3 najlepsze praktyki dotyczące białka od badacza zapotrzebowania na aminokwasy

Być może wiesz, że spożywanie wystarczającej ilości białka zapewnia optymalną energię, odporność, uczucie sytości, równowagę hormonalną i nie tylko, ale jest to również jeden z najważniejszych makroskładników odżywczych zapewniających długowieczność. Widzisz, białko jest budulcem mięśni i wiemy, że utrzymanie szczupłej sylwetki masa mięśniowa ma kluczowe znaczenie dla długowieczności . Zasadniczo, jeśli chcesz żyć długo i zdrowo, musisz to zrobić zwróć uwagę na białko — kropka i kropka. 

Jednak białko może być tematem budzącym emocje w przestrzeni żywieniowej, pełnym sprzecznych opinii ekspertów i sprzecznych badań. Dlatego konsultowaliśmy Doktor Don Layman , jeden z wiodących na świecie badaczy zapotrzebowania na białka i aminokwasy, w tym odcinku programu podcast mindbodygreen.

Spędził ponad 30 lat na badaniu roli białka w zdrowiu mięśni i jest autorem ponad 120 recenzowanych publikacji naukowych na ten temat. 

W skrócie: Laik jest the facet, jeśli chodzi o białko. A jeśli poważnie myślisz o zaopatrzeniu się w wystarczającą ilość białka, warto rozważyć jego najlepsze praktyki: 

Celuj w 100 gramów białka dziennie

Obecna zalecana dzienna dawka białka (RDA) wynosi 0,8 grama białka na kilogram masy ciała dziennie, ale liczba ta szacuje minimum  kwota 1 białka, które należy spożywać, aby uniknąć braku równowagi azotowej i utraty mięśni. I jak Layman wcześniej powiedział mbg dla naszych Trendy w zdrowiu na rok 2023 : „Nikt, kogo znam, nie dąży do minimalnego zdrowia. My dążymy do optymalnego zdrowia”. 

Poza tym to „0,8 grama na kilogram masy ciała” staje się nieco trudne do wyobrażenia. Dlatego Layman upraszcza sprawę, zalecając ogólnie co najmniej 100 gramów białka dziennie: „Z metabolicznego punktu widzenia, pracując głównie z kobietami, stwierdzamy, że jeśli spadną poniżej 100 gramów dziennie, stracą większość korzyści białka: metabolizm kwasów tłuszczowych, wrażliwość na insulinę, utrata masy ciała, uczucie sytości” – mówi. „Wszystkie te «gramy na kilogram» i inne rzeczy, które moim zdaniem są po prostu mylące dla ludzi”. 

Dlatego też wyznacza twardą granicę, jeśli chodzi o spożycie białka: „Jeśli martwisz się o ogólny stan zdrowia, powinnaś przekraczać 100 [gramów]” – kontynuuje Layman.

1144 numer anioła

Oczywiście ta konkretna liczba może się różnić w zależności od wzrostu, wagi i stylu życia. „Jeśli jesteś sportowcem ważącym ponad 200 funtów, prawdopodobnie będziesz chciał zmieścić się w przedziale 160 gramów” – dodaje. „Lubię prawdziwe liczby. Myślę, że dają ludziom znacznie więcej „mięsa”, w którym mogą zatopić zęby”. 

Zdobądź większość białka na śniadanie

Dotarcie do 100 gramów białka dziennie może być trudne — rozumiemy to! Jednakże według Laymana równomierne rozłożenie spożycia białka (zamiast gromadzenia całego białka podczas kolacji) może prowadzić do lepszej syntezy białek w organizmie. 

' Doktor Doug Paddon-Jones i zrobiłem eksperyment 2 ” – wspomina – „Przyglądaliśmy się tej kwestii dystrybucji i zdaliśmy sobie sprawę, że przeciętny Amerykanin zjada około 90 gramów [białka] dziennie, ale 60% lub więcej zjada podczas kolacji”. Layman postanowił równomiernie rozłożyć te 90 gramów na codzienne posiłki – czyli 30 gramów na śniadanie, lunch i kolację.

„Odkryliśmy, że przy dokładnie tych samych kaloriach i tym samym białku dziennie uzyskaliśmy wyższy poziom dziennej syntezy białek, po prostu przesuwając je z kolacji na śniadanie” – zauważa. Być może pomyśl o dodaniu śniadanie wysokobiałkowe do porannego menu. 

Nie wszystkie białka są sobie równe

Biorąc to wszystko pod uwagę, białka roślinne niekoniecznie mają taki sam wpływ jak źródła zwierzęce lub serwatkowe. Chociaż białka roślinne (fasola, soczewica lub sproszkowane białko sojowe) są z pewnością świetnymi dodatkami na talerz, nie zawierają tyle samo niezbędnych aminokwasów , mianowicie leucyna. 

Leucyna aktywuje mTOR, szlak sygnalizacyjny, który jest za to odpowiedzialny stymulujące syntezę białek 3 . „W białku serwatkowym leucyna stanowi około 12%, więc 23 gramy izolatu białka serwatkowego ją uruchomią. Podczas gdy w izolacie białka sojowego jest to około 7,8%, więc teraz potrzebujesz 33 lub 34 gramów. Zatem wszystkie białka nie są sobie równe, – mówi Laik.

Nie oznacza to, że na diecie roślinnej nie można zapewnić wystarczającej ilości białka. „Ale musisz zdać sobie sprawę, że zawsze będziesz potrzebować więcej białka całkowitego, a to oznacza więcej kalorii ogółem, aby zachować równowagę” – dodaje Layman. I sprawdź poziom leucyny w swoim organizmie proszki białkowe — to ma znaczenie. 

Jedzenie na wynos

Jest to dość wyłaniający się obszar (dlatego omówiliśmy go w naszym Prognoza trendów wellness na rok 2023 !) i potrzebujemy więcej badań, aby ostatecznie określić, ile białka faktycznie potrzebujesz. Jednak wszyscy możemy się zgodzić, że nadanie priorytetu spożyciu białka jest dobrym pomysłem dla ogólnego stanu zdrowia.

A jeśli poważnie myślisz o budowaniu mięśni, nie zapomnij dodać do rotacji ćwiczeń oporowych: „Nie możesz wchłonąć większej ilości mięśni” – dodaje Layman i trening siłowy jest równie ważny na długowieczność.

Mamy nadzieję, że ten odcinek wam się spodoba! I nie zapomnij zasubskrybuj nasz podcast w iTunes , Podcasty Google , Spotify , Lub Muzyka Amazona !