Terapia ciepłem i zimnem wkrótce będzie dostępna dla mas: jak się do niej zastosować

Kiedy ostatni raz celowo szukałeś stresującej sytuacji? Słowo „stres” samo w sobie z pewnością wywołuje dreszcze zmartwień, strachu i niepokoju (nie do końca emocje, które my mieć nadzieję spotkać). Ale przez ostatnią dekadę eksperci i badacze zaczęli więcej mówić na ten temat Dobry rodzaj stresu. W szczególności stresory hormetyczne – i jak stan hormeza może przynieść korzyści Twojemu ciału i umysłowi. Wpisz: terapia ciepłem i zimnem.

Chociaż techniki te mogły być wcześniej zarezerwowane dla zawodowych sportowców, gabinetów lekarskich i osób mających dużo pieniędzy do spalenia, urządzenia takie jak koce do sauny , domowe sauny na podczerwień , zimne spadki , a urządzenia do terapii zimnem otwierają przestrzeń do regeneracji. Nie oznacza to, że cały ten sprzęt jest tani, ale dzięki gwałtownemu rozwojowi technik domowych, odzysk ciepła i zimna staje się znacznie bardziej dostępny, nawet w przypadku głównego nurtu, i nic nie wskazuje na to, że w najbliższym czasie nastąpi spowolnienie.

Czy odważymy się nazwać te urządzenia pistoletami do masażu roku 2023? Poniżej szczegółowo omawiamy korzyści płynące z tego dobrego rodzaju stresu, kto stosuje te praktyki i czego można się spodziewać po terapii ciepłem i zimnem w nadchodzącym roku.

Hormeza: rodzaj stresu, który możemy pokonać.

Jeśli przez całe życie starałeś się unikać stresu, może być trudno pogodzić się z myślą, że będziesz biec prosto w jego stronę. Są jednak szanse, że doświadczyłeś lub przynajmniej słyszałeś o zdrowotnych korzyściach płynących z praktyk takich jak okresowy post, wycieczki do sauny lub wskakiwanie do zimnego zbiornika wody – w takim przypadku jesteś już lepiej zaznajomiony z hormezą niż myślisz. To wszystko są przykłady stresorów hormonalnych, z których każdy ma tę samą intencję sygnalizowania adaptacyjnej reakcji na stres w organizmie. Nawet standardowe zajęcia treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT). wywołuje pewien poziom hormezy .

Różnica między stresem hormetycznym a stresem wywołującym lęk polega na tym, że warunki hormezy są kontrolowane. Możesz na przykład wybrać, ile minut chcesz spędzić pod zimnym prysznicem lub jak długo utrzymywać ciepło w pomieszczeniu koc do sauny . Te krótkie, umiarkowane czynniki stresogenne często powodują, że nasze ciała muszą zostać wytrącone z homeostazy do hormezy, sygnalizując zdrowe reakcje na stres, które pomagają naprawić uszkodzenia komórkowe eliminują toksyny, redukują stany zapalne, zwiększyć odporność i zwiększyć trwałość.

„ koncepcja hormezy polega po prostu na tym, że jeśli położysz trochę nacisku na system, będzie on lepszy” – wyjaśnia dr Mike T. Nelson, założyciel firmy Ekstremalna wydajność człowieka . „Zasadą jest to, że nie trzeba bardzo mocno naciskać, aby zaobserwować pozytywne adaptacje. Jeśli przygotujesz komórki do warunków wstępnych lub wystawisz je na niewielki stres, stają się one większe, lepsze i lepiej przystosowują się do danego stresora, dlatego też Twój powrót do zdrowia powinno być trochę lepiej.”

Do Przegląd badań 2020 , są nawet eksperci, którzy uważają, że niezastosowanie się do tych hormetycznych czynników stresogennych może postawić Cię w niekorzystnej sytuacji, jeśli chodzi o zdrowie i długowieczność.

W jaki sposób terapia ciepłem i zimnem może uczynić nas zdrowszymi?

