Najlepsze źródła białka pochodzenia roślinnego od ekspertów ds. żywienia

Białko jest kluczem do zdrowej diety, i to nie tylko w mięsie, jajkach czy waniliowym proszku białkowym z pobliskiego sklepu ze zdrową żywnością. Istnieje wiele stałych roślinnych źródeł białka, które są również pełne składników odżywczych.

Aby lepiej zrozumieć białka pochodzenia roślinnego, poprosiliśmy zarejestrowanych dietetyków o wyjaśnienie ich korzyści, udzielenie nam wskazówek dotyczących włączania ich do naszej diety i obalenie niektórych mitów. Jako bonus przygotowaliśmy listę zakupów białek roślinnych na dobry początek.

Korzyści zdrowotne białka roślinnego:

Zawierają więcej przeciwutleniaczy i składników odżywczych niż białka zwierzęce.

„Źródła roślinne mają na ogół więcej błonnika i wyższy profil mikroelementów” – mówi dyplomowany dietetyk Daniel Preiato, RDN, CSCS . „Zawierają witaminy i minerały, których mięso nie ma tak dużo”.

znak zodiaku 27 września

w rzeczywistości badanie porównujące ponad 3000 produktów spożywczych 1 odkryli, że żywność pochodzenia roślinnego była najbardziej bogata w przeciwutleniacze, znacznie wyprzedzając mięso, jaja i ryby. przeciwutleniacze 2 to związki, które spowalniają lub zapobiegają uszkodzeniom komórek powodowanym przez wolne rodniki. Spożywając więcej przeciwutleniaczy, możesz utrzymać silne i zdrowe ciało, jednocześnie walcząc ze skutkami starzenia.

Produkty pochodzenia roślinnego, takie jak owoce, warzywa , a pełne ziarna dostarczają również kluczowych składników odżywczych, takich jak błonnik , które mogą pomóc regulować poziom cukru we krwi 3 i abyś był pełny.

Kiedy zjesz 1 filiżankę (lub 225 gramów) gotowany szpinak 4 na przykład dostarczasz nie tylko 6 gramów białka, ale także 60,6 miligrama witaminy C, 134 miligramów wapnia i 1600 miligramów błonnika – wszystkich niezbędnych składników odżywczych dla dobrego samopoczucia twojego organizmu, których brakuje w produktach mięsnych.

Są bardziej zrównoważone niż białka zwierzęce.

Spożywanie większej ilości pokarmów pochodzenia roślinnego może pomóc zmniejszyć swój ślad węglowy i przyczynić się do zdrowszej planety.

Światowa populacja rośnie wykładniczo i szacuje się, że do 2030 roku będzie ich prawie dziewięć miliardów gęb do wykarmienia , obciążając zasoby i infrastrukturę naszej planety.

Chociaż regeneracyjne praktyki wypasu może uczynić je bardziej zrównoważonymi, produkty mięsne zwykle wymagają znacznie więcej ziemi, energii i innych zasobów do wzrostu niż rośliny. Według The World Counts, można było wykarmić tylko 2,5 miliarda ludzi gdyby wszyscy jedli taką samą dietę opartą na mięsie jak przeciętny Amerykanin.

Mogą pomóc poprawić zdrowie metaboliczne.

Pomimo faktu, że białko jest niezbędnym składnikiem odżywczym, badania pokazują, że osoby spożywające duże ilości czerwonego i białego mięsa są bardziej narażone na rozwój wysoki cholesterol 5 I wysokie ciśnienie krwi 6 .

Równoważenie spożycia białka z opcjami roślinnymi, takimi jak owoce i warzywa, rośliny strączkowe lub jakość wegańskie białko w proszku , może pomóc poprawić zdrowie metaboliczne.

Mogą pomóc w utracie wagi.

Białka roślinne, takie jak fasola, brukselka i tofu, mają wyższą zawartość błonnik 7 i zazwyczaj ma niższą zawartość tłuszczu, co zapewnia uczucie sytości na dłużej i zapobiega przejadaniu się.

Ponadto większość białek pochodzenia roślinnego to naturalnie pokarmy o dużej objętości, co oznacza, że ​​możesz zjeść ich większą ilość za mniej kalorii.

