7-tygodniowy plan opanowania podciągania (i dlaczego ten ruch to plus dla zdrowego starzenia się)

Opanowanie podciągania nie polega tylko na zbudowaniu imponującej sylwetki; chodzi o inwestowanie w swoją przyszłość. Korzyści wykraczają daleko poza estetykę i obejmują lepszą siłę chwytu, dłuższą żywotność oraz zdrowe i wygodne starzenie się.

Jako certyfikowany trener osobisty pomogłem wielu klientom oswoić się z tym posunięciem zapewniającym długowieczność (bez zamierzonej gry słów). Ten siedmiotygodniowy plan treningowy może pomóc Ci przejść do samodzielnego podciągania i zyskać po drodze znaczną siłę górnej części ciała.

Co sprawia, że ​​podciąganie jest dla mnie tak dobre?

1. Zwiększona siła chwytu

Często pomijaną zaletą podciągania jest znaczna poprawa siła uścisku zapewniają. Mocny chwyt jest niezbędny w codziennych zadaniach, od noszenia zakupów po otwieranie słoików. Utrzymanie mocnej siły chwytu może również znacznie poprawić jakość życia w miarę starzenia się, a badania pokazują, że może nawet pomóc zmniejszyć śmiertelność z jakiejkolwiek przyczyny 1 . To sprawia, że ​​podciąganie jest uosobieniem funkcjonalnego treningu siłowego.

2. Długowieczność i zdrowe starzenie się

6464 numer anioła

Poza korzyściami fizycznymi, opanowanie podciągania może pozytywnie wpłynąć na długowieczność i ogólny stan zdrowia. W miarę starzenia się, utrzymanie masę mięśniową i gęstość kości staje się coraz ważniejsze. Podciąganie, jako ćwiczenie obciążające, promuje jedno i drugie. Pomagają przeciwdziałać związanej z wiekiem utracie mięśni i poprawiają zdrowie kości, zmniejszenie ryzyka złamań i osteoporozy 2 .

3. Zwiększona mobilność i niezależność fizyczna

Podciąganie naśladuje ruchy rzeczywiste, takie jak wspinaczka i podciąganie się z różnych pozycji. Ten funkcjonalny aspekt ćwiczeń przekłada się na poprawę codziennej mobilności i niezależności, które są kluczowe dla satysfakcjonującego i aktywnego życia w późniejszych latach.

4. Korzyści estetyczne

Podciąganie to wszechstronne ćwiczenie złożone, które angażuje wiele grup mięśni jednocześnie. Pomagają zbudować silną i wyrazistą górną część ciała, w tym plecy, ramiona, ramiona i tułów. Przyczynia się to nie tylko do estetycznej budowy ciała, ale także poprawia postawę i ogólną siłę ciała.

7-tygodniowy plan opanowania ruchu

Wyobraź sobie taką sytuację: Ty zwisasz bez wysiłku na drążku do podciągania, z napiętymi mięśniami i uśmiechem satysfakcji na twarzy. Dzięki temu siedmiotygodniowemu planowi możesz skutecznie opanować pierwsze podciągnięcie.

Choć siedem tygodni to okres, który zazwyczaj polecam początkującym na przygotowanie się do przejścia, ważne jest, aby przygotować ten plan według własnego uznania i zacząć tam, gdzie jesteś. Być może będziesz musiał zostać nieco dłużej w pierwszym i drugim tygodniu, aby zbudować podstawową siłę, co jest całkowicie w porządku. Z drugiej strony możesz skrócić program do zaledwie czterech do sześciu tygodni. Idź we własnym tempie.

Tydzień 1-2: Budowanie fundamentów

Zacznij od ciężarów. Chwyć hantle lub sztangę i wykonuj następujące ćwiczenia za każdym razem, gdy odwiedzasz siłownię:

Wykonaj 3 serie po 8–10 powtórzeń pochylone rzędy , najlepiej zwiększając ciężary w każdej rundzie

Wykonaj je w 3 seriach po 8-10 swetry

Następnie wykonaj 3 serie po 8-10 rzędów w odwróconym chwycie, używając solidnej powierzchni, np. Maszyna Smitha Lub Pasy treningowe z ciężarem własnego ciała firmy Cent . Pomaga to rozwinąć ruch ciągnący.

