Przewodnik dla początkujących po poście 5:2 + jak robić to bezpiecznie

Istnieje wiele sposobów wykonywania przerywanego postu, a 5:2 jest jednym z najpopularniejszych. Oto, co musisz wiedzieć o korzyściach, zagrożeniach i wyzwaniach związanych z tym wyjątkowym harmonogramem postu.

Co to jest szybkie 5:2?

5:2 post 1 , znana również jako Szybka dieta, to rodzaj postu przerywanego, który polega na normalnym jedzeniu przez pięć dni w tygodniu i ograniczeniu spożycia kalorii do około 500 do 600 kalorii (lub około 25 do 30% normalnego spożycia kalorii) przez pozostałe dwa dni tygodnia.

Ten rodzaj postu spopularyzował Michael Mosley, brytyjski dziennikarz, który opublikował książkę pt Szybka dieta w 2013 roku. W swojej książce Mosley opisuje plan odżywiania 5: 2, który został opracowany w odpowiedzi na jego własne problemy zdrowotne, i wyjaśnia, w jaki sposób pomógł mu poprawić zdrowie kardiometaboliczne.

Ludzie często próbują postu 5:2, ponieważ jest to możliwe łatwiejsze do naśladowania 2 niż diety, które wymagają codziennego liczenia makr, jak np dieta wysokobiałkowa, niskowęglowodanowa .

„Dla niektórych takie podejście może być bardziej atrakcyjne niż tradycyjna dieta, ponieważ są tylko dwa dni w tygodniu, w których skupia się się na zmniejszeniu spożycia kalorii” – mówi. Laura DeCesaris, IFMCP, MS, DC , praktyk medycyny funkcjonalnej.

Masz swobodę wyboru, w które dwa dni tygodnia chcesz pościć i nie muszą one następować po sobie. Kolejną ważną zaletą postu 5:2 jest to, że nie ma ograniczeń co do tego, jakie pokarmy można jeść w dni postu lub bez postu, ponieważ żadna grupa żywności nie jest zabroniona.

Jednak ograniczenie spożycia kalorii do 500 do 600 kalorii dziennie w dni postu będzie wyzwaniem dla większości ludzi.

Streszczenie

Korzyści zdrowotne wynikające z postu 5:2.

Nowe badania pokazują, że post 5:2 może prowadzić do wielu korzyści zdrowotnych, takich jak poprawa zdrowia metabolicznego, utrata masy ciała, kontrola poziomu cukru we krwi i wiele innych. Oto spojrzenie na naukę stojącą za każdym z nich:

Poprawia poziom cukru we krwi.

Randomizowane badanie, w którym wzięło udział 137 dorosłych uczestników z cukrzycą typu 2, wykazało, że post 5:2 pomógł obniżyć poziomy HbA1c 3 . HbA1c , czyli hemoglobina A1c, jest wskaźnikiem średniej poziom cukru we krwi w ciągu ostatnich dwóch, trzech miesięcy. Wysoki poziom HbA1c wiąże się z większym ryzykiem długoterminowej choroby powikłania związane z cukrzycą 4 .

Inne mniejsze randomizowane badanie z 16 młodymi uczestnikami o prawidłowej masie ciała wykazało, że post 5: 2 pomógł zmniejszyć poziom glukozy we krwi na czczo 5 . Poziom glukozy we krwi na czczo jest wskaźnikiem poziomu cukru we krwi kilka godzin po jedzeniu. Wysoki poziom glukozy we krwi na czczo może być oznaką insulinooporność , co oznacza, że ​​organizm nie jest w stanie efektywnie wykorzystywać insuliny do metabolizowania glukozy we krwi.

Jednym z mechanizmów, dzięki którym post 5:2 poprawia poziom cukru we krwi, jest poprawa wrażliwości na insulinę. „Dieta 5:2 zwiększa wrażliwość na insulinę, co pomaga zapewnić wydajniejszą dystrybucję glukozy we krwi do innych komórek organizmu” – mówi. Krista Varady, Ph.D. , badacz postów i profesor żywienia na Uniwersytecie Illinois w Chicago.