Mogą być bardzo przystępne.

W zależności od miejsca zamieszkania i rodzaju kupowanej żywności dieta roślinna może być znacznie tańsza niż dieta oparta na mięsie.

Pakowane wegańskie przekąski mogą być drogie, ale całe białka roślinne mogą pomóc Ci zaoszczędzić dużo pieniędzy.

„Istnieje niezliczona ilość pełnowartościowych wegańskich opcji, które są bardzo przystępne cenowo” – mówi Preiato, podając jako przykłady produkty takie jak owoce, warzywa, zboża, rośliny strączkowe i tofu. „Skoncentruj się na kupowaniu żywności pochodzenia roślinnego, która jest minimalnie przetworzona, ponieważ zazwyczaj znacznie obniży to koszty” – dodaje.

Często najlepszym miejscem do zakupu owoców i warzyw są lokalne targowiska rolne, ponieważ produkują tylko to, co jest sezonowe, więc ceny mogą być znacznie niższe niż w sklepach spożywczych, które importują produkty.

Wady białka roślinnego:

Są mniej biodostępne niż białka zwierzęce.

Białka pochodzenia roślinnego są mniej biodostępne niż białka zwierzęce, co oznacza, że ​​nie są tak łatwo wchłaniane przez organizm i mogą powodować dyskomfort trawienny .

„Dzieje się tak, ponieważ wiele pokarmów zawierających białko roślinne zawiera węglowodany, które muszą zostać rozbite poprzez fermentację w jelitach – wytwarzając gaz zamiast być skutecznie wchłanianym przez przewód pokarmowy” – mówi dietetyk dziecięcy Gabrielle McPherson, RDN .

Chociaż wydaje się, że nie ma się czym martwić, ponieważ różnica w wchłanianiu w porównaniu z produktami pochodzenia zwierzęcego jest niewielka około 10 do 20% 8 . „Jeśli regularnie jesz te produkty, z czasem powinieneś odczuwać mniej gazów” – dodaje McPherson.

Zawierają mniej białka niż produkty pochodzenia zwierzęcego.

W przeliczeniu na porcję białka roślinne dostarczają mniej białka niż produkty pochodzenia zwierzęcego. Aby uzyskać około 30 gramów białka, wystarczy spożyć około 100 gramów gotowanego pierś z kurczaka 9 , w przeciwieństwie do 250 gramów tofu 10 lub 700 gramów Komosa ryżowa jedenaście .

Chociaż możesz zmieniać rodzaje białek roślinnych, które spożywasz w ciągu dnia, nadal będziesz musiał jeść ich większe porcje, aby zaspokoić swoje potrzeby. dzienne zapotrzebowanie na białko .

Większość białek roślinnych jest niekompletna.

Tam są dziewięć niezbędnych aminokwasów , w tym izoleucyna, leucyna , I lizyna , potrzebnych organizmowi do funkcjonowania – i można je uzyskać jedynie poprzez dietę. Białka zwierzęce zawierają odpowiednie ilości wszystkich dziewięciu i są uważane za białka pełnowartościowe. Większość białek roślinnych jest niekompletna, ponieważ nie zawierają wszystkich dziewięciu we właściwych ilościach 12 .

Jednakże, jeśli ty jedz codziennie różnorodne białka roślinne , nadal możesz pokryć wszystkie swoje bazy, aby uzyskać niezbędne aminokwasy.

Mogą zawierać alergeny.

Kiedy sieci fast foodów zaczęły oferować bezmięsne burgery i paski kurczaka bez zwierząt, przemysł spożywczy przeszedł transformację. Mykoproteina jest rodzajem białka pochodzącego z grzyba i jest często używana do wytwarzania tych bezmięsnych alternatyw. Chociaż mykoproteiny są doskonałym źródłem białka, istnieją sprzeczne informacje dotyczące ich bezpieczeństwa. Naturalnie występujący grzyb lub pleśń tworząca mykoproteinę jest potencjalnym alergenem i stwierdzono, że powoduje działania niepożądane, od wymiotów po biegunkę 13 .

