Trzy niepodważalne nawyki neurofizjologa sprzyjające zdrowemu starzeniu się mózgu 

Bez względu na historię genetyczną, wiek czy ogólny etap życia, możliwe jest zabezpieczenie młodszego mózgu. ( Długowieczność mózgu to jest coś, ludzie!) I według neurofizjologa Ludwik Nicol , założyciel Neuro lekkoatletyka , nie musisz w tym celu inwestować w kosztowną technologię ani czytać o najnowszych innowacjach.

Tak naprawdę najprostsze nawyki mają największą moc: „Aby osiągać lepsze wyniki, myśleć szybciej i żyć dłużej, każda żyjąca osoba musi [ustawić priorytety] tych trzech rzeczy: snu, ćwiczeń i odżywiania” – dzieli się w tym odcinku z podcast mindbodygreen . 

Mówi, że te trzy filary leżą u podstawy piramidy rozpiętości mózgu, ale brzmią dość niejasno. Ta dwuznaczność jest konieczna (w końcu każdy organizm jest inny), ale Nicola oferuje poniżej kilka konkretnych wskazówek. Tutaj znajdziesz jej niezmienne nawyki dotyczące snu, ćwiczeń i odżywiania sprzyjające zdrowemu starzeniu się mózgu:  

Spać

„Sen to najbardziej niedoceniane i wydajne narzędzie, jakie mamy” – mówi Nicola. Zauważa, że ​​ma to kluczowe znaczenie nie tylko dla natychmiastowej wydajności (pomyśl o pamięci i skupieniu), ale także dla zdrowia mózgu przez całe życie. Widzisz, sen to czas, w którym Twój mózg usuwa odpady; to jest kiedy układ glimfatyczny jest wydajniejszy i solidniejszy 1 , który krąży w mózgu płynu mózgowo-rdzeniowego (CSF), pomagając w usuwaniu codziennych odpadów. 

„To jak kanalizacja albo zmywarka, jeśli wolisz” – mówi Nicola. „Zmywa wszystkie zanieczyszczenia i śmieci, które gromadzą się w ciągu dnia”. Jeśli nie śpisz wystarczająco dużo, Twój mózg nie jest w stanie usunąć tych zanieczyszczeń, a toksyny mogą zacząć się gromadzić. „Jednym z białek, które się gromadzi, jest beta amyloidu – to jest właśnie białko jedna z cech charakterystycznych choroby Alzheimera 2 ' 

Biorąc to pod uwagę: traktuj priorytetowo jakość snu najlepiej jak potrafisz. Nicola zaleca ustawienie stałych godzin kładzenia się i budzenia, przyciemnianie światła w miarę odpoczynku (ponieważ niebieskie światło zaburza naturalną produkcję melatoniny) i upewnianie się, że w sypialni jest wystarczająco chłodno. 

zwierzę duchowe wodnika

„Abyśmy mogli spać, nasz Temperatura głęboka ciała musi spaść 3 dwa stopnie” – zauważa. (Eksperci twierdzą, że optymalna temperatura w sypialni do snu to ok 65 stopni Fahrenheita .) Jeśli potrzebujesz dodatkowej pomocy, przez co Twoje oczy wydają się ciężkie, możesz także zdecydować się na środek ułatwiający zasypianie — Tutaj możesz znaleźć nasze ulubione opcje poparte badaniami naukowymi. 

Ćwiczenia

Ćwiczenia są niezbędne dla zdrowia mózgu, a każdy rodzaj ruchu to A+ dla długowieczności poznawczej. Jednak Nicola chwali ćwiczenia aerobowe i trening oporowy  dla optymalnego starzenia się mózgu. 

Ćwiczenia aerobowe przyspieszają bicie serca, co pobudza przepływ krwi do mózgu; zauważa, że ​​powoduje to większe dotlenienie i odżywienie mózgu. Wykazano również, że ćwiczenia aerobowe działają generują nowe neurony w hipokampie 4 lub obszar mózgu związany z pamięcią, uczeniem się i emocjami. 

Z drugiej strony trening oporowy „oferuje zupełnie nowy zakres korzyści, którymi nawet ja wciąż jestem zszokowany” – mówi Nicola. Wyjaśnia, że ​​kurczenie się mięśni uwalnia pewne miokiny 5 lub białka mięśniowe do krwioobiegu. „Docierają do bariery krew-mózg i wpływają na różne obszary naszego mózgu” – mówi Nicola. Wykazano, że niektóre z tych miokin mają właściwości neuroprotekcyjne 6 . 

Możesz zapytać, ile ćwiczeń potrzebujesz? Powtarzamy: najlepsze ćwiczenie to to, które wykonasz, ale jeśli szukasz bardziej nakazowego programu ćwiczeń, Nicola zaleca wykonywanie co najmniej 20 minut ćwiczeń aerobowych dziennie i trening oporowy trzy razy w tygodniu. „Chcesz wykonać około pięciu ćwiczeń na każdy mięsień” – wyjaśnia. Jeśli potrzebujesz inspiracji do ćwiczeń, zapoznaj się z naszą pełną treścią poradnik treningu siłowego . 

Odżywianie

Wreszcie mamy odżywianie. Nicola nie przestrzega żadnej jednej diety dbającej o zdrowie mózgu — zaleca raczej upewnienie się, że dostarczasz wystarczającej ilości składników odżywczych wspierających mózg.

„Zazwyczaj chcesz mieć szeroką gamę owoców i warzyw, zwłaszcza zielonych warzyw liściastych” – zauważa. „Ryby są najważniejsze i dlatego zalecam, aby wszyscy tak robili uzupełniać kwasy tłuszczowe omega-3 , konkretnie EPA i DHA '  

Te ważne dla mózgu składniki odżywcze pomagają zdolność uczenia się, mózgowy przepływ krwi, a nawet wsparcie nastroju — a jednak znaczna liczba Amerykanów nie dostarczaj wystarczającej ilości kwasów omega-3 wyłącznie z ich diety.

„Wiemy, że [omega-3] również może złagodzić niektóre skutki choroby Alzheimera 7 , takie jak gromadzenie się beta-amyloidu” – zauważa Nicola. Podsumowując: „Mam ogromną ochotę na ryby” – dodaje, ale zachęca też suplementy omega-3 , żeby mieć pewność, że dostanie dość. 

Jedzenie na wynos

Oczywiście jest o wiele więcej, co możesz zrobić, aby zapewnić zdrowe starzenie się mózgu, od uważności, przez terapie ziołowe, po odpowiednie nawodnienie i więcej . Ale jeśli zamierzasz skupić się tylko na podstawach, odpowiedni sen, ćwiczenia i odżywianie wykonają dużą część pracy. „Jeśli pracujesz nad swoim snem, ćwiczeniami i odżywianiem, jest to wystarczająco trudne” – dodaje Nicola. Upewnij się, że obdarujesz siebie łaską.

Mamy nadzieję, że ten odcinek wam się spodoba! I nie zapomnij zasubskrybuj nasz podcast w iTunes , Podcasty Google , Spotify , Lub Muzyka Amazona !