5 porad dotyczących długowieczności mózgu zapobiegających demencji dla osób po czterdziestce

Zawsze jest dobry czas, aby wspierać długowieczność mózgu (tzw. rozpiętość mózgu), ale jeśli jakakolwiek dekada jest kluczowym momentem, aby pochylić się nad nawykami, które promują zdrowie poznawcze i pomagają chronić mózg przed demencją, to masz 40 lat.

Po dziesięcioleciach monumentalnych zmian życiowych w wieku 20 i 30 lat (studia! Rozpoczęcie kariery zawodowej! Ślub!) jest szansa, że ​​nieco zwolniłeś (lub przynajmniej uspokoiłeś się) na tym etapie swojego życia. Jako kobieta, w wieku 40 lat również spada poziom estrogenu, który może wpłynąć na zdrowie mózgu (i ryzyko demencji) bardziej, niż zdajesz sobie z tego sprawę.

Bliźnięta kobieta waga mężczyzna

Ochrona mózgu po czterdziestce (i później)

Możesz nie mieć tyle energii, ile miałeś w wieku 20 i 30 lat pielęgnując swój mózg wspieranie jego zdolności do zwracania uwagi, przywoływania wspomnień, uczenia się i przetwarzania nowych informacji i nie tylko.

Ogólnie rzecz biorąc, po czterdziestce nasze mózgi zaczynają odczuwać wpływ wyborów dotyczących stylu życia, których dokonywaliśmy przez całe życie. Jeśli nie masz jeszcze ustalonych podstawowych nawyków zdrowotnych (np. regularne ćwiczenia, spożywanie zbilansowanych posiłków i radzenie sobie z codziennym stresem), możesz odczuwać to bardziej w mózgu i ciele na tym etapie życia.

Co więcej, przypadki demencji o wczesnym początku (tj. diagnozy poniżej 65. roku życia) są na wzroście . Według danych z indeksu zdrowia BCBS z 2017 r., wczesna diagnoza demencji u dorosłych w USA wzrosła 373% w wieku od 30 do 44 lat i 311% w wieku od 45 do 54 lat w latach 2013-2017.

Chociaż nigdy nie jest za wcześnie, aby zacząć dbać o swój mózg, dowody sugerują, że wiek 40 lat to krytyczny czas, aby zacząć się pochylać. nawyki zapobiegające demencji .

Jak perimenopauza wpływa na zdrowie mózgu

Dla kobiet ta faza życia może być szczególnie trudna psychicznie i emocjonalnie ze względu na okres okołomenopauzalny. Po dziesięcioleciach cykli menstruacyjnych (i być może ciąży lub kilku) po okresie dojrzewania, twoje hormony zmieniają się, aby przygotować cię na menopauzę. Wraz z tym pojawiają się zmiany hormonalne, które mogą mieć głęboki wpływ na funkcje poznawcze i ogólny stan zdrowia mózgu.

Podczas tego przejścia wiele kobiet doświadcza hormonalnej mgły mózgowej – tj. zamglonych myśli, zapomnienia i trudności z koncentracją – dzięki obniżającemu się poziomowi estrogenu i progesteronu prowadzącemu do klimakterium . Zjawisko to może być wręcz zniechęcające, gdyż w odczuwalny sposób wpływa na funkcjonowanie poznawcze. (Aby uzyskać szczegółowe wskazówki, jak zmniejszyć zamglenie umysłu i promować jasność umysłu i wydajność w okresie okołomenopauzalnym, sprawdź ten artykuł .)

Według neurobiologa, dietetyka i zastępcy dyrektora kliniki zapobiegania chorobie Alzheimera w Weill Cornell Medical College Lisa Mosconi, Ph.D. , w szczególności spadek poziomu estrogenu może zrobić coś więcej niż tylko zwiększyć prawdopodobieństwo zamglenia mózgu. W ten odcinek podcastu mindbodygreen wyjaśnia, w jaki sposób hormony reprodukcyjne odgrywają ogromną rolę w ochronie naszych mózgów przed płytkami amyloidowymi związanymi z chorobą Alzheimera i innymi uszkodzeniami, które przyczyniają się do chorób neurodegeneracyjnych.

„Interakcje między mózgiem a narządami rozrodczymi są naprawdę kluczowe dla zdrowia mózgu i starzenia się mózgu — zwłaszcza u kobiet . Mamy tendencję do myślenia o testosteronie [i] estrogenach jako zaangażowanych w reprodukcję, posiadanie dzieci. Ale w rzeczywistości hormony te mają wiele skutków w naszych mózgach” – mówi Mosconi.