Poprawia zdrowie kardiometaboliczne.

Post 5:2 może pomóc zdrowie kardiometaboliczne 6 poprzez obniżenie insulinooporności, stresu oksydacyjnego, ciśnienia krwi, poziomu cholesterolu i trójglicerydów, zgodnie z przeglądem z 2022 roku opublikowanym w czasopiśmie Nature Recenzje Endokrynologia.

Varady, który jest głównym autorem recenzji, mówi: „Niektóre badania wykazały obniżenie poziomu cholesterolu LDL („złego” cholesterolu) o 10 do 25%. Inne badania wykazały wzrost poziomu cholesterolu HDL („dobrego” cholesterolu). o 5 do 15%.

Poprawia zdrowie wątroby.

Randomizowane badanie przeprowadzone w Chinach z udziałem 61 uczestników, którzy mieli zarówno cukrzycę typu 2, jak i niealkoholową stłuszczeniową chorobę wątroby (NFLD), wykazało, że przestrzeganie planu żywieniowego 5: 2 przez 24 tygodnie pomogło uczestnikom zmniejszyć ilość tłuszczu zmagazynowanego w wątrobie i poprawić pracę wątroby 7 wydatnie.

Autorzy badania zauważają, że 5:2 wpływa na wątrobę, pomagając ludziom zmniejszyć masę ciała, wskaźnik masy ciała (BMI), poziom glukozy we krwi i poziom cholesterolu.

Może poprawić zdrowie mózgu.

Recenzja z 2021 r. opublikowana w czasopiśmie Składniki odżywcze zauważa to post przerywany , w tym post 5:2, może pomóc poprawić zdrowie mózgu 8 i potencjalnie zmniejszyć ryzyko wystąpienia takich chorób, jak epilepsja, udar niedokrwienny, choroba Alzheimera i inne.

Jednak autorzy zauważają, że potrzebne są dalsze badania, aby potwierdzić te korzyści u ludzi.

Może to spowodować utratę wagi.

„Poszczenie 5:2 powoduje deficyt kalorii (co oznacza, że ​​spożywasz mniej kalorii niż spalasz) i wspiera utrata wagi 5 ', mówi DeCesaris. Jednak ilość utraconej wagi będzie w dużym stopniu zależeć od tego, co jesz w dni bez postu.

Czy post 5:2 jest skuteczny w odchudzaniu?

Tak, post 5:2 może pomóc schudnąć. „Wykazano, że wytwarza między Utrata wagi 3 i 7%. 6 w ciągu trzech do sześciu miesięcy u osób z otyłością, co w przybliżeniu przekłada się na 5 do 20 funtów. Większość utraty wagi osiąga się w ciągu pierwszych trzech miesięcy” – mówi Varady.

Recenzja z 2022 r. opublikowana w czasopiśmie Cukrzyca, zespół metaboliczny i otyłość zauważa, że ​​post 5:2 może być równie skuteczny w redukcja wagi 9 jak inne, bardziej tradycyjne diety, które polegają na codziennym ograniczeniu spożycia kalorii.

W przeglądzie zauważono, że oprócz pomocy w utracie wagi post 5: 2 może również pomóc poprawić stosunek talii do bioder (WHR), który jest uważany za dokładniejszą metrykę antropometryczną 10 niż BMI.

Jednak ważne jest, aby pamiętać, że ilość wagi, którą można stracić na poście 5: 2, różni się w zależności od osoby. „W przypadku każdej podróży odchudzającej ilość utraconej wagi będzie zależała między innymi od takich czynników, jak początkowa masa ciała, zakres ograniczenia kalorii, ćwiczenia i poziom stresu” – mówi DeCesaris.

Na przykład to, co jesz w dni, kiedy nie pościsz, może odgrywać ważną rolę w określaniu, ile schudniesz. jedzenie zdrowa, zbilansowana i pożywna dieta w dni wolne od postu może pomóc w osiągnięciu celów związanych z utratą wagi.

Wręcz przeciwnie, jedzenie dużej ilości wysokokalorycznych fast foodów w dni wolne od postu utrudni ci utratę wagi, a nawet spowoduje nabrać masy .

