Ograniczone czasowo jedzenie: korzyści, ryzyko i jak dostosować je do swojego stylu życia

Jedzenie ograniczone czasowo (TRE) to jeden z niewielu wzorców żywieniowych, który nie ma żadnych skomplikowanych zasad ani przepisów do zapamiętania i pozwala cieszyć się wszystkimi ulubionymi potrawami, pod warunkiem, że zmieścisz wszystkie posiłki w wyznaczonym przedziale czasowym.

Oprócz elastyczności i swobody, jakie oferuje ten plan, TRE zachwala również długą listę możliwych korzyści zdrowotnych, począwszy od zwiększonej długowieczności do utrata wagi , lepsza kontrola poziomu cukru we krwi , i więcej.

Skontaktowaliśmy się z kilkoma czołowymi ekspertami w dziedzinie jedzenia ograniczonego czasowo, aby dowiedzieć się, jak wpływa to na Twoje zdrowie, dla kogo może być odpowiednie i jak znaleźć harmonogram, który Ci odpowiada.

Co to jest jedzenie ograniczone czasowo?

Ograniczone czasowo jedzenie to m.in forma postu przerywanego która polega na ograniczeniu spożycia pokarmu do określonego okna czasowego każdego dnia.

W większości przypadków ludzie ograniczą spożycie pokarmu do przedziału od sześciu do 12 godzin i poszczą przez pozostałe godziny poza tym okresem. Chociaż niektórzy ludzie ograniczają spożycie w okresach postu tylko do wody, inni mogą zdecydować się na napoje bez kalorii, takie jak czarna kawa lub herbata, lub jedz niewielką ilość kalorii .

W ostatnich latach TRE zyskało na popularności dzięki wyjątkowej elastyczności, jaką oferuje. W przeciwieństwie do innych planów dietetycznych, które skupiają się na drobiazgowości odmierzanie gramów węglowodanów, tłuszczu lub białka , TRE nie wymaga rejestrowania spożycia żywności i umożliwia spożywanie tego, co wybierzesz, w określonym czasie każdego dnia.

Ponadto TRE nie powoduje znacznego ograniczenia kalorii, jak inne formy postu, takie jak post co drugi dzień, jeden posiłek dziennie (OMAD) , I 5:2 post .

Streszczenie

Korzyści z TRE.

Nowe badania pokazują, że jedzenie ograniczone czasowo ma wiele potencjalnych korzyści, od zwiększonej długowieczności po zwiększoną utratę wagi i zmniejszone ryzyko chorób przewlekłych. Tutaj zagłębiamy się w naukę stojącą za każdym z nich:

Może zwiększyć długowieczność poprzez promowanie naprawy komórkowej i autofagii.

Według Humaira Jamshed, Ph.D. , badacz i adiunkt w Dhanani School of Science and Engineering, wykazano, że TRE promować naprawę komórkową 1 oraz autofagia, proces, w którym organizm rozkłada uszkodzone komórki i zastępuje je nowymi, zdrowymi komórkami.

' Badania sugerują, że autofagia 2 może mieć działanie ochronne przed starzeniem, rakiem i innymi chorobami”, mówi Jamshed.

W jednym z badań przeprowadzonych przez Jamshed i jej współpracowników uczestnicy przez cztery dni stosowali się do wczesnego planu żywieniowego z ograniczonym czasem, który obejmował ograniczenie przyjmowania pokarmu do godzin od 8:00 do 14:00. każdego dnia. Pod koniec badania naukowcy zaobserwowali zwiększone markery autofagii 1 , co sugeruje, że TRE może potencjalnie mieć działanie przeciwstarzeniowe.

Co imponujące, jedno badanie na zwierzętach z 2022 r. wykazało również, że ograniczenie spożycia pokarmu do dwugodzinnego okna czasowego każdego dnia zwiększyło żywotność 3 myszy aż o 35%. Naukowcy w tym badaniu doszli do wniosku, że TRE może zmniejszyć stan zapalny i inne zmiany związane z wiekiem, co skutkuje zwiększoną długowiecznością.

Może promować utratę wagi poprzez ograniczenie kalorii.

„TRE może być obiecujące dla osób, które borykały się z problemami utrata wagi lub liczenie kalorii w przeszłości” – wyjaśnia Kelsey Gabel, RD, Ph.D. , adiunkt i badacz postów przerywanych na University of Illinois w Chicago.

„Z aktualnych danych wynika, że ​​ludzie naturalnie ograniczyć kalorie 4 o około 20%, jedząc codziennie w krótszym oknie. Wydaje się, że skutkuje to utratą wagi od 2 do 4% w ciągu dwóch do trzech miesięcy bez liczenia kalorii” – mówi Gabel.

Chociaż może to brzmieć zbyt dobrze, aby mogło być prawdziwe, zostało to faktycznie potwierdzone w badanie z 2018 r 4 przeprowadzone przez Gabela i innych badaczy. Badanie wykazało, że osoby, które ograniczyły spożycie pokarmu do ośmiu godzin dziennie, spożywały średnio o 341 kalorii mniej dziennie i traciły 2,6% masy ciała w okresie 12 tygodni.

