Przewodnik dla kobiet po suplementach kreatyny: korzyści, mity i wskazówki dotyczące dawkowania

Wyszukaj „suplementy kreatynowe”, a znajdziesz gigantyczne opakowania z czcionką macho, wyraźnie reklamowane w stronę stereotypowego kolegi z siłowni. Historycznie rzecz biorąc, kreatynę sprzedawano głównie mężczyznom, którzy skupiali się na wzroście masy mięśniowej i wynikach sportowych, ale istnieją przekonujące badania pokazujące, że kobiety również mogą z niej skorzystać z powodów wykraczających poza ćwiczenia.

Tutaj eksperci od żywienia i badacz kreatyny dzielą się potwierdzonymi naukowo korzyściami kreatyny dla zdrowia mózgu i funkcji poznawczych, zdrowia serca i naczyń, zdrowego starzenia się i nie tylko.

Co warto wiedzieć:

• Kreatyna jest dobrze przebadanym suplementem: Kreatynę badano od dziesięcioleci i ma silny profil bezpieczeństwa. Zgłoszono bardzo niewiele skutków ubocznych, a kreatyna jest powszechnie uznawana za bezpieczną przez wiele organizacji sportowych i zdrowotnych.
• Kreatyna nie tylko dla sportowców płci męskiej: Kobiety mają mniejsze zapasy kreatyny w organizmie niż mężczyźni. Suplementacja kreatyną może poprawić gęstość mineralną kości i wykazano, że poprawia nastrój i funkcje poznawcze.
• Aktywne kobiety nie muszą ładować kreatyny: Podczas gdy niektórzy kulturyści i sportowcy przyjmują dawki nasycające kreatyny, aby zmaksymalizować krótkoterminowe korzyści w zakresie wydajności, większość kobiet odczuje korzyści z przyjmowania dawki od 3 do 5 gramów dziennie.

Co to jest kreatyna?

Kreatyna to naturalnie występujący związek, który pomaga organizmowi wytwarzać energię w postaci adenozynotrójfosforanu (ATP).

Kreatyna jest dobrze znana ze swojego działania poprawiającego wydajność podczas krótkotrwałych i intensywnych ćwiczeń, takich jak sprinty i podnoszenie ciężarów, dlatego jest tak popularnym suplementem w przestrzeni ćwiczeń.

Tam jest trochę Źródła pokarmowe kreatyny 1 w tym śledź (3,0 do 4,5 grama na funt), wieprzowina (2,3 grama na funt), wołowina (2 gramy na funt) i łosoś (2 gramy na funt), ale suplementy kreatynowe są również dostępne od dziesięcioleci.

Korzyści dla kobiet

Oto sześć popartych naukowo Korzyści kreatyny dla kobiet :

Poprawia wyniki sportowe

Nie można zaprzeczyć zwiększające wydajność działanie kreatyny 2 . Badania konsekwentnie wykazały, że suplementacja kreatyną poprawia wydajność ćwiczeń o wysokiej intensywności i adaptację treningową.

„Kreatyna może być bardzo korzystna dla kobiet, zwiększając siłę, moc i ogólne wyniki sportowe” – mówi dietetyk i dietetyk Abby Grimm, MS, RDN .

Może pomóc chronić kości i mięśnie w miarę starzenia się kobiet

Wraz z wiekiem u kobiet poziom estrogenów spada, co powoduje osłabienie mięśni szkieletowych 3 .

„Kreatyna pomaga w utrzymaniu mięśni, co ma kluczowe znaczenie w zapobieganiu starzeniu się populacji sarkopenia (utrata mięśni związana z wiekiem)” – mówi Luiza Nicola , neurofizjolog i Ważny Doradca ds. wydajności człowieka. „[Kreatyna] potencjalnie zwiększa także gęstość kości w połączeniu z treningiem, zmniejszając ryzyko osteoporozy, która jest poważnym problemem dla kobiet po menopauzie”.