31 maja znak

Przejdź do zwisów: zwisaj na drążku przez 10-15 sekund, koncentrując się na sile chwytu i przyzwyczajeniu się do ruchu.

Tydzień 3-4: Przejście do ćwiczeń negatywnych + podciąganie szkaplerzy

Negatywne podciągnięcia: Zacznij od negatywnych podciągnięć. Przypomina to kontrolowane opadanie podczas lądowania superbohatera. Użyj kroku lub podskoku, aby osiągnąć najwyższą pozycję podciągnięcia na drążku (ja używam drążek do podciągania z Zestaw siły Centrum ), a następnie delektuj się podróżą w dół, opuszczając się tak wolno, jak to możliwe. Celuj w 3 serie po 3-5 powtórzeń, upewniając się, że każde zejście jest kontrolowanym i przemyślanym ćwiczeniem budującym siłę uciągu. Skoncentruj się na tym, jak czuje się Twoje ciało podczas tego ruchu. Dostrój się do wewnętrznych procesów z tyłu, aby wzmocnić połączenie umysłu i ciała.

Podciąganie szkaplerza: Oprócz ćwiczeń negatywnych włącz do swojej rutyny podciąganie szkaplerzy. To coś w rodzaju rozgrzewki dla łopatek. Zacznij od zawieszenia na drążek do podciągania z całkowicie wyprostowanymi ramionami i rozluźnionymi łopatkami. Teraz sprzęgnij łopatki, ściągając je w dół i razem, jakbyś próbowała wcisnąć między nie ołówek. Zwolnij, a następnie powtórz. Wykonaj trzy serie po 8-10 podciągnięć szkaplerzami, aby lepiej przygotować górną część ciała do pełnego podciągnięcia.

Kontynuuj podnoszenie ciężarów z poprzednich tygodni, zwiększając liczbę powtórzeń i/lub ciężar (tj. 3 serie po 10-12 powtórzeń, najlepiej zwiększając ciężar w miarę upływu czasu).

Tydzień 5-6: Próbowanie podciągania wspomaganego

A teraz czas na dobrą zabawę! W tym tygodniu możesz zacząć używać taśm oporowych jako pomocy: Załóż gumę wokół drążka do podciągania i umieść w niej jedno kolano lub stopę, aby zmniejszyć obciążenie (tutaj film pokazujący jak to wygląda ). Celuj w 3 serie po 5-7 podciągnięć wspomaganych.

Kontynuuj podciąganie szkaplerzy od 3-4 tygodnia. I utrzymaj ciężary z poprzednich tygodni. Tym razem wykonaj jednostronne wiosłowania (3 serie po 10-15 powtórzeń na każde ramię). Następnie wróć do 3 serii po 10-12 rzędów odwróconych (chwytem odwrotnym).

6 lutego znak

Tydzień 7 : Przechodzenie do podciągania bez pomocy

Czas spróbować pierwszego samodzielnego podciągnięcia! Nawet jeśli to tylko jeden, jest to znaczący kamień milowy.

Zawsze możesz wrócić do podciągania wspomaganego i postępować zgodnie z formatem podciągania z ciężarem i szkaplerzami z tygodnia 5-6, aż poczujesz się pewnie, wykonując to ćwiczenie bez pomocy.

Kontynuuj ćwiczenie podciągania ze wspomaganiem i wiosłowania z obciążeniem, aby budować siłę i poprawiać liczbę podciągnięć.

Jedzenie na wynos

Gotowy do opanowania pierwszego podciągnięcia? Ten siedmiotygodniowy plan zapewnia początkującym ustrukturyzowaną ścieżkę do osiągnięcia tego ruchu zwiększającego długowieczność. Podejmij więc wyzwanie, zachowaj konsekwencję i czerp korzyści z tego wzmacniającego ćwiczenia, wyruszając w podróż ku zdrowsze i bardziej energiczne życie .