5 wspieranych ekspertami sposobów na głębiej spania dziś wieczorem i każdej nocy

Ciekawe, co dietetyk je na obiad, aby lepiej spać? Albo jak psycholog uspokaja mentalne rozmowy pod koniec długiego dnia? Nasza seria snu, The Wind Down, prosi wszelkiego rodzaju ekspertów ds. Dobreślających, aby rozleły ich cenne godziny przede wszystkim.

Te procedury są nieuchronnie kształtowane przez odpowiednie branże, historie snu i osobiste preferencje. Ale dzielą kilka kluczowych podobieństw, które możesz wdrożyć we własnej sypialni.

Oto kilka najlepszych na wynos z prawie roku kompilacji tych historii snu:

Wszyscy moglibyśmy użyć dochodzącego nawyku obniżającego się do kortyzolu

Jako dermatolog i psychiatra Amy Wechsler, M.D. pisze w niej rutyna : „Wiem, że leczymy we śnie, kiedy nasz  kortyzol jest najniższy . „Jeśli jej serce ściga się, a jej umysł jest niespokojny pod koniec długiego dnia, uzna to jako znak podwyższonego poziomu kortyzolu. Aby wrócić, aby zrównoważyć, zadzwoni na rutynę obniżającą kortyzol i zrobi rutynę i wykonuje  Oddychanie brzucha  Ćwiczenie wykazane w poniższym klipie.

Wechsler nie jest jedynym, który trzyma szybką komediowską w jej tylnej kieszeni, aby w razie potrzeby użyć. Inne popularne techniki relaksacyjne wśród ekspertów dół, to przewracanie pianki, dziennikowanie w celu odciążenia negatywnych myśli, robienie  Oddech 4-7-8 przez Andrew Weil Lub medytacja za pomocą Binauralne bity .

Śledzenie snu jest bardzo wnikliwe

Jest powód, dla którego prawie połowa tych przedstawionych na zużyciu wiatru Pierścień Oura Do łóżka każdej nocy: zbierając dane o tym, ile czasu spędzasz na różnych etapach snu, Śledzenie snu Może pomóc w lepszej oceny jakości snu i ogólnego zdrowia.

„Po zakupie pierścienia Oura, abym mógł dokładniej monitorować swój sen, zobaczyłem bezpośrednią korelację między nocami. Florence Comite, M.D. W Notatki w jej rutynie .

Mogą również pomóc zidentyfikować czas potrzebny każdy etap snu Aby poczuć się najlepiej i odpowiednio zaplanować swoje wieczory. „Moim celem jest zasnąć w mniej niż pięć do 10 minut i spędzić 25 do 40% nocy  głęboki sen  i 15 do 25% w  Sen REM . Ponieważ noszę  Śledzenie snu , Wiem, że zwykle najlepiej mi się śpię przed 1 rano i najlepszy sen REM od 3 do 6 rano ... więc jeśli pójdę spać za późno, to pokrojony w głęboki sen, a jeśli wstaję zbyt wcześnie, tracę snu REM ” pisze Lekarz medycyny funkcjonalnej Jill Carnahan, M.D. .

Oczywiście nie wszyscy będą cieszyć się śledzeniem snu do minuty. Dla niektórych osób te odczyty mogą być bardziej wywołujące niepokój niż pomocne. W takim przypadku eksperci zauważają, że nadal warto śledzić sen w staromodny sposób: pisząc o tym, jak się czujesz, kiedy budzisz się rano.

ryby mężczyzna panna kobieta

Nawet najlepsi śpiący korzystają z suplementacji

Garstka ekspertów zauważa, że ​​biorą Dodatkowe magnez (Niezbędny minerał) przed snem w celu dalszego wsparcia relaksu i pomocy im szybciej zasypią.

Inne obokWATY SULL SULTES obejmują PRZÓD , neuroprzekaźnik odpowiedzialny za relaks i odpoczynek, i Triphala , bogata w przeciwutleniacze ajurwedyjska ziołowa formuła ziołowa.

Jedna rzecz większość z nich nie Sięgnij na noc? Melatonin.

' Melatonin  Może być pomocny dla innych, ale dla mnie to po prostu dodaje to do grogginess, więc biorę to tylko wtedy, gdy podróżuje na arenie międzynarodowej do hakowania Jet Lag ”, pisze Carnahan.

Chcesz ustalić granice pracy w nocy? Ustaw alarm

Od badaczy żonglowania wieloma badaniami po lekarzy z pełną listą pacjentów, eksperci opisani w tej serii są zajęci i nie działają typowe od 9 do 5. Chociaż najlepiej unikać czasu komputera w nocy ze względu na sen, to po prostu nie jest dla nich realistyczne.

5 marca znak

Na noce muszą pracować, wielu gości ma sprytny hack, aby powstrzymać go przed zakłóceniem snu: ustawili alarm, a kiedy się skończy, muszą wylogować się na wieczór.

Ta granica nie tylko pomaga im ograniczyć ekspozycję na niebieskie światło, ale także zapewnić, że ich układ nerwowy dostał przynajmniej trochę czasu na wyzdrowienie przed snem, zauważa psycholog kliniczny Kaitlin Harkess, Ph.D. kto jest fan praktyki .

Bądź otwarty na najnowszą technologię - ale nie zapomnij o podstawach

Nic dziwnego, że niektóre procedury rezygnacji są pełne najnowszych i największych gadżetów snu (przykład: Molly Malloof, M.D.'s ' Pokój narzędzi Biohacker '). Niektóre ostatnie ulubione wśród wyróżnionych gości to Chilipad  Smart Mattress Topper, Apollo Uśp noszenia, Fala Shift krzesło zero-grawitacyjne i Wyższa Pemf Mat.

Ale bez względu na to, jak zaawansowane są te rutyny, zawsze wracają również do podstaw: eksperci zauważyli, że najlepszym sposobem na poprawę snu jest po prostu pójście spać i budzenie się mniej więcej o tej samej porze każdego dnia. Ze snem, jak z tak wiele innych, Spójność jest kluczowa .

Oto statystyki średniej przed snem i przebudzeniem z ostatnich 10 rutyn, na wypadek, gdybyś był ciekawy:

• Średnie godziny śpią noc: 6 godzin 57 minut
• Średni idealny czas pobudki: 5:57 rano
• Przeciętny idealny pora snu: 22:18

Specjalista od akupunktury Snow Xia, L.ac. , ma ciekawe wyjaśnienie, dlaczego uderzenie siana przed 23:00. może być tak korzystne - nawet na nocne sowy. „Według  Zegar narządu TCM , niektóre z  Najważniejsze systemy narządów  Przejdź do rutynowego detoksykacji i uzupełniania w godzinach 21:00. do 5 rano, więc najlepiej nie jeść po 21:00. i śpij do 23:00 ” Pisze w swojej rutynie .

Wynos

Sen jest głęboko osobisty i żadne dwie osoby nie będą miały dokładnie takiej samej rutyny przede wszystkim. To sprawia, że ​​tak fajnie jest eksperymentować z nowymi strategiami snu i znajdować te, aby stworzyć własne.

Wdrożenie niektórych z tych wspieranych ekspertów dziś wieczorem, aby sprawdzić, czy w ogóle ci pomogą, i bądźcie na bieżąco z większą liczbą rutyn w Mind CodyGreen w każdą środę.