Jamshed zauważa, że ​​TRE może również pomóc w regulacji poziomu greliny i leptyny, dwóch hormonów zaangażowanych w regulację głodu i sytości. Co ciekawe, jedno z badań wykazało, że wczesne ograniczenie jedzenia zwiększa uczucie sytości, zmniejsza chęć do jedzenia i obniża poziom greliny („hormonu głodu”), z których wszystkie mogą potencjalnie zwiększyć utratę wagi 5 .

Może pomóc w regulacji poziomu cukru we krwi.

Oprócz wspierania utraty wagi, TRE może również promować inne aspekty zdrowia metabolicznego. „TRE jest obecnie badane pod kątem regulacji poziomu cukru we krwi u osób ze stanem przedcukrzycowym, a nawet cukrzycą typu 2” – mówi Gabel.

Jamshed dodaje, że może to pomóc zmniejszyć oporność na insulinę 6 i zwiększyć wrażliwość na insulinę, co może poprawić zdolność organizmu do wykorzystania insuliny do skutecznego regulowania poziomu cukru we krwi.

Niedawny przegląd autorstwa Gabela i współpracowników wysunął teorię, że korzyści płynące z TRE może wynikać z jego zdolności do 6 stymulują autofagię, zmniejszają stres oksydacyjny i zwiększają reaktywność komórek produkujących insulinę w trzustce.

Wskazówka poparta badaniami:

Przykładowe harmonogramy.

Istnieje kilka prostych sposobów na włączenie TRE do swojego dnia. Oto niektóre przykładowe harmonogramy dla najpopularniejszych metod, wraz z kilkoma kluczowymi zaletami i wadami, które należy rozważyć dla każdej z nich.

Wczesne jedzenie:

Wczesne TRE zwykle ogranicza przyjmowanie pokarmu do okresu wcześniejszego w ciągu dnia i obejmuje post we wczesnych godzinach popołudniowych.

Według Jamshed trzymanie się wczesnego harmonogramu jedzenia może pomóc w uzyskaniu jak największego zwrotu z każdej zainwestowanej złotówki.

„Ta metoda pomaga skorygować niedopasowanie okołodobowe 7 , I jedzenie w synchronizacji z zewnętrznymi sygnałami światła dziennego pomaga poprawić stan zdrowia”, mówi Jamshed, który zauważa również, że może to być najskuteczniejsza opcja poprawy zdrowia metabolicznego, utraty wagi, nastroju i snu.

Znajduje to również odzwierciedlenie w wielu badaniach, które powiązały wczesny harmonogram jedzenia z ograniczeniami czasowymi poprawiona wrażliwość na insulinę 8 , zmniejszony stres oksydacyjny 8 , zwiększona utrata masy ciała 9 , I obniżony poziom ciśnienia krwi 9 .

Jednak trzymanie się tego planu może być trudne, zwłaszcza że wiąże się z rezygnacją z rodzinnych obiadów, happy hours i późnych przekąsek. Może również nie być dobrym rozwiązaniem, jeśli śpisz lub wolisz zjeść poranny posiłek nieco później w ciągu dnia.

Oto jak może wyglądać taki jadłospis:

• Czarna kawa lub herbata (bez mleka, śmietanki lub cukru)
• 7 rano Omlet wegetariański z pełnoziarnistym tostem
• 10 rano Jogurt grecki ze świeżymi owocami i orzechami włoskimi
• 12:00 Pieczony kurczak z komosą ryżową i brokułami
• Koniec o 15:00 Sałatka z sezamowym tofu

Jedzenie w południe:

Midday TRE polega na ograniczeniu spożycia pokarmu do połowy dnia, często poprzez pominięcie śniadania i zjedzenie wczesnego obiadu.

„To podejście może być bardziej praktyczne dla osób, których harmonogramy pracy wymagają posiłku w południe i nadal mogą oferować niektóre potencjalne korzyści wczesnego TRE” – mówi Jamshed.

Jednak może to nie być zgodne z twoim naturalnym rytmy okołodobowe jak również wczesne TRE, mówi, co może zmniejszyć niektóre z możliwych korzyści. W rzeczywistości jedno badanie porównujące te dwie metody wykazało, że wczesna TRE była bardziej skuteczna poprawa wrażliwości na insulinę 10 niż w południe TRZECIA.

Wczesne TRE było również związane ze zmniejszeniem masy ciała, poziomem cukru we krwi na czczo i stanem zapalnym, podczas gdy południowe TRE nie było.

Poniżej znajduje się przykładowy plan posiłków dla tego harmonogramu TRE:

• Czarna kawa lub herbata (bez mleka, śmietanki i cukru)
• 11:00 Frittata ze szpinakiem i pomidorami
• 14:00 Miska do burrito z zdrowe białko i warzywa fajita
• 16:00 Jajko na twardo
• Koniec o 19:00 Łosoś z brązowym ryżem i szparagami

Późne jedzenie:

Późne TRE zazwyczaj wymaga pominięcia śniadania i zjedzenia późnego obiadu.