Które źródła roślinne są najbardziej pożywne?

Możesz dostać wszystkie potrzebne białko z roślin , jednocześnie pokrywając resztę twoich baz żywieniowych. Oto 10 przykładów białek roślinnych, które są nie tylko bardzo odżywcze, ale także smaczne i wszechstronne:

Rośliny strączkowe

Rośliny strączkowe to rodzina roślin obejmująca fasolę, groch, soczewicę i ciecierzycę. „Dodanie zaledwie ½ szklanki fasoli do posiłków może dostarczyć około ośmiu dodatkowych gramów białka” – mówi Preiato.

Jako element dobrze zbilansowanej diety, rośliny strączkowe są doskonałym źródłem witamin i minerałów, które pomagają utrzymać prawidłowy poziom cukru we krwi i cholesterolu 14 .

• Czerwona fasola: 15,3 grama białka piętnaście za filiżankę
• Czarna fasola: 15,2 grama białka 16 za filiżankę
• Soczewica: 18 gramów białka 17 za filiżankę
• Zielony groszek: 8,58 grama białka 18 za filiżankę
• Ciecierzyca: 14,5 grama białka 19 za filiżankę

WYPRÓBUJ W: Sałatka Z Ciecierzycy I Samphire , Curry Burgery Z Czerwonej Soczewicy Z Miętową Raita

Orzechy

Chociaż orzechy to głównie tłuszcze, dostarczają przyzwoita ilość białka zbyt. Orzechy zawierają również szeroką gamę składników odżywczych, w tym kwasy tłuszczowe omega-3 i polifenole orzechy włoskie zawierające najwięcej polifenoli 20 . Łatwo też dodać je do prawie wszystkiego. „Czy robisz błyskawiczne płatki owsiane, kiedy przychodzisz do biura? Przynieś łyżkę nasion konopi lub mielonych orzechów włoskich, aby je posypać” – mówi McPherson.

• Orzeszki ziemne: 23,2 grama białka dwadzieścia jeden na 100 gramów
• Pistacje: 20,5 grama białka 22 na 100 gramów
• Migdały: 21,4 grama białka 23 na 100 gramów
• Orzechy nerkowca: 17,4 gramów białka 24 na 100 gramów
• Orzechy laskowe: 13,5 grama białka 25 na 100 gramów

WYPRÓBUJ W: Makaron Z Rozmarynami I Smażonymi Orzechami Włoskimi , Sałatka Z Jarmużu, Marchewki I Fasoli Z Orzechami Nerkowca

Pełne ziarna

Jedna filiżanka gotowanej owsianki zawiera ok 5 gramów białka 26 i 4 gramy błonnika, które są niezbędne do zaspokojenia codziennych potrzeb. Nawet lepiej? Niezależnie od tego, czy chcesz mieć swój pikantny, czy słodki, nie ma końca dodatkom, których możesz użyć do swojej miski z płatkami owsianymi. Quinoa to kolejne ziarno bogate w składniki odżywcze i przeciwutleniacze, a ponadto nie zawiera glutenu i zawiera odpowiednie ilości wszystkich dziewięć niezbędnych aminokwasów 27 .

• Ręka: 9,82 grama białka 28 za filiżankę
• Amarant: 9,35 grama białka 29 za filiżankę
• Komosa ryżowa: 8,14 grama białka jedenaście za filiżankę
• Kuskus: 5,95 grama białka 30 za filiżankę
• Owies: 5,94 grama białka 31 za filiżankę

WYPRÓBUJ W: Surowe Ciasto Marchewkowe Nocne Płatki Owsiane , Sałatka Zieloniowo-Zbożowa D

Posiew

Niektóre nasiona nie bez powodu są uważane za superżywność. Brać nasiona Chia : „Są pełne składników odżywczych, takich jak magnez, wapń, błonnik, omega-3, a nawet przeciwutleniacze 32 pomóc w walce z chorobami” – mówi dietetyk zajmujący się zdrowiem kobiet Valerie Agyeman, RDN . „Są też naładowane białkiem – zawiera tylko 1 uncja 5 gramów 33 ”.

