10 najlepszych fermentowanych pokarmów dla zdrowia jelit, trawienia i nie tylko

Po pierwszym kęsie kwaśnej kiszonej kapusty lub łyku cierpkiej kombuchy możesz nie mieć pewności co do sfermentowanych składników. Ale warto spróbować jeszcze raz: jedzenie sfermentowanej żywności może przynieść zauważalną poprawę zdrowia – i to nie tylko dla jelit.

Skontaktowaliśmy się z ekspertami ds. żywienia i gastroenterologii, aby dowiedzieć się wszystkiego o korzyściach i skutkach ubocznych fermentacji i wybrać 10 najlepszych sfermentowanych produktów spożywczych, które warto włączyć do swojej diety.

Co warto wiedzieć:

• Fermentowana żywność wspiera zdrowie mikrobiomu jelitowego: Badania pokazują, że ich spożywanie może pomóc w zapobieganiu zaburzeniom równowagi związanym z chorobami przewodu pokarmowego, a także problemami zdrowotnymi, takimi jak cukrzyca i choroby serca.
• Wiele sfermentowanych produktów spożywczych jest pochodzenia roślinnego: Niektóre z najlepiej sfermentowanych produktów spożywczych, w tym kapusta kiszona, tempeh, kimchi i miso, są pochodzenia roślinnego, dzięki czemu wspomagają trawienie w postaci błonnika i różnorodnych mikroelementów.
• Produkty sfermentowane mogą powodować problemy ze strony przewodu pokarmowego, jeśli są spożywane w dużych ilościach: Zwiększaj spożycie powoli, aby uniknąć nieprzyjemnych objawów, takich jak gazy i wzdęcia.

Czym są produkty fermentowane?

Żywność fermentowana to żywność (lub napoje) wytwarzana w wyniku kontrolowanego wzrostu drobnoustrojów.

Ten proces fermentacji może zachodzić naturalnie 1 gdy mikroorganizmy są naturalnie obecne w surowej żywności lub środowisku przetwarzania. Możesz także rozpocząć fermentację, dodając do żywności pewne „kultury startowe” mikroorganizmów (pomyśl o użyciu zakwasu do wypieku chleba).

W procesie fermentacji żywność zostaje zakonserwowana, jej smak staje się bardziej złożony, a niektóre składniki odżywcze mogą zostać wzmocnione. Rezultatem może być także coś zupełnie nowego; na przykład kapusta po fermentacji nazywana jest kapustą kiszoną.

Korzyści ze sfermentowanej żywności

Historycznie rzecz biorąc, fermentację stosowano jako sposób konserwowania żywności w różnych kulturach, ale jej potencjalne korzyści zdrowotne sprawiły, że stała się ona szczególnie popularna w ostatnich latach.

Niektóre sfermentowane produkty spożywcze zawierają probiotyki – żywe mikroorganizmy, które wspierają mikrobiom jelitowy – wyjaśnia Sunana Sohi, MD ., dyplomowany gastroenterolog.

Jedzenie probiotyków może zachęcać do regularnych wypróżnień, wspierać zdrowie układu odpornościowego i zmniejszać wzdęcia, dodaje Lauren Manaker, MS, RDN, LD, CLEC , dyplomowany dietetyk-żywieniowiec.

Nawet jeśli brakuje im probiotyków, „sama sfermentowana żywność jest korzystna dla bakterii jelitowych” – wyjaśnia Sohi. „Mikrobiom jelitowy składa się z ponad 100 bilionów mikroorganizmów 2 które żyją z nami w symbiozie. Zdrowie mikrobiomu jelitowego jest ważne nie tylko dla zdrowia przewodu pokarmowego, ale jest ściśle powiązane ze zdrowiem całego organizmu.

Wykazano, że spożywanie sfermentowanej żywności wpływa na bakterie żołądkowo-jelitowe w perspektywie krótko- i długoterminowej. Niektóre sfermentowane produkty spożywcze mogą nawet pomóc chronić przed chorobami o podłożu immunologicznym i metabolicznym, cukrzycą, chorobami układu krążenia, zespołem jelita drażliwego i nowotworami, według przeglądu z 2023 r 3 .

Oznaki, że możesz mieć niezrównoważony mikrobiom jelitowy (i możesz odnieść korzyści ze spożywania bardziej sfermentowanej żywności) obejmują wzdęcia lub biegunkę, ale powinieneś porozmawiać ze swoim lekarzem w celu uzyskania wskazówek, mówi Sohi.

