Ginekolog i specjalista od hormonów dzieli się 5 wskazówkami żywieniowymi, które pomogą złagodzić objawy menopauzy

Menopauza nie poświęca wystarczającej uwagi pracownikom służby zdrowia. Menopauza wpływa na każdy układ narządów w ciele kobiety – na zdrowie mózgu, serce, płuca, nerki… Menopauza to coś więcej niż tylko uderzenia gorąca. Dlaczego więc kobiety wciąż są tak niedoceniane?

Certyfikowany ginekolog-położnik i certyfikowany specjalista zajmujący się menopauzą Mary Claire Haver, MD, jest tutaj, aby to wszystko zmienić. W swojej najnowszej lekturze obowiązkowej pt. Nowa menopauza , oferuje modyfikacje stylu życia i narzędzia, które pomogą Ci zadbać o swoje zdrowie, a prawidłowe odżywianie zajmuje dużą część tortu.

„Samo przejście przez okres menopauzy zwiększa ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego, w tym insulinooporności, nawet o 30%, po prostu przez utratę estrogenu” – dzieli się w tym odcinku programu podcast mindbodygreen . „Dlatego staramy się z tym walczyć za pomocą odżywiania”. Poniżej znajdziesz pięć jej najważniejszych wskazówek dotyczących zdrowego odżywiania:

Zdobądź wystarczającą ilość błonnika

W dążeniu do utrzymania A prawidłowa waga w okresie menopauzy „Spożycie błonnika jest bardzo ważne” – mówi Haver, który dla większości kobiet zaleca spożywanie co najmniej 25 gramów dziennie. „Po kilku miesiącach będziemy nalegać na 35 lub więcej gramów błonnika dziennie”.

Według Havera, badania pokazują że kobiety, dla których priorytetem jest spożycie błonnika, mają mniej tłuszczu trzewnego (lub brzucha).

Dzięki błonnikowi „mikrobiom jelitowy jest szczęśliwy i zdrowy i wytwarza maślany, które mają działanie przeciwzapalne, wprowadzane do krwioobiegu” – wyjaśnia. „[To] zmniejsza także tempo, w jakim twoje ciało wchłania glukozę i cukier we krwi z jelit, obniżając w ten sposób poziom insuliny, a insulina jest jednym z głównych czynników powodujących przedostawanie się tłuszczu do jamy brzusznej”.

znak zodiaku 23 listopada

Zdecydowanie rozważ dodanie żywność bogata w błonnik do każdego posiłku i dodając najwyższej jakości suplement błonnika w skutecznej dawce, która pomoże Ci osiągnąć codzienne cele— oto kilka opcji wysokiej jakości .

Ogranicz dodatek cukru

Następnie Haver zaleca zwracanie uwagi na rafinowane cukry – nie naturalne cukry występujące w owocach i warzywach, ale cukry dodawane podczas gotowania i przetwarzania. „Występują głównie w napojach, dodatkach i przyprawach” – mówi Haver.

Dodatek cukru jest głównym czynnikiem zwiększającym poziom glukozy, a ciągłe skoki poziomu cukru we krwi mogą negatywnie wpływać na przebieg menopauzy. Brać to badanie 1 które wykazało, że kobiety w wieku 40 i 50 lat z wyższym poziomem cukru we krwi częściej doświadczały uderzeń gorąca (niezależnie od masy ciała i poziomu estrogenów).

Jedz produkty bogate w probiotyki

Dieta bogata w probiotyki jest świetny dla każdego, niezależnie od stanu hormonalnego, ale szczególnie w przypadku kobiet w okresie menopauzy probiotyki mogą pomóc złagodzić niektóre trudności związane z menopauzą promowanie zdrowia jelit , wytrzymałość kości, zdrowie kardiometaboliczne, nastrój i nie tylko.

„Jednym z najlepszych źródeł probiotyków w USA będzie jogurt i produkty mleczne, ale jeśli nie tolerujesz tego, możesz zrobić kimchi, miso, kombuchę… lub suplement” – zauważa Haver. Jeśli chcesz skorzystać z suplementów, sprawdź naszą listę najlepsze probiotyki dla kobiet po 50. roku życia .

711 numer anioła

Spróbuj kurkumy

' Kurkuma nie jest niezbędny, ale może być naprawdę pomocny, ponieważ jest silnym przeciwutleniaczem i środkiem przeciwzapalnym” – mówi Haver.

Kurkumina, główny aktywny składnik kurkumy, nadaje tej przyprawie główne właściwości przeciwzapalne. objawy menopauzy 2 tak jak uderzenia gorąca 3 – badania pokazują, że w połączeniu z witaminą E może nawet pomóc zmniejszyć uderzenia gorąca o jedną trzecią 4 .

Ile powinieneś wziąć? Nie ma zalecanego dziennego zapotrzebowania na zioła botaniczne, ale nauka wskazuje, że można je stosować w dowolnym miejscu 500 miligramów ekstraktu z korzenia kurkumy do 1000 miligramów i więcej . Tutaj możesz znaleźć jakieś wysokiej jakości suplementy w dawkach skutecznych klinicznie.

Priorytetowo traktuj białko

Masa mięśniowa ma kluczowe znaczenie dla zdrowia metabolicznego, a poprawa zdrowia metabolicznego może pomóc łatwość 5 objawy menopauzy; Z drugiej strony, wiąże się to ze złym stanem zdrowia metabolicznego gorsze objawy menopauzy 5 . Nie wspominając o utracie mięśni prowadzić do 6 bóle stawów, osłabienie, osteoporoza i inne niepożądane problemy zdrowotne.

A czego potrzebujesz, aby utrzymać silne mięśnie? Zgadłeś – białko.

Haver odwołuje się do Badanie Inicjatywy na rzecz Zdrowia Kobiet 7 , w którym wzięło udział ponad 24 000 kobiet w wieku od 65 do 79 lat, aby ocenić spożycie białka i stopień słabości. Naukowcy odkryli, że u osób, które spożywały większe spożycie białka (znacznie powyżej absolutnego minimum 0,8 grama na kilogram masy ciała dziennie) ryzyko wystąpienia słabości było znacznie mniejsze.

„Więc teraz, kiedy udzielam porad pacjentom, zwłaszcza tym, którzy przychodzą z niską masą mięśniową lub osteopenią, zalecam znacznie większe spożycie białka” – zauważa. Tutaj znajdziesz dokładnie ile białka potrzebują kobiety i gdzie znaleźć źródła wysokiej jakości.

Jedzenie na wynos

Nie jest to jedyny sposób na złagodzenie objawów menopauzy, ale dobre odżywianie zapewnia sukces w niemal każdym aspekcie dobrego samopoczucia (w tym zdrowia hormonalnego!).

654 numer anioła

W rzeczywistości „im zdrowsza jesteś w okresie menopauzy, tym łatwiej będzie określić nasilenie objawów” – mówi Haver. Nie oznacza to, że nie będziesz musiał stawić czoła żadnym zmaganiom – ale nie lekceważ potęgi zbilansowanej diety.

Mamy nadzieję, że ten odcinek wam się spodoba! I nie zapomnij zasubskrybuj nasz podcast w iTunes , Podcasty Google , Spotify , Muzyka Amazona , Lub Youtube !