5 rzeczy, które się dzieją, gdy zaczynasz podnosić większe ciężary („masa” nie jest jedną z nich)

Trening siłowy może być doskonałą opcją dla każdego, kto chce poprawić swoją sprawność fizyczną, ale chociaż uderzanie w stojak z ciężarkami przynosi niezliczone korzyści zdrowotne, wiele kobiet wciąż waha się, czy go wypróbować. Jest tak prawdopodobnie dlatego, że wiele osób nadal myśli, że „nabiorą masy”, jeśli zaczną podnosić większe ciężary. To powszechne nieporozumienie, które należy jak najszybciej obalić.

Co to jest „masowanie”?

Według Kathryn Lepage i Kimberly Tasin, starszych trenerów osobistych w Świat fitnessu / BCPTI , zamieszanie wokół łączenia zaczyna się od samej terminologii.

w Słownik Merriama-Webstera , „masa” to „duże lub korpulentne ciało ludzkie”. W przestrzeni fitness „nabierać masy” oznacza po prostu przyrost masy mięśniowej (inaczej beztłuszczowej tkanki).

Wiele kobiet kojarzy „masę” z wyglądem „masywnym” lub „zbyt męskim”, ale to nie to samo. Co więcej, ponieważ kobiety mają znacznie mniej testosteronu w porównaniu z mężczyznami, Lepage i Tasin podkreślają, że zajęłoby to trochę czasu istotne ilość czasu i poświęcenie na odżywianie i kondycję, aby osiągnąć ten poziom. „Trening oporowy 3-4 razy w tygodniu” — mówią — „nie wywoła takiej ilości bodźców, jaka jest wymagana, aby być „zbyt dużym”.

Ostatecznie Twoje wyniki będą również odzwierciedleniem tego, jak trenujesz i jaki rodzaj podnoszenia ciężarów uprawiasz.

Różne rodzaje treningu siłowego

Aby zrozumieć, w jaki sposób różne formy treningu siłowego wpływają na organizm ludzki, należy najpierw zdać sobie sprawę z tego, że angażowane są różne rodzaje włókien mięśniowych.

18 września znak

Istnieją dwie kategorie włókien mięśniowych: Szybkokurczliwe włókna mięśniowe i wolnokurczliwe włókna mięśniowe 1 , a każdy z nich służy celowi.

Za Narodowej Akademii Medycyny Sportowej , szybkokurczliwe włókna mięśniowe wspierają szybkie i mocne ruchy, podczas gdy wolnokurczliwe włókna mięśniowe wspierają ćwiczenia wytrzymałościowe. Możesz pomyśleć o szybko i wolnokurczliwych włóknach, takich jak żółw i zając. Włókna szybkokurczliwe męczą się tak szybko, jak mogą się poruszać, podczas gdy włókna wolnokurczliwe wspierają czynności w dobrym tempie i są znacznie bardziej odporne na zmęczenie.

Według trenera celebrytów i założyciela NWMethod, Nicole Winhoffer , zobaczysz inne wyniki, jeśli podniesiesz mniej powtórzeń z większymi ciężarami, niż gdybyś wykonał więcej powtórzeń z mniejszymi ciężarami, ponieważ pracujesz z innymi włóknami mięśniowymi i ćwiczysz je inaczej.

„Podnoszenie cięższych ciężarów wymaga większych dominujących grup mięśni (tj. bicepsa, tricepsa, mięśnia czworogłowego i pośladków), aby wykonać więcej pracy i zaangażować więcej włókien mięśniowych do podniesienia ciężaru” – wyjaśnia Winhoffer. Oznacza to, że te docelowe grupy mięśni nabiorą masy. Kiedy podnosisz więcej powtórzeń lżejszych ciężarów, pobudzasz wolnokurczliwe włókna mięśniowe, budując z czasem bardziej równomierny ton.

