Suplementy PMS: czym są i jak się dowiedzieć, czy możesz ich użyć

Spośród wszystkich dostępnych suplementów, suplementy PMS mogą być jednymi z najbardziej niejednoznacznych. W końcu objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego mogą obejmować skurcze, wahania nastroju, wzdęcia, zmęczenie, problemy trawienne, zły sen, lista jest długa. Czy jeden suplement naprawdę może pomóc z Wszystko z tego? Poprosiłem eksperta o 101.

Oto, co warto wiedzieć o tym, na jakie suplementy PMS mogą faktycznie pomóc, jakich składników szukać przy wyborze i kiedy zgłosić się do lekarza z powodu bólu miesiączkowego.

znak na maj

Czy suplementy mogą pomóc złagodzić PMS?

Dotarcie do pierwotnej przyczyny PMS (skrót od zespół napięcia przedmiesiączkowego 1 ) nie jest tak proste, jak uzupełnienie niedoboru składników odżywczych.

„PMS jest spowodowany wahaniami poziomu estrogenu i progesteronu, które występują podczas cyklu, a także sposobem, w jaki mózg odbiera te wahania hormonalne (i wpływa na nie)” — mówi. Jaclyn Tolentino, D.O. , lekarz medycyny rodzinnej ze specjalizacją w optymalizacji hormonów.

W większości przypadków objawy PMS pojawiają się w drugiej połowie roku Faza lutealna , który przypada między owulacją a miesiączką i trwa zwykle około 10 dni. W drugiej połowie pojawia się większość objawów PMS, ale niektóre osoby mogą doświadczać PMS przez całe 10 dni lub dłużej.

POWIĄZANA PRZECZYTAJ: Poznaj 4 fazy swojego cyklu miesiączkowego

A więc jeden dodatek prawdopodobnie nie uchwyci i nie złagodzi każdego pojedynczego objawu, mówi Tolentino. Zamiast tego będziesz musiał ocenić, który suplement lub suplementy możesz chcieć wypróbować – ale najpierw musisz zwrócić uwagę na to, czego doświadczasz.

„Kontrola samego siebie, na przykład monitorowanie rodzaju i częstotliwości objawów PMS, dokumentowanie wszelkich zauważalnych wzorców – te wskazówki mogą być bardzo pomocne dla zespołu opieki zdrowotnej w sformułowaniu dokładnego planu radzenia sobie z trwającym PMS” – mówi Tolentino.

Więc jeśli twoje skurcze są naprawdę silne jednego dnia, a następnego zniknęły, zapisz to. Jeśli czujesz się bardziej niespokojny niż zwykle, zapisz to. Jeśli nie możesz zasnąć godzinami bez żadnego innego powodu, zapisz to. Wtedy łatwiej będzie Ci wybrać, które składniki i suplementy mogą być pomocne w wyjątkowym doświadczeniu PMS.

Jakich składników szukać

Przeskanowałem sieć, aby znaleźć wspólne składniki różnych suplementów mających na celu złagodzenie PMS i zapytałem Tolentino, co myśli o każdym z nich. Poniżej kilka typowych składników w suplementach PMS i jakie są potencjalne korzyści.

Należy pamiętać, że brakuje badań w tej dziedzinie, więc chociaż istnieją pewne anegdotyczne korzyści i dostępne są niewielkie badania, potrzebne są dalsze badania, aby potwierdzić wyniki i zawęzić najskuteczniejsze dawkowanie, rytm i tak dalej. Niemniej jednak oto, co wiemy teraz.

