Badania pokazują, że olej rybny może pomóc kobietom w wieku 60+ w budowaniu mięśni

Większość ludzi tworzy pary wzrost mięśni z odżywkami białkowymi. I podczas gdy dostarczanie wystarczającej ilości białka dziennie  jest absolutnie niezbędny do budowy silnych mięśni, nie jest to jedyny suplement, który może być korzystny. 

Badania to pokazują łączenie treningu siłowego z olejem rybnym 1 może poprawić zarówno funkcjonowanie mięśni, jak i zdrowie serca u kobiet po 60. roku życia – w okresie, w którym utrzymanie zdrowych mięśni jest trudne, ale potrzebne. 

Szacuje się, że my tracimy około 3-8% masy mięśniowej 2 w każdej dekadzie po 30.

I od Poziom estrogenów chroni masę mięśniową 3 po przejściu menopauzy obserwuje się jeszcze większą utratę mięśni, a także zwiększone ryzyko chorób serca. 

Zatem ten schemat ćwiczeń i suplementacji może pomóc uporać się z dwoma głównymi problemami zdrowotnymi kobiet po menopauzie – nie jest wymagane żadne wcześniejsze doświadczenie w treningu siłowym. 

Jak założono badanie 

W tym badaniu naukowcy postanowili sprawdzić, czy osiem tygodni olej rybny bogaty w omega-3 I program treningu siłowego miał głębszy wpływ na funkcjonowanie fizyczne, ciśnienie krwi, trójglicerydy i stany zapalne niż sam trening siłowy. 

W tym celu 20 kobiet (ze średnią wieku 65 lat) przydzielono losowo do jednej z tych dwóch grup. Każdy przeszedł dwie nadzorowane sesje treningu siłowego w tygodniu – skupiając się na wszystkich głównych grupach mięśni i zwiększając obciążenie każdego tygodnia. 

Połowa kobiet przyjmowała także łącznie 2820 miligramów oleju rybnego dziennie. Żadna z tych kobiet przed badaniem nie przyjmowała suplementu oleju rybnego ani nie wykonywała żadnego treningu siłowego. 

Korzyści z treningu siłowego i oleju rybnego 

Po ośmiu tygodniach sprawność fizyczna (np siła nóg i prędkość chodzenia) uległy ogólnej poprawie. 

koziorożec kobieta ryby mężczyzna

Osoby z grupy przyjmującej olej rybny rzeczywiście miały znaczną przewagę w kilku wynikach. Ich siła chwytu (co jest niedocenianą miarą ogólna trwałość 4 ) było lepiej, ciśnienie krwi spadło, poziom trójglicerydów poprawił się i mieli mniej stanów zapalnych.

Kobiety, które uczestniczyły wyłącznie w programie treningu siłowego, w rzeczywistości zaobserwowały jedynie zmianę wskaźników zdrowia mięśni (co wciąż jest ekscytujące!), podczas gdy korzyści te były jeszcze większe w przypadku kobiet przyjmujących 2820 miligramów połączonego oleju rybnego omega-3 EPA i DHA.

Wydaje się również, że zauważone przez nich korzyści dla zdrowia serca i stanu zapalnego można przypisać przede wszystkim olejowi rybnemu.

Odkrycia te są zgodne z wcześniejszymi badaniami

Należy zauważyć, że trening siłowy ma mnóstwo dowodów potwierdzających jego rolę we wzroście mięśni, skład ciała 5 , I radzenie sobie z przewlekłym stanem zapalnym 6 . Zatem to ośmiotygodniowe badanie mogło nie wystarczyć, aby sam program treningu siłowego zadziałał zapalenie w bardziej korzystnym kierunku. 

Przegląd poprzednich badań Wpływ treningu siłowego na markery zdrowia serca 1 jak ciśnienie krwi i trójglicerydy, był niespójny, więc nie jest zaskakujące, że te wskaźniki nie poprawiły się znacząco w tej grupie.

Istnieje wiele dowodów wskazujących, że tłuszcze omega-3 (zwłaszcza EPA i DHA z oleju rybnego) są skutecznym sposobem na obniżenie ciśnienia krwi i trójglicerydów. 

Co to oznacza dla Ciebie?

Po pierwsze i najważniejsze, to badanie jest tego doskonałym przypomnieniem nigdy nie jest za późno wybrać nowy program ćwiczeń. Nawet dwa dni w tygodniu mogą mieć tak znaczący wpływ na masę mięśniową i ogólne samopoczucie. 

Jeśli boisz się lub nie wiesz od czego zacząć, mamy świetną ofertę przewodnik, który pomoże Ci rozpocząć pracę w domu (zgadza się, nie musisz wychodzić z salonu, jeśli nie chcesz). Jeśli potrzebujesz bardziej zorganizowanego programu, pomyśl o udaniu się do lokalnej siłowni w celu przeprowadzenia treningu osobistego lub ćwiczeń w małych grupach, aby poznać swoją drogę i zbudować pewność siebie w korzystaniu z maszyn i własnych umiejętności. 

Następny jest wybór wysokiej jakości suplement oleju rybnego i decydowanie, ile wziąć. Prawdopodobnie nie ma możliwości osiągnięcia ilości oleju rybnego użytego w tym badaniu samą dietą – wymagałoby to jedzenia więcej niż jednej ryby dziennie. Więc tak, jeśli szukasz tych korzyści, potrzebny jest suplement oleju rybnego. 

Oto lista nasze ulubione suplementy omega-3 które biorą pod uwagę jakość, czystość, moc i źródło. 

Większość kapsułek oleju rybnego dostarcza 500-1000 miligramów. Tak więc, jeśli chcesz dopasować (lub zbliżyć się) do dawki zastosowanej w tym badaniu, być może będziesz musiał wziąć w tym celu od trzech do czterech kapsułek. Ponieważ jest to duża ilość oleju rybnego, przed wypróbowaniem porozmawiaj z lekarzem. 

Jedzenie na wynos

Utrzymanie masy mięśniowej i zdrowia serca powinno być dwoma z Twoich najważniejszych priorytetów zdrowotnych po menopauzie, a połączenie treningu siłowego i przyjmowania: wysokiej jakości olej rybny to dwa potwierdzone naukowo sposoby bezpośredniego rozwiązania tych problemów. 

Badanie to wykazało, że znaczące zmiany powinny zacząć pojawiać się już po dwóch miesiącach. A teraz wyobraź sobie, jaki wpływ będzie miało przestrzeganie tej rutyny przez lata. Jedna trzecia twojego życia 7 spędza życie w okresie pomenopauzalnym.

Oto dwie stosunkowo proste rzeczy, które możesz zrobić, aby ta część Twojego życia była długa i zdrowa.