Wszystko, co warto wiedzieć o Match — korzyści, zawartość kofeiny, pomysły na przepisy i nie tylko

W ostatnich latach Matcha podbiła świat szturmem, urzekając zarówno miłośników herbaty, jak i osoby dbające o zdrowie. Ale czym właściwie jest matcha i co czyni ją tak wyjątkową?

Rozmawialiśmy z ekspertami w dziedzinie zdrowia i dietetykami specjalizującymi się w kuchni japońskiej, aby dowiedzieć się więcej o zaletach matchy i sposobach przygotowania tej orzeźwiającej herbaty w domu. 

Co to jest matcha?

Matcha to rodzaj sproszkowanej zielonej herbaty pochodzącej z Japonii, która wciąż zyskuje popularność na całym świecie. To, co wyróżnia matchę, to charakterystyczny proces uprawy i przygotowania.

W okresie wzrostu rośliny herbaty Matcha są osłonięte przed nadmiernym nasłonecznieniem za pomocą mat bambusowych. Ta tradycyjna metoda uprawy pozwala uzyskać rośliny o wyższej zawartości teanina, przeciwutleniacze, chlorofil i kofeina 1 niż inne zielone herbaty. 

W przeciwieństwie do innych procesów parzenia herbaty, podczas których liście są moczone i odrzucane, matcha polega na drobnym mieleniu liści zielonej herbaty uprawianych w cieniu na jasnozielony proszek. Tradycyjnie matchę miesza się z niewielką ilością gorącej wody i podaje w misce, aby można było pić ją w czystej postaci. 

Wyraźny smak Matchy również odróżnia ją od innych herbat. Choć niektórzy określiliby smak jako trawiasty i gorzki, wysokiej jakości matcha przygotowana prawidłowo będzie bogata w umami i będzie miała lekką słodycz.

„W Japonii mówimy: «ciesz się smakiem zielonej herbaty, ale ciesz się aromatem innej herbaty, na przykład czarnej»” – mówi dyplomowana dietetyczka Asako Miyashita, MS, RDN, CDN . Miyashita zauważa, że ​​sekretem pysznej filiżanki jest powolne parzenie matchy w niskiej temperaturze.

Streszczenie

Zawartość kofeiny w matcha

Typowa filiżanka matchy zawiera około 30-40 miligramów kofeiny, chociaż w zależności od marki może zawierać znacznie więcej.

„Macza ma wyższą kofeinę niż inne zielone herbaty. W zależności od rodzaju i marki matchy, jedna filiżanka może zawierać nawet więcej kofeiny niż cała taką samą ilość kawy, – wyjaśnia dietetyk i szef kuchni Cindy Chou, RDN .

Ale matcha zawiera również ten aminokwas L-teanina , co pomaga zapewnić bardziej zrównoważony zastrzyk energii. Dlatego wiele osób zwraca uwagę na kofeina jest bardziej łagodna niż kofeina zawarta w innych herbatach i kawach. Niektórzy japońscy dietetycy popijają matchę przez cały dzień, nawet po obiedzie, aby uspokoić umysł przed snem. 

Według danych USDA, oto jak zawartość kofeiny w matchy wypada w porównaniu z kawą i innymi herbatami. Należy pamiętać, że dokładna zawartość kofeiny będzie się różnić w zależności od marki i wielkości porcji. 

Streszczenie

Korzyści z matchy

Matcha słynie przede wszystkim z wysokiego stężenia przeciwutleniaczy katechiny 1 , które, jak się uważa, mają różne korzyści zdrowotne, w tym potencjalne właściwości przeciwnowotworowe i poprawiające zdrowie metaboliczne.

Dodatkowo matcha zawiera L-teaninę, aminokwas, który sprzyja relaksowi i sprawności umysłowej 2 , zapewniając spokój i skupienie zastrzyk energii .