Biorąc pod uwagę szerokie korzyści, które odkryli eksperci, nic dziwnego, że sportowcy skłaniają się ku praktykom takim jak krioterapia i zanurzenie w lodowatej wodzie na lata. Badanie sportowców przeprowadzone w 2018 roku wykazało, że trzy minuty krioterapii całego ciała po ćwiczeniach o dużej intensywności znacznie zwiększone spożycie energii u sportowców . Niedawno ludzie zaczęli stosować praktyki takie jak zanurzanie się w zimnej wodzie, zimne prysznice i krioterapia, aby pobudzić metabolizm, poprawić reakcję zapalną, zapewnić lepszy sen, zmniejszyć ból i obrzęk mięśni oraz wzmocnić układ odpornościowy .

Częste narażenie na ekstremalnie niskie temperatury jest również powiązane z zwalczanie otyłości . Ekspert ds. długowieczności i genetyk z Harvardu Doktor David Sinclair , wyjaśnia to na najnowszy odcinek podcastu mindbodygreen , mówiąc: „Coraz częściej uważa się, że zimne kąpiele są pomocne. Aktywują produkcję brunatnego tłuszczu, który występuje głównie w plecach. Brązowy tłuszcz wysyła sygnały, które przyspieszają metabolizm”.

Zwiększanie temperatury również ma korzystny wpływ. Badanie przeprowadzone w 2021 roku wykazało, że trzy do siedmiu sesji w saunie tygodniowo zmniejsza ryzyko rozwoju chorób układu krążenia, udaru mózgu i wysokiego ciśnienia krwi o około 50% . Dodatkowe badania wykazały ulepszenia skóry (takie jak bardziej zrównoważony poziom pH i lepsze nawodnienie) u osób regularnie odwiedzających saunę.

Korzyści nie są też wyłącznie fizyczne. Terapia ciepłem i zimnem ma również wpływ na nasze zdrowie emocjonalne i psychiczne, co potwierdzają liczne doniesienia o terapii zimnem zmniejszenie objawów depresyjnych i ulepszanie nastrój i funkcji poznawczych. Podobnie wykazano, że regularne korzystanie z sauny ma na to wpływ zwiększyć poziom energii i ogólnie poprawić nastrój .

znaczenie 919

Na innej najnowszy odcinek podcastu mindbodygreen , neurolog Dale Bredesen, MD , Autor Koniec Alzheimera , mówił konkretnie o korzyściach, jakie regularne korzystanie z sauny wywiera na mózg. „Kilka lat temu przeprowadzono w Finlandii bardzo znane badanie, które wykazało, że w miarę zwiększania liczby osób korzystających z sauny tygodniowo z jednej lub dwóch do sześciu, zmniejszyło u nich ryzyko rozwoju demencji – mówi Bredesen.

Niedawno użytkownicy TikTokerzy, osoby wpływające na wellness i gwiazdy takie jak Jewel, Brie Larson, Lady Gaga, Lizzo, Cindy Crawford oraz Kourtney i Kim Kardashian podzieliły się swoją miłością do saun, koców do sauny, zimnych zanurzeń i zimnych pryszniców, przynosząc raz praktykę zarezerwowane dla profesjonalnych sportowców bezpośrednio do głównego nurtu.

Wprowadź terapię ciepłem i zimnem do swojej rutyny.

Centra odnowy biologicznej :

Spa i centra fitness od dawna korzystają z saun, ale pojawia się coraz więcej centrów odnowy biologicznej, skupiających się na różnych rodzajach terapii gorącym i zimnym. Na przykład klub społecznościowy skupiający się na wellness Miejsce lekarstwa w Nowym Jorku i Los Angeles znajdują się prywatne sauny na podczerwień, zajęcia lodowe, zajęcia całego ciała krioterapia komory, terapię światłem czerwonym, a nawet prywatny zestaw kontrastowy, w którym możesz połączyć prywatną sesję w saunie na podczerwień z podwójnymi kąpielami lodowymi. W samym Nowym Jorku znajduje się wiele studiów terapii ciepłem i zimnem, takich jak Chillspace na sesje krioterapii oraz Clean Market na sauny, krioterapię i nie tylko. Można się spodziewać, że tego typu centra odnowy biologicznej będą nadal pojawiać się w całym kraju.

