3 najlepsze praktyki białka, od badacza wymagań aminokwasowych

Być może wiesz, że spożywanie wystarczającej ilości białka zapewnia optymalną energię, odporność, sytość, równowagę hormonalną i wiele innych, ale jest to również jeden z najważniejszych makroskładników długowieczności. Widzisz, białko jest budulcem mięśni i wiemy, że utrzymanie chudego Masa mięśniowa ma kluczowe znaczenie dla długowieczności . Zasadniczo, jeśli chcesz prowadzić długie, zdrowe życie, musisz Zwróć uwagę na białko —Period i pełny zatrzymanie. 

Ale białko może być emocjonalnym tematem w przestrzeni żywieniowej, pełne zderzenia opinii ekspertów i sprzecznych badań. Dlatego się skonsultowaliśmy Dr Layman, Ph.D. , jeden z wiodących na świecie badaczy wymagań białkowych i aminokwasowych, w tym odcinku Podcast MindbodyGreen.

Ponad 30 lat badał rolę białka w zdrowiu skoncentrowanym na mięśniach i ma ponad 120 recenzowanych publikacji badawczych na ten temat. 

Krótko mówiąc: laiki jest . facet, jeśli chodzi o białko. A jeśli poważnie podchodzicie do uzyskania wystarczającej ilości białka, będziesz chciał rozważyć jego najlepsze praktyki z wyprzedzeniem: 

30 stycznia znak

Cel na 100 gramów białka dziennie

Obecny zalecany zasiłek dietetyczny (RDA) dla białka wynosi 0,8 grama białka na kilogram masy ciała dziennie, ale liczba ta szacuje minimum  kwota 1 białka musisz jeść, aby uniknąć nierównowagi azotu i utraty mięśni. I jako laiś wcześniej mówi MBG : „Nikt, którego znam, nie ma minimalnego zdrowia. Jesteś po optymalnym zdrowiu”. 

Ponadto „0,8 grama na kilogram masy ciała” staje się nieco trudne do wizualizacji. Właśnie dlatego Layman ułatwia to, zalecając co najmniej 100 gramów białka dziennie, we wszystkich planszy: „Z punktu widzenia metabolicznego, pracując głównie z kobietami, że jeśli osiągną poniżej 100 gramów dziennie, tracą większość zalet białka: metabolizm kwasu tłuszczowego, wrażliwość na insulinę, utratę masy ciała”, mówi. „Wszystkie te„ gramy na kilogram ”i takie rzeczy, jak sądzę, ludzie po prostu uważają się za mylące”. 

Tak więc rysuje twardą linię w piasku, jeśli chodzi o spożycie białka: „Jeśli martwisz się ogólnym zdrowiem, powinieneś być powyżej 100 [gramów]” - kontynuuje Layman.

Oczywiście ta konkretna liczba może się różnić w zależności od wzrostu, wagi i stylu życia. „Jeśli jesteś sportowcem, który waży ponad 200 funtów, prawdopodobnie będziesz chciał być w zakresie 160 [gram]” - dodaje. „Lubię rzeczywiste liczby. Myślę, że dają ludziom więcej„ mięsa ”, aby zatopić zęby”. 

Zdobądź większość białka podczas śniadania

Osiągnięcie 100 gramów białka dziennie może być trudne - rozumiemy! Jednak według Laymana równomiernie rozkładanie spożycia białka (zamiast gromadzenia całego białka podczas kolacji) może prowadzić do lepszej syntezy białek w twoim ciele. 

' Ph.D. Doug Paddon-Jones , i zrobiłem eksperyment, „opowiada:„ Patrzyliśmy na to pytanie dystrybucyjne, zdając sobie sprawę, że przeciętny Amerykanin je około 90 gramów [białka] dziennie, ale jedzą 60% lub więcej podczas kolacji. ”W tym eksperymencie Layman postanowił rozwinąć te 90 gramów równomiernie podczas codziennych posiłków - tak 30 gramów podczas śniadania, lunch i kolacji.

„Odkryliśmy, że przy dokładnie tym samym kalorie, dokładnie to samo białko dziennie, otrzymaliśmy wyższy poziom dziennej syntezy białek, po prostu przenosząc go z obiadu na śniadanie” - zauważa. Być może pomyśl o dodaniu Śniadanie wysokobiałkowe do twojego porannego menu. 

Nie wszystkie białko są tworzone równe

Biorąc to wszystko pod uwagę, białka roślinne niekoniecznie mają taki sam wpływ jak źródła zwierząt lub serwatki. Chociaż z pewnością są świetne, bogate w błonnik dodatki do talerza, białka roślinne (myśl, że fasola, soczewica lub proszki sojowe) nie zawierają Tyle niezbędnych aminokwasów , a mianowicie LeuCine. 

Leucyna aktywuje MTOR, ścieżkę sygnalizacyjną odpowiedzialną za stymulująca synteza białek 2 . „W białku serwatkowym leucyna wynosi około 12%, więc 23 gramy izolatu białka serwatki uruchomi go. Podczas gdy w izolatach białka sojowego wynosi około 7,8%, więc teraz potrzebujesz 33 lub 34 gramów. Więc wszystkie białka nie są równe”, mówi Layman.

Nie oznacza to, że nie możesz uzyskać wystarczającej ilości białka na diecie roślinnej. „Ale musisz zdać sobie sprawę, że zawsze będziesz potrzebować więcej całkowitego białka, a to oznacza więcej całkowitej kalorii, aby być równym” - dodaje Layman. I sprawdź, czy leucyna liczy się na twoją proszki białkowe —Te ma znaczenie. 

Wynos

Teraz jest to nieco wschodzący obszar i potrzebujemy więcej badań, aby zdecydowanie, ile białka faktycznie potrzebujesz. Ale wszyscy możemy się zgodzić, że priorytetyczne spożycie białka jest dobrym pomysłem dla twojego ogólnego zdrowia.

A jeśli poważnie myślisz o budowaniu mięśni, nie zapomnij dodać ćwiczeń oporowych do rotacji: „Nie możesz zjeść drogi do większej ilości mięśni” - dodaje Layman i Trening siłowy jest równie ważny dla długowieczności.

Mamy nadzieję, że spodoba ci się ten odcinek! I nie zapomnij Subskrybuj nasz podcast w iTunes W Spotify , Lub Muzyka Amazon !