Czy białko powoduje tycie? Jak go używać, aby zyskać mięśnie i stracić tłuszcz

Białko jest składnikiem odżywczym z wyboru, jeśli chodzi o wzrost mięśni I utrata tłuszczu. Jednak możesz się zastanawiać: „Czy białko powoduje tycie lub utratę wagi?” Chociaż białko jest często reklamowane ze względu na swoje właściwości odchudzające, może również przyczyniać się do przybierania na wadze, pomagając organizmowi budować i utrzymywać masę mięśniową.

Rozmawialiśmy z ekspertami w dziedzinie żywienia, aby odpowiedzieć na wszystkie pytania dotyczące białka i przyrostu masy ciała.

Jak białko może pomóc w utracie tłuszczu.

Białko jest niezbędnym makroskładnikiem odżywczym, który odgrywa kluczową rolę w zdrowie metaboliczne — idealny poziom cukru we krwi, trójglicerydów, cholesterolu, ciśnienie krwi i obwód talii — oraz kilka innych funkcji organizmu 1 związane z metabolizmem. Oto kilka sposobów, w jakie ten ważny składnik odżywczy może pomóc Ci stracić tłuszcz, jeśli taki jest Twój cel:

Zwiększa uczucie sytości.

Białko pomaga czuć się usatysfakcjonowanym po posiłku 2 , zmniejszając prawdopodobieństwo przejadania się lub pragnienia przekąsek w ciągu dnia.

„Spożywanie białka wcześniej w ciągu dnia, na przykład podczas śniadania, zwiększa uczucie sytości” – mówi dr Don Layman, profesor na Wydziale Nauk o Żywności i Żywieniu Człowieka na Uniwersytecie im. Uniwersytet illinois w Urbana-Champaign . „Wydaje się, że głównym wpływem na apetyt jest ograniczenie podjadania między posiłkami iw nocy”.

Poprawia insulinooporność.

Białko ma ' efekt insulinotropowy 3 ”, który pobudza wydzielanie insuliny z trzustki, aby pomóc usunąć glukozę (cukier) z krwi.

Gabrielle Lyon, DO, lekarz medycyny funkcjonalnej i założyciel firmy Instytut Medycyny Mięśniowo-Centrycznej , mówi mindbodygreen, „Białko może stabilizować poziom cukru we krwi, zapobiegając skokom insuliny. Mniejsze skoki insuliny oznaczają bardziej trwały poziom energii i mniej napadów głodu w ciągu dnia”.

Wzmacnia efekt termiczny pożywienia (TEF).

TEF jest ilość energii 4 potrzebne organizmowi do trawienia, wchłaniania, metabolizowania i przechowywania pożywienia, które jesz. Białko ma większy efekt termiczny niż węglowodany i tłuszcze, ponieważ organizm musi pracować ciężej, aby je rozłożyć i strawić, zużywając w ten sposób więcej energii i spalając więcej kalorii.

„Białko jest makroskładnikiem odżywczym, który dostarcza 4 kalorie na gram. Około 20% kalorii spożywanych z białka jest traconych w postaci ciepła w porównaniu do 5% z węglowodanów”, mówi Layman, więc spożywanie większej ilości białka przy jednoczesnym ograniczeniu spożycia węglowodanów jest pewnym sposobem na spalić więcej tłuszczu .

„Porównując dietę wysokowęglowodanową i niskobiałkową z dietą wysokobiałkową i niskowęglowodanową (z osobami spożywającymi taką samą ilość kalorii), grupa białkowa spalała około 300 kalorii więcej każdego dnia” – dodaje Layman.

Stymuluje syntezę białek mięśniowych (MPS).

Białko może pomóc w utracie tłuszczu poprzez stymulację MPS, a proces metaboliczny 5 który odgrywa kluczową rolę w budowaniu i utrzymanie masy mięśniowej . Badania pokazują, że spożywanie co najmniej 20 gramów wysokiej jakości białka 6 w trzygodzinnych odstępach w ciągu dnia jest optymalny do stymulacji MPS i spalania tłuszczu.

Rodzaj spożywanego białka wpływa na twoje cele odchudzania . W szczególności białko serwatki (białko na bazie mleka) zostało powiązane z zwiększona sytość 7 , zdrowszy skład ciała 8 , niższe czynniki ryzyka sercowo-naczyniowego 9 , I większa utrata masy ciała 10 niż inne źródła białka.

Nie zapomnij o ćwiczeniu.

Jak białko może pomóc w budowaniu masy mięśniowej:

Pomaga w naprawie, budowie i utrzymaniu tkanki mięśniowej.

Stwierdzono, że diety wysokobiałkowe promować przyrosty masy mięśniowej jedenaście w połączeniu z treningiem oporowym, zapobiegać utracie masy mięśniowej 12 podczas ograniczenia kalorii i ograniczają naturalny ubytek masy mięśniowej 13 który pojawia się wraz ze starzeniem.

