Czy przerywany post pomaga w zdrowej odchudzaniu?

Przerywany post Nie jest nową koncepcją, ale w ciągu ostatnich kilku lat zyskuje na popularności jako jedna z najpopularniejszych strategii dietetycznych.

Chociaż istnieje wiele proponowanych korzyści Przerywany post , Podobnie jak ulepszone trawienie, lepszy sen i zwiększona energia, jednym pytaniem otaczającym przerywany post jest to, czy może pomóc w zdrowej utraty masy ciała i zarządzaniu.

Wielu ekspertów - i naukę - wydają się zgodzić, że tak, przerywany post może pomóc ci schudnąć w zdrowy sposób, o ile zwracasz uwagę na jakość jedzenia, który jedzisz.

Czym dokładnie jest przerywany post? 

Przerywany post nie jest technicznie dietą. Jest to bardziej strategia lub narzędzie, którego możesz użyć wraz z planem jedzenia.

Jest ich wiele Rodzaje przerywanego postu , ale podstawowym pomysłem jest to, że naprzemiennie ustalasz okres, kiedy jesz z ustalonymi okresami czasu, kiedy szybkie lub całkowicie powstrzymujesz się od jedzenia.

Najczęstsze formy przerywanego postu to:

• Post z ograniczonym czasem (metoda 16/8): Post ograniczony czasowo Obejmuje odstępy dziennego postu. Zazwyczaj ktoś będzie szybki przez 14 do 16 godzin, a następnie codziennie je przez 8–10 godzin.
• Post okresowy (dieta 5: 2): Dieta 5: 2 Polega na jedzeniu zwykle pięć dni w tygodniu, a następnie postu, pochłaniając tylko około 500 do 600 kalorii, w pozostałe dwa dni. Zaleca się wybór niekonsekwatywnych dni postu.
• Post alternatywny: Post alternatywny (ADF)  Polega na przemianach między dniami postu a dniami regularnego jedzenia przez cały tydzień. Na przykład jesz normalnie w poniedziałek, szybko we wtorek, jedz normalnie w środę, szybko w czwartek i tak dalej. W dni postu zazwyczaj jesz od 500 do 600 kalorii.
• Omad (jeden posiłek dziennie): Własny jest formą przerywanego postu, w którym jesz tylko jeden posiłek każdego dnia. Ogólnie rzecz biorąc, oznacza to, że spędzasz 23 godziny na czczo i godzinę jedząc każdego dnia.

Żadna z form przerywanego postu nie ma ograniczeń, które rodzaje jedzenia możesz jeść, tylko wtedy, gdy możesz jeść.

Streszczenie

Czy przerywany post jest skuteczny w odchudzaniu?

Mimo że nie ma ścisłych zasad dotyczących tego, co możesz zjeść, internistka certyfikowana przez zarząd Vincent M. Pedre, M.D. , mówi, że jeśli chodzi o utratę wagi, przerywany post jest „taktyką, która prawie zawsze działa, gdy wszystko inne się nie powiodło”.

Jednak nie musisz myśleć o tym. Jest też wiele nauki, która tak mówi. 

znak urodzenia września

Recenzja 2020 w Odżywianie 1 W porównaniu z kilkoma strategiami diety odchudzania zgłosiło, że osoby, które włączały przerywany post, straciły średnio 4 do 10% masy ciała w okresie czterech do 24 tygodni.

Kolejna recenzja wykazała, że ​​27 przedmiotów, którzy sporadycznie widziały 0,8% do 13,0% utrata masy ciała 2 z ich podstawowej wagi.

Chociaż ten styl diety może spowodować mniej jedzenia, można nawet schudnąć z przerywanym postem bez zmiany spożycia kalorii 2 .

To dlatego, że w przeciwieństwie do normalnego ograniczenia kalorii, przerywany post może również pomóc wesprzeć równowagę hormonalną, taką jak insulina, grelina i leptyna , które wszystkie odgrywają rolę w twoim głodzie i metabolizmie.

Ta hormonalna regulacja jest jednym z powodów, dla których większość tracisz - aż 79% 3 - Z przerywanym postem ma postać tłuszczu.

zodiak 20 listopada

Przerywany post może również pomóc poprawić wrażliwość na insulinę, która może zmniejszyć stan zapalny , sprawiając, że czujesz się mniej spuchnięty i puszysty, i ma pozytywny wpływ na zdrowie jelit, które Pedre nazywa „często przewodnim, ale kluczowym aspektem utraty wagi i kultywowania ogólnego stanu zdrowia”.