Marki i studia odnowy biologicznej z pewnością postawią na terapię kontrastową jako kolejną wielką rzecz, łączącą zalety terapii ciepłem i zimnem. Katie Kaps, współzałożycielka i dyrektor generalna HigherDose (marki stojącej za koc do sauny na podczerwień nasz współzałożyciel i redaktorzy uwielbiają), potwierdza to, mówiąc: „Zbudowaliśmy naszą działalność w oparciu o wiarę w terapię podczerwienią jako najlepszy sposób na detoksykację, poprawę snu, zmniejszenie stanu zapalnego i wsparcie regeneracji mięśni. Terapia zimnem doskonale się do tego sprawdza i jesteśmy badanie sposobów poszerzenia spa HigherDOSE i doświadczenia konsumentów dzięki terapii kontrastowej.”

Zajęcia:

Podobnie jak gorąca joga, którą mogłeś praktykować od lat, zajęcia fitness w oparciu o ciepło i zajęcia w ekstremalnie niskich temperaturach mają na celu zaszczepienie tego samego stanu hormezy. Studia lubią Spalić kolektyw , Ogrzewany pokój , HOTWORX , I Gorąca Phiit korzystają z technik terapii ciepłem i zimnem, łącząc je z ćwicz, aby uzyskać jeszcze więcej korzyści .

Metody bezpłatne:

Większość badań skupia się szczególnie na kąpielach lodowych, krioterapii i saunach, ale prostsze metody, takie jak zimne prysznice i ciepłe kąpiele, mają podobne korzyści zdrowotne. Wim Hof ​​zaleca codzienne branie zimnych pryszniców prosty protokół aby ułatwić sobie praktykę, stopniowo zwiększaj długość prysznica i zmniejszaj temperaturę. Z czasem przyzwyczaisz się do tej praktyki. Odporność, którą zbudujesz w obliczu małego czynnika stresogennego, takiego jak zimna woda, zacznie następnie ujawniać się w innych obszarach twojego życia – a zimna woda może również zdziałać cuda dla zdrowia włosów i skóry . Gdy zobaczysz i poczujesz korzyści, prawdopodobnie nie możesz się doczekać tych chłodnych wybuchów.

W innym niedawnym odcinku podcastu mindbodygreen pt. Marka Harpera , lekarz medycyny, ekspert w dziedzinie terapii zimnem i konsultant anestezjolog w szpitalach uniwersyteckich w Sussex, mówił o tym, jak zanurzenie w zimnej wodzie może wpłynąć na dobre samopoczucie poprzez zmniejszenie reakcji zapalnej organizmu, a także inne korzyści zdrowotne. Spośród metod bezpłatnych Harper woli kąpiele od pryszniców, ale jego największą rekomendacją jest pływanie na świeżym powietrzu. „Jedną z najwspanialszych rzeczy w pływaniu w morzu jest przebywanie na łonie natury” – mówi. „To cały pakiet, który moim zdaniem jest naprawdę ważny. Jest też bardziej prawdopodobne, że będziesz to robić”. W przypadku kąpieli i pryszniców Harper zaleca łącznie trzy minuty i trzykrotne zanurzenie twarzy w wodzie. „Dodatkowy efekt można uzyskać, zanurzając twarz w wodzie” – wyjaśnia, ponieważ stymuluje to nerw błędny i aktywuje przywspółczulny układ nerwowy, co może zmniejszyć stan zapalny.

Jeśli chodzi o terapię gorącą, randomizowane badanie mierzące fizyczne i psychiczne skutki ciepłych kąpieli wykazało znaczącą poprawę poprawa ogólnego stanu zdrowia, zdrowia psychicznego oraz wyników funkcjonowania emocjonalnego i społecznego u osób regularnie kąpiących się w ciepłej wodzie. Co więcej, praktyka ta może być niezwykle relaksująca i równie łatwo można ją włączyć do rutyny uważności i regeneracji. I chociaż niestety nie mają takich samych korzyści dla włosów i skóry jak ich zimny odpowiednik, gorące prysznice są również dobrym sposobem na rozluźnienie mięśni i uwolnienie toksyn z organizmu. Ponadto należy przeprowadzić więcej badań, ale kilka z nich sugeruje, że podniesienie temperatury ciała w ten sposób może pomóc poprawić nastrój i złagodzić depresję .