To powiedziawszy: „nawet jeśli ogólnie czujesz się dobrze, mikrobiom każdego człowieka może odnieść korzyści z dodatku sfermentowanej żywności” – zauważa. „Sfermentowana żywność utrzyma zdrowy mikrobiom w zdrowiu i może w znacznym stopniu przyczynić się do skierowania niezdrowego mikrobiomu we właściwym kierunku”.

Najlepiej, jeśli znajdziesz kilka, które lubisz, i będziesz mieć pewność, że regularnie jesz różnorodne produkty fermentowane. W niedawnym odcinku podcastu mindbodygreen badaczka zdrowia publicznego i mikrobiomu Tim Spector, lekarz medycyny ., zalecała spożywanie kilku porcji produktów fermentowanych dziennie. „Wybieraj różnorodne sfermentowane produkty spożywcze, ponieważ dzięki temu znajdziesz w nich różnorodność różnych drobnoustrojów” – sugeruje. „Mówimy o 4 K: kimchi, kefirach, kombucha, krautach… nie tylko serze i jogurcie”.

Streszczenie

10 najsilniejszych produktów fermentowanych

Rozważ włączenie do swojej diety tych produktów fermentowanych, potwierdzonych badaniami.

Te produkty znalazły się na naszej liście, ponieważ wiele z nich ma również wysoką zawartość błonnika, który będzie dodatkowym wsparciem zdrowy mikrobiom 4 . Ponadto zawierają dodatkowe korzyści poza fermentacją. Na przykład jogurt zawiera wapń i magnez, które korzystnie wpływają na zdrowie kości, a kimchi dostarcza przeciwutleniaczy.

kapusta kiszona

Fermentowana żywność powszechnie spożywana w Niemczech, kapusta kiszona powstaje w drodze naturalnej fermentacji szatkowanej kapusty i odrobiny soli, chociaż można dodać również kultury starterowe. Stwierdzono, że zawiera około tuzina rodzajów mikroorganizmów, w tym niektóre gatunki Lactobacillus wykazujące potencjał probiotyczny 1 .

Jest to także jedna z niewielu sfermentowanych pokarmów, która została zbadana w badaniach klinicznych pod kątem jej wpływu na czynnościowe zaburzenia jelit. W małym badaniu pacjenci z zespołem jelita drażliwego spożywali dziennie 75 gramów pasteryzowanej lub niepasteryzowanej kiszonej kapusty zawierającej żywe bakterie kwasu mlekowego.

lis 5 zodiak

Po sześciu tygodniach obie grupy badawcze wykazały znaczną redukcję nasilenia objawów IBS 5 . (To powiedziawszy, nie badano surowej kapusty, więc nie można stwierdzić, czy poprawa była spowodowana procesem fermentacji, czy samą kapustą.)

Oprócz potencjalnych korzyści zdrowotnych dla jelit, kapusta kiszona jest bogata w błonnik, witaminę B6 i witaminę C, mówi Sohi. Ten ostatni składnik odżywczy, przeciwutleniacz, odgrywa kluczową rolę w funkcjonowaniu układu odpornościowego 6 i zwiększa wchłanianie żelaza niehemowego (rodzaj żelaza występujący w żywności pochodzenia roślinnego).

Kimchi

Kimchi to tradycyjne koreańskie danie składające się z mieszanki solonych i sfermentowanych warzyw, zazwyczaj kapusty pekińskiej i rzodkiewki, chociaż można dodać inne przyprawy i potrawy (np. Marchew, jabłko, gruszka).

Jedzenie ogólnie fermentuje naturalnie 1 , dzięki mikroorganizmom znajdującym się na kapuście, choć do rozpoczęcia procesu można również użyć kultur starterowych.

Ponieważ rodzaje i ilości składników w kimchi są różne, dokładny skład mikrobiologiczny jest trudny do określenia. Mimo wszystko studia odkryli, że kimchi z dużą ilością czosnku ma wyższą koncentrację Lactobacillus 1 , natomiast mielona czerwona papryka zwiększa stężenie bakterii Weissella.

W wielu badaniach znaleziono powiązania między Spożycie kimchi i wpływ na skład mikroflory jelitowej 7 . A Badanie kliniczne z 2018 r 8 na przykład wykazały, że kimchi zwiększa poziom Bakteriodety i zmniejszone Clostridium sp. I Escherichia coli liczy się grupa.

