Myślisz o pominięciu śniadania? Dlaczego nie jest to zdrowy pomysł dla większości ludzi

Śniadanie jest często nazywane najważniejszym posiłkiem dnia i nie bez powodu. Nie tylko można uzyskać zdrowe śniadanie w brzuchu pomoże ci dobrze rozpocząć dzień, ale może również wiązać się z kilkoma dodatkowymi korzyściami zdrowotnymi.

Skontaktowaliśmy się z ekspertami, aby uzyskać więcej informacji na temat tego, jak pożywny poranny posiłek może poprawić twoje zdrowie, co się dzieje, gdy rezygnujesz ze śniadania i jak jeść zrównoważone śniadanie przy napiętym harmonogramie. Myślisz o pominięciu śniadania? Najpierw będziesz chciał to przeczytać.

Znaczenie śniadania

Najpierw małe śniadanie 101: Śniadanie to pierwszy posiłek w ciągu dnia, czyli tzw zwykle jedzone 1 rano, w ciągu dwóch do trzech godzin po przebudzeniu.

„Chociaż w literaturze toczy się debata na temat tego, czy powinniśmy spożywać śniadania, mamy dowody na to, że regularne spożywanie śniadań wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób kardiometabolicznych, takich jak cukrzyca typu 2 2 I wysokie ciśnienie krwi 3 ,' mówi Desiree Nielsen, RD dyplomowana dietetyczka i autorka m.in Dobre dla twoich jelit .

Oprócz zapobiegania chorobom znalezienie czasu na posiłek z samego rana może również przynieść kilka innych korzyści, zwłaszcza jeśli chodzi o metabolizm, poziom energii i budowę mięśni. Oto kilka popartych naukowo zalet spożywania pożywnego śniadania:

Stabilizuje poziom cukru we krwi i dodaje energii.

Według Amy Shapiro, MS, RD, CDN , zarejestrowanej dietetyczki i założycielki Real Nutrition NYC, zjedzenie śniadania rano może pomóc w zapobieganiu nagłemu wzrostowi poziom cukru we krwi 4 później w ciągu dnia po przedłużonym okresie postu, co prowadzi do lepsza kontrola poziomu cukru we krwi .

Co więcej, niektóre badania pokazują nawet, że pożywne śniadanie może utrzymać stały poziom cukru we krwi na długo po porze lunchu. „Badania sugerują, że A śniadanie bogate w białko , jak dwie kromki tosta z kiełków ziarna z naturalnym masłem orzechowym lub zielony koktajl z białko w proszku , może pomóc promować bardziej stabilny poziom cukru we krwi 5 przez cały dzień” — mówi Nielsen.

Oprócz stabilizacji poziomu cukru we krwi, zbilansowane śniadanie może również dostarczyć paliwa, które pomoże Ci przetrwać dzień i zaopatrywać komórki w stały strumień energii.

Z drugiej strony rezygnacja z jedzenia z samego rana może powodować poziom cukru we krwi 6 spadać, pozostawiając uczucie ospałości i słabości.

Może precyzyjnie dostroić ostrość.

Zjedzenie szybkiego posiłku przed szkołą lub pracą może być szczególnie korzystne dla funkcjonowania mózgu.

Według Shapiro, twój mózg wymaga energii 7 funkcjonować na optymalnym poziomie, dlatego tak ważne jest dobrze zbilansowane śniadanie. Ponadto dobrze zbilansowane śniadanie może pomóc w uniknięciu burczenia w żołądku.

„Ponieważ uczucie głodu może zakłócać koncentrację, jedzenie śniadania pomaga zachować koncentrację” – dodaje Shapiro.

Co ciekawe, badania wykazały, że regularne spożywanie śniadania może zwiększyć wydajność poznawczą 8 i wspomagać osiągnięcia w nauce. Co więcej, jedno z niedawnych badań pilotażowych wykazało nawet, że jedzenie śniadania może poprawić funkcję mózgu 9 u studentów z ADHD i bez ADHD.

Może poprawić kontrolę apetytu.

Jeśli chodzi o kontrolę wagi, rola śniadania jest kontrowersyjna.

Chociaż nie ma wyraźnego konsensusu co do tego, czy można zjeść śniadanie wpływać na talię 10 , może pomóc zwiększyć uczucie sytości. W rzeczywistości jedno badanie z udziałem dorastających dziewcząt wykazało, że jedzenie śniadania zmniejszony apetyt jedenaście i nie zwiększyło ogólnego dziennego spożycia kalorii w porównaniu z pominięciem śniadania.