Te hormony reprodukcyjne popychają neurony do dostarczania glukozy i wytwarzania energii – tak więc, jeśli poziom hormonów jest wysoki, energia twojego mózgu jest wysoka. „Ale wtedy to, co dzieje się z testosteronem, polega na tym, że z czasem nie spada tak bardzo; podczas gdy u kobiet poziom estrogenów gwałtownie spada, gdy kobiety przechodzą menopauzę” – wyjaśnia. „Jeśli myślisz, że te hormony mają jakieś supermoce dla mózgu, kobiety tracą supermoce w okresie menopauzy, prawda? A mózg pozostaje trochę bardziej wrażliwy”.

Jak wspierać swój 40-letni mózg

Według neurologów i dyrektorów programu zapobiegania chorobie Alzheimera na Uniwersytecie Loma Linda, Dean Sherzai, MD, Ph.D., i Ayesha Sherzai, MD Najważniejszą rzeczą, jaką możesz zrobić po czterdziestce, aby promować długowieczność mózgu i pielęgnować funkcje poznawcze, jest wzmocnienie umiejętności funkcji wykonawczych (tj. przetwarzanie, rozwiązywanie problemów, elastyczność poznawcza itp.).

Oznacza to nie tylko granie w złożone gry (np. krzyżówki i układanki, gry karciane i szachy), ale także angażowanie się w czynności wypełniające duszę. „Staje się wykładniczo ważniejsze, aby rzucić wyzwanie mózgowi twój cel jak dorośniesz” – powiedział wcześniej Dean podcast mindbodygreen . „Mówimy:„ Nie odchodź na emeryturę - przeprogramować . Na nowo połączyć.''

Oto kilka sposobów na wzmocnienie umiejętności funkcjonowania wykonawczego i promowanie długowieczności mózgu po czterdziestce (i później!):

• Weź kompleksowy suplement wspomagający zdrowie mózgu, zawierający składniki poparte badaniami. Suplementy nootropowe zawierają określone składniki odżywcze, bioaktywne i roślinne, które pomagają wspierać i wzmacniać umiejętności funkcji wykonawczych, wzmocnić pamięć , I poprawić ostrość w celu wzmocnienia ogólnego zdrowia mózgu i długowieczności. Na przykład neuroskładnik cytykolina wykazano klinicznie poprawić zaburzenia poznawcze natomiast mało znany, neuroprotekcyjny botaniczny To samo stwierdzono wspierać funkcje wykonawcze poprzez zwiększenie częstotliwości fal mózgowych związanych z uwagą, pamięcią i odpornością na stres.
• Uzupełnij swoją dietę o pokarmy wspomagające pracę mózgu. Pakując nasze talerze i zapełniając naszą szafkę żywność oraz ukierunkowane suplementy bogate w niezbędne mikroelementy i fitoskładniki (np. kwasy tłuszczowe omega-3 , witaminy z grupy B , witamina D3 , I polifenole ) może pomóc w utrzymaniu naszego mózgu w doskonałej formie przez całe życie. Mimo wszystko, odżywianie długowieczności jest czymś prawdziwym.
• Utrzymuj regularną rutynę ćwiczeń. Poruszanie ciałem (w jakikolwiek sposób, który jest dla ciebie dobry) jest świetne dla twojego mózgu . Od zwiększenia przepływu krwi do mózgu po regulację zdrowego nastroju, dodając celowa aktywność fizyczna do twojego dnia może poważnie wspierać funkcjonowanie poznawcze.
• Rozwiń praktykę uważności. Niezależnie od tego, czy podejmujesz ustrukturyzowaną aktywność uważności (np. Być jest kluczowe dla radzenia sobie ze stresem . (A życie bez stresu to zdrowe i szczęśliwe!)
• Znajdź hobby, które sprawia ci radość — i rób to często! Czynności, które zarówno stanowią wyzwanie dla twojego mózgu, jak i sprawiają, że jesteś naprawdę szczęśliwy, są niezbędne dla długiego, zdrowego życia, wyjaśnia Dean Sherazi. „Zarządzanie zespołem, kluby książki, gry karciane, nauka tańca , muzyka, zajęcia w każdym wieku… Powinien dotyczyć bardziej złożonych rzeczy, które lubisz” – mówi.

dania na wynos

Twoje 40-tki to kluczowy czas dla zdrowia twojego mózgu. Dodanie wspierających mózg, zapobiegających demencji działań do rutyny podczas tej dekady twojego życia pomoże promować długowieczność umysłu, ciała i ducha w nadchodzących latach.

Niezależnie od tego, czy zdecydujesz się na codzienny suplement na długowieczność mózgu, dodaj więcej tłusta ryba do tygodniowego planu posiłków lub dołączyć do lokalnego klubu ogrodniczego, twój mózg podziękuje ci za wspieranie go — dzisiaj iw przyszłości.