I randomizowane badanie z 2022 r 9 doszli do wniosku, że kimchi może pomóc złagodzić objawy IBS, ponieważ zwiększa spożycie błonnika i zmniejsza poziom cytokin zapalnych w surowicy oraz szkodliwą aktywność enzymów kałowych.

Pomijając zalety jelit, kimchi oferuje wiele niezbędnych mikroelementów, w tym witaminy A i C, wapń i magnez, mówi Sohi.

Tempeh

Tradycyjne indonezyjskie jedzenie, tempeh, powstaje w wyniku fermentacji łuskanych, gotowanych ziaren soi z kulturą starterową w temperaturze pokojowej przez około 35 godzin.

Dokładny skład mikrobiologiczny produktu bogatego w umami jest różny, ale ogólnie zawiera bakterie kwasu mlekowego, Enterococcus faecium i grzyby nitkowate Rhizopus 1 .

Ze względu na zawartość probiotyczna 10 , spożycie tempeh powiązano z poprawą funkcji poznawczych jedenaście u osób starszych. To także pokazano wzmacniają pożyteczne bakterie jelitowe.

Co więcej, tempeh jest pełen białka i błonnika 20 gramów i 4 gramy 12 odpowiednio na porcję 3-uncjową.

Natto

Podobnie jak tempeh, natto to sfermentowany produkt sojowy, wytwarzany w drodze fermentacji gotowanych ziaren soi za pomocą Bacillus subtilis wariant natto 1 . Niezwykle lepkie i pikantne jedzenie pochodzi z północnej Japonii 13 i można go łączyć między innymi z musztardą, wodorostami, cebulą i ryżem gotowanym na parze.

W procesie fermentacji niektóre białka zawarte w nasionach soi rozkładają się na rozpuszczalne w wodzie związki azotu 14 , takie jak aminokwasy. Natto zawiera 18 aminokwasów piętnaście — z których osiem uważa się za niezbędne, co oznacza, że ​​organizm nie jest w stanie ich sam wytworzyć. Produkt końcowy również zawiera więcej wapnia, żelaza, potasu i witaminy B2 niż surowa soja 14 .

Badania nad korzyściami zdrowotnymi jelit sfermentowanej żywności są ograniczone, ale przeprowadzono kilka prób sugerują, że natto może pomóc poprawić częstotliwość oddawania stolca 1 u osób z rzadkie wypróżnienia .

Miso

Miso jest znane jako podstawa do tworzenia bogatych, aromatycznych zup, a także jest sfermentowaną żywnością. Tradycyjna japońska pasta powstaje w wyniku fermentacji ziaren soi z dodatkiem Koji, który powstaje ze specyficznej pleśni. W procesie fermentacji można również stosować inne bakterie 1 . W produkcie końcowym mogą znajdować się bakterie z gatunku Bacillus i Lactococcus.

Włączenie tego składnika do diety może poprawić zdrowie układu żołądkowo-jelitowego – a nawet więcej. Miso zawiera wysoce aktywne enzymy, które wspomagają trawienie i wchłanianie niezbędnych składników odżywczych i mogą oferować właściwości przeciwzapalne, przeciwnowotworowe i przeciwnadciśnieniowe 16 .

Dodając miso do swojej kuchni, pamiętaj, że niektóre żywe bakterie mogą nie przetrwać, jeśli podgrzejesz składnik do temperatury ponad 30 stopni Fahrenheita, flaguje Manaker.

Kombucza

Jedzenie sfermentowanej żywności to nie jedyny sposób, w jaki możesz ocenić jej korzyści zdrowotne. Napoje fermentowane, np kombucha może być również korzystne. Ta sfermentowana herbata pochodzi z Chin i jest tworzona z cukru i SCOBY, symbiotycznej kultury bakterii i drożdży.

W systematyczny przegląd 15 badań 17 naukowcy odkryli, że spożywanie kombuchy minimalizuje stres oksydacyjny i stany zapalne, poprawia proces detoksykacji wątroby i zmniejsza dysbiozę jelitową (brak równowagi w składzie bakteryjnym). Doszli również do wniosku, że kombucha korzystnie wpływa na modulację mikroflory jelitowej.

Pomimo tych potencjalnych korzyści kombucha „może zawierać dużo cukru i u niektórych osób może pogorszyć objawy zespołu jelita drażliwego” – mówi Sohi. Niektóre dostępne na rynku kombuchy są również pasteryzowane, co zabija pożyteczne bakterie – dodaje Manaker.