Doktor Darren Candow, CSEP-CEP , profesor w laboratorium starzenia się mięśni i kości na Wydziale Kinezjologii i Studiów Zdrowotnych na Uniwersytecie Regina, zauważa, że ​​wykazano, że kreatyna zwalcza gęstość mineralna kości 4 strata w połączeniu z treningiem oporowym w okolicy bioder kobiety po menopauzie 4 .

Jest to rosnący obszar zainteresowań badaczy kreatyny. „Dodatkowe badania zbadają wpływ kreatyny na zapobieganie upadkom i złamaniom u kobiet, głównie po menopauzie” – mówi Candow. „Ponadto potrzebne jest porównanie działania kreatyny u kobiet w okresie przed i okołomenopauzalnym i po menopauzie.”

leo samiec ryby kobieta

Może poprawić wyniki porodu u kobiet w ciąży

Ekscytującym, rozwijającym się obszarem badań jest wpływ kreatyny na przebieg porodu. „Suplementacja kreatyną podczas ciąży 5 wykazano, że zwiększa wychwyt kreatyny przez komórki nerwowe i wspiera integralność mitochondriów, co wspiera zdrowie mózgu” – mówi Grimm. „Obniżony poziom kreatyny w późna ciąża 6 są również powiązane z niskim wzrostem płodu.”

Oczywiście, jeśli jesteś w ciąży, porozmawiaj ze swoim lekarzem lub dyplomowanym dietetykiem przed zastosowaniem kreatyny (lub innego suplementu).

Może wspierać zdrowie mózgu i funkcji poznawczych

Suplementacja kreatyną może przynieść korzyści w postaci poprawy przetwarzanie poznawcze 7 , funkcja mózgu 8 , a nawet powrót do zdrowia po traumie zarówno u mężczyzn, jak iu kobiet. „Badania wykazały poprawę pamięci i funkcji poznawczych, zwłaszcza gdy brakuje snu” – mówi Grimm.

Nicola wyjaśnia, że ​​wykazano, że suplementacja kreatyną wspiera zdrowie mózgu poprzez poprawę pamięci i inteligencji, szczególnie w przypadku zadań wymagających szybkości przetwarzania.

Ponieważ kreatyna pomaga w utrzymaniu poziomu energii w mózgu, Nicola zauważa, że ​​obecnie przypisuje się jej związek z chorobami neurodegeneracyjnymi, takimi jak choroba Alzheimera i Parkinson 9 w badaniach przedklinicznych.

„Badania sugerują, że kreatyna może odgrywać rolę w zdrowiu neurologicznym, potencjalnie zmniejszając ryzyko chorób neurodegeneracyjnych” – mówi. „Potrzebne są dalsze badania nad długoterminowym wpływem kreatyny na zdrowie poznawcze i jej potencjałem w zapobieganiu pogorszeniu funkcji poznawczych związanym z wiekiem”.

Może to mieć korzyści dla zdrowia psychicznego

Wskaźniki depresji są dwukrotnie wyższe u kobiet niż u mężczyzn 10 , z najwyższymi epizodami depresyjnymi korelującymi ze zwiększonymi fazami hormonalnymi, takimi jak dojrzewanie, cykl menstruacyjny, ciąża i menopauza.

Jenna Stangland, MS RDN, CCSD, współzałożycielka A4 Zdrowie i dietetyk wydajności dla Minnesota Wild i Minnesota Timberwolves, wyjaśnia, że ​​istnieje związek pomiędzy metabolizmem kreatyny w organizmie mózg i depresja jedenaście .

„Kiedy w mózgu jest mniejsza ilość kreatyny i fosfokreatyny w istocie białej, pojawiają się poważniejsze epizody depresyjne” – mówi. „Badania pokazują, że kreatyna poprawia zdrowie i przeżycie komórek. Wykazano, że kreatyna wpływa na nastrój 12 poprzez promowanie poziomu energii mózgu. Płat czołowy kontroluje nastrój, funkcje poznawcze, pamięć i emocje; dlatego suplementacja kreatyną może pozytywnie wpłynąć na funkcje płata czołowego.”