Z drugiej strony badania nad tym, czy jedzenie śniadania może pomóc podkręcić metabolizm przyniósł mieszane rezultaty. Jednak chociaż badania pokazują, że śniadanie nie ma znaczącego wpływu na liczbę kalorii spalanych w spoczynku, pomijanie śniadania może prowadzić do mniej aktywność fizyczna 12 w ciągu dnia. Teoretycznie może to przełożyć się na mniej spalonych kalorii, co może spowolnić utratę wagi, ale nadal potrzebne są dalsze badania.

POWIĄZANY: Próbujesz przyspieszyć swój metabolizm? Te ukierunkowane suplementy mogą pomóc

Może promować wzrost mięśni.

W połączeniu z trening oporowy , dopasowanie wystarczającej ilości białka do diety może pomóc stymulują syntezę białek mięśniowych , inaczej wzrost mięśni. Jako wiodący badacz białek dr Don Layman wyjaśniono wcześniej dot podcast mindbodygreen , rozkładając spożycie białka w ciągu dnia (zaczynając od min 30 gramów podczas śniadania ) to zdrowsza strategia niż próba wbicia całego białka w ciągu dnia.

Jest to szczególnie ważne, jeśli wolisz chodzić na siłownię zaraz po wstaniu rano z łóżka. Niezależnie od tego, czy zdecydujesz się zjeść śniadanie przed, czy po porannym treningu, spożycie wysokiej jakości białka w ciągu kilku godzin po treningu może zmaksymalizować wzrost mięśni 13 , według Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego.

Produkty śniadaniowe, których należy unikać

Równie ważne jak znalezienie czasu na śniadanie jest wybór odpowiednich produktów spożywczych. Aby uzyskać najbardziej odżywczy zwrot z każdej zainwestowanej złotówki, Nielsen zaleca łączenie w pary bogate w błonnik owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste z dobre źródło białka i zdrowe dla serca tłuszcze.

Z drugiej strony najlepszym rozwiązaniem może być ograniczenie spożycia przetworzonego mięsa śniadaniowego bogatego w sód lub tłuszcze nasycone, a także produktów bogatych w rafinowane węglowodany, które mogą skokowy poziom cukru we krwi 14 .

Oto kilka przykładów produktów śniadaniowych, które lepiej pominąć:

• Bajgle
• Słodkie płatki zbożowe
• Boczek
• Wypieki, takie jak babeczki lub ciastka
• chleb pszenny
• Naleśniki lub gofry
• Również
• Pączki
• Słodzony jogurt
• Smażone potrawy, takie jak placki ziemniaczane
• Kiełbasa

Jednak od czasu do czasu delektowanie się słodkim poczęstunkiem śniadaniowym jest całkowicie w porządku. „Najważniejsze jest to, jak jesz, i wybieranie pełnych składników odżywczych, pełnych pokarmów, z równowagą wolno spalających się węglowodanów, białka i tłuszczu, które pomogą ci czuć się najbardziej pełnym, usatysfakcjonowanym i pełnym energii przez cały ranek, – mówi Nielsen.

Ryzyko pominięcia śniadania

Chociaż nie jest do końca jasne, skąd wziął się pomysł, że rezygnacja ze śniadania jest lepsza dla talii, nauka na ten temat nie jest taka prosta. Co więcej, pomijanie śniadania nie tylko może utrudniać dostarczenie wszystkich potrzebnych składników odżywczych każdego dnia, ale może mieć również inne negatywne skutki dla zdrowia:

Może przyczynić się do zwiększenia masy ciała.

„Dla osób, które są na drodze do utraty wagi, może się wydawać, że pomijanie śniadania oznacza, że ​​jesz mniej, ale niekoniecznie tak to wygląda” – wyjaśnia Nielsen.

Badanie z 2016 r. oceniające wpływ śniadania na Balans energetyczny piętnaście okazało się, że uczestnicy, którzy pominęli śniadanie, w końcu jedli więcej kalorii później w ciągu dnia, aby to nadrobić. Ponadto niektóre inne badania to wykazały regularnie pomija śniadanie 16 może wiązać się z większym ryzykiem nadwagi lub otyłości.