Kefir

Kremowy fermentowany napój mleczny, kefir, pochodzi z regionu otaczającego Kaukaz i jest wytwarzany poprzez dodanie do mleka ziaren kefiru, czyli kultury starterowej. Zawiera ponad 50 gatunków bakterii probiotycznych i drożdży Wykazano, że znacząco moduluje mikroflorę jelitową 18 .

Dobra wiadomość dla osób wrażliwych na laktozę: kefir, choć wytwarzany z mleka krowiego, zawiera specyficzne bakterie, które zmniejsza stężenie laktozy w napoju 1 , w niektórych przypadkach do 30%. Sfermentowany napój może również pomóc złagodzić zaparcia, jak pokazano w małe badanie z 2017 r .

Aby kwaśny napój był smaczny, Manaker sugeruje dodanie ulubionego słodzika, na przykład odrobiny miodu lub syropu klonowego.

waga kobieta koziorożec mężczyzna

Jogurt

Wymyślone z bakterie produkujące kwas mlekowy 19 jogurt to sfermentowana żywność zawierająca bakterie Bifidobacterium i Lactobacillus, która ma pozytywny wpływ na mikrobiom jelitowy. Ostatnie badania odkryli, że spożycie jogurtu tymczasowo zwiększyło poziom wielu gatunków bakterii 20 w jelitach.

Korzyści kremowej przekąski wykraczają także poza jelita. Spożycie jogurtu było wiąże się ze zmniejszoną zapadalnością na cukrzycę typu 2 dwadzieścia jeden , potencjalnie z powodu bakterii probiotycznych (które mogą obniżać poziom cholesterolu we krwi) lub wpływu żywności na mikroflorę.

Wybierając jogurt, spójrz na etykietę pojemnika, aby upewnić się, że zawiera on żywe kultury bakterii, mówi Manaker. Spector zaznacza również, że podobnie jak kombucha, jogurt może zawierać dużo dodatku cukru. Zaleca wybranie jogurtu pełnotłustego, niezawierającego sztucznych słodzików ani fałszywych kawałków owoców.

Zakwas

Ulubione przez wszystkich hobby związane z pandemią – pieczenie chleba na zakwasie – może poprawić Twoje zdrowie. Przystawka zawarta w chlebie to powstający w wyniku fermentacji mąki 1 (proces siedmiodniowy) z bakteriami kwasu mlekowego i drożdżami żyjącymi w mące i otaczającym ją środowisku.

Chleb na zakwasie może być łatwiejszy do tolerowania niż inny chleb, jeśli masz wrażliwy żołądek; A małe randomizowane badanie kontrolne 22 odkryli, że osoby, które zjadły dwa rogaliki na zakwasie, cztery godziny później odczuwały łagodniejszy dyskomfort w jamie brzusznej, wzdęcia i nudności niż uczestnicy, którzy zjedli rogaliki drożdżowe.

Do tego chleb na zakwasie stwierdzono we wczesnych badaniach 23 mieć niższą zawartość FODMAP, krótkołańcuchowych węglowodanów, które są słabo wchłaniane w jelicie cienkim i mogą powodować problemy trawienne. Jednakże sfermentowana żywność nie spowodowała znaczących różnic w objawach żołądkowo-jelitowych u osób z IBS w porównaniu do chleba drożdżowego. (Oto jak fermentować inne produkty spożywcze w domu .)

Ser

Rozłóż deski do wędlin: Ser jest uważany za produkt sfermentowany. Na przykład twarożek można z nim fermentować kwas cytrynowy 24 , podczas gdy Brie i Camembert są wykonane z bakterii kwasu mlekowego 25 i inne mikroorganizmy. Proces koncentruje kluczowe składniki odżywcze i zwiększa biodostępność wapnia poprzez usuwanie wody. Podobnie jak kefir, sery fermentowane, takie jak Cheddar, może być bardziej tolerowany przez osoby z nadwrażliwością na laktozę 24 .

Pomimo wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych, ta sfermentowana żywność może również nie mieć negatywnego wpływu na zdrowie serca. A Przegląd parasolowy 2023 26 odkryli, że spożycie sera było odwrotnie powiązane ze śmiertelnością z jakiejkolwiek przyczyny, śmiertelnością z powodu chorób sercowo-naczyniowych oraz incydentami chorób układu krążenia, choroby niedokrwiennej serca, udaru mózgu i cukrzycy typu 2 – to wspaniała wiadomość dla miłośników sera na całym świecie. Oto najzdrowsze rodzaje serów w rankingu dietetyków.

