 cardio

Strefa 2 cardio to lekkie ćwiczenia aerobowe, które wykonuje się w zakresie od 60% do 70% maksymalnego tętna (MHR). Może to oznaczać bieganie z prędkością, przy której nadal możesz wygodnie prowadzić rozmowę.

W strefie 2 cardio objętość wyrzutowa (objętość krwi pompowanej przez serce przy każdym uderzeniu) wzrasta, podczas gdy tętno maleje. Z biegiem czasu prowadzi to do większej wytrzymałości krążeniowo-oddechowej. „Zwiększenie ćwiczeń cardio w Strefie 2 z czasem pomoże utrzymać niższe tętno, ponieważ: mitochondria stają się bardziej wydajne jedenaście w produkcji energii” – mówi Twyman.

Utrzymuj praktykę jogi

Według badań joga może mieć zarówno krótko-, jak i długoterminowy wpływ na tętno i napięcie przywspółczulne, a także na pracę przywspółczulnego układu nerwowego i nerwu błędnego.

Ma to wiele wspólnego z głębokie oddychanie 12 związane z praktyką, ale z biegiem czasu joga może również poprawić aktywność przywspółczulną i zmniejszyć reakcję walki lub ucieczki. W jedno badanie 13 Patrząc na osoby, które już cierpiały na niewydolność serca, 12-tygodniowa praktyka jogi zmniejszyła tętno, ciśnienie krwi i zużycie tlenu.

Ćwicz trening spójności rytmu serca

Spójność serca ma miejsce wtedy, gdy wszystkie systemy organizmu – oddychanie, rytm mózgu, reakcja hormonalna i rytm serca – są ze sobą zsynchronizowane. To może Ci pomóc zarządzaj swoimi reakcjami emocjonalnymi 14 , które mają wpływ na tętno. SerceMatematyka , program treningu spójności, jest jedną z głównych metod zalecanych przez Twymana w celu długoterminowej kontroli tętna.

Unikaj alkoholu i nikotyny

Ponieważ zarówno alkohol, jak i nikotyna mogą zwiększać tętno spoczynkowe, unikanie ich (lub ograniczanie w jak największym stopniu) może pomóc w obniżeniu RHR w dłuższej perspektywie.

Rozważ zmianę leków

Niektóre leki na ciśnienie krwi, takie jak beta-blokery i blokery kanałów wapniowych, również spowalniają tętno. Leki te utrudniają również osiągnięcie docelowego tętna podczas ćwiczeń. Jeśli zażywasz leki na nadciśnienie i obawiasz się ich wpływu na tętno, skonsultuj się z lekarzem.

Tętno spoczynkowe a zmienność tętna

Tętno spoczynkowe i zmienność rytmu serca to dwa terminy, które często mogą być ze sobą powiązane. I chociaż nie są tym samym, mają ze sobą bliski związek.

Tętno spoczynkowe mierzy całkowitą liczbę uderzeń serca wykrytych w ciągu jednej minuty w stanie spoczynku, podczas gdy HRV analizuje odstępy czasu pomiędzy sąsiednimi uderzeniami. Im większe zróżnicowanie w tych przedziałach czasowych, tym wyższe HRV.

„Tętno i zmienność tętna (HRV) są odwrotnie proporcjonalne, co oznacza, że ​​gdy tętno wzrasta, HRV spada” – mówi Twyman.

Zauważa Klodas, że HRV jest zwykle wyższe u osób młodszych i sprawnych fizycznie. „Więc wyższe HRV często obserwuje się u osób z niższym tętnem spoczynkowym i zwykle jest wskaźnikiem wyższego napięcia układu przywspółczulnego, wydajniejszego układu sercowo-naczyniowego i lepszego ogólnego stanu zdrowia” – mówi.

Z drugiej strony, niższa puszka HRV zwiększyć śmiertelność piętnaście i sprawiają, że jesteś bardziej podatny na skutki stresu i chorób.

Głównym wyjątkiem są osoby z arytmią. W takim przypadku przerwy między uderzeniami nie mają nic wspólnego z napięciem przywspółczulnym ani sprawnością fizyczną.

Twyman dodaje, że jeśli chcesz uzyskać dokładny obraz tego, co się dzieje, najlepiej to zrobić zmierzyć HRV gdy jesteś zrelaksowany, a tętno spoczynkowe jest najniższe. „Podczas ćwiczeń, gdy tętno wzrasta wraz z obciążeniem, HRV spada do bardzo niskiego poziomu w związku z aktywacją współczulnej gałęzi autonomicznego układu nerwowego” – mówi.

horoskop z 24 lipca

Streszczenie

Kiedy udać się do lekarza

Twyman zaleca wizytę u lekarza, jeśli tętno spoczynkowe przekracza 100 uderzeń na minutę lub masz objawy zmęczenia, duszność, ból/ucisk w klatce piersiowej, nietolerancję wysiłku, zawroty głowy/zawroty głowy, kołatanie serca lub omdlenie.

Jednak Klodas twierdzi, że pewna zmienność tętna jest normalna, a u niektórych osób tętno spoczynkowe może w naturalny sposób przekraczać 100 uderzeń na minutę. „Nie każdy mieści się w normalnym zakresie. Podobnie jak zdrowe osoby mogą mieć niższe niż normalne tętno spoczynkowe, inne zdrowe osoby mogą mieć tętno nieco wyższe niż normalnie” – mówi.

Streszczenie

Często Zadawane Pytania

Jedzenie na wynos

Niskie tętno spoczynkowe jest zwykle kojarzone z ogólnym stanem zdrowia i długowiecznością, podczas gdy wysokie tętno spoczynkowe może zwiększać ryzyko chorób serca i innych powiązanych problemów. Celem jest włączenie regularnych praktyk, takich jak trening cardio w Strefie 2, joga i trening spójności rytmu serca, które z czasem mogą powoli obniżać tętno. Ale pracując nad tym, możesz szybko obniżyć tętno spoczynkowe, głęboko oddychając, nawadniając się i spacerując na łonie natury .