Urządzenia domowe: Nowe urządzenia do terapii ciepłem i zimnem pojawiają się na rynku dzień po dniu, umożliwiając nam czerpanie korzyści z naszych własnych domów.

• Wiele marek wprowadza na rynek wanny z zimną wodą, co znacznie ułatwia włączenie terapii zimną wodą do codziennej rutyny. Zawęziliśmy nasze najlepsze typy tutaj .
• Jest mnóstwo opcje sauny w domu od kilkuset dolarów po wyższe inwestycje, które będziesz mieć przez wiele lat.
• Dla tych, którzy nie mają miejsca na pełną saunę lub nie lubią intensywnego uczucia ciepła, koce do sauny na podczerwień tak jak ten wybór z HigherDose sprawiły, że korzyści stały się jeszcze bardziej dostępne.
• Firma Therabody uruchomiła cała linia produktów stosowanie terapii ciepłem i zimnem w celu rekonwalescencji, w tym a urządzenie do odzyskiwania ciepła i zimna kolana , A Masażer gorący i zimny pleców i tułowia , I gorące i zimne pierścienie mocujące dla TheraFacePro .
• Jeśli szukasz konkretnych korzyści dla skóry, istnieje mnóstwo urządzeń zaprojektowanych specjalnie dla Twojej twarzy, takich jak rolki lodowe I urządzenia do terapii światłem czerwonym które zawierają ciepło, jak nasz ulubiony redaktor Różdżka Solowave .

Jeśli chodzi o częstotliwość wykonywania tych technik, Nelson twierdzi, że „mogą być korzystne dla każdego” i że krótsze, bardziej intensywne serie są lepsze niż długie okresy czasu w trudnych warunkach. Dodaje, że warto upewnić się, że priorytetowo traktujesz także inne aspekty, takie jak trening, odżywianie i sen. „Kiedy zmniejszysz je do 80–90%, naprawdę myślę, że możesz dodać do [swojej rutyny] inne hormetyczne czynniki stresogenne”.

Podobnie jak w przypadku każdej nowej praktyki, Nelson zaleca rozmowę z lekarzem przed dodaniem tych leków do codziennego użytku.

Neurobiolog Andrew Huberman sugeruje „celową ekspozycję na zimno” łącznie przez co najmniej 11 minut tygodniowo. Każda sesja powinna trwać od jednej do pięciu minut, a najlepsze rezultaty można uzyskać od dwóch do czterech sesji tygodniowo. W jego protokół Huberman zauważa, że ​​łącznie 11 minut to minimum, aby osiągnąć korzyści płynące z ekspozycji na zimno oraz że woda powinna być „nieprzyjemnie zimna, a jednocześnie bezpieczna”.

7 czerwca znak zodiaku

Sugeruje także oparcie swojego protokołu na własnych mentalnych „ścianach” i ustaleniu określonej liczby mentalnych ścian, w które uderzysz, zanim wyjdziesz z zimnej wody. Na przykład samo wejście do łaźni lodowej lub zimnego prysznica może oznaczać dla ciebie jedną „ścianę”. Na jego podcast Huberman radzi: „Zacznij postrzegać te ściany jako odczuwanie w sobie oporu i przekraczać je. Ustal liczbę ścian, które będziesz przechodzić danego dnia i rób to w określonej temperaturze”. Zauważa w związku z tym, że niektórzy ludzie, którzy boją się tej praktyki, odczują nawet wzrost noradrenaliny i epinefryny budującej odporność, jeszcze zanim wejdą pod prysznic.

Wyciąg z trendu.

Ostatecznie praktyka wywoływania dobrego stresu w celu zmniejszenia stresu negatywnego donikąd nie prowadzi. Techniki terapii ciepłem i zimnem, takie jak sauny na podczerwień, koce do sauny na podczerwień, zimne kąpiele, zimne prysznice i krioterapia z pewnością pozostaną na razie w centrum uwagi – i podejrzewamy, że eksperci będą nadal obierz bardziej strategiczne podejście do sposobów wystawiania ciała na stres aby wspierać ogólny stan zdrowia i długowieczność.

Przeczytaj naszą pełną listę trendów na rok 2023 tutaj .