Co tak naprawdę mówi Ci Twój HRV? 101 na temat tego modnego wskaźnika zdrowia

Dzięki technologii mamy smartwatche, opaski na rękę i inne urządzenia do noszenia, które pomagają nam monitorować nasze zdrowie. Jednym z ich wskaźników, który może być dla Ciebie nowy, jest zmienność tętna, czyli HRV.

Czym dokładnie jest HRV i co mówi Ci o Twoim zdrowiu? Rozmawialiśmy z kardiologiem, aby lepiej zrozumieć tajniki zmienności tętna i sposoby radzenia sobie z nią.

Co to jest zmienność tętna?

HRV to: metoda oceny zmian w cyklu serca 1 . Mówiąc najprościej, HRV „odnosi się do czasu pomiędzy uderzeniami serca” – wyjaśnia Bradley Serwer, lekarz medycyny, FACC, certyfikowany kardiolog interwencyjny i dyrektor medyczny Rozwiązanie Cardio . „Chociaż większość ludzi ma stosunkowo regularne tętno, zawsze istnieje pewna zmienność w czasie pomiędzy poszczególnymi uderzeniami”.

Jeśli chodzi o działanie zmienności rytmu serca, autonomiczny układ nerwowy, czyli AUN, kontroluje tętno 2 i ostatecznie Twój HRV. Na ANS składają się reakcje współczulne („walcz lub uciekaj”) i przywspółczulne („odpocznij i trawij”).

„Kiedy autonomiczny układ nerwowy jest w równowadze, występuje większa zmienność czasu między uderzeniami serca” – powiedział Serwer. „Kiedy autonomiczny układ nerwowy traci równowagę z powodu zwiększonego stresu (fizjologicznego lub psychicznego), choroby lub dysfunkcji autonomicznej, zmienność rytmu serca maleje”.

Twoje HRV różni się w zależności od wieku i płci, więc nie ma dokładnej liczby, do której można się odnieść (zmienia się również w czasie). Porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby lepiej poznać dokładny zakres, do którego powinieneś dążyć w zależności od stanu zdrowia.

Co wpływa na Twoje HRV?

Według przegląd z 2021 r 3 na HRV wpływa kilka czynników, takich jak:

• Wiek 
• Płeć
• Cykl dobowy (cykl 24-godzinny oparty na wewnętrznym zegarze organizmu)
• Stany patologiczne, takie jak zapalenie i infekcja
• Niski poziom tlenku węgla
• Stres społeczny i hałas
• Spożywanie alkoholu
• Palenie papierosów
• Zaburzenia lękowe i depresyjne
• Genetyka 

Jak mierzyć HRV

„Zmienność tętna można zmierzyć za pomocą standardowego elektrokardiogramu, EKG lub fotopletyzmografii (PPG), jak widać na wielu smartwatchach, smartfonach i monitorach kondycji” – powiedział Serwer. Wiele osób korzysta z tzw Zegarek Apple , Fitbit , pas piersiowy , Lub inny monitor fitness do monitorowania HRV i ogólnego stanu zdrowia serca.

POWIĄZANE PRZECZYTAJ: 6 najlepszych monitorów HRV w 2024 r., które zoptymalizują Twoje dni (i noce)

5 rzeczy, które może Ci powiedzieć Twój HRV

Znaki ostrzegawcze chorób serca

Monitorowanie HRV może wykryć wczesne sygnały ostrzegawcze problemów kardiologicznych. Według badania z 2019 r., a niski HRV był silnym czynnikiem predykcyjnym niedokrwienia mięśnia sercowego , co ma miejsce, gdy przepływ krwi jest częściowo lub całkowicie zablokowany z powodu odkładania się płytki nazębnej.

711 numer anioła

Jeśli masz wątpliwości dotyczące HRV i jego wpływu na ryzyko chorób serca, skonsultuj się ze swoim lekarzem.

Poziomy stresu

Kiedy czujesz się zestresowany, zmienia się zmienność tętna. Twój HRV może wskazać, czy doświadczasz stresu z powodu narażenia na działanie czynników zewnętrznych określone bodźce fizjologiczne lub środowiskowe 4 jak wynika z metaanalizy i przeglądu literatury z 2018 r. 

Brak równowagi AUN

Pomiar HRV to nieinwazyjny sposób powiadamiania Cię o wszelkich zaburzeniach równowagi w autonomicznym układzie nerwowym. W rzeczywistości, według badania z 2020 r., HRV był: ważny wskaźnik zaburzeń autonomicznego układu nerwowego (ANSD) 5 u pacjentów z tężcem.

Ponadto HRV może również wykrywać stany psychiczne, takie jak depresja. Wykazało to badanie z 2018 roku ANSD indeksowane przez HRV 6 często wiąże się ze wskaźnikami depresji. 

Jak pewne nawyki wpływają na Ciebie

Znajomość HRV może pomóc Ci zrozumieć Twój stan zdrowia. Będziesz bardziej świadomy tego, czy określone nawyki związane ze stylem życia poprawiają, czy pogarszają zdrowie Twojego serca. Ponadto monitorowanie HRV może zmotywować Cię do przyjęcia zdrowszych nawyków stylu życia.

Dobre samopoczucie emocjonalne 

Wysokie HRV jest związane z wyższy dobrostan emocjonalny 7 według manuskryptu z 2019 roku oznacza to lepszą regulację emocji. Dobre samopoczucie emocjonalne obejmuje radzenie sobie ze stresującymi sytuacjami i dostosowywanie się do nowych zmian 7 .

Sposoby codziennego zarządzania HRV

Wykorzystaj trackery fitness na swoją korzyść : Jak wspomniano, łatwym sposobem monitorowania HRV jest użycie trackera fitness, takiego jak Apple Watch lub Fitbit, który może podawać użytkownikom codzienną ocenę kondycji. „Na wynik sprawności mogą pozytywnie wpływać regularne ćwiczenia aerobowe, brak stresu, zdrowa dieta, a negatywnie może na niego wpływać siedzący tryb życia, wysoki poziom stresu lub choroba” – powiedział Serwer.

Priorytetowo traktuj zdrowie psychiczne: Biorąc pod uwagę, że stres przyczynia się do niskiego HRV, dbanie o swoje zdrowie psychiczne jest niezbędne. Niektóre sposoby włączenia dbania o siebie do swojej rutyny obejmują praktyki uważności, rozmowy z bliskimi, zażywanie suplementów na stres i w razie potrzeby skorzystaj z terapii.

Wyśpij się wystarczająco : Upewnij się, że złapałeś wystarczającą liczbę Zzzów dla swojego HRV. Sugerowano badanie z 2020 r zła jakość snu może mieć wpływ na HRV 8 , tętno i ciśnienie krwi. Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC) zaleca, aby dorośli w wieku od 18 do 60 lat spali co najmniej siedem godzin.

Jedzenie na wynos

Zmienność tętna daje obraz funkcjonowania układu nerwowego – a jeśli HRV jest niskie, może to oznaczać, że musisz poświęcić więcej czasu na sen, zarządzanie stresem i inne czynniki, takie jak ćwiczenia i dieta.

Twoje HRV stale się zmienia, więc nigdy nie jest za późno na dokonanie zmian na lepsze.