Uzależnieni od melatoniny? Dlaczego nie powinieneś tego brać codziennie

Melatonina to jeden z najczęściej kupowanych suplementów, często reklamowany jako idealny sposób na sen. Ale to, że coś jest popularne, nie oznacza, że ​​jest bezpieczne, szczególnie do codziennego stosowania . 

Musimy zadać sobie pytanie: czy możemy uzależnić się od melatoniny? A jeśli chcemy przestać brać melatoninę każdej nocy, co możemy z tym zrobić? Czytaj dalej, aby się dowiedzieć.  

Suplementy na bezsenność i melatoninę

Niezależnie od tego, czy jest to spowodowane stresującym okresem, zbyt późną popołudniową kawą, czy też problemami zdrowotnymi, prawie każdy z nas w pewnym momencie życia ma problemy ze snem. I nie opiera się to tylko na odczuciu: badania pokazują, że około co trzeci dorosły ma objawy bezsenności, a około 10% z nas cierpi na bezsenność, co oznacza, że ​​doświadczamy tych objawów regularnie. 

Może to sprawić, że będziemy polegać na lekach na receptę, dostępnych bez recepty lub naturalnych środkach nasennych, aby zasnąć i utrzymać dobry sen. Melatonina jest jedną z najpopularniejszych środki ułatwiające zasypianie , ale jak to właściwie działa? 

Według Navya Mysore, MD , lekarz podstawowej opieki zdrowotnej i medycyny rodzinnej w One Medical w Nowym Jorku, „Melatonina to hormon wytwarzany przez nasz mózg w odpowiedzi na ciemność. Pomaga w synchronizacji naszych rytmów dobowych i snu. Naturalna melatonina wytwarzana przez szyszynkę w mózgu osiąga maksymalne stężenie około dwie godziny przed snem.

18 grudnia znak zodiaku

Niestety, wieczorna ekspozycja na światło przez urządzenia elektroniczne może sabotować naszą wieczorną produkcję melatoniny, w tym miejscu z pomocą przychodzą suplementy melatoniny. Stanowią zewnętrzne źródło tego hormonu, który powoduje, że czujemy się senni. 

Przewlekłe stosowanie melatoniny: czy jest bezpieczne?

Badania pokazują, że melatonina może prowadzić do statystycznie istotna poprawa 1 we śnie, pomagając ludziom szybciej zasnąć w określonych sytuacjach, na przykład gdy jesteś opóźniony samolotem. (Chociaż nie pomaga to zbytnio w poprawie jakości snu.)

„Badania pokazują, że melatoninę można przyjmować przez krótki czas na ogół bezpiecznie” – mówi Mysore. To powiedziawszy wyjaśnia, że ​​po prostu nie ma wystarczającej liczby badań ani danych, aby wiedzieć, że długotrwałe przyjmowanie leku jest bezpieczne.

Według Mysore: „Badania pokazują, że: w przeciwieństwie do wielu innych leków nasennych jest mało prawdopodobne, że uzależnisz się od melatoniny”. Dodaje jednak, że „nie mamy wystarczających dowodów na długotrwałe stosowanie”.

„Należy pamiętać, że melatonina jest hormonem i  regularnie stosując jakikolwiek hormon  może obniżyć własną produkcję tego hormonu” – mówi lekarz Seema Bonney, MD powiedziałem wcześniej mbg o tym, dlaczego poleganie na melatoninie podczas snu każdej nocy nie jest bezpieczną praktyką.

To się zgadza wiele innych rekomendacji ekspertów aby uniknąć myślenia o melatoninie jako o rozwiązaniu długoterminowym i zamiast tego inwestować w inne praktyki związane ze stylem życia wspomagające sen. 

Alternatywy dla codziennego stosowania melatoniny

Jeśli regularnie zażywasz melatoninę, powyższe informacje mogą być przygnębiające. Ale nie zrażaj się! Istnieje wiele popartych naukowo sposobów na poprawę snu już dziś wieczorem. Oto sześć sugestii na dobry początek: 

horoskop z 14 września

Wypróbuj inne środki na sen : Według Mysore istnieje kilka innych popartych naukowo środków na sen, z którymi możesz eksperymentować, m.in diglicynian magnezu . Możesz sprawdzić inne środki nasenne niezawierające melatoniny, które można bezpiecznie przyjmować wieczorem . 

Wspieraj swój rytm dobowy: Twój rytm dobowy , znany również jako cykl snu i czuwania lub zegar wewnętrzny, jest regulowany przez melatoninę i kortyzol. Odpowiada za dodawanie energii w ciągu dnia i senność w nocy. Aby to wspierać, „Staraj się zachować tę samą godzinę snu i budzenia w ciągu tygodnia” – zaleca Mysore. Możesz także spróbować uzyskać dostęp światła słonecznego do skóry i oczu pierwszą rzeczą rano . 

Stwórz nocny rytuał „wyciszania”. : Twój odprężająca rutyna może obejmować czynności relaksujące, które nie wymagają korzystania z ekranu, takie jak prowadzenie dziennika, czytanie lub słuchanie audiobooka. „Nocny rytuał pomaga Twojemu ciału wiedzieć, że czas iść do łóżka” – zauważa Mysore. To powiedziawszy, odradza jedzenie, picie i ćwiczenia zbyt blisko snu, ponieważ mogą one przynieść efekt przeciwny do zamierzonego. 

Zadbaj o chłód w swoim pokoju: Najlepsze środowisko do spania to ciemność, cisza i zimniej niż myślisz. Eksperci twierdzą, że optymalna temperatura do snu to ok 60 do 68 stopni Fahrenheita . 

Pamiętaj o kofeinie: „Spróbuj zaprzestać przyjmowania kofeiny do południa więc łatwiej zasnąć – mówi Mysore. Każdy reaguje na kofeinę inaczej, dlatego warto dowiedzieć się, czy metabolizujesz szybko, czy wolno i odpowiednio zaplanować spożycie kofeiny. 

Jedzenie na wynos

Chociaż melatonina może być skuteczna w krótkotrwałym stosowaniu, pomagając szybciej zasnąć, brakuje dowodów na poparcie jej długotrwałego stosowania. Zamiast tego wypróbuj inne środki nasenne, takie jak magnez, i zainwestuj w praktyki stylu życia wspierające sen, aby pogłębić drzemkę.