Jeśli próbowałeś postu 5:2 i czujesz, że tak nie tracąc dużo na wadze , pomocne może być wypróbowanie innych, bardziej spójnych rodzaje postu Jak na przykład jedzenie ograniczone czasowo .

Należy jednak pamiętać, że zbyt szybkie odchudzanie też nie jest zdrowe. „Szybka utrata masy ciała (utrata ponad 2 funtów tygodniowo przez pierwsze cztery tygodnie) jest zazwyczaj oznaką, że coś jest nie tak i utrata mięśni zamiast tłuszczu ,' mówi Scott Keatley, RD, CDN , dietetyk specjalizujący się w medycznej terapii żywieniowej.

Streszczenie

Co jeść w dni postu.

W dni, kiedy pościsz, ponieważ masz ograniczone kalorie do spożycia, powinieneś mądrze wydawać je na pokarmy bogate w składniki odżywcze, które pomogą ci zaspokoić potrzeby twojego organizmu. Żywność bogata w składniki odżywcze jest bogata w składniki odżywcze, ale stosunkowo niskokaloryczna, co zasadniczo daje najwyższy zwrot z każdej zainwestowanej złotówki, jeśli ograniczasz kalorie.

Brak odpowiedniego odżywiania w dni postu może zwiększyć ryzyko rozwoju niedobory żywieniowe jedenaście .

Oto niektóre pokarmy bogate w składniki odżywcze, które mogą pomóc Ci poczuć się pełnym i zadowolonym w dni, kiedy pościsz:

• Owoce
• Warzywa
• Pełne ziarna
• Zdrowe białka
• Pokarmy bogate w błonnik jak fasola i rośliny strączkowe
• Orzechy
• Posiew

Z drugiej strony, oto niektóre pokarmy, których najlepiej unikać lub spożywać z umiarem:

• Fast food
• Wyrafinowana żywność
• Wysoko przetworzona żywność
• Słodkie potrawy
• Pokarmy z nadmiarem sodu
• Żywność zawierająca tłuszcze trans lub wysoki procent tłuszczów nasyconych
• Alkohol
• Napoje słodzone

Przykładowy plan posiłków na czczo 5:2.

Śniadanie:

• Omlet grzybowy
• Jogurt z jagodami
• Smoothie jagodowe
• Płatki owsiane namaczane przez noc

Obiad:

• Smażone warzywa
• Rosół
• Mieszanka tofu
• Sałatka z awokado

Przekąska:

• Babeczki z warzywami i jajkami
• Pieczona ciecierzyca
• Marchewka i hummus
• Sałatka owocowa

Kolacja:

• Zoodle z sosem pomidorowym
• Stek z kalafiora
• Sałatka Z Łososiem
• Placki z cukinii

napoje:

• Woda
• Zielona herbata
• Czarna herbata
• Czarna kawa

Wskazówki dotyczące planu postu 5:2.

Jeśli myślisz o wypróbowaniu planu postu 5: 2, oto kilka z nich wskazówki, które pomogą Ci odnieść sukces :

Zacznij stopniowo.

Nagłe zmniejszenie spożycia kalorii do zaledwie jednej czwartej tego, co normalnie jesz, może nie być łatwe. Pomocne może być stopniowe zmniejszanie spożycia, aby organizm miał szansę się do tego przyzwyczaić.

755 anioł numer miłości

Podczas kilku pierwszych postów możesz zmniejszyć spożycie kalorii do 75% zwykłego spożycia kalorii, następnie o 50%, a następnie o 25%.

Eksperymentuj z różnymi kombinacjami posiłków.

W dni postu spróbuj poeksperymentować z różnymi rodzajami posiłków i porami, aby zobaczyć, co jest dla Ciebie najlepsze. Na przykład możesz spróbować jeść trzy lub cztery małe posiłki dziennie lub zamiast tego dwa większe posiłki.

Miej pod ręką małe przekąski.

Od czasu do czasu możesz odczuwać głód lub brak energii, szczególnie podczas pierwszych kilku postów. Pomocne może być przechowywanie małych porcji zdrowe przekąski towarzyszyć Ci w ciągu dnia, na wypadek gdybyś potrzebował coś zjeść.

