Zmęczony po jedzeniu? Co mówi ci uczucie i jak odzyskać energię

Jeśli po zjedzeniu dużego posiłku czujesz się oszołomiony, nie jesteś sam. W rzeczywistości istnieje wiele czynników, które mogą przyczyniać się do zmęczenia po posiłku i jest to częsty problem, którego doświadcza wiele osób.

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o tym, dlaczego możesz czuć się zmęczony po jedzeniu, a także kilka wskazówek zalecanych przez ekspertów, jak zwiększyć poziom energii.

Dlaczego możesz czuć się zmęczony po jedzeniu

Według niej senność poposiłkowa (czyli uczucie zmęczenia po jedzeniu) może mieć kilka różnych przyczyn Jessiki Cording , M.S., R.D., CDN, INHC, dyplomowany dietetyk i autor Mała księga zmieniających zasady gry .

Wyjaśnia, że ​​skład i wielkość posiłków mogą odgrywać rolę, zmieniając poziom cukru we krwi i niektórych substancji chemicznych w mózgu, takich jak serotonina, która reguluje sen. Wpływ mogą mieć również inne czynniki, w tym ilość snu i aktywność fizyczna każdego dnia. 

Chociaż od czasu do czasu uczucie zmęczenia po jedzeniu jest całkiem normalne, prawdopodobnie dobrym pomysłem jest skonsultowanie się z lekarzem, jeśli czujesz się wyczerpany na co dzień. Konsultant medycyny funkcjonalnej i ekspert kontroli wagi Emily Doktor, DNP, FNP-BC wskazuje, że zmęczenie może być oznaką wielu innych poważnych problemów zdrowotnych, w tym chorób autoimmunologicznych, problemów z tarczycą, niedoborem żelaza, stanami lękowymi, depresją i zaburzeniami snu.

Lekarz wyjaśnia również, że może również wystąpić stan zwany hipoglikemią reaktywną powodować niski poziom cukru we krwi 1 dwie do pięciu godzin po jedzeniu, co powoduje zmęczenie, pocenie się i drżenie.

„Jak zawsze pamiętaj, aby bronić się, jeśli czujesz, że możesz cierpieć na którekolwiek z tych schorzeń” – mówi lekarz. Pracownik służby zdrowia może wykluczyć wszelkie istniejące schorzenia, a nawet zasugerować inne kroki, które możesz podjąć, aby zwiększyć poziom energii.

Streszczenie

Rzeczy, które mogą pogorszyć sytuację

Istnieje kilka czynników, które mogą powodować uczucie zmęczenia po jedzeniu. Poniżej szczegółowo przyjrzymy się kilku czynnikom, które mogą jeszcze bardziej pogorszyć zmęczenie po posiłku:

Jedzenie pokarmów bogatych w tryptofan

Objadanie się pokarmami bogatymi w tryptofan (rodzaj aminokwasu) może spowodować spadek poziomu energii po jedzeniu. Cording wyjaśnia, że ​​tryptofan jest wykorzystywany do produkcji serotoniny, „która może odgrywać rolę w uczuciu senności, sytości i błogości, które pojawia się zaraz po posiłku”.

Jeśli kiedykolwiek doświadczyłeś śpiączki pokarmowej po kolacji z okazji Święta Dziękczynienia, przyczyną może być tryptofan znajdujący się w indyku. Inne częste źródła to kurczak, ryby, mleko, jaja, nasiona i soja.

Brak wystarczającej ilości snu każdej nocy

„Uczucie senności po posiłku może być oznaką nadmiernej senności w ciągu dnia” – wyjaśnia Nishi Bhopal, MD ., psychiatra integracyjny i lekarz snu. Według Bhopala może to często wystąpić z powodu braku snu. Wyjaśnia, że ​​może to być również wynikiem zakłóceń w pracy Twój cykl snu z powodu bezsenności lub innych zaburzeń snu.

Po diecie wysokowęglowodanowej

Zdaniem Cordinga uzupełnienie węglowodanów może prowadzić do popołudniowego załamania, dlatego po zjedzeniu cukru lub słodyczy możesz czuć się zmęczony.

„Kiedy ktoś spożywa posiłek bogaty w węglowodany, który nie zawiera dużo białka, tłuszczu ani błonnika, aby buforować rozkład tych węglowodanów, może wystąpić krótkotrwały wzrost energii, ponieważ skoki poziomu cukru we krwi 2 ” – mówi Cording. „Ale potem odczuwają zmęczenie związane z następującym po nim gwałtownym spadkiem poziomu cukru we krwi”.