zodiak 24 grudnia

• Diindolilometan (DIM): „Diindolylometan (DIM) znajduje się w warzywach krzyżowych i wspomaga detoksykację hormonów wątroby oraz może pomóc w zrównoważeniu estrogenu i progesteronu” – mówi Tolentino. Chociaż brakuje badań związanych z objawami PMS, DIM tak wykazano, że równoważy estrogen 2 , stąd anegdotycznie stosowany przy zaburzeniach równowagi powodujących trądzik hormonalny i PMS.
• witaminy z grupy B: „ Witaminy z grupy B (w tym B6 i B12) wspierają kluczowy proces komórkowy, tzw metylacja 3 , a te składniki odżywcze mają kluczowe znaczenie dla ogólnego funkcjonowania komórek, nastroju, poziomu energii, a zwłaszcza stanu hormonów” – mówi Tolentino. Jeśli jesteś ciekawy, więcej informacji na temat witamin z grupy B i zdrowia mózgu znajdziesz tutaj .
• Wapń: Wapń badano pod kątem PMS, w tym objawów emocjonalnych. „Wykazano, że wapń poprawia objawy PMS, takie jak ból, zmiany nastroju i bóle głowy 4 – mówi Tolentino. To badanie z 2017 roku wykazało znaczące podgrupy poprawy z objawami PMS, takimi jak depresja, lęk, zmiany emocjonalne, zatrzymanie wody i inne 5 .
• Magnez: Tolentino mówi, że magnez jest często nazywany „minerałem uspokajającym”, więc ma sens, że przydaje się w okresach silnego napięcia przedmiesiączkowego. „Oprócz wpływu na ponad 600 reakcji chemicznych zachodzących w organizmie, magnez jest często skuteczny w przypadku bólu i skurczów związanych z PMS i, co ciekawe, jest również pomaga również przy problemach z cukrem we krwi 6 ”, zauważa. Plus, Wykazano, że magnez wspomaga sen , więc jest świetny dla każdego, kto ma problemy ze snem jako objaw PMS (lub ogólnie).
• Niepokalanek: „Vitex (Chaseteberry) może pomóc wspierać zdrowy poziom progesteronu 7 które powstają podczas fazy lutealnej cyklu miesiączkowego” – mówi Tolentino. W tym samym badaniu zauważono, że niepokalanek może pomóc złagodzić ból piersi, bóle głowy i zmiany nastroju 7 podczas napadów PMS.
• Probiotyki i błonnik: Jeśli odczuwasz dyskomfort trawienny lub problemy z normalnym wypróżnianiem, rozważ dodanie probiotyk ukierunkowany na jelita Lub dodatek błonnika do rutyny, wiceprezes ds. naukowych firmy mindbodygreen Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN mówi.
• Adaptogeny: „Przychodzi na myśl wiele niesamowitych adaptogenów, które mogą złagodzić różne objawy PMS, w tym Ashwagandha , rhodiola, shatavari, kurkumina i maca” – mówi Tolentino. Chociaż każdy z nich ma unikalny zestaw korzyści, adaptogeny mogą być szczególnie pomocne w przypadku uczucia niepokoju i depresji, które mogą pojawić się podczas fazy lutealnej.

Kiedy do lekarza

Zanim przejdziesz do suplementów, zastanów się, jak poważne są twoje objawy PMS i czy powinieneś najpierw zobaczyć się z lekarzem.

„Myślę, że bardzo ważne jest, aby ludzie zrozumieli, jakie są naprawdę intensywne lub wyniszczające objawy PMS nie normalne, jeśli miesiączka jest tak zła, że ​​uniemożliwia wykonywanie codziennych czynności; to jest coś, co musisz omówić z pracownikiem służby zdrowia” – mówi Tolentino.

Te czerwone flagi obejmują takie rzeczy jak:

• Plamienie między miesiączkami
• Obfite krwawienie, które co godzinę przesiąka przez wiele podpasek lub tamponów
• Ciężkie krwawienie przez ponad siedem dni
• Ostry, silny ból, który jest niezwykły podczas całego cyklu
• Gorączka lub dreszcze
• Wyniszczające wahania nastroju

Te intensywne objawy PMS mogą być oznaką PMDD — znanego również jako przedmiesiączkowe zaburzenie dysforyczne i może wymagać leczenia innymi lekami lub zmiany stylu życia.

Jeśli zaczniesz suplementować PMS bez powodzenia i zdecydujesz się szukać pomocy medycznej, koniecznie powiedz swojemu lekarzowi, jakie suplementy przyjmujesz, ponieważ może to zmienić wyniki przeprowadzonych przez niego badań krwi.

Dlaczego suplementy nie są szybkim rozwiązaniem

Chociaż suplementy można włączyć, aby złagodzić objawy PMS, to tylko jeden element układanki.

Tolentino sugeruje sporządzenie planu obejmującego inne holistyczne nawyki związane ze stylem życia, takie jak wystarczającej ilości snu , odżywianie organizmu pełnowartościowymi i naturalnymi pokarmami , pozostawanie nawodnionym i angażowanie się w ruch regenerujący, aby wspierać ogólne samopoczucie.

„Jeśli twój okres aktywnie uniemożliwia ci angażowanie się w codzienne czynności, naprawdę najlepiej jest szukać wskazówek i wsparcia u lekarza, który pomoże ci rozpakować najlepsze strategie ulgi” – mówi.

dania na wynos

Coraz większą popularnością cieszą się suplementy na PMS, w których na czele stoją takie składniki jak wapń, niepokalanek, witaminy z grupy B, magnez czy DIM. Chociaż potrzebne są dalsze badania, składniki te wykazują pewne korzyści w przypadku typowych objawów PMS. Jeśli masz ciężki PMS, który zakłóca Twoje codzienne życie, odwiedź lekarza, ponieważ może to być część większego nierównowaga hormonalna .