Większość z nas nie je prawie wystarczającej ilości błonnika - jak wypełnić talerz

Węglowodany nadal mają negatywną konotację. Obwiniają ich za wzrost poziomu cukru we krwi i powodowanie przybierania na wadze. Podczas jedzenia stosów niskiej jakości węglowodanów, takich jak wypieki, makarony lub bochenki białego chleba, mogą z pewnością mieć negatywne skutki zdrowotne, Wysokiej jakości, złożone węglowodany które są bogate w błonnik, są kluczowe. 

To te węglowodany są krytycznie niedostatecznie konsumpowane-uruchamiane do 95% wszystkich Amerykanów, które nie mają potrzeb błonnika (od tego, co wahają się  25 do 38 gramów 1  dzień). 

Korzyści z jedzenia większej ilości błonnika

Błonnik jest unikalnym złożonym węglowodanem występującym wyłącznie w roślinach - w tym ziarnach, roślin strączkowych, owocach, warzywach, orzechach i nasionach). Nie można go strawić przez ludzkie ciało (więc nie przyczynia się do kalorii do żywności ani nie wywołuje odpowiedzi na poziom cukru we krwi). 

Jednak błonnik odgrywa istotną rolę w Utrzymanie regularnego harmonogramu łazienki (dodając masę do stołka), promowanie sytości, obniżanie cholesterolu i wspieranie mikrobiomu jelitowego.* 

Niektóre włókna mają nawet właściwości prebiotyczne, co oznacza, że ​​dobre bakterie w jelitach mogą żywić się i fermentować błonnik i tworzyć zdrowe metabolity jelitowe znane jako krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe .* 

Ogólnie rzecz biorąc, ludzie, którzy jedzą Wysokie błonnik 2 Diety mają lepsze zdrowie serca, metaboliczne, jelita i zdrowie immunologiczne. 

Jak faktycznie zjeść więcej błonnika

Konsekwentnie włączanie żywności o wysokiej zawartości błonnika ( Podobnie jak te 25 opcji ) W codziennej diecie jest doskonałym miejscem do rozpoczęcia. Jednak nawet jeśli jesz dużo roślin, nadal może być trudne, aby trafić na zalecane 25-38 gramów błonnika dziennie. 

Oto kilka konkretnych (i smacznych) hacków, które mają znaczące wgniecenie w twoich celach błonnika. 

Zrób gęstą sałatkę fasolową na przygotowanie posiłków 

Gęste sałatki fasoli ostatnio wzbudziły wiele przyczepności w mediach społecznościowych - i nie bez powodu. Są łatwe do zrobienia, dobrze trzymają w lodówce i pakują dużo białka, błonnika i warzyw. 

koziorożec mężczyzna ryby kobieta

Sałatki te są naprawdę tylko mieszanką jednej lub więcej odmian fasoli, posiekanych warzyw (takich jak cebula, pomidory i ogórki), ziół i sosu. 

Fasola jest jedną z najbardziej włóknistych potraw. Jedna filiżanka czarnej fasoli zapewnia 15 gramów włókna, a 1 szklanka fasoli Cannellini zapewnia 13 gramów. 

Sałatki te stanowią świetną bazę na lunch lub kolację (po prostu z kurczakiem lub rybą na więcej białka) lub przekąskę w południe. 

Miej awokado dziennie 

Awokado są zaskakująco dobrym źródłem błonnika. Oferuje jeden średni awokado 13.5 3 Gramy błonnika (!!). 

Istnieją również inne korzyści z jedzenia całego awokado dziennie. Badania pokazują że może poprawić jakość ogólnej diety, obniżyć poziom cholesterolu, wspierać zarządzanie wagą i promować zdrowie jelit. 

Jeśli wydaje ci się to dużo awokado, rozważ rozbicie go na dwa różne posiłki dziennie (zjedz połowę tostów z awokado na śniadanie, a drugą połowę na tacos podczas kolacji). Lub nawet posiadanie pół awokado dziennie nadal zapewnia 6-7 gramów błonnika, co jest nadal znaczącą ilością. 

Rozpocznij suplement światłowodowy

Suplementy światłowodowe to wygodny sposób na zwiększenie spożycia światłowodów. Wiele z nich jest w proszkach, które można łatwo mieszać w wodzie lub dodać do produktów, które już jesz. 

A jeśli suplement, zawsze najlepiej szukać takiego, który zapewnia Włókna prebiotyczne . Tylko niektóre włókniste żywność działają jako prebiotyki i karmią dobre bakterie w jelitach (a także mają właściwości, które pomagają w zarządzaniu poziomem cholesterolu).* 

MindbodyGreen's to świetna opcja. Każda gałka tego proszku zapewnia 6 gramów błonnika z Organiczne fasoli guar , zielony kiwifruit i trio grzybów.* (Jest również całkowicie pozbawiony smaku i łatwo miesza się w gorących lub zimnych płytach.)

Robić naczynia z makaronem soczewicy

Jeśli lubisz sałatkę z makaronem na lunch lub jeśli makaron jest twoim wyborem na obiad ,g się do makaronu soczewicy. 

Na przykład, 2 uncje czerwonego soczewicy makaronu 4 (O około czubatą filiżankę gotowanego makaronu) oferuje 6 gramów błonnika - wyrzuć skok z 2 gramów błonnika z tej samej ilości Biały makaron 5 . 

Makryty soczewicy zazwyczaj również zawierają jeden składnik (czerwona mąka soczewica) i są bezpiecznym wyborem dla osób po diecie bezglutenowej. 

Zrób pudding jagód na śniadanie 

Pomimo ich niewielkich rozmiarów nasiona i jagody Chia pakują imponującą ilość błonnika pomimo ich niewielkich rozmiarów. 

Jeden łyżka Chia 6 nasiona i ½ szklanki Maliny 7 Zapewnij 4 gramy błonnika, każdy. 

Redaktor wykonawczy MindbodyGreen, Hannah Margaret Allen, połączyła te dwa gwiezdne składniki Ten pobłażliwie zdrowy pudding chia To pakuje ponad 20 gramów błonnika (co utrzymuje ją przez co najmniej pięć godzin).

Wynos

Węglowodany bogatymi w błonnik poważnie brakuje w diecie wielu ludzi. Czas więc zastąpić te niskie, słodkie węglowodany smacznymi włóknnymi alternatywami i Suplement prebiotyczny .