Niedostateczna aktywność fizyczna

Według Bhopal w niektórych przypadkach uczucie senności po posiłku może oznaczać, że nie zapewniasz sobie wystarczającej aktywności fizycznej. Tak naprawdę jest to brak aktywności fizycznej  częstą przyczyną zmęczenia 3 . Badania pokazują, że siedzący tryb życia może mieć ogromny wpływ na zdrowie i  może zaburzać metabolizm 4 , spowolnienie krążenia i zmniejszenie wrażliwości na insulinę, a wszystko to może przyczynić się do niskiego poziomu energii.

Spożywanie dużych lub ciężkich posiłków

Jeśli po każdym posiłku często odczuwasz zmęczenie, być może nadszedł czas, aby spróbować urozmaicić swoje posiłki. „Twoje ciało musi ciężko pracować, aby strawić duży posiłek i wchłonąć składniki odżywcze, co również prowadzi do wzrostu poziomu cukru we krwi” – ​​mówi Cording.

Może to następnie spowodować gwałtowny spadek poziomu cukru we krwi, powodując spadek poziomu energii. Ponadto niektóre badania sugerują, że spożywanie ciężkich, wysokotłuszczowych posiłków może również odgrywać rolę, zmieniając poziom  niektóre hormony odpowiedzialne za zmęczenie 5 , w tym interleukina-1.

Jak przestać czuć się zmęczonym po jedzeniu

Kilka strategii może pomóc w walce ze zmęczeniem po posiłku. Oto kilka zalecanych przez ekspertów wskazówek, jak przestać czuć się zmęczonym po jedzeniu:

13 stycznia znak

Trzymaj się zbilansowanych posiłków

„Upewnij się, że Twoje posiłki i przekąski zapewniają równowagę białko , zdrowy tłuszcz i węglowodany, z odpowiednie włókno ”, mówi Cording. Nie tylko to może pomóc sprzyjają trwałemu wzrostowi poziomu cukru we krwi 6 , ale może również dostarczyć ważnych składników odżywczych, których potrzebujesz, aby zachować energię po jedzeniu.

Śpij dużo

Zapewnienie, że jesteś wystarczająco dużo snu każda noc ma kluczowe znaczenie dla utrzymania poziomu energii po posiłkach. Większość dorosłych powinna staraj się spać co najmniej siedem godzin każdej nocy 7 . Jeśli masz problemy z uzyskaniem wystarczającego przymknięcia oka, spróbuj ustawić stały harmonogram snu , usunięcie urządzeń elektronicznych z sypialni i unikanie obfitych posiłków, kofeiny i alkoholu przed snem.

Zmień harmonogram posiłków

Cording zaleca spożywanie kilku małych posiłków rozłożonych w ciągu dnia zamiast obfitego posiłku za jednym razem. Badania sugerują, że tak  wspomagają lepszą kontrolę poziomu cukru we krwi 8 , utrzymując stały poziom energii w ciągu dnia. Kluczowe znaczenie ma także przestrzeganie spójnego harmonogramu posiłków. W rzeczywistości jedno z badań to wykazało pomijanie śniadania mógł podnieść poziom cukru we krwi 9 po obiedzie i negatywnie wpływać na reakcję insulinową organizmu.

Prowadź dziennik żywności

Jeśli po jedzeniu często doświadczasz załamania energetycznego, Cording zauważa, że ​​prowadzenie dziennika tego, co jesz, może być korzystne. Wyjaśnia, że ​​może pomóc w określeniu konkretnych pokarmów lub wzorców odżywiania, które najbardziej wpływają na poziom energii, ułatwiając określenie, jakie zmiany należy wprowadzić w swojej diecie lub stylu życia.

Bądź aktywny

Włączenie większej aktywności fizycznej do codziennej rutyny może zwiększyć poziom energii i zwalczyć zmęczenie. Nie tylko można ćwiczyć poprawić jakość snu 10 , ale może też pomóc zoptymalizować zdrowie mitochondriów 11 , które są odpowiedzialne za wytwarzanie energii dla komórek w całym ciele.

Celuj przynajmniej  150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności tygodniowo 12 , które można podzielić na mniejsze części w ciągu tygodnia, aby ułatwić sobie zarządzanie nimi.

