Według RD jedzenie tych potraw może pomóc w zmniejszeniu lęku

Zarządzanie stresem jest zawsze łatwiejsze do powiedzenia niż do zrobienia. Często jesteśmy jeszcze bardziej zestresowani, próbując dostać się do tej lekcji jogi Lub masaż, który zapisaliśmy się, aby pomóc nam się zrelaksować. Ironia jest namacalna. 

Chociaż obie te działania mogą być uspokajające, często pomijamy Kluczowy gracz w naszym samopoczuciu psychicznym: żywienie . 

Zgadza się, niektóre pokarmy i składniki odżywcze mogą nas odstresować, podczas gdy inne mogą podsycać przewodowy, a jeszcze zahamowany cykl lęku. Wykorzystaliśmy zarejestrowanego dietetyka i eksperta ds. Zdrowia jelit Ashley Oswald, RDN, LD, IFNCP, CLT zanurzyć się głębiej w ten związek i dla jej najlepszych zaleceń dotyczących tego, co jeść. 

Związek między żywnością i zdrowiem psychicznym

To, co jemy sygnały do ​​naszego mózgu . Poziomy cukru we krwi, stan zapalny i zdrowie jelit wpływają na różne hormony i neuroprzekaźniki (takie jak serotonina, dopamina i GABA), które wpływają na nasz nastrój. 

W szczególności Oswald zauważa, że ​​„słaby zdrowie jelit, w tym dysbioza (Nierównowaga bakterii jelitowych) i zwiększona przepuszczalność jelitowa ( nieszczelne jelito ) , może przyczynić się do systemowe zapalenie , który jest coraz bardziej związany z zaburzeniami nastroju i objawami lękowymi. ”

Straszne jest to, że te podwyższone poczucie stresu i lęku dodatkowo zakłócają mikrobiom jelit przez Oś podwzgórza-przysadka-nadnercza (HPA) doprowadzający Podwyższone poziomy kortyzolu Według Oswalda. Kortyzol jest hormonem stresu i 

Czy widzisz ten błędne cykl? 

Najlepszym sposobem na zerwanie jest wybór produktów spożywczych, które pomagają uspokoić układ nerwowy, wspierać zrównoważony mikrobiom jelit, a nawet zmniejszyć poczucie niepokoju.

Powiązane czytanie: Jak wybrać najlepszy probiotyk dla zdrowia jelit  

Jakie pokarmy pomagają zmniejszyć stres? 

Najlepsze pokarmy związane z stresem Oswalda obejmują trzy główne składniki odżywcze: magnez, kwasy tłuszczowe omega-3 i witaminy B. 

Magnez

„[Magnez] jest często określany jako Uspokajający minerał za rolę w modulowaniu reakcji na stres i wspieraniu równowagi układu nerwowego. ” 

23 lipca zodiak 23

Robi to przez stonowanie ścieżek pobudzających 1 To prowadzi do nadmiernej stymulacji i aktywacji, które pomagają się zrelaksować - szczególnie GABA 2 . Ogólnie tworzy to wewnętrzne poczucie spokoju.*

O 43% wszystkich dorosłych w USA Obecnie nie ma wystarczającej ilości magnezu-według większej ilości z nas w naszej diecie w naszej diecie. 

anioł numer 955

Pokarmy do jedzenia: Ciemne liściaste zielenia (szpinak, jarmuż, rukola), orzechy, nasiona i ciemna czekolada. Ponadto wszystkie są bogate w przeciwutleniacze, które są dobre dla jelita. 

Jeśli chcesz jeszcze bardziej podważyć spożycie magnezu, rozważ rozważ taki suplement .*

Omega-3s

Tłuszcze omega-3 są najbardziej znane z roli w zdrowiu serca, ale są również niezbędne poznawanie i regulacja nastroju. 

„Wykazano, że kwasy tłuszczowe omega-3 zmniejszają stany zapalne i mogą poprawić szlaki serotoniny i dopaminy”, mówi Oswald. I badania nieustannie pokazują Wysoki status Omega-3 jest powiązany z niższymi wskaźnikami depresji. 

Pokarmy do jedzenia: Łosoś, sardynki, makrela i śledź. Jeśli chodzi o suplementy Omega-3, To jest nasze 15 najlepszych wybranych przez ekspertów typów Jeszcze większe wsparcie. 

Witaminy B.

Jest w sumie 8 witamin B. oraz B6, folian i witamina B12 są szczególnie ważne dla oswajania stresu i lęku. 

Te witaminy „są kluczowe dla syntezy neuroprzekaźników i mogą wspierać zdolność organizmu do radzenia sobie ze stresem, lękiem i nastrojem”, zauważa Oswald.

Pokarmy do jedzenia: Jaja, rośliny strączkowe (soczewica, fasola, ciecierzyca), mięso narządowe, orzechy i nasiona.

Jakie potrawy mogą pogorszyć stres? 

Inne pokarmy mogą Cię utrzymać w przedłużonym stanie.

• Rafinowane cukry: Jedzenie słodkiej przetworzonej żywności „może wywołać kolce i awarie poziomu cukru we krwi, wywołując uwalnianie hormonów stresowych, takich jak kortyzol i adrenalina, jednocześnie karmiąc szkodliwe bakterie jelit”, mówi Oswald. Najlepiej unikać lub ograniczyć spożycie tych pokarmów. 
• Sztuczne słodziki: Badania pokazują, że sztuczne słodziki mogą zakłócić bakterie jelit , prawdopodobnie zakłócanie naturalnej produkcji jelita serotonina . 
• Ultra przetworzona żywność są na półkach w sklepie spożywczym. Wysokie spożycie ultra-przetworzonej żywności wiąże się ze złej jakości diety, a ta niska jakość diety jest czynnikiem ryzyka dla Zaburzenia psychiczne . Składniki powszechnie występujące w tych produktach, takie jak syntetyczne barwniki, konserwatywy i wzmacniacze smaku, „mogą przekraczać neurony lub zmieniać równowagę neuroprzekaźników u podatnych osobników, przyczyniając się do drażliwości, nadpobudliwości i podwyższonego lęku”, podkreśla Oswald.

Wynos

Zarządzanie stresem nigdy nie jest podejściem do jednego rozmiaru, ale wspieranie twojego ciała Żywność, żywność o długości składników odżywczych jest jednym z najbardziej fundamentalnych (i wzmacniających) miejsc do rozpoczęcia. 

Oznacza to dodanie do talerza więcej pokarmów bogatych w magnez, omega-3 i witaminy B, pozostawiając zbyt przetworzone pokarmy.