Regularne spożywanie matchy, ze względu na jej potencjał zapobiegania wielu chorobom i wspomagania funkcji poznawczych, może pozytywnie wpływać zarówno na zdrowie fizyczne, jak i psychiczne. Oto jego najbardziej obiecujące korzyści zdrowotne.

horoskop dla 9 października

Ma wysoką zawartość przeciwutleniaczy

Zielone herbaty, podobnie jak matcha, zawierają znaczną ilość katechin, z których najliczniejszą jest galusan epigalokatechiny (EGCG), grupa flawonoidów o działaniu właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne 3 . Wysoka zawartość polifenoli w matcha jest lepiej usuwa wolne rodniki niż sama witamina C 1 . 

„Matcha jest szczególnie bogata w rodzaj przeciwutleniacza zwanego polifenole 1 które, jak wykazano, same w sobie mają wiele korzyści zdrowotnych” – mówi dietetyk Jennifer Akimoto, MAN, RD . „Zalety matchy mogą być większe efekty synergiczne 4 kilku różnych związków, w tym kofeiny i witaminy C, teaniny i chlorofilu.”

Może poprawiać funkcje poznawcze

„Wiele badań wykazujących korzyści zdrowotne dotyczy zielonej herbaty, a nie tylko matchy. Przeprowadzono jednak kilka małych badań sprawdzających korzyści płynące z matchy funkcjonowanie mózgu 5 – mówi Akimoto. „Stwierdzono, że teanina w połączeniu z kofeiną poprawić szybkość uwagi i reakcji u osób starszych 6 .”

Matcha poprawia się funkcja poznawcza 4 zarówno w krótkim, jak i długim okresie, ponieważ teanina zawarta w matcha zapewnia spokój układu nerwowego, wyjaśnia William Siff, L.Ac MscAOM , akupunkturzysta i zielarz kliniczny.

„Pomaga w tym umiarkowana zawartość kofeiny  wzmacniają działanie poznawcze teaniny 4 i oba razem tworzą wyjątkowy, zrównoważony stan umysłu, który jest zarówno czujny, jak i zrelaksowany” – dodaje Siff. „Związki zawarte w matcha pomagają poprawić  jasności, zmniejszają niepokój oraz poprawiają pamięć i koncentrację 4 .” 

Może mieć działanie kardioprotekcyjne

Powiązano EGCG i rutynę w zielonej herbacie matcha właściwości kardioprotekcyjne 1 . EGCG może zmniejszać stres oksydacyjny i zapobiegać aktywacji niektórych białek i szlaków sygnałowych, które wywołują stan zapalny w naszym organizmie. Rutyna, współdziałając synergicznie z witaminą C, jest silnym przeciwutleniaczem, który może  wzmacniają naczynia krwionośne 7 . 

„Badania wykazały, że codzienne picie zielonej herbaty może pomóc w zmniejszeniu ryzyka chorób układu krążenia 8 , z potencjalnym EGCG obniżenie poziomu cholesterolu LDL 8 .” mówi Chou. „Chociaż potrzebne są dalsze badania”.  

Może mieć właściwości przeciwnowotworowe

Kwasy fenolowe, podobnie jak te znajdujące się w matchy, mają wysoki potencjał przeciwutleniający i przeciwzapalny, co może hamują wzrost komórek nowotworowych i zapobiegają przerzutom 1 . 

Wydaje się, że EGCG zawarte w zielonych herbatach, takich jak matcha, ma pewne szczególne właściwości może pomóc w walce z rakiem 9 zapobiegając wzrostowi naczyń krwionośnych odżywiających nowotwory, chroniąc nasze komórki przed uszkodzeniami i zmniejszając ryzyko procesów nowotworowych. Spożywanie dużych ilości EGCG może  zmniejszenie częstości występowania nowotworów jelita grubego i dróg żółciowych 1 oraz hamują wzrost i proliferację komórek nowotworowych pęcherzyka żółciowego i dróg żółciowych.

Może wspierać metabolizm

Niektóre kwasy fenolowe znajdujące się w matchy mogą pomóc kontrolować sposób, w jaki nasz organizm trawi i wchłania tłuszcze i węglowodany, co może zapewnić wsparcie w zarządzanie metabolizmem 1 warunki 1 . Matcha może również pomóc obniżyć poziom glukozy we krwi i poprawić wrażliwość na insulinę. 