Może działać kardioprotekcyjnie

Kreatyna odgrywa kluczową rolę w funkcjonowaniu układu krążenia, ponieważ bierze udział w skurczu serca i wytwarzaniu energii w komórkach serca. Z tego powodu suplementacja kreatyną może zapewniać korzyści kardioprotekcyjne.

„Wykazano, że poziom kreatyny jest taki zmniejsza się u pacjentów kardiologicznych 13 . Zatem suplementacja kreatyną może chronić kobiety zagrożone dziedzicznymi chorobami serca” – mówi Grimm.

Co dalej z badaniami nad kreatyną?

Ile potrzebujesz?

Zastanawianie się ile kreatyny brać na czas? To zależy od Twoich celów.

Candow zauważa, że ​​z punktu widzenia zdrowia i wydajności mięśni Odpowiednie jest 3-5 gramów dziennie 2 dla większości ludzi.

Być może słyszałeś o „fazie ładowania” kreatyny. Ładowanie kreatyny polega na przyjmowaniu od 20 do 25 gramów w podzielonych dawkach przez pięć do siedmiu dni w celu uzupełnienia zapasów tego związku w mięśniach, a następnie przejściem do normalnej dawki.

Jednak Grimm twierdzi, że faza ładowania nie jest konieczna . „Jeśli kobieta ma nadzieję zmaksymalizować korzyści wynikające ze stosowania kreatyny w bardzo krótkim czasie (mniej niż 30 dni), pomocne może być zastosowanie strategii „ładowania” kreatyną” – wyjaśnia. „Jeśli jednak kobieta planuje przyjmować kreatynę przez dłuższy czas (ponad 30 dni) i dla uzyskania różnych korzyści, może uniknąć fazy ładowania i po prostu przestrzegać strategii utrzymania 5 gramów dziennie”.

Jeśli szukasz kreatyny do innych celów, to ty móc korzyści, jeśli zażyje się nieco więcej, ale aby się upewnić, potrzebujemy więcej badań. „Z perspektywy kości 8 gramów lub więcej dziennie okazał się skuteczny ( tylko w połączeniu z treningiem siłowym )” – mówi Candow. „Z punktu widzenia mózgu niewielka liczba badań sugeruje, że do kumulacji w mózgu potrzebne są wyższe dawki (tj. 10–20 gramów dziennie) lub mniejsze dawki (4 gramy lub więcej) przez kilka miesięcy. .”

Najlepsze praktyki suplementacji

Jeśli jesteś gotowy, aby rozpocząć suplementację kreatyną, oto kilka wskazówek od naszych ekspertów na temat tego, czego szukać w suplemencie i jak go przyjmować:

Wodnik Mężczyzna Wodnik Kobieta

• Szukaj monohydratu kreatyny
• Wybierz suplement kreatyny, który jest testowany przez stronę trzecią, co gwarantuje czystość i siłę działania
• Sproszkowane formy kreatyny są zazwyczaj wygodniejsze do spożycia w gramach niż kreatyny w postaci tabletek i są tańsze
• Przyjmuj kreatynę codziennie, nawet w dni nietreningowe
• Kreatynę można przyjmować w dowolnym momencie, ale może nastąpić większe wchłanianie kreatyny przez mięśnie, jeśli zostanie ona przyjęta po treningu. Konsekwentne przyjmowanie kreatyny jest ważniejsze niż wyczucie czasu.
• Zawsze mieszaj kreatynę z wodą lub wybranym napojem, np shake proteinowy
• Kreatynę można przyjmować z posiłkiem lub bez posiłku
• Upewnij się, że pozostań nawodniony podczas suplementacji kreatyną

