4 zatwierdzone przez lekarza wskazówki dotyczące kontrolowania masy ciała i poziomu cukru we krwi w okresie menopauzy

Oprócz uderzenia gorąca przyrost masy ciała może być jedną z najbardziej zauważalnych zmian w okresie menopauzy. Chociaż w przypadku większości można spodziewać się pewnych wahań wagi ( rozbijamy to tutaj ), istnieje wiele wewnętrznych zmian metabolicznych, które zachodzą przed, w trakcie lub po jakichkolwiek zmianach na skali. 

Strzelec kobieta rak mężczyzna

Zmiany te obejmują mniej wydajne zarządzanie poziomem cukru we krwi , podniesiony poziom cholesterolu , A utrata masy mięśniowej i przyrost tkanki tłuszczowej – nawet jeśli utrzymasz te same zdrowe nawyki, co wcześniej. Zły stan zdrowia metabolicznego w okresie okołomenopauzalnym lub menopauzy może również wystąpić nasilić objawy menopauzy 1 , podczas gdy poprawa zdrowia metabolicznego pomaga złagodzić objawy 1 .

I (wiem), kiedy jest to wymienione w ten sposób, wydaje się to po prostu zagładą i mrokiem, ale tak naprawdę tak nie jest. Dostosowanie diety i ruchu może pomóc w optymalizacji zdrowie metaboliczne i pozbądź się niechcianych kilogramów. Oto zalecenia czołowego lekarza zajmującego się zdrowiem kobiet: 

Priorytetowo traktuj włókno 

Większość ludzi ( 95% dorosłych 2 w USA) żałośnie zmniejszają dzienne spożycie błonnika. Według Suzanne Gilberg-Lens, MD, FACOG , przynajmniej przeciętna kobieta potrzebuje 21 gramów błonnika 2 (jeśli nie więcej niż 28 gramów) dziennie dla optymalnego zdrowia. 

Błonnik jest tak ważny dla zdrowia metabolicznego, ponieważ pomaga spowalniają wchłanianie węglowodanów 3 podczas trawienia (pomagając w ten sposób stępić skoki poziomu cukru we krwi i zapobiec wypadkom). Jest to również bardzo satysfakcjonujące, więc faktycznie czuć pełny po posiłku lub przekąsce. Ma to kluczowe znaczenie dla regulowania apetytu i zapobiegawczego ograniczania łaknienia.

Szczególnie błonnik rozpuszczalny odgrywa ważną rolę utrzymując poziom cholesterolu pod kontrolą 4 . Błonnik ten tworzy w jelitach żelową substancję, która wychwytuje cholesterol i usuwa go z organizmu. A na dłuższą metę diety bogate w błonnik (mówimy o jedzeniu 35-45 gramów 5 błonnika dziennie) są również korzystne w zapobieganiu chorobom serca. 

Czas więc się zaopatrzyć żywność bogata w błonnik jak owies, jagody, nasiona chia, produkty pełnoziarniste, awokado i jarmuż. Można też oprzeć się na dodatek błonnika aby naprawdę wyrównać spożycie (a nawet pomóż w regularności ). 

Jedz wystarczającą ilość białka  

Białko to kolejny składnik odżywczy, który staje się ważniejszy wraz z wiekiem. Podobnie jak błonnik, białko również pomaga stabilizować poziom cukru we krwi poziomów po posiłkach i zaspokoi Twój głód. 

Ale dostarcza również organizmowi aminokwasów do stymulacji synteza białek mięśniowych . Proces ten jest absolutnie niezbędny do utrzymania (i wzrostu) masy mięśniowej.

Beztłuszczowa masa wspiera zdrowie metaboliczne, pomagając organizmowi efektywniej wykorzystywać poziom cukru we krwi, spalać więcej kalorii w spoczynku i przeciwdziałać zmianom składu ciała w okresie menopauzy ( więcej tłuszczu z brzucha vs mniej mięśni). 

Gilberg-Lens zaleca, aby większość kobiet dążyła co najmniej do celu 20 do 30 gramów białka do każdego posiłku (10-15 gramów na przekąskę) w celu zaspokojenia dziennego zapotrzebowania. Jednak szczególnie wielu kobietom brakuje białka.

Jeśli nie jesteś pewien od czego zacząć, oto wszystko, co musisz wiedzieć o zwiększeniu spożycia białka i czy powinieneś używać a proszek białkowy żeby ci pomóc

Podnoś ciężkie rzeczy

Drugim wyzwalaczem syntezy białek mięśniowych jest trening siłowy. Gilberg-Lens zaleca kobietom rozpoczęcie (lub kontynuowanie) podnoszenia, pchania i ciągnięcia ciężkich rzeczy, aby pomóc budować masę mięśniową — zwłaszcza jeśli wcześniej skupiałeś się wyłącznie na ćwiczeniach cardio, takich jak bieganie, chodzenie lub spinning. 

I nie musisz ćwiczyć codziennie, aby zobaczyć korzyści. „Wykazano, że u osób starszych największe korzyści przynoszą nie więcej niż trzy dni intensywnych treningów w tygodniu” – mówi Gilberg-Lens. 

Mieszkająca w Nashville autorka i niezależna dziennikarka Jennifer Chesak próbowała 12-tygodniowy program treningu siłowego w okresie okołomenopauzalnym (ćwiczenia trzy dni w tygodniu), co pomogło jej lepiej spać, złagodzić uderzenia gorąca i odmienić ją skład ciała . 

Jeśli jesteś gotowy, aby wypróbować to na własnej skórze, sprawdź ten przystępny przewodnik po treningu oporowym .

Codzienny ruch

Chociaż nie potrzebujesz intensywnego treningu każdego dnia (Gilberg-Lens ostrzega, że ​​przesada może pogorszyć sytuację), nadal powinieneś zapewniać codzienny ruch. Często liczy kroki jest łatwym do prześledzenia sposobem ilościowego określenia tego. Niezależnie od tego, czy wychodzisz na spacer, włóczysz się po domu, wykonując prace domowe, czy też praca w ogrodzie , ruch to ruch. 

13 grudnia znak zodiaku

I około 7000 kroków dziennie jest solidnym celem dla większości ludzi. Chcesz trochę inspiracji, żeby wyjść i się ruszyć? Oto jak nasi redaktorzy ds. zdrowia osiągnąć swój dzienny cel kroków. 

Jedzenie na wynos

Poprawa zdrowia metabolicznego, szczególnie począwszy od ok okres okołomenopauzalny (w wieku 40 i 50 lat) może mieć ogromny wpływ na zapobieganie chronicznym schorzeniom, takim jak choroba serca i cukrzycę, pomagając kontrolować wagę, poziom cukru we krwi, cholesterol i skład ciała. 

Gilberg-Lens pomogła tysiącom kobiet odzyskać zdrowie w okresie menopauzy podczas swojego obozu szkoleniowego, a te cztery jej zalecenia są doskonałym punktem wyjścia. Możesz dodać informację potwierdzoną naukowo suplement wspomagający metabolizm rutyna, aby uzyskać jeszcze większą przewagę ( oto nasze najlepsze typy ).