Nasiona wysokobiałkowe, takie jak nasiona chia, nasiona konopii , nasiona lnu , I ziarna słonecznika można dodawać praktycznie do wszystkiego, w tym do jogurtu, koktajli lub sałatek, co ułatwia włączenie ich do diety.

787 numer anioła

• Ziarna słonecznika: 29,1 grama białka 3. 4 za filiżankę
• Nasiona dyni: 11,9 gramów białka 35 za filiżankę
• Nasiona Chia: 4,68 grama białka 33 za 1 uncję
• Nasiona konopii: 9,48 gramów białka 36 na 3 łyżki

WYPRÓBUJ W: Budyń Chia , Pikantna Pikantna Granola

Jestem produktami

Jestem produktami 37 , takie jak tempeh, tofu i edamame, stanowią doskonały substytut mięsa zarówno dla wegetarian, jak i nie-wegetarian. Tofu i tempeh dostarczają białka oraz witaminy C, A i wapnia, natomiast ⅔ filiżanka edamame 38 dostarcza 9 gramów białka, co czyni je sycącą przekąską (posyp solą, jeśli chcesz więcej smaku!).

• Tofu: 43,6 grama białka 39 za filiżankę
• Edamame: 18,4 gramów białka 40 za filiżankę
• Tempeh: 33,7 gramów białka 41 za filiżankę

WYPRÓBUJ W: Roślinne „Klopsiki” Roślinny zielony dip

Białka roślinne w proszku

Jeśli masz mało czasu lub nie masz ochoty na pełny posiłek, możesz szybko przygotować koktajl za pomocą wegańskie białko w proszku . Niektóre z najpowszechniejsze typy włączać białko grochu , Jestem białkiem i białko konopne .

WYPRÓBUJ W: Smoothie śniadaniowe zdrowe dla jelit , Płatki Owsiane Zapiekane Z Czekoladą I Bananem

Wybór mbg dla czystych proszków białek roślinnych:

1234 numer anioła miłość

Warzywa i warzywa liściaste

Kiedy myślisz o białku, prawdopodobnie nie myślisz o liściastych warzywach lub warzywach. Ale z 4 gramy białka 42 i błonnika na filiżankę, brukselka to jedna roślina bogata w białko. Zapewniają również 24% zalecanej dziennej dawki witaminy A oraz ponad 100% dziennej dawki witamin C i K. Inne warzywa wysokobiałkowe obejmują szpinak, szparagi i serca karczochów.

• Szpinak: 0,85 grama białka 43 za filiżankę
• Inny: 0,61 grama białka 44 za filiżankę
• Rukiew wodna: 0,78 grama białka Cztery pięć za filiżankę
• Gorczyca: 1,6 grama białka 46 za filiżankę

WYPRÓBUJ W: Śródziemnomorski pieczony łosoś i brukselka , JAK NAJSZYBCIEJ Sałatka Z Karczochów

Ziemniaki

Gdyby ktoś potrzebował dodatkowej motywacji do jedzenia ziemniaków, okazuje się, że właściwie ugotowane są całkiem pożywne. Istnieje około 4 gramy białka 47 w 100-gramowym (średniej wielkości) ziemniaku. Pieczone ziemniaki są również doskonałym źródłem potasu, który pomaga regulować ciśnienie krwi 48 i utrzymać normalne funkcjonowanie mięśni i nerwów .

Aby uzyskać bardziej pożywne i aromatyczne ziemniaki, unikaj ich smażenia olej roślinny , a zamiast tego upiecz lub podsmaż z odrobiną czosnku, aby poprawić jego smak.

• Ziemniaki Russet: 2,63 grama białka 49 na 100 gramów
• Czerwone ziemniaki: 2,3 grama białka pięćdziesiąt na 100 gramów
• Białe ziemniaki: 2,1 grama białka 51 na 100 gramów

WYPRÓBUJ W: Wegańska Kremowa Zupa Z Batatów , Gruba Zupa Z Warzyw Korzeniowych

Drożdże odżywcze

Chociaż najlepszą częścią drożdży odżywczych jest zdecydowanie ich serowy smak, na tym się nie kończy; odżywcze drożdże są również doskonałym źródłem witamin z grupy B, takich jak tiamina i ryboflawina, są bogate w cynk i błonnik i zawierają dużo białka, a zaledwie 2 łyżki stołowe zawierają 3 gramy. 52 Jako dodatkowy bonus, może być stosowany jako dodatek smakowy do różnych potraw, w tym do pizzy, popcornu, ryżu lub warzyw.

