Suplementy PMS: czym są i jak się dowiedzieć, czy można z nich skorzystać

Spośród wszystkich dostępnych suplementów, suplementy na PMS mogą być jednymi z najbardziej niejednoznacznych. W końcu objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego mogą obejmować skurcze, wahania nastroju, wzdęcia, zmęczenie, problemy z trawieniem, słaby sen, lista jest długa. Czy jeden suplement może naprawdę pomóc z Wszystko z tego? Poprosiłem eksperta o numer 101.

Oto, co warto wiedzieć o tym, w czym faktycznie mogą pomóc suplementy na PMS, na jakie składniki zwrócić uwagę przy ich wyborze i kiedy udać się do lekarza w przypadku bólów miesiączkowych.

Czy suplementy mogą pomóc złagodzić PMS?

Dotarcie do pierwotnej przyczyny PMS (skrót od zespół napięcia przedmiesiączkowego 1 ) nie jest tak proste, jak uzupełnienie niedoborów składników odżywczych. 

„​PMS jest powodowany wahaniami poziomu estrogenów i progesteronu, które występują podczas cyklu, a także tym, jak mózg odbiera te wahania hormonalne (i na nie wpływa)” – mówi Jaclyn Tolentino, D.O. , lekarz medycyny rodzinnej ze specjalizacją w zakresie optymalizacji hormonalnej.

linie miłosne do czytania dłoni

W większości przypadków objawy PMS pojawiają się w drugiej połowie miesiąca faza lutealna , który przypada pomiędzy owulacją a miesiączką i trwa zwykle około 10 dni. W drugiej połowie pojawia się większość objawów PMS, ale u niektórych osób PMS może utrzymywać się przez pełne 10 dni lub dłużej. 

POWIĄZANE PRZECZYTAJ: Poznaj 4 fazy cyklu miesiączkowego

Zatem jeden suplement prawdopodobnie nie wykryje i nie złagodzi każdego pojedynczego objawu, mówi Tolentino. Zamiast tego będziesz musiał ocenić, jakiego suplementu lub suplementów możesz spróbować – ale najpierw musisz zwrócić uwagę na to, czego doświadczasz.

„Kontrola siebie, na przykład monitorowanie rodzaju i częstotliwości objawów PMS, dokumentowanie wszelkich zauważalnych wzorców – te wskazówki mogą być bardzo pomocne dla zespołu medycznego w opracowaniu dokładnego planu poradzenia sobie z trwającym PMS” – mówi Tolentino. 

Jeśli więc jednego dnia Twoje skurcze są naprawdę silne, a następnego już nie ma, zapisz to. Jeśli odczuwasz większy niepokój niż zwykle, zapisz to. Jeśli z innego powodu nie możesz zasnąć godzinami, zapisz to. Łatwiej będzie Ci wtedy wybrać, które składniki i suplementy mogą być pomocne w Twoim wyjątkowym doświadczeniu PMS. 

Jakich składników szukać

Przeszukałam sieć, aby znaleźć wspólne składniki różnych suplementów mających na celu złagodzenie PMS, i zapytałam Tolentino, co sądzi o każdym z nich. Poniżej kilka typowych składników suplementów PMS i potencjalne korzyści. 

Należy pamiętać, że brakuje badań w tej dziedzinie, zatem chociaż dostępne są pewne niepotwierdzone korzyści i dostępne są małe badania, potrzebne są dalsze badania, aby potwierdzić ustalenia i zawęzić najskuteczniejszą dawkę, częstotliwość stosowania itd. Niemniej jednak oto, co wiemy w tej chwili. 

