Termogeneza niezwiązana z ćwiczeniami: co to jest + dlaczego jest niezbędna dla energii komórkowej

„Termogeneza niezwiązana z ćwiczeniami fizycznymi” to fantazyjny sposób opisywania energii, którą zużywasz na robienie wszystkiego w ciągu dnia, co nie jest spaniem, jedzeniem ani celowymi ćwiczeniami (takimi jak sport, bieganie lub treningi na siłowni). Osiągnięto NEAT 1 po prostu spacerując, biegnąc na autobus, pracując w ogrodzie, sprzątając, a nawet wiercąc się. Ta aktywność może znacznie wzrosnąć w ciągu dnia.

Często słyszysz, że ćwiczenie, choć dobre dla ciebie, nie wpływa zbytnio na utratę wagi. To prawda, ale to, co wpływa na utratę wagi, to aktywność NEAT. Powodem jest to, że sposób poruszania się w ciągu dnia przyczynia się do znacznie większego zużycia energii niż pojedyncza sesja ćwiczeń. Kiedy się poruszasz, twoje mitochondria otrzymują sygnał do produkcji większej ilości energii, nie tylko podczas ćwiczeń, ale przez cały dzień.

Również NEAT przeciwdziała niebezpieczne skutki siedzącego trybu życia . Poruszanie się w ciągu dnia zużywa ATP wytwarzane przez mitochondria i minimalizuje gromadzenie się spalin komórkowych (ROS), które są produktem ubocznym produkcji energii. Wykonywanie czynności NEAT jest jak otwieranie bramy garażowej, aby wypuścić spaliny i wyprowadzenie samochodu na przejażdżkę. Chcemy, aby nasz „samochód” jeździł (poruszał się, mieszkał), a nie stał w garażu. Musimy zużywać nasze paliwo.

Związek między ruchem a jedzeniem.

Spontaniczny ruch niekoniecznie jest spontaniczny. To instynkt oparty na poborze energii. Naturalną tendencją ludzi (i zwierząt) jest większy ruch w odpowiedzi na większe jedzenie i mniejszy ruch w odpowiedzi na mniejsze spożycie.

Problem polega na tym, że pokonaliśmy ten instynkt ze względu na to, jak łatwo jest przejadać się i jak łatwo jest nie ruszać się w naszej obecnej kulturze, ale możesz zacząć przeciwdziałać temu niedopasowaniu między ruchem a poborem energii, celowo ruszając się więcej. Jeśli nigdy nie siedzisz przez dłuższy czas, poruszając się co najmniej co 30 minut w ciągu dnia, możesz wrócić do synchronizacji z sygnałami apetytu.

Zadzwoń do ćwiczeń NEAT

Oto kilka prostszych sposobów na zwiększenie NEAT. Wszystko to zwiększy Twoją dzienną liczbę kroków i zużycie paliwa, czasem znacząco:

• Więcej ruchu w domu: Gotuj posiłki od podstaw, energiczniej sprzątaj, pracuj w ogrodzie.
• Skróć czas spędzany przed ekranem: Ustal limity czasu spędzanego przed telewizorem i komputerem. Możesz wymagać od siebie wykonania kroków przed włączeniem telewizora.
• Poruszaj się w swoim czasie dla mediów: Wstań i chodź, składaj pranie, rób przysiady i pompki lub ćwicz podczas oglądania telewizji lub słuchania podcastów. Biegaj w miejscu podczas reklam — może to wyglądać śmiesznie, ale naprawdę może pomóc Ci wstać.
• Spaceruj więcej: Spaceruj, gdy rozmawiasz przez telefon (do tego służą słuchawki Bluetooth). Jeśli to możliwe, chodź, aby załatwić sprawunki, zamiast jechać samochodem.
• Poruszaj się na przerwach: Pomiędzy zajęciami, w przerwach na kawę lub gdy musisz wstać i się rozciągnąć, wstań i przejdź się zamiast siedzieć i przewijać lub sprawdzać pocztę.
• Wstać wcześniej: Badania pokazują 2 że ludzie w wieku średnim, którzy wstają wcześniej, mają tendencję do chodzenia o 20 do 30 minut dłużej niż ludzie, którzy kładą się później i śpią.
• Być nieefektywnym: Noś swoje torby z zakupami po jednej na raz. Weź rzeczy na górę lub na dół, aby odłożyć je pojedynczo.
• Poruszaj się po posiłkach: Wyrób sobie nawyk chodzenia przez 15 minut po każdym posiłku.
• Postaw na kreatywność: Spaceruj podczas burzy mózgów lub rozważania problemu — badania pokazują że spacerowicze są od 81% do 100% bardziej kreatywni niż osoby siedzące.
• Kontaktuj się w podróży: Idź na spacer z przyjacielem zamiast siedzieć i jeść lub pić. Spotkaj się z przyjaciółmi na zajęciach, takich jak treningi grupowe lub randki na świeżym powietrzu z dziećmi.
• Wyprowadzać psa na spacer: Ludzie, którzy mają psy, robią więcej kroków w ciągu dnia. Jedno badanie wykazało że właściciele psów chodzili codziennie o 22 minuty dłużej i robili 2760 kroków więcej niż ludzie bez psów. Właściciele psów też czterokrotnie bardziej prawdopodobne 3 aby spełnić wytyczne dotyczące aktywności fizycznej 150 minut tygodniowo.
• Zastosuj zasadę trzy na trzydzieści: Ustaw swój smartwatch lub telefon tak, aby Ci o tym przypominał poruszać się przez trzy minuty co 30 minut podczas pracy.
• Zaparkuj daleko od wejścia: Nawet przy sklepie spożywczym zaparkuj z tyłu parkingu
• Poruszaj się przy swoim biurku: Obróć krzesło, skręć tułów, rozciągnij ręce. Wstań i skacz w górę iw dół, wykonuj przysiady, siadanie na ścianie i deski.

Z książki CZYNNIK ISKRY przez dr Molly Maloof. Prawa autorskie © 2023 autorstwa Dr. Molly Maloof. Opublikowane przez Harper Wave, wydawnictwo HarperCollins Publishers. Przedruk za zgodą.

13 kwietnia znak