Badania wykazały, że nieregularne pory snu mogą szkodzić zdrowiu serca

„Śpij pełne osiem godzin!” to coś, co większość z nas słyszała tysiące razy. Jednak w ostatnich latach pojawiły się badania, które to sugerują utrzymywanie stałej pory snu i pobudki jest nawet ważniejsze niż przepracowanie określonej liczby godzin.

A teraz to badanie w Dziennik Amerykańskiego Towarzystwa Kardiologicznego powiązanie nieregularnych wzorców snu z chorobami układu krążenia daje nam kolejny powód, aby skupić się na tworzeniu tej spójności. 

Nieregularne wzorce snu i zdrowie serca

W badaniu zebrano dane od ponad 2000 dorosłych Amerykanów w wieku od 45 do 84 lat. Uczestnicy przez siedem dni nosili urządzenie, które zbierało dane o ich wzorcach snu i przeszli kilka ocen układu sercowo-naczyniowego.

anioł numer 338

Naukowcy przyjrzeli się szeregowi czynników, w tym stężeniu wapnia w tętnicy wieńcowej (który pomaga zmierzyć ilość nagromadzonej blaszki miażdżycowej w tętnicach), grubości błony środkowej tętnicy szyjnej (która pozwala zdiagnozować stopień nagromadzenia) oraz wskaźniku kostka-ramię. badanie porównujące ciśnienie krwi w kończynach górnych i dolnych). 

Naukowcy przeanalizowali oba zbiory danych i odkryli, że nieregularność snu – szczególnie jeśli chodzi o jego długość lub liczbę godzin snu w ciągu nocy – była powiązana z kilkoma czynnikami ryzyka miażdżycy – rodzaju choroby charakteryzującej się: zwężenie tętnic.

Dokładniej, wyniki wykazały, że zmiany w długości snu przekraczające dwie godziny na dobę w tym samym tygodniu częściej powodowały wyższy poziom wapnia w tętnicach wieńcowych i nieprawidłowe wskaźniki kostka-ramię. 

Czy konsekwencja jest ważniejsza niż trwałość? 

Badanie to sugeruje, że jeśli chodzi o sen, utrzymanie stałych godzin snu i pobudki jest tak samo ważne, jak ogólna liczba godzin snu. To nie pierwszy raz, kiedy nieregularne nawyki związane ze snem wiążą się ze złymi wynikami zdrowotnymi.

A Badanie 2018 1 wykazało, że bardziej nieregularne wzorce snu były powiązane ze zwiększonym ryzykiem otyłości, wysokiego ciśnienia krwi, problemów z poziomem cukru we krwi i zawałów serca. To samo badanie wykazało, że osoby o nieregularnym śnie częściej zgłaszają chronicznie wysoki poziom stresu i depresję.

To badanie ma charakter wstępny, ale po raz pierwszy w historii powiązało nieregularne nawyki snu z miażdżycą. A biorąc pod uwagę, że ta choroba jest przyczyną ponad 50% zgonów w świecie zachodnim 2 , to całkiem poważna sprawa. 

Jak stworzyć spójną wieczorną rutynę

Badanie to sugeruje, że aby zachować optymalny stan zdrowia, nie powinniśmy zmieniać pory snu o więcej niż dwie godziny w ciągu tygodnia. Daje nam to pewne pole manewru, ale niewiele. Oznacza to, że jeśli pójdziemy spać o 22:00. w dni powszednie nie powinniśmy wychodzić po północy w weekendy ani kłaść się spać przed 20:00. jeśli pewnego wieczoru będziemy szczególnie zmęczeni. 

Utrzymanie spójnych wzorców snu wymaga odrobiny intencji i planowania, a nikt nigdy nie będzie doskonały. To powiedziawszy, opracowanie solidnej nocnej rutyny to świetny sposób na wyrobienie nawyku kładzenia się spać każdej nocy o tej samej porze i wyciszenie się pod koniec długiego dnia. Oto kilka pomysłów na początek: 

1. Odpręż się dzięki pielęgnacji skóry: Ustalenie rutynowej pielęgnacji skóry – obejmującej demakijaż i filtr SPF, oczyszczanie, leczenie problemów skórnych i nawilżanie – może być świetnym sposobem na oderwanie się od ekranu i wyciszenie się przed snem. Oto jak stworzyć wieczorną rutynę pielęgnacji skóry od początku do końca. 
2. Łap poranne słońce: Twój cykl snu i czuwania, znany również jako zegar wewnętrzny lub rytm dobowy, jest modulowany przez słońce i inne rodzaje ekspozycji na światło. „Nauczyłam się zwracać dużą uwagę na rolę, jaką światło odgrywa w regulacji mojego rytmu dobowego” – psychiatra holistyczny Ellen Vora, lekarz medycyny , pisze dla mindbodygreen . „Staram się, aby jak najwcześniej rano wpuścić do oczu prawdziwe światło słoneczne” – kontynuuje. Oznacza to również unikanie światła późno w nocy, co może tłumić produkcję melatoniny i podtrzymaj Cię po porze snu. 
3. Wypróbuj suplement magnezu: Magnez jest tzw minerał relaksacyjny natury i jest to doskonały wybór jako niehormonalny środek nasenny. Szacuje się, że wielu z nas potrzebuje więcej tego ważnego minerału 43% dorosłych w USA 3 obecnie nie zaspokajają swoich codziennych potrzeb samą dietą. Oto 14 najlepszych suplementów magnezu w 2025 roku — niektóre z nich zostały specjalnie zaprojektowane, aby pomóc Ci zasnąć.
4. Poruszaj ciałem (delikatnie): Późny wieczorny trening może podnieść poziom kortyzolu i nie pozwalać zasnąć, ale wieczorna sekwencja jogi może przynieść zupełnie odwrotny skutek. Spróbuj tego wieczorna sekwencja jogi przygotowująca ciało na punktualną drzemkę.
5. Pamiętaj o kofeinie: Kofeina wpływa na nas wszystkich w różny sposób, ale jeśli metabolizujesz kofeinę wolniej, wypicie kawy później w ciągu dnia może pomóc Ci wypocząć znacznie dłużej niż przed snem. Jeśli szukasz spójności ze swoim snem, możesz przestać pić kawę lub herbatę codziennie o tej samej porze. Dowiedz się więcej dzięki temu przewodnik po kofeinie . 

Jedzenie na wynos

Badanie pokazuje, że nieregularne wzorce snu są powiązane z miażdżycą. Aby zapewnić sobie jak najlepszy sen i zadbać o swoje zdrowie, skup się na zapewnieniu spójności ze swoim snem spędzanie wystarczającej ilości godzin w łóżku każdej nocy.