Według recenzji w 2017 roku w Coroczny przegląd żywienia 4 , post może również pomóc przywrócić zdrową Rytm okołodobowy , co ma pozytywny wpływ na zdrowie jelit, Twój metabolizm i twoje wzory snu.

Streszczenie

Jaki jest najskuteczniejszy sposób wypróbowania przerywanego postu na odchudzanie?

Recenzja 2020 w Odżywianie Podsumował to okresowy post 1 (zwana także dietą 5: 2) wydaje się być najskuteczniejszym sposobem wykorzystania przerywanego postu jako narzędzia odchudzania. 

Jednak Pedre twierdzi, że nie wierzy w jedno rozmiar, a najważniejsze jest uwzględnienie twoich indywidualnych potrzeb. 

Jeśli chodzi o post, mówi: „Zachęcam pacjentów do rozpoczęcia małego i stopniowego zwiększania ich odstępów. Możesz zacząć od 12-godzinnego okna między obiadem a śniadaniem i zwiększyć to okno do 14, 16 lub więcej godzin dziennie w czasie . You can also vary it day by day—the key is making it work for you.'

Streszczenie

Jakie są powody, dla których ktoś może nie schudnąć podczas przerywanego postu?

Chociaż przerywany post jest z pewnością skutecznym narzędziem, nie jest to cudowne rozwiązanie i są pewne rzeczy, które mogą utknąć lub zapobiec utratę wagi. 

Lekarz medycyny funkcjonalnej Mark Hyman, M.D. , mówi jednym błędem, który może uniemożliwić utratę wagi, jest nadmierne przekąski między posiłkami i jedzenie przez cały dzień.

Wyjaśnia, że ​​chociaż nie ma „zasad” na temat tego, co jeść podczas przerywanego postu, ilość i jakość twojego jedzenia nadal ma znaczenie.

Możesz też mieć Problem utraty wagi podczas przerywanego postu Jeśli:

znak na 30 sierpnia

• Przypadkowo jesz kalorie podczas okna postu.
• Nie jesteś dobrze spać .
• Nie jesteś Poruszanie ciała .
• Naprawdę akcentowany na zewnątrz.
• Masz leżące u podstaw problemy z rozregulowaniem nadnerczy/kortyzolu.
• Jesteś kobietą z innymi Problemy hormonalne .

Jeśli należysz do jednej z trzech ostatnich kategorii, nie oznacza to, że nie możesz wypróbować przerywanego postu, ale możesz mieć trudniejszy czas zarządzania wagą, dopóki nie uzyskasz poziomu stresu i problemów hormonalnych.

Streszczenie

Czy są jakieś wady? 

Podczas gdy jest dużo korzyści Postu przerywanego jest też pewne wady. I według Pedre, głód jest największy. 

Chociaż głód ma tendencję do zmniejszania się, gdy twoje ciało przyzwyczaja się do postu, może to stanowić problem na początkowych etapach, mówi. Czasami ten głód może prowadzić do przejadania się niewłaściwych rodzajów żywności podczas okien żywieniowych.

Możesz jednak zwalczyć ten głód, trzymając się satysfakcjonującego Whole Foods, takich jak chude mięs, Zdrowe tłuszcze I obrazy olejne i dużo Warzywa bogate w błonnik , kiedy nadejdzie czas na zjedzenie, mówi Pedre.

Unikaj rafinowanych węglowodanów i cukrów, które mogą powodować fluktuacje cukru we krwi, które pogarszają głód i głód.

Trzymanie się przerywanego postu może być również trudne, gdy nastąpi zmiany w harmonogramie lub nocnych wydarzeniach towarzyskich.

Ale jak to ujął Pedre: „Życie się dzieje i nie powinieneś czuć się absolutnie ograniczony do żadnej diety”. W weekendy możesz chcieć wyjść z przyjaciółmi lub zjeść śniadanie naleśnikowe z dziećmi - czynności, które zwykle nie pasują do przerywanego harmonogramu postu - i to jest w porządku.

Streszczenie

Wynos

Przerywany post Może pomóc w zdrowym schudnięciu, ale nie jest to cudowne rozwiązanie.

Jeśli jesz wiele niezdrowych pokarmów lub nadmiernie przekąski podczas okien żywieniowych, może to zapobiec utratę masy ciała i wszelkie inne potencjalne korzyści zdrowotne z przerywanego postu.

Najlepszym podejściem jest połączenie przerywanego postu ze zdrową, pełną dietą.