Uważaj na spożycie kalorii.

Chociaż post 5: 2 nie ogranicza żadnych pokarmów, wymaga zwracania uwagi na liczbę kalorii, które spożywasz w dni postu.

Kiedy robisz zakupy w sklepie spożywczym, sprawdź etykiety produktów pod kątem kalorii i wartości odżywczych. W przypadku żywności, która nie ma etykiet, możesz wyszukaj potrzebne informacje w Internecie 12 .

Pamiętaj, że liczba kalorii w daniu może się różnić w zależności od sposobu jego przygotowania. Aplikacja do śledzenia kalorii może pomóc Ci kontrolować liczbę kalorii, które spożywasz dziennie.

Odżywiaj się zdrowo w dni wolne od postu.

Aby zmaksymalizować korzyści z postu 5:2 i zmniejszyć ryzyko niedoborów żywieniowych, ważne jest, aby zdrowo się odżywiać również w dni wolne od postu. Wybieraj pełnowartościowe produkty spożywcze, chude białko , zdrowe tłuszcze , I dużo błonnika .

Jak długo możesz robić 5:2?

Większość badań oceniających korzyści i skutki planu postu 5:2 trwa nie dłużej niż 24 tygodnie, więc długoterminowe konsekwencje tego planu żywieniowego są nadal nieznane, mówi Keatley.

Jednak od 5:2 wykazano, że poszczenie zmniejszyć masę mięśniową i spowolnić metabolizm 9 , możesz być bardziej skłonny do odzyskania wagi po powrocie do normalnych nawyków żywieniowych, wyjaśnia Keatley.

Zaleca przerwanie postu, jeśli bardzo szybko tracisz na wadze w tempie ponad 2 funtów tygodniowo w ciągu pierwszych czterech tygodni. Powinieneś również przerwać 5:2, jeśli „zaczyna być dla ciebie emocjonalnym ciężarem lub jeśli uzależnisz się od niego, aby czuć się dobrze” – mówi.

Bezpieczeństwo i skutki uboczne.

Post 5:2 może być pomocny dla niektórych osób, ale nie dla wszystkich. Powinieneś unikać tej diety, jeśli tak jest w ciąży lub planuje zajść w ciążę karmiących piersią, poniżej 20 roku życia, z niedowagą lub zaburzeniami odżywiania w wywiadzie.

Aby zapewnić Ci bezpieczeństwo podczas korzystania z tego planu żywieniowego, Keatley zaleca skonsultowanie się z pracownikiem służby zdrowia, takim jak lekarz lub dietetyk, przed rozpoczęciem oraz w przypadku wystąpienia jakichkolwiek objawów lub skutków ubocznych.

Niektóre skutki uboczne postu 13 obejmują głód, zmęczenie, drażliwość, trudności z koncentracją, obniżony nastrój, myśli związane z jedzeniem oraz strach przed utratą kontroli i przejadaniem się w dni wolne od postu.

Innym ryzykiem postu 5:2 jest niedobory żywieniowe 14 , które nieleczone mogą prowadzić do długotrwałych problemów zdrowotnych. Pomocne może być skonsultowanie się z lekarzem i regularne sprawdzanie poziomu odżywienia, aby upewnić się, że nie grozi Ci niedobór.

Często Zadawane Pytania

dania na wynos.

Post 5:2 to plan żywieniowy, który wymaga znacznego ograniczenia spożycia kalorii przez dwa dni w tygodniu i normalnego jedzenia przez pozostałe pięć dni. Wykazano, że prowadzi do utraty wagi i poprawy zdrowia metabolicznego, ale nie jest dla wszystkich. Skonsultuj się z pracownikiem służby zdrowia, aby ustalić, czy jest to bezpieczne i odpowiednie dla Ciebie.

Jeśli jesteś zaintrygowany poszczeniem, ale nie jesteś pewien, czy 5:2 jest odpowiednie, możesz zapoznać się z innymi rodzaje postu przerywanego Tutaj.