Jeśli Twoim celem jest uzyskanie beztłuszczowej masy mięśniowej, połącz białko ze zdrowymi węglowodanami. Złożone węglowodany w owocach, warzywach, pełnych ziarnach i roślinach strączkowych zapewniają energię potrzebną do intensywnych ćwiczeń, podczas gdy białko pomaga w naprawie i budowie mięśni. Zasadniczo twoje ciało nie będzie miało energii, aby pozwolić białku wykonywać swoją pracę bez wystarczającej ilości węglowodanów. Pomaga również połączenie tych dwóch makroskładników odżywczych ustabilizować poziom cukru we krwi 14 gdy są spożywane jednocześnie.

Jeśli jednak próbujesz schudnąć i spalić tłuszcz, będziesz chciał zwiększyć spożycie białka piętnaście jednocześnie redukując węglowodany. Konwencjonalne diety są na ogół niskotłuszczowe i mają ok rozkład makroskładników 16 około 50% węglowodanów, 20% białka i 30% tłuszczów. W przypadku utraty wagi zakresy te należy dostosować do 10 do 30% węglowodanów, 40 do 50% białka i 30 do 40% tłuszczów.

Pomaga zwiększyć siłę.

Jeśli regularnie angażujesz się w trening oporowy, zwiększenie dziennego spożycia białka 17 może zwiększyć ogólną beztłuszczową masę ciała i siłę mięśni dolnej części ciała.

Białko składa się z 20 aminokwasów 18 (elementy budulcowe białek). Dziewięć jest niezbędnych, co oznacza, że ​​organizm ich nie wytwarza i musi je pozyskać z diety. Aminokwas leucyna odgrywa znaczącą rolę w rozwoju mięśni 19 . Leucyna jest jednym z trzech aminokwasów rozgałęzionych (BCAA) — pozostałe dwa to walina i izoleucyna — które są rozkładane w tkance mięśniowej 20 zamiast wątroby, jak inne niezbędne aminokwasy.

„Kiedy jesz wysokiej jakości białko, które zawiera odpowiednią ilość leucyny (około 2,5 grama), włączasz spalanie kalorii i proces budowy mięśni w organizmie na pięć do sześciu godzin” – mówi Lyon.

774 numer anioła

Ile białka jeść dziennie.

Obecnie zalecana dieta (RDA) na białko wynosi 0,8 grama na kilogram masy ciała dwadzieścia jeden (g/kg/mc), niezależnie od wieku, płci, wagi i poziomu aktywności. Jednakże, jeśli jesteś aktywną osobą, która chce nabrać masy mięśniowej lub stracić tłuszcz, będziesz potrzebować więcej białka niż konserwatywne RDA, aby osiągnąć swoje cele fitness.

Nie ma jednego uniwersalnego podejścia do spożycia białka. To dlatego, że potrzebna ilość zależy od kilku czynników, w tym wieku, wagi i poziomu aktywności. Jednak American College of Sports Medicine (ACSM) zaleca sportowcom i osobom aktywnym zwiększenie ich dzienne spożycie białka do pomiędzy 1,2 i 2,0 g/kg mc 22 . Dla wielu osób to ponad 120 gramów białka dziennie.

„Niskie spożycie białka zatrzymuje przyrost masy mięśniowej, ale spożycie wysokiego białka nie„ powoduje ”przyrostu mięśni” – dodaje Layman. „Możesz zwiększyć syntezę białek mięśniowych, spożywając białko od 1,2 do 1,8 g/kg mc. Wielu sportowców osiągnie poziom 2,2 g/kg mc. (1 gram na funt).”

Czy można jeść za dużo białka?

Podobnie jak Twoje dzienne zapotrzebowanie na białko, „bezpieczna” ilość białka można spożywać, zależy od indywidualnych potrzeb. Przeciętny zdrowy dorosły człowiek może na ogół spożywać do 2,0 g/kg masy ciała dziennie i nie odczuwać skutków ubocznych. Jednak przewlekłe spożycie białka ponad 2,0 g/kg masy ciała dziennie 23 może potencjalnie powodować problemy zdrowotne u niektórych osób, takie jak:

• Dyskomfort w jamie brzusznej ( niestrawność , gazy, wzdęcia)
• Wyczerpanie
• Odwodnienie
• Mdłości
• Drażliwość
• Ból głowy
• Biegunka

Jeśli masz problemy zdrowotne nerek takich jak przewlekła choroba nerek (CKD), należy zachować ostrożność spożycie białka 24 ponieważ nadmiar białka może powodować odpadów, które gromadzą się we krwi a nerki mogą nie być w stanie usunąć wszystkich dodatkowych odpadów. „W przypadku pacjentów z przewlekłą chorobą nerek, którzy nie są w stanie regulować metabolizmu białek i równowagi płynów w organizmie, zbyt duża ilość białka może być szkodliwa” – ostrzega Lyon.