W małym badaniu z udziałem dorosłych kobiet, spożywających matchę codziennie przez trzy tygodnie zwiększone utlenianie tłuszczu wywołane wysiłkiem fizycznym 10 podczas 30-minutowego szybkiego spaceru.  

Badania wykazały, że ekstrakty z zielonej herbaty mogą zmniejszyć masę ciała i obwód talii  11 w połączeniu ze zbilansowaną dietą i regularnymi ćwiczeniami fizycznymi. Chociaż większość badań wykazujących korzyści metaboliczne dotyczy zielonej herbaty, a nie specyficznej dla matchy, pochodzą one z tej samej rośliny i zawierają podobne związki.  

Skutki uboczne Matchy

Jak większość rzeczy, matcha ma pewne potencjalne wady, które należy wziąć pod uwagę.

„Jeśli spożyjesz matchę na pusty żołądek, może ona być irytująca lub powodować pewne mdłości” – mówi Siff. „Z tego powodu w Japonii tradycyjnie podaje się go z małymi słodyczami mochi. Do swojej matchy dodaj coś małego, aby zrównoważyć jej cierpkość i gorycz.

Siff dodaje, że matcha niższej jakości ma zwykle wyższą zawartość garbników i niższą zawartość L-teaniny, co zwiększa ryzyko rozstroju lub nadmiernego pobudzenia żołądka. (Poniżej dzielimy się wskazówkami dotyczącymi zakupu wysokiej jakości proszku.)

Miyashita zwraca uwagę, że matcha zawiera również garbniki, które mogą powodować zawroty głowy lub zakłócają wchłanianie żelaza 12 i szczawiany, które mogą wywołać lub przyczynić się do powstania kamieni nerkowych 13 u niektórych osób bardziej wrażliwych na szczawiany.

Jak zrobić matchę

Przy użyciu odpowiednich narzędzi herbatę matcha można bardzo łatwo przygotować w domu.

„Tradycyjnie matchę przygotowuje się za pomocą bambusowej trzepaczki, zwanej a gonić . Dodaje powietrza do matchy i tworzy cudowną piankę” – wyjaśnia Akimoto. Jeśli nie masz ścigana, możesz użyć słoika z przetworem, dodaje Akimoto. Po prostu dodaj niewielką ilość wody do słoika, a następnie proszek matcha, zamknij słoik i wstrząśnij.

„Matcha ma tendencję do zbrylania się w kontakcie z płynami, dlatego przed zmieszaniem warto ją przesiać przez sitko o drobnych oczkach” – mówi Chou. Tradycyjnie matchę podaje się bez cukru i mleka. 

Przepis na latte z matchą

Dzięki uprzejmości Asako Miyashita, MS, RDN, CDN 

Wielkość porcji 1

Składniki

• 1,5-2 łyżeczki (3-4 gramy) sproszkowanej matchy
• 30-40 mililitrów wody o temperaturze 80-90 ℃ (176-194°F)
• 200-250 mililitrów mleka/mleka roślinnego
• Opcjonalnie: jako posypka ulubiony słodzik/przyprawa/proszek matcha

Metoda

1. Odmierz proszek matcha i przesiej go do miski na herbatę za pomocą sitka. Sitko do herbaty pomaga pozbyć się grudek.
2. Dodaj przegotowaną wodę i ostudź ją do 80-90 ℃ (176-194°F). Do herbaty matcha w misce wlej 30-40ml gorącej wody.
3. Ubij herbatę, aż nie będzie widać żadnych grudek. Lepsza jest trzepaczka bambusowa, ale jeśli jej nie masz, użyj łyżki lub spieniacza. Jeśli nadal widzisz grudki, przecedź herbatę jeszcze raz za pomocą sitka. 
4. Podgrzej mleko i napełnij nim miskę na herbatę - użyj spieniacza do mleka lub trzepaczki, aby połączyć. Jeśli nie masz spieniacza ani trzepaczki, a mimo to chcesz uformować mleko, wstrząśnij mleko w pojemniku z pokrywką, a następnie dodaj je do matchy)

Inne sposoby picia matchy

Gdy już przygotujesz ten podstawowy preparat, oto kilka kreatywnych sposobów na podanie matchy.