Wyniki te nie były spójne we wszystkich dziedzinach, a inne badania wykazały, że śniadanie ma niewielki wpływ lub nie ma go wcale kontroli wagi 17 . Dlatego nadal potrzebne są bardziej dogłębne badania, aby zrozumieć, w jaki sposób poranny posiłek może wpłynąć na Twoją wagę.

Może powodować apetyt na jedzenie.

Według Nielsena pomijanie posiłków może prowadzić do zaabsorbowania jedzeniem i zwiększania apetytu na wysokokaloryczne potrawy. „Powszechny wzorzec żywieniowy, który widzę – nawet jeśli utrata wagi nie jest celem – to ludzie, którzy pomijają śniadanie, jedzą tylko lekko na lunch, a potem jedzą przez całą noc. Może to prowadzić do problemów trawiennych i niskiego poziomu energii w ciągu dnia” – wyjaśnia, nie wspominając o tym problemy ze snem .

Wykazano, że pomijanie śniadania w porównaniu do spożywania zbilansowanego śniadania zwiększyć głód 18 i chęć jedzenia. Co więcej, pomijanie śniadania może zaburzyć poziom niektórych hormonów. W rzeczywistości w jednym z przeglądów stwierdzono, że jedzenie śniadania faktycznie podnosi poziom niektórych hormonów, takich jak GLP-1 i PYY, które są odpowiedzialne za kontrolowanie przyjmowania pokarmu 19 .

Może to odbić się na wynikach sportowych.

Chociaż niektórzy przysięgają kardio na czczo — lub ćwiczenia na pusty żołądek — może nie być najlepszym wyborem dla wszystkich rodzajów ćwiczeń. Na przykład, chociaż śniadanie może nie wpływać na krótkie ćwiczenia aerobowe, wykazano, że jedzenie przed ćwiczeniami ma wpływ Polepsz wykonanie 20 podczas długotrwałych treningów.

Ponadto, zgodnie z przeglądem z 2020 r., post przerywany podczas ćwiczenia o dużej intensywności dwadzieścia jeden należy całkowicie unikać u sportowców wytrzymałościowych. Z tego powodu zjedzenie zdrowego śniadania przed pójściem na siłownię może być lepszą opcją w przypadku długich lub intensywnych treningów.

Może to negatywnie wpłynąć na działanie kofeiny.

Dobrym pomysłem jest zjedzenie śniadania wraz z poranną filiżanką joe. To dlatego, że kawa jest szybciej się wchłaniał 22 Kiedy Twój żołądek jest pusty , co mogłoby nasilić jego działanie w stopniu niekomfortowym, szczególnie dla osób wrażliwych na kofeinę.

Ze względu na swoją kwasowość, picie kawy na pusty żołądek również może nasilić problemy trawienne 23 , takie jak zgaga. Zwłaszcza jeśli po kilku filiżankach kawy masz skłonność do niepokoju lub drgawek spowodowanych kofeiną, najlepiej będzie trzymać się bezkofeinowej, dopóki nie będziesz w stanie jeść.

A jeśli pościsz?

Niektóre odmiany postu przerywanego (np 16:8 pości Lub 18:6 pości ) polegają po prostu na pominięciu śniadania rano i zjedzeniu późnego obiadu.

Jednak wg Steve'a Hendricksa , ekspert od postów, dziennikarz i autor m.in Najstarsze lekarstwo na świecie: przygody w sztuce i nauce postu, może najlepiej będzie zmienić harmonogram na czas post przerywany abyś mógł cieszyć się zbilansowanym śniadaniem o poranku.

'Prawie każdy badanie na czczo 24 który porównał pomijanie śniadania z pominięciem kolacji, stwierdził, że o wiele zdrowsze jest pominięcie kolacji — a raczej przesunięcie kolacji na wcześniejszą porę dnia” — mówi Hendricks.

„W badaniu po badaniu ci, którzy jedzą we wczesnym oknie, powiedzmy od 8:00 do 16:00, są znacznie zdrowsi niż ci, którzy jedzą w tym samym oknie, ale później, powiedzmy od południa do 20:00” – dodaje.

W rzeczywistości badania konsekwentnie pokazują, że dostosowanie harmonogramu jedzenia do Twój naturalny rytm dobowy Poprzez jedzenie ograniczone czasowo Móc zoptymalizować zdrowie metaboliczne 25 , co prowadzi do zwiększonej utraty wagi, zwiększonej wrażliwości na insulinę i poprawy zdrowia serca.