To, którego schematu będziesz się trzymać, ostatecznie będzie zależeć od preferowanego wyniku, chociaż dla optymalnego zdrowia i wydajności mięśni Lepage i Tasin zalecają robienie obu. „Większe ciężary i mniej powtórzeń pomogą stworzyć większą wydajność mięśni i ogólną siłę, podczas gdy mniejsze ciężary i więcej powtórzeń pomogą w wytrzymałości i przeroście mięśni” – wyjaśniają. Włączenie obu do swojej rutyny zachęci do postępów i pomoże uniknąć plateau.

Oprócz regularnej rutyny ćwiczeń, możesz wspierać zdrowy wzrost mięśni, przestrzegając stałego harmonogramu snu, jedząc dużo owoców i warzyw, a także włączając niezbędne suplementy, takie jak kolagen Lub zielony proszek do swojej diety, aby mieć pewność, że dostarczasz organizmowi witamin i składników odżywczych, których potrzebuje, aby osiągać najlepsze wyniki.

5 rzeczy, które się wydarzą, gdy zaczniesz podnosić ciężary

Teraz, gdy ustaliliśmy, że masowanie to cel fitness, który nie stanie się przypadkowo z dnia na dzień, oto kilka rzeczy, które mogą to zrobić będzie prawdopodobnie wystąpią, gdy ty dodaj podnoszenie ciężarów do swojej rutyny :

znak urodzin w październiku

Mógłbyś lepiej spać

W badaniu przeprowadzonym w 2022 roku przez The American Heart Association uczestnicy zostali podzieleni na cztery grupy: ćwiczący aerobik , ćwiczący opór , osoby ćwiczące aerobowo i oporowo oraz grupę kontrolną, która w ogóle nie ćwiczyła. Po roku wyniki pokazały, że ci, którzy zobowiązali się do regularnych ćwiczeń oporowych, doświadczyli wydłużenie czasu snu o 17 minut , poprawiło efektywność snu i szybciej zasypiało.

Jeśli masz problemy z zasypianiem lub utrzymaniem snu przez całą noc, włączenie odrobiny treningu siłowego do tygodniowego harmonogramu ćwiczeń może mieć ogromne znaczenie.

Twój metabolizm może się poprawić

Szukasz naturalnego sposobu przyspieszyć swój metabolizm ? Według badanie 2 opublikowane w czasopiśmie Granice w fizjologii w 2019 roku naukowcy odkryli, że podnoszenie ciężarów dwa lub więcej razy w tygodniu może skutkuje zdrowszym metabolizmem 2 .

Ciesz się poprawą nastroju

Cytowanie Elle Woods w tym miejscu może być banalne, ale to prawda: ćwiczenia dają endorfiny, a endorfiny uszczęśliwiają . Chociaż należy przeprowadzić więcej badań nad tym, jak trening siłowy wpływa na mózg, ponieważ Art Kramer, Ph.D. , profesor psychologii i dyrektor Center for Cognitive and Brain Health na Northeastern University wcześniej powiedział mbg : „Wszyscy zgadzają się, że ćwiczenia mają zdolność zmiany nastroju”.

Zbudujesz mocne kości

Mleko nie jest jedyną rzeczą, która zapewnia mocne kości. Według NIH Osteoporoza i powiązane choroby kości , trening siłowy może pomóc w budowaniu kości i pomóc spowolnić utratę masy kostnej wraz z wiekiem , więc nawet jeśli nie możesz chodzić na siłownię, możesz chcieć rozpocząć trening siłowy w domu na korzyść samej tej korzyści.

Zbliżysz się do swoich innych celów fitness

Piękno podnoszenia ciężarów polega na tym, że możesz zaplanować rutynę, która pasuje do twoich potrzeb i pomaga osiągnąć twoje cele. Niezależnie od tego, czy chcesz stać się szybszym biegaczem, czy przybrać wymagającą pozycję jogi, istnieje mnóstwo ćwiczeń i schematów podnoszenia ciężarów, które mogą ci w tym pomóc.

dania na wynos

Istnieje wiele rodzajów ćwiczenia, które mogą pomóc w utrzymaniu zdrowego, silnego ciała . I wbrew powszechnemu przekonaniu, podnoszenie cięższych ciężarów jest świetną opcją zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet, którzy chcą poczuć się jak najlepiej.