Mity na temat suplementów kreatynowych

Pomimo dziesięcioleci badań, pewne mity na temat kreatyny wciąż się utrzymują. Przypomnijmy kilka z nich:

„Powoduje zatrzymywanie wody i przyrost masy ciała”

Jedną z największych przeszkód, jakie kobiety powstrzymują przed suplementacją kreatyną, jest możliwość przybieranie na wadze lub wzdęcia . To zarówno mit, jak i fakt. Chociaż możesz doświadczyć tymczasowego przyrostu masy ciała z powodu zatrzymywania wody, kreatyna nie powoduje przyrostu tkanki tłuszczowej.

„Przyrost masy ciała jest często spowodowany zatrzymywaniem wody, np efekt suplementacji kreatyną 14 , co powoduje wzdęcia” – mówi Stangland. „Wykazano to jedynie krótkoterminowo lub w ciągu pierwszych kilku dni fazy ładowania kreatyny w dawce 20 gramów dziennie. Po tych pierwszych dniach całkowita ilość wody w organizmie nie wzrosła w wyniku suplementacji kreatyną.

„Aby uzyskać pełne korzyści, każdy musi przyjąć dawkę nasycającą”

Mówiąc o ładowaniu kreatyny, Stangland twierdzi, że przeciętnemu człowiekowi nie jest ona potrzebna do osiągnięcia poprawy masy mięśniowej i wydajności. „ Badania wykazały wykazało, że domięśniowe poziomy kreatyny były podobne u pacjentów stosujących obciążenie i u pacjentów spożywających zwykłą dawkę (~5 gramów dziennie).”

„Powoduje wypadanie włosów i trądzik”

„Mit wypadania włosów powstał od badanie przeprowadzone w 2009 roku piętnaście , gdzie gracze rugby doświadczyli wzrostu poziomu DHT [po suplementacji kreatyną]” – wyjaśnia Stangland. „Zmiany w poziomie DHT powiązano z wypadaniem włosów; jednak ci sportowcy mieli już obniżony poziom DHT, więc wzrost DHT wydaje się statystycznie istotny. Co więcej, nastąpił jedynie wzrost DHT, a nie ogólnego testosteronu. Żadne inne badania nie wykazały statystycznie istotnego wzrostu DHT lub całkowitego testosteronu podczas spożywania kreatyny.

Candow dodaje, że to samo dotyczy trądziku. „Oba te mity mogą wynikać z powiązania kreatyny z poziomem DHT w surowicy, ale znowu nie ma bezpośredniego związku opartego na dowodach”.

„To «dodatek dla mężczyzn»”

Jeśli chodzi o kreatynę jako „suplement dla mężczyzn”, Grimm twierdzi, że kobiety również mogą z niej całkowicie skorzystać. „Kobiety mają to naturalnie 70 do 80 procent niższych zapasów kreatyny 16 niż mężczyźni, a kobiety zazwyczaj spożywają znacznie mniejsze ilości kreatyny w diecie, która pochodzi głównie z pokarmów pochodzenia zwierzęcego, takich jak wołowina, w porównaniu do mężczyzn”.

Bezpieczeństwo i skutki uboczne

Prawdopodobnie słyszałeś, że kreatyna jest jednym z nich najczęściej badane suplementy 2 tam, ale co to dokładnie oznacza? Candow wyjaśnia, że ​​„liczne badania wykazały, że profil bezpieczeństwa kreatyny jest doskonały, a kreatyna nie powoduje żadnych większych działań niepożądanych niż placebo w zakresie parametrów czynności nerek, wątroby i układu krążenia”.