Streszczenie

Jak uniknąć pomijania śniadania

Jeśli znalezienie czasu na śniadanie wydaje się kłopotliwe, istnieje kilka kroków, które możesz podjąć, aby to trochę ułatwić. Oto kilka porad ekspertów, które pomogą Ci zacząć.

Zmiksuj smoothie na śniadanie.

Koktajle mogą być wygodną, ​​oszczędzającą czas opcją na gorączkowe poranki. „Uwielbiam smoothie, ponieważ to najłatwiejszy sposób na dostarczenie organizmowi całej masy dobrych rzeczy w ciągu 5 minut” — mówi Nielsen.

Spróbuj załadować swój blender zielonymi liśćmi, świeżymi owocami i miarka odżywki białkowej aby wycisnąć dodatkowe składniki odżywcze z diety. Możesz również ubić koktajl poprzedniego wieczoru i przełożyć do słoika, aby łatwo zjeść śniadanie na wynos.

Przepisy do wypróbowania: Formuła idealnego zielonego smoothie + 5 pysznych przepisów

Zaopatrz się w zdrowe produkty śniadaniowe.

Shapiro zaleca trzymanie pod ręką pożywnych składników śniadaniowych, aby usprawnić poranną rutynę. Jogurt grecki, płatki owsiane, mleko, pieczywo pełnoziarniste i masło orzechowe to kilka uniwersalnych opcji, które można wykorzystać podczas następnej wyprawy po zakupy spożywcze. Shapiro zaleca również gotowanie porcji jajek na twardo i przechowywanie ich w lodówce, aby cieszyć się nimi przez cały tydzień.

Przepisy do wypróbowania : Płatki owsiane żurawinowe pełne przeciwutleniaczy , Bruschetta Tosty z Awokado

Staraj się przygotowywać posiłki z wyprzedzeniem.

Zarezerwowanie trochę czasu w swoim harmonogramie na przygotowanie kilku smacznych posiłków, które można przechowywać w lodówce, może pomóc, jeśli brakuje ci czasu w ciągu tygodnia. „Przygotuj śniadanie w niedzielę i umieść alarm w swoim telefonie – lub nawet karteczkę samoprzylepną na drzwiach – abyś pamiętał o tym każdego ranka” – sugeruje Nielsen.

Przepisy do wypróbowania : Cytrynowo-Chia Muffiny , Naleśniki Z Dyni Piżmowej , Śniadaniowe przekąski z tofu

Poznaj swoje opcje.

Jeśli nie możesz zjeść śniadania w domu, pomocne może być znalezienie kilku opcji na czas poza domem. Shapiro zwraca uwagę, że kawiarnie takie jak Starbucks często oferują zdrowe wybory, takie jak pełnoziarniste płatki śniadaniowe, przekąski z jajek i pudełka proteinowe. Poza tym zazwyczaj można znaleźć jajka na twardo, świeże owoce lub jogurt w sklepach na rogu lub w delikatesach, jeśli jesteś w potrzebie.

Zjedz coś lekkiego.

Jeśli nie czujesz się głodny, aż zbliża się pora lunchu, spróbuj zjeść lekki posiłek lub przekąskę rano. Shapiro zaleca przygotowanie filiżanki „ podwyższona kawa ” mieszając niektóre peptydy kolagenowe, mleko migdałowe i trochę oleju MCT na dodatkowe białko i zdrowe tłuszcze.

Sugeruje również zatrzymanie kilku zdrowe batoniki granola lub batony energetyczne pod ręką, ale podkreśla, że ​​należy uważnie sprawdzać etykietę składników, aby kontrolować spożycie dodanych cukrów.

Przepisy do wypróbowania: Czekoladowa Kawa Kolagenowa

Często Zadawane Pytania

dania na wynos

Cieszenie się dobrze zbilansowanym posiłkiem rano może zwiększyć spożycie cennych składników odżywczych. Jeśli nie masz czasu na przygotowanie śniadania przed wyjściem z domu każdego dnia, zaopatrz się w kilka podstawowych produktów, przygotuj z wyprzedzeniem kilka posiłków, które można przechowywać w lodówce, i poznaj dostępne opcje, gdy jesteś w drodze, może pomóc Ci zacząć twój dzień w porządku. Popracuj trochę błonnik I białko do śniadania, aby zapewnić Ci energię na cały poranek.