WYPRÓBUJ W: Śniadaniowe przekąski z tofu , Ribollita Z Białą Fasolą I Jarmużem

Mity na temat białek pochodzenia roślinnego:

Mit nr 1: Nie możesz zaspokoić swojego zapotrzebowania na białko z roślin.

Chociaż przestrzeganie diety wegańskiej może wymagać nieco bardziej strategicznego podejścia, z pewnością można uzyskać wystarczającą ilość białka z samych roślin. Pokarmy takie jak zielone warzywa, tofu, nasiona, komosa ryżowa i rośliny strączkowe mają znaczną zawartość białka, dostarczają innych składników odżywczych niezbędnych dla zdrowia i można je przygotowywać na różne sposoby.

Mit nr 2: Białko roślinne nie pomoże ci zbudować mięśni.

Pochodzące z mleka białko serwatkowe jest często kojarzony budowanie mięśni , ale mit, że białko roślinne nie sprzyja wzrostowi mięśni został już dawno obalony 53 . Jeśli chcesz rozwijać mięśnie, pomocne mogą być zarówno białka zwierzęce, jak i roślinne – ale musisz je połączyć ćwiczenia oporowe które również obciążają twoje mięśnie.

Mit nr 3: Białka roślinne kosztują za dużo.

Wreszcie, jedzenie produktów roślinnych nie musi oznaczać dużych wydatków. Kupowanie żywności luzem, takiej jak zboża i warzywa, a także pełnowartościowe białka, takie jak Komosa ryżowa , może kosztować około 30 dolarów tygodniowo, czyli mniej więcej tyle, ile kosztuje jeden wysokiej jakości stek.

Wskazówki dotyczące spożywania większej ilości białka pochodzenia roślinnego:

• Przełóż to na śniadanie: „Wiele osób nie otrzymuje wystarczającej ilości białka w porze śniadania, co utrudnia uzupełnienie go w ciągu dnia” – mówi Agyeman. Dodatek źródeł białka roślinnego sprawi, że poczujesz się energetyzowana, nasycona i gotowa na rozpoczęcie dnia. wcześniej dla A śniadanie pełne białka .
• Użyj go jako zagęszczacza: „Aby nieco zagęścić zupę i uczynić ją bardziej roślinną, możesz zmiksować białą fasolę i dodać ją do zupy” – radzi McPherson.
• Włącz go do potraw, które już jesz: „Dodanie białek roślinnych do żywności, którą już lubisz, to najlepszy sposób, aby zacząć jeść więcej” – mówi McPherson. Na przykład, jeśli pijesz już koktajl po treningu siłowym, dlaczego nie dodać miarki wegańskie białko w proszku do mieszanki? Na następny wtorek Taco rozważ zamianę mięsa na nadzienie taco na bazie komosy ryżowej. „Sałatki i miski energetyczne są również niesamowitymi nośnikami białek roślinnych – zamień grzanki na domowy chrupiący pieczony groszek lub ciecierzycę” – sugeruje McPherson.
• Nie zapomnij o przekąskach: Jedzenie na bazie roślin przekąski wysokobiałkowe orzechy lub nasiona mogą pomóc zaspokoić zapotrzebowanie na białko i przemycić dodatkowe składniki odżywcze, mówi Preiato. Możesz dodać je do koktajli, ciastek ryżowych, misek jogurtowych lub płatków owsianych lub zjeść je od razu!

Często zadawane pytania

dania na wynos

Uzyskanie wystarczającej ilości białka z diety roślinnej jest łatwiejsze niż myślisz. Poza tym, że są pyszne, białka roślinne oferują wyjątkowe korzyści zdrowotne i zwykle takie są mniej szkodliwe dla środowiska .