Zorganizuj tradycyjną japońską ceremonię parzenia herbaty

Ekspert żywienia funkcjonalnego Michiko Tomioka, RDN, IFNCP , od lat poważnie praktykuje chado (tradycyjną japońską ceremonię parzenia herbaty). Chce, aby ludzie zrozumieli, że matcha to nie tylko herbata, ale sposób na życie. 

Chado twierdzi, że podawanie matchy innym osobom to sposób na promowanie gościnności między gospodarzem a gościem. Tak więc, choć matcha latte można przygotować za pomocą blendera, Tomioka twierdzi, że poświęcenie czasu na przygotowanie matchy za pomocą odpowiedniej bambusowej trzepaczki daje gospodarzowi chwilę spokoju i przywilej cieszenia się aromatem matchy podczas przygotowywania jej dla gościa.

Tradycyjny sposób przygotowania matchy wzmacnia smak, umami i zapach.

Używaj go do koktajli i latte

Prosta matcha może być nabytym smakiem, dlatego wiele osób dodaje mleko i słodziki, aby stworzyć kremowe napoje latte i koktajle, które równoważą część goryczy matchy.

„Jeśli nie masz trzepaczki ani spieniacza, możesz użyć blendera ustawionego na niższą prędkość, aby najpierw wymieszać przesianą matchę z wodą, a następnie dodać wybrane mleko i przygotować latte” – mówi Chou. 

Dodaj go do wypieków

Jego aromatem i charakterystycznym zielonym kolorem możesz dodać także do ciast, ciasteczek, bochenków i innych wypieków. Akimoto twierdzi, że jego smak umami jest dobrym dodatkiem do deserów, ponieważ nie jest zbyt słodki. 

„W wypiekach mleko kokosowe szczególnie dobrze komponuje się z umami i lekką goryczką matchy” – mówi Chou.

Popijaj z lodem

„Czysta, ubita matcha świetnie smakuje z lodem” – mówi Siff. „Do mrożonej matchy dobrze jest też dodać sok z cytryny lub limonki wraz z preferowanym naturalnym słodzikiem. Ten preparat naprawdę wzmacnia świeże, lżejsze i podnoszące na duchu właściwości matchy.

Zauważa, że ​​można dodać także aromat cytrusowy proszek elektrolitowy do mrożonej matchy dla dodatkowego nawodnienia.

Wzmocnij jego odżywienie zielonym proszkiem

„Aby poprawić profil składników odżywczych, możesz dodać moringa lub proszek ashitaba do matchy” – mówi Siff. „Działa to w przypadku dań gorących, mrożonych i latte”. Sugeruje użycie proporcji ⅔ matcha do ⅓ proszek zielony.

Jak kupić matchę

Kupując proszek matcha, zazwyczaj widzisz matchę ceremonialną lub kulinarną.

„Matchę ceremonialną należy pić samą w sobie. Matchę kulinarną można łączyć z różnymi dodatkami mleka roślinne i słodziki” – mówi Chou.

Choć droższa, ceremonialna matcha z Japonii jest najwyższej jakości i zapewnia wyraźny smak, który nie jest gorzki.

Wodnik mężczyzna skorpion kobieta

Matcha kulinarna nadal ma wiele takich samych korzyści zdrowotnych, ale ma bardziej gorzki smak i nie jest tak przyjemna w codziennym piciu.

Kupując matchę, szukaj produktów organicznych lub stosuj na etykiecie informację, że są uprawiane bez użycia środków chemicznych. 

Streszczenie

Często zadawane pytania

Jedzenie na wynos

Matcha to mocny napój o bogatej historii. Bogata w przeciwutleniacze matcha może wspierać zdrowie metaboliczne, funkcje poznawcze i nie tylko.

Niezależnie od tego, czy wolisz matchę o jakości ceremonialnej ze względu na jej czysty smak, czy matchę o jakości kulinarnej dla kreatywnych przysmaków kuchennych, włączenie matchy do swojej codziennej rutyny może być równie smaczne, co zdrowe. Sprawdź inne najlepsze herbaty na dobre samopoczucie tutaj .