• Diindolilometan (DIM): „Diindolylmetan (DIM) znajduje się w warzywach krzyżowych i wspomaga detoksykację hormonów w wątrobie oraz może pomóc zrównoważyć estrogen i progesteron” – mówi Tolentino. Chociaż brakuje badań dotyczących objawów PMS, DIM je przeprowadzono wykazano, że równoważy estrogen 2 , dlatego anegdotycznie stosuje się go w przypadku zaburzeń równowagi powodujących trądzik hormonalny i PMS. 
• Witaminy z grupy B: „ Witaminy z grupy B (w tym B6 i B12) wspierają kluczowy proces komórkowy zwany metylacja 3 , a te składniki odżywcze mają kluczowe znaczenie dla ogólnego funkcjonowania komórek, nastroju, poziomu energii, a zwłaszcza zdrowia hormonalnego” – mówi Tolentino. Więcej informacji na temat witamin z grupy B i zdrowia mózgu znajdziesz tutaj, jeśli jesteś ciekawy . 
• Wapń: Wapń badano pod kątem PMS, w tym objawów emocjonalnych. „Wykazano, że wapń łagodzi objawy PMS, takie jak ból, zmiany nastroju i bóle głowy 4 – mówi Tolentino. Badanie przeprowadzone w 2017 r. wykazało, że jest to istotne  podgrupy poprawy z objawami PMS takimi jak depresja, stany lękowe, zmiany emocjonalne, zatrzymanie wody i inne 5 . 
• Magnez: Tolentino twierdzi, że magnez jest często nazywany „minerałem uspokajającym”, więc logiczne jest, że przydaje się w okresach silnego PMS. „Oprócz tego, że magnez wpływa na ponad 600 reakcji chemicznych zachodzących w organizmie, magnez jest często skuteczny w leczeniu bólu i skurczów związanych z PMS, a co ciekawe, także pomaga również przy problemach z poziomem cukru we krwi 6 – zauważa. Plus, Wykazano, że magnez wspomaga Twój sen , więc jest świetny dla każdego, kto doświadcza problemów ze snem jako objawu PMS (lub ogólnie). 
• niepokalanek: „Vitex (Chaseteberry) może pomóc wspierają zdrowy poziom progesteronu 7  które wzrastają w fazie lutealnej cyklu miesiączkowego” – mówi Tolentino. W tym samym badaniu zauważono, że niepokalanek może pomóc łagodzi ból piersi, bóle głowy i zmiany nastroju 7 podczas napadów PMS. 
• Probiotyki i błonnik: Jeśli odczuwasz dyskomfort trawienny lub problemy z normalnym wypróżnianiem, rozważ dodanie Probiotyk ukierunkowany na jelita Lub dodatek błonnika do twojej rutyny, wiceprezesie ds. naukowych Mindbodygreen Ashley Jordan Ferira, dr, RDN mówi. 
• Adaptogeny: „Przychodzi mi na myśl wiele niesamowitych adaptogenów, które mogą złagodzić różne objawy PMS, w tym ashwagandha , rhodiola, shatavari, kurkumina i maca” – mówi Tolentino. Chociaż każdy z nich ma unikalny zestaw korzyści, adaptogeny mogą być szczególnie pomocne w przypadku uczucia niepokoju i depresji, które mogą pojawić się w fazie lutealnej. 

Kiedy udać się do lekarza

Zanim zaczniesz sięgać po suplementy, zastanów się, jak poważne są Twoje objawy PMS i czy powinieneś najpierw udać się do lekarza. 

„Myślę, że bardzo ważne jest, aby ludzie zrozumieli, jak naprawdę intensywne i wyniszczające są objawy PMS nie normalne, jeśli miesiączka jest tak nieregularna, że ​​uniemożliwia wykonywanie codziennych czynności; to coś, co należy omówić z lekarzem” – mówi Tolentino.

Te czerwone flagi obejmują takie rzeczy jak: 

• Plamienie pomiędzy miesiączkami
• Obfite krwawienie, które co godzinę przenika przez wiele podpasek lub tamponów
• Obfite krwawienie trwające dłużej niż siedem dni
• Ostry, silny ból, który jest nietypowy przez cały cykl 
• Gorączka lub dreszcze
• Wyniszczające wahania nastroju

Te intensywne objawy PMS mogą być oznaką PMDD – znanej również jako przedmiesiączkowe zaburzenie dysforyczne i może wymagać leczenia innymi lekami lub zmianami stylu życia. 

Jeśli bez powodzenia rozpoczniesz suplementację PMS i zdecydujesz się zwrócić o pomoc lekarską, pamiętaj, aby powiedzieć lekarzowi, jakie suplementy przyjmowałeś, ponieważ może to zmienić wyniki badań krwi. 

Dlaczego suplementy nie są rozwiązaniem na szybko

Chociaż suplementy można włączyć, aby złagodzić objawy PMS, to tylko jeden element układanki. 

Tolentino sugeruje sporządzenie planu obejmującego inne holistyczne nawyki związane ze stylem życia, takie jak wystarczająco dużo snu , odżywiając swoje ciało pełnowartościową i naturalną żywnością , pozostawanie nawodnionym i angażowanie się w ruchy regenerujące, aby wesprzeć ogólne samopoczucie. 

„Jeśli okres aktywnie uniemożliwia Ci wykonywanie codziennych czynności, naprawdę najlepiej jest zwrócić się o poradę i wsparcie do lekarza, który pomoże Ci opracować najlepsze strategie łagodzenia bólu” – mówi. 

Jedzenie na wynos

Suplementy na PMS cieszą się coraz większą popularnością, a na czele znajdują się takie składniki jak wapń, niepokalanek, witaminy z grupy B, magnez i DIM. Chociaż potrzebne są dalsze badania, składniki te wykazują pewne korzyści w przypadku typowych objawów PMS.

Jeśli cierpisz na ciężki zespół napięcia przedmiesiączkowego, który zakłóca Twoje codzienne życie, skontaktuj się z lekarzem, ponieważ może to być część większego problemu brak równowagi hormonalnej .