Badania pokazują, że kreatyna i trening siłowy pomagają poprawić geometrię kości wraz z wiekiem

Starzenie się jest nieuniknione, ale tempo, w jakim doświadczasz zmian związanych z wiekiem, w dużym stopniu zależy od stylu życia. Na przykład powszechnie wiadomo, że starzenie się (zwłaszcza po 50. roku życia) wiąże się z utratą masy mięśniowej, zmianami poznawczymi i zmianami w geometrii kości (kształcie, rozmiarze i strukturze kości). 

Trening siłowy 1 może pomóc przeciwdziałać tym mniej pożądanym skutkom starzenia się i pojawia się coraz więcej dowodów na to, że łączenie tych ćwiczeń z suplement kreatyny będzie jeszcze bardziej korzystny. 

Naukowcy z niedawno opublikowanego badania w Biomedycyna ćwiczeń translacyjnych niedawno przeszukałem dostępną literaturę naukową na ten temat, aby przedstawić aktualne informacje na temat ich znaczenia dwa elementy zdrowego starzenia się . Oto, co znaleźli. 

Kreatyna, trening siłowy i starzenie się

Na potrzeby tego przeglądu naukowcy przyjrzeli się badaniom, w których porównano konkretnie trening kreatynowy i siłowy z samym treningiem siłowym u osób dorosłych po 50. roku życia. Każde badanie również trwało co najmniej pięć tygodni. 

Ogólnie rzecz biorąc, badacze odkryli, że dodanie kreatyny do programu ćwiczeń wiąże się z wieloma korzyściami: 

• Beztłuszczowa masa mięśniowa: Nic dziwnego, że przegląd ten wykazał, że suplementacja kreatyną w połączeniu z treningiem siłowym znacząco zwiększona beztłuszczowa masa mięśniowa średnio o 2,6 funta (w porównaniu do samych ćwiczeń). Poprawiło także siłę mięśni górnej części ciała. 
• Funkcja poznawcza: Pojawia się coraz więcej dowodów na rolę kreatyny w zdrowiu mózgu (badania nie są obecnie tak rozwinięte na ten temat, jak w przypadku zdrowia mięśni). Badania pokazują, że przyjmowanie kreatyny może wspierać zdrowie mózgu w zakresie pamięci, przetwarzania i nastroju. 
• Geometria kości: Wpływ kreatyny na zdrowie kości to kolejny nowszy obszar zainteresowania suplementu. Chociaż ta recenzja nie wykazała stałych korzyści suplementu w zakresie gęstości mineralnej kości, poprawił on aspekty geometrii kości (szczególnie w przypadku kobiety po menopauzie ). Termin ten tak naprawdę odnosi się do architektury kości. Dlatego wraz z wiekiem kształt kości nośnych, takich jak kość udowa i kręgosłup, może się ściskać lub wklęsnąć, a niektóre kości mogą nawet być cieńsze. Zmiany te często przyczyniają się do spadku siły, który obserwujemy wraz z wiekiem. Wstępne dowody wskazują, że kreatyna może pomóc poprawić geometrię kości w sposób, który pomaga zmniejszyć ryzyko upadków złamania 2 . 

Ile kreatyny potrzebujesz, aby zobaczyć różnicę? 

W tym przeglądzie nie zagłębiano się szczegółowo w zalecane dawkowanie suplementów kreatyny – chociaż badacze zauważyli, że różne korzyści mogą wymagać różnych ilości kreatyny. 

Opierając się na całej dostępnej literaturze, zazwyczaj zaleca się przyjmowanie od 5 do 10 gramów kreatyny, aby czerpać korzyści z suplementu.

znak zodiaku 30 czerwca

A Dawka 5 gramów 3 jest powiązany z poprawą masy mięśniowej, ale większą Dawka 10 gramów 4 może być bardziej korzystny dla funkcji poznawczych, zdrowia kości, a nawet siły. 

Wiele kreatyna w proszku podaj minimalną dawkę 5 gramów na porcję (którą można łatwo zwiększyć w zależności od potrzeb). Na rynku jest tak wiele suplementów kreatyny, że wybór tego skutecznego może być przytłaczający. Więc wykonaliśmy pracę za Ciebie i podsumowaliśmy tutaj znajdziesz nasze najlepsze suplementy kreatynowe .

Jedzenie na wynos

Kreatyna jest najbardziej badany suplement dostępne, a badania stale wykazują, że są korzyści dla całego ciała 5 do codziennych suplementów kreatyny dla prawie każdego.

Ta najnowsza recenzja naprawdę podkreśliła rolę, jaką kreatyna odgrywa w zdrowym starzeniu się, nie tylko w zachowaniu masy beztłuszczowej, ale także zdobywanie jednocześnie chroniąc integralność kości starszych kobiet (u których po menopauzie zachodzą istotne zmiany).