Najlepsze rodzaje białka do jedzenia.

Oto lista wysokiej jakości źródeł białka, które warto włączyć do swojej diety, aby zwiększyć masę mięśniową i stracić tłuszcz:

• Jajka (6 g/porcja): Jajka są doskonałym kompletnym źródłem białka, które jest bogate w składniki odżywcze i łatwe do strawienia. Są również dobrym źródłem selen i witamina D 25 , które są trudne do uzyskania poprzez dietę. Również jajka są bogate w aminokwas leucyna 26 (z jednym jajkiem dostarczającym około 500 miligramów), który jest niezbędny do budowy mięśni.
• Białko w proszku (25-30 g/porcję): Szukać wysokiej jakości odżywka białkowa która dostarcza co najmniej 25 do 30 gramów białka i 2 do 3 gramów leucyny na porcję, jest testowana przez stronę trzecią, nie zawiera sztucznych słodzików ani konserwantów i zawiera jak najmniej składników. Serwatka jest dobrym wyborem, ponieważ jest pełnowartościowym białkiem (co oznacza, że ​​zawiera odpowiednie ilości wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów).
• Rośliny strączkowe (~8 g/porcja): Soczewica, fasola i groszek to potęga odżywcza, która jest nie tylko wysokiej jakości źródłem białka roślinnego, ale także niskotłuszczowy 27 , bez cholesterolu i bogate w błonnik, zdrowe węglowodany, witaminy z grupy B i minerały.
• Quinoa (8 g/porcja): Inny pełnowartościowe źródło białka roślinnego 28 , komosa ryżowa jest bezglutenowa i dostarcza szereg niezbędnych składników odżywczych, takich jak minerały, witaminy, błonnik pokarmowy i zdrowe węglowodany.
• Nasiona chia (5 g/porcja): Te małe, ale potężne nasiona zapewniają różnorodność aminokwasów 29 oprócz witamin, minerałów, błonnika i zdrowych kwasów tłuszczowych omega-3.
• Soja (~10g/porcja): Pokarmy takie jak tofu, tempeh i edamame są doskonałym źródłem pełnowartościowego białka roślinnego zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych 30 , w tym chorób serca oraz raka piersi i prostaty.

Najlepsza pora dnia na spożywanie białka.

Badania sugerują, że spożywanie białka w twoim okno anaboliczne 31 (30 minut do dwóch godzin po treningu) poprawia regenerację i wzrost mięśni.

Jednakże, W kilku badaniach 32 odkryli, że stałe spożycie białka w ciągu dnia jest ważniejsze dla przyrostu masy mięśniowej, promowania regeneracji, maksymalizacji wydajności i utraty wagi.

Aby zoptymalizować MPS, staraj się konsumować 25 do 30 gramów wysokiej jakości białka dwadzieścia jeden podczas dwóch lub trzech posiłków w ciągu dnia. Ta ilość okazała się wystarczająca zarówno dla młodszych, jak i zdrowych osób starszych.

„Ogólnie rzecz biorąc, pierwszy posiłek w ciągu dnia po okresie nocnego postu jest najważniejszy dla MPS” – mówi Layman. „Jednakże, jeśli stosujesz dietę niskobiałkową (tylko 50 do 60 gramów dziennie), co najmniej jeden posiłek o wadze około 40 gramów ma kluczowe znaczenie. większe spożycie białka (około 100 gramów dziennie), najlepiej rozprowadzić białko. Pierwszy i ostatni posiłek bardzo korzystnie wpłynie na wzrost mięśni”.

„Spożywanie wysokobiałkowego posiłku co cztery do sześciu godzin podczas okien żywieniowych utrzyma twoje ciało w stanie anabolicznym z ciągłą syntezą białek mięśniowych” – wyjaśnia Lyon. „Pierwszy i ostatni posiłek w ciągu dnia są najważniejsze, ponieważ przerywasz nocną głodówkę i przygotowujesz organizm do snu, podczas którego wykonujesz większość czynności naprawczych i regeneracyjnych”.

Często Zadawane Pytania

dania na wynos.

Białko jest potężnym makroskładnikiem odżywczym, który odgrywa kluczową rolę w kilku funkcje metaboliczne , w tym wzrost mięśni i zdrowe zarządzanie wagą . Spożywanie szerokiej gamy wysokiej jakości źródeł białka (jak te w niektórych z nich wysokobiałkowe przepisy na śniadania ) może pomóc Ci osiągnąć cele związane ze zdrowiem i kondycją. Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem, jeśli chcesz dowiedzieć się więcej lub masz dodatkowe pytania dotyczące spożycia białka.