Jak szybko uzyskać energię

Jeśli czujesz, że nadchodzi śpiączka pokarmowa, oto kilka prostych sposobów na szybkie zwiększenie poziomu energii:

Idź na spacer

Rozważ włączenie ruchu po posiłku, nawet jeśli ma to trwać tylko kilka minut. „To pomaga zrównoważyć poziom cukru we krwi , a jeśli uda ci się wyjść na zewnątrz, ekspozycja na światło może również dać ci dodatkowy zastrzyk energii” – mówi Cording.

marzyć o morderstwie

Aby uzyskać najlepsze rezultaty, spróbuj idź na spacer zaraz po tym, jak skończysz jeść . Niedawne badanie to wykazało spacery bezpośrednio po posiłku doprowadziły do ​​większej poprawy kontroli poziomu cukru we krwi 13 w porównaniu do ćwiczeń przed jedzeniem lub po dłuższej przerwie.

Napij się wody

Niektórzy uważają, że wypicie szklanki wody po posiłku może zapewnić szybki zastrzyk energii. Nie tylko można podlewać wspierać zdrowe trawienie , ale może również zapobiegać odwodnieniu, które może nasilić uczucie zmęczenia .

Usiądź na zewnątrz

Nawet jeśli spacer nie zawsze jest wykonalny, pomocne może być zaczerpnięcie światła słonecznego po jedzeniu. Niektóre badania wykazały, że ekspozycja na światło po posiłkach może złagodzić zmęczenie i zwiększyć czujność. W rzeczywistości naukowcy doszli do wniosku, że ekspozycja na jasne światło po obiedzie zmniejszona senność poposiłkowa 14 i zapewniał podobny zestaw korzyści, jak krótka drzemka.

Wyzwalacze żywnościowe i przykładowe menu

Według Cordinga żywność podnosząca poziom cukru we krwi może być częstą przyczyną zmęczenia poposiłkowego. Ogólną zasadą jest ograniczenie spożycia rafinowanych węglowodanów, ultraprzetworzonej żywności i dodatku cukru, które mogą podnosić poziom cukru we krwi. „Niektórym osobom pomocne może być również ograniczenie żywności o wysokiej zawartości tłuszczu do mniejszych porcji” – dodaje Cording.

Pokarmy bogate w tryptofan – w tym mięso, jaja, produkty mleczne, nasiona, orzeszki ziemne i soja – mogą również przyczyniać się do uczucia zmęczenia.

Nie ma jednak potrzeby całkowitego wykluczania z diety tych bogatych w składniki odżywcze pokarmów. Zamiast tego spróbuj dostosować wielkość porcji i cieszyć się asortymentem innych zdrowych produktów spożywczych.

Pokarmy, które należy ograniczyć lub których należy unikać:

• Smażone potrawy
• Frytki
• Ciastka
• Mrożone posiłki
• Pieczywo białe
• Ryż lub makaron błyskawiczny
• Słodkie płatki śniadaniowe
• Cukierki
• Soda
• Fast food
• Pakowane wypieki

Jedzenie, którego warto spróbować

Jeśli po obiedzie lub kolacji odczuwasz ciągłe uczucie zmęczenia, trzymaj się tego bogata w błonnik najlepszym rozwiązaniem będzie żywność minimalnie przetworzona. Oto kilka przykładów składników, w które warto się zaopatrzyć:

• Owoce
• Warzywa
• Całe ziarna
• Rośliny strączkowe
• Orzechy i nasiona
• Chude białka

Przykładowe menu

Spożywanie różnorodnych, pożywnych posiłków w ramach dobrze skomponowanej diety może zapewnić Ci mnóstwo energii na cały dzień. Oto kilka pomysłów na zdrowe posiłki, które pomogą Ci działać:

• Omlet grzybowo-paprykowy z tostami pełnoziarnistymi i bananem
• Wegetariańskie smażone tofu z brązowym ryżem
• Nocna owsianka z jogurtem greckim, jagodami i masłem migdałowym
• Śródziemnomorski wrap z kurczakiem i warzywami z frytkami ze słodkich ziemniaków
• Tost z awokado z jajkiem sadzonym i dodatkiem świeżych owoców
• Łosoś na maśle czosnkowym z ziołową komosą ryżową i pieczonymi szparagami

Często zadawane pytania

Jedzenie na wynos

Chociaż uczucie zmęczenia po jedzeniu nie zawsze jest powodem do niepokoju, zdecydowanie warto się temu przyjrzeć, jeśli jest to rutynowe zjawisko. Aby poradzić sobie ze sporadycznym zmęczeniem, rozważ ograniczenie żywności bogatej w rafinowane węglowodany i cukier i wypróbuj niektóre z powyższych wskazówek zwiększyć poziom energii po jedzeniu.