Stangland dodaje, że badania przeprowadzone z różnymi dawkami na populacjach chorych i zdrowych nie wykazały żadnych niepożądanych skutków zdrowotnych. – Teoretycznie możesz wziąć 30 gramów dziennie przez wiele lat 2 i będzie dobrze” – mówi. „Wielokrotnie stwierdzano, że wiek, poziom wytrenowania i stan zdrowia w powiązaniu ze spożyciem kreatyny nie powodowały żadnych poważnych skutków ubocznych”.

anioł numer 252

Chwila dziesięciolecia badań 2 dla bezpieczeństwa kreatyny, w tym u dzieci i młodzieży, osób z chorobami nerek lub wątroby oraz kobiet w ciąży lub karmiących piersią, przed suplementacją powinny skonsultować się z lekarzem.

Argumenty przeciwko suplementacji kreatyną

Ze względu na utrzymujące się błędne przekonania na temat kreatyny, wielu ekspertów w dziedzinie zdrowia uważa, że ​​suplementacja kreatyną jest niepotrzebna i że można uzyskać odpowiednią ilość kreatyny z diety.

Chociaż kreatyna występuje w niewielkich ilościach w produktach spożywczych, takich jak mięso i ryby, Nicola zwraca uwagę, że ilości te są niewystarczające, aby osiągnąć poziomy stosowane w badaniach. „Wegetarianie i weganie mogą szczególnie skorzystać na suplementacji, ponieważ w ich diecie zazwyczaj brakuje pokarmów bogatych w kreatynę” – dodaje.

Wielu ekspertów w dziedzinie zdrowia nie zaleca kreatyny kobietom z chorobami nerek, wątroby lub cukrzycą. Jednakże, Emily N. Werner, Ph.D., RD, CSSD , dyplomowany dietetyk i fizjolog ćwiczeń, powiedział nam wcześniej To mit ten został obalony dzięki dziesięcioleciom badań 17 wykazanie, że przewlekła suplementacja kreatyną w zalecanych dawkach nie miała wpływu na czynność nerek.

„Jedynymi osobami, które naszym zdaniem „mogą” nie być w stanie lub przynajmniej powinny uzyskać zgody lekarza na przyjmowanie kreatyny, są osoby z istniejącymi wcześniej zaburzeniami czynności nerek lub wątroby” – mówi Candow. „Jednak nawet te osoby prawdopodobnie nadal mogą przyjmować kreatynę w bardzo małych dawkach”.

Zielony umysł i ciało POV

Kreatyna już zbyt długo była reklamowana jako „suplement dla mężczyzn”. Aktywne kobiety mogą stosować kreatynę, aby poprawić swoje wyniki sportowe, zbudować beztłuszczową masę mięśniową i wesprzeć swoje funkcje poznawcze (a naturalnie jest jej jej mniej niż mężczyźni). Jak wynika z nowych badań, suplementacja kreatyną może być szczególnie korzystna w określonych okresach życia kobiety, takich jak ciąża i menopauza.

To mit, że suplementy kreatyny powodują przyrost masy ciała, wypadanie włosów i trądzik. W rzeczywistości kreatyna jest jednym z najdokładniej przebadanych suplementów na rynku i wykazano, że ma bardzo niewiele skutków ubocznych. Większość kobiet nie będzie musiała przyjmować dawki nasycającej suplementu i może po prostu zacząć od przyjmowania 3-5 gramów dziennie o dowolnej porze dnia.

—Emma Loewe, dyrektor Mindbodygreen ds. zdrowia i zrównoważonego rozwoju

Często Zadawane Pytania

Jedzenie na wynos

Kreatyna to bezpieczny i skuteczny suplement dla kobiet, którego korzyści potwierdzają dziesięciolecia badań. Istnieją przekonujące dowody na to, że spożycie kreatyny w ilości 3-5 gramów dziennie może mieć wpływ zapewnić kobietom znaczące korzyści zdrowotne przez cały okres ich życia. Nowe, ekscytujące badania pokazują wiele terapeutycznych i klinicznych zastosowań kreatyny wykraczających poza wyniki sportowe, a na horyzoncie widać dalsze postępy. Obserwuj tą przestrzeń.