Jamshed twierdzi, że może to być dobra opcja dla osób, które wolą spotykać się towarzysko lub jeść obiad później w ciągu dnia, zauważając, że nadal może oferować niektóre korzyści z TRE.

w rzeczywistości niedawna rozprawa jedenaście porównując wczesne i późne TRE, stwierdzono, że oba spowodowały podobną utratę masy ciała w porównaniu z grupą kontrolną. Jednak wczesne TRE nadal miało przewagę nad późnym jedzeniem, zwłaszcza pod względem wpływu na poziom cukru we krwi, ciśnienie krwi, insulinę na czczo i insulinooporność.

Według Jamsheda późna TRE może nie być idealna do kontrolowania poziomu cukru we krwi i spalania tłuszczu, ponieważ wrażliwość naszego organizmu na insulina ma tendencję spadkową 12 wieczorem. „Dodatkowo jedzenie tuż przed snem może zakłócić jakość snu dla niektórych osób – mówi.

Jeśli chcesz spróbować późnego TRE, oto przykładowy harmonogram:

• Czarna kawa lub herbata (bez mleka, śmietanki lub cukru)
• 14:00 Kanapka lub wrap z sałatką boczną
• 17:00 Budyń chia z jagodami i masłem orzechowym
• 19:00 Makaron Z Warzywami
• Koniec o 22:00 Zupa z soczewicy

Jak wybrać idealne okno TRE.

„Umieszczenie okna żywieniowego wcześniej rano (zakończenie ośmiogodzinnego okna o 14:00 lub 15:00) może przynieść więcej korzyści w zakresie kontroli glukozy” – mówi Gabel. Jamshed zgadza się, zauważając, że wczesne TRE może być najskuteczniejszą opcją, jeśli chodzi o zdrowie metaboliczne, utratę wagi i nastrój.

Jednak obaj przyznają również, że niektórym osobom trudniej jest przestrzegać tego wzorca odżywiania, ponieważ wiele osób woli spędzać wieczory towarzysko i cieszyć się kolacją z rodziną lub przyjaciółmi.

Jamshed podkreśla, że ​​nie ma jednego „najlepszego” typu TRE dla wszystkich, ponieważ najbardziej odpowiednia opcja może się różnić w zależności od wielu indywidualnych czynników. „Ważne jest, aby wybrać metodę TRE, która jest zrównoważona i przyjemna, oraz porozmawiać z pracownikiem służby zdrowia przed rozpoczęciem jakiejkolwiek nowej diety lub trybu życia” – mówi.

Ostatecznie najlepiej będzie dostosować swój sposób odżywiania do indywidualnego harmonogramu i poeksperymentować z dokładnym czasem, aby znaleźć to, co działa dla Ciebie.

A jeśli chodzi o to, jak długo pościć, jeśli dopiero zaczynasz jeść w ograniczonym czasie, rozważ sprawdzenie 18:6 I 16:8 plany postu, z których oba obejmują powstrzymywanie się od jedzenia odpowiednio przez 18 lub 16 godzin dziennie.

Chociaż nie ma jednego uniwersalnego planu, jeśli chodzi o jedzenie w ograniczonym czasie, są to dwie najpopularniejsze i przyjazne dla początkujących odmiany.

Streszczenie

Skutki uboczne i bezpieczeństwo.

Chociaż TRE może oferować kilka możliwych korzyści zdrowotnych, nie jest to dobre rozwiązanie dla wszystkich. Gabel twierdzi, że okresowy post ogólnie nie jest zalecany dla dzieci, młodzieży, osób z zaburzeniami odżywiania w wywiadzie oraz osób z niedowagą.

Dodatkowo zauważa, że ​​istnieją ograniczone badania dotyczące bezpieczeństwa postu dla innych grup, w tym ludzie, którzy są w ciąży lub karmiących piersią oraz osoby powyżej 70 roku życia.

Jamshed zwraca uwagę, że istnieje kilka możliwych skutków ubocznych jedzenia ograniczonego czasowo, o których należy pamiętać, w tym:

• Zawroty głowy
• Zawroty
• Ekstremalny głód
• Słabość
• Ból głowy lub migrena
• Szybkie bicie serca
• Palpitacje serca
• Półomdlały
• Utrata przytomności

„Ważne jest, aby słuchać swojego ciała i przerwać post jeśli wystąpi którykolwiek z tych objawów lub jeśli poczujesz się źle w jakikolwiek sposób” – mówi Jamshed.

Często Zadawane Pytania

dania na wynos.

Jedzenie ograniczone czasowo to elastyczny sposób odżywiania, który może przynieść korzyści na dłuższą metę, w tym zwiększoną utratę wagi i poprawę zdrowia metabolicznego. Ponadto dostępnych jest kilka wariantów, co ułatwia włączenie TRE do swojego harmonogramu.

Jednak TRE nie jest odpowiedni dla wszystkich i może wiązać się z negatywnymi skutkami ubocznymi, z których niektóre mogą być poważne. Z tego powodu najlepiej porozmawiać z lekarzem, aby sprawdzić, czy warto spróbować TRE i jak może wpłynąć na twoje zdrowie. Jeśli zdecydujesz się wypróbować TRE, te wskazówki mogą to ułatwić podążać.