Co dalej z badaniami nad sfermentowaną żywnością?

Powszechnie wiadomo, że dieta bogata w nieprzetworzoną żywność, błonnik roślinny i żywność sfermentowaną znacznie przyczynia się do utrzymania zdrowego mikrobiomu, a tym samym i organizmu, mówi Sohi. Jednak „tylko zarysowujemy powierzchnię naszego zrozumienia mikrobiomu i tego, jak to, co jemy, może na niego wpływać” – dodaje.

Na przykład badacze wciąż badają, które konkretne drobnoustroje są najbardziej korzystne dla mikrobiomu jelitowego i w jakich ilościach. Badają także najlepsze metody osiągnięcia zdrowej równowagi między tymi różnymi drobnoustrojami.

Wiele z obecnych badań łączących spożycie probiotyków z określonymi skutkami zdrowotnymi przeprowadzono przy użyciu suplementy , a nie sfermentowane źródła żywności. Dlatego przyszłe badania muszą również bardziej krytycznie przyjrzeć się potencjałowi probiotycznemu poszczególnych produktów spożywczych i temu, ile z nich powinniśmy spożywać, aby uzyskać maksymalne korzyści.

Argumenty przeciwko fermentowanej żywności

Jak w przypadku każdej nowej żywności, zaleca się powolne wprowadzanie do diety sfermentowanej żywności, szczególnie jeśli masz wrażliwe jelita, mówi Sohi. „Jeśli Twój mikrobiom nie jest przyzwyczajony do sfermentowanej żywności, zbyt duża jej ilość na raz może spowodować problemy ze strony przewodu pokarmowego” – mówi.

Osoby cierpiące na zespół jelita drażliwego powinny zachować szczególną ostrożność w przypadku pokarmów fermentowanych. Niektóre dostępne na rynku produkty zawierają duże ilości cukru i innych dodatków, które mogą pogorszyć objawy IBS, mówi Sohi. Niektóre sfermentowane produkty spożywcze i napoje, które mogą zawierać dużo cukru, obejmują kombuchę i jogurt – pamiętaj więc o przeczytaniu etykiet tych produktów, gdy kupujesz je w sklepie.

Zielony umysł i ciało POV

Jedzenie sfermentowanej żywności może pomóc w zaludnieniu społeczności drobnoustrojów jelitowych wykwalifikowaną siłą roboczą pożytecznych bakterii. Idealnie byłoby, gdybyś jadł kilka różnych rodzajów produktów sfermentowanych (takich jak żywność i napoje z tej listy), aby zapewnić jak największą różnorodność i efektywność tej siły roboczej.

Zjedzenie jednej porcji sfermentowanej żywności od czasu do czasu nie poprawi znacząco Twojego samopoczucia. Lepiej będzie, jeśli połączysz dietę bogatą w probiotyki z innymi nawykami zdrowymi dla jelit, takimi jak ćwiczenia fizyczne, picie dużej ilości wody, radzenie sobie ze stresem, priorytetowe traktowanie snu, ostrożność w stosowaniu antybiotyków, i spędzanie czasu na brudzeniu się na łonie natury.

Badania pokazują, że niektóre produkty fermentowane bogate w probiotyki mogą wykraczać poza poprawę zdrowia jelit i mieć wymierny wpływ na zdrowie serca, funkcjonowanie układu odpornościowego i nie tylko. Suplementy probiotyczne może również zaoferować unikalne, ukierunkowane szczepy bakterii dbające o zdrowie jelit i nie tylko.

—Emma Loewe, dyrektor Mindbodygreen ds. zdrowia i zrównoważonego rozwoju

POWIĄZANE PRZECZYTAJ: Twój kompletny przewodnik po zdrowiu jelit i poprawie trawienia

Często zadawane pytania

Jedzenie na wynos

Fermentowana żywność wspiera zdrowy, zrównoważony mikrobiom, co z kolei może poprawić ogólne samopoczucie i zapobiegać chorobom. Najlepiej spożywać je konsekwentnie, aby umożliwić probiotykom skolonizowanie jelit, ale należy zachować ostrożność: dodanie zbyt wielu sfermentowanych pokarmów do diety na raz może spowodować problemy ze strony przewodu pokarmowego, dlatego stopniowo zwiększaj spożycie i eksperymentuj z różnymi odmianami. Przy tak dużej liczbie sfermentowanej żywności na półkach sklepów spożywczych , masz opcje!