Ile potrzebujesz błonnika dziennie + jak zwiększyć spożycie

Standardowa amerykańska dieta jest ciężka na mięso, tłuszcze nasycone i przetworzone ziarna, ale światła na owocach bogatej w błonnik, warzywa i pełnoziarniste ziarna. Więc, 95% amerykańskich dorosłych i dzieci 1 nie spełniają swoich codziennych potrzeb błonnika.

To nie mały problem-nie otrzymywanie wystarczającej ilości błonnika ma konsekwencje całego ciała, które mogą poważnie wpłynąć na zdrowie jelit, Ruchy jelit , odporność immunologiczna, zdrowie sercowo-naczyniowe, funkcja metaboliczna, samopoczucie psychiczne i wiele innych.

Czas poważnie zacząć traktować ten deficyt żywieniowy! Tutaj omówiliśmy, jakie jest błonnik, ile potrzebujesz dziennie i jak zwiększyć dzienne spożycie.

Co to jest błonnik?

Włókno jest rodzajem węglowodanów, który występuje wyłącznie w roślinach. W przeciwieństwie do innych węglowodanów, błonnik nie jest rozkładany w przewodzie pokarmowym, a zatem przechodzi przez ciało niestrawione.

Może wydawać się sprzeczne z intuicją, aby zwiększyć spożycie czegoś, co po prostu wyeliminujesz, ale błonnik służy jako kluczowa pomoc w sytości, trawieniu, równowadze cukru we krwi, ruchliwość jelit, regularność, generowanie krótkołańcuchowego kwasu tłuszczowego (SCFA) i równowaga mikrobiologiczna (tj. Dobra w porównaniu z dobrym kontaktem złe błędy , i więcej - dzięki swoim niestrawnym cechom). 

Istnieją dwie szerokie kategorie błonnika: Rozpuszczalne i nierozpuszczalne .

Podczas trawienia rozpuszczalne włókno rozpuszcza się w żelowej substancji, która pomaga zbierać i usuwać rzeczy, których ciało nie potrzebuje (np. Dodatkowe hormony, cholesterol, toksyny i odpady), podczas gdy nierozpuszczalne włókno tworzy masę stolca i pomaga w ruchu, aby być odpowiednio wyeliminowane.

Pomyśl o rozpuszczalnych i nierozpuszczalnych włókien jako kierowcach wewnętrznej ciężarówki z zamiarem ulicy, która pomaga przepchnąć niechciane substancje przez przewód pokarmowy i poza ciałem.

30 stycznia zgodność zodiaku

Ile potrzebujesz każdego dnia?

Integrative zarejestrowany dietetyk Whitney Crouch, RDN, CLT , udziały: „Kobiety powinny uzyskać co najmniej 25 gramów dziennie (i co najmniej 28 gramów do 29 gramów dziennie, jeśli w ciąży lub karmienia piersią), podczas gdy mężczyźni powinni uzyskać co najmniej 38 gramów dziennie”. 

Według recenzji naukowej z 2017 roku American Journal of Lifestyle Medicine , przeciętny Amerykanin staje się znacznie mniej - tylko 16 gramów 2 za dzień.

Więc większość z nas mogłaby użyć bardzo więcej błonnika w naszym życiu.

Jak jeść więcej błonnika

Istnieje wiele produktów spożywczych, a nawet niektóre ukierunkowane suplementy, które mogą pomóc w zwiększeniu codziennego spożycia błonnika.

Źródła żywności

Owoce, warzywa, pełne ziarna i rośliny strączkowe są świetnymi źródłami błonnika pokarmowego. Niektóre pokarmy roślinne bogate w błonnik włączać:

• 1 filiżanka gryka 3 : 17 gramów
• 1 filiżanka soczewica 4 : 16 gramów
• 1 filiżanka fasola limeńska 5 : 13 gramów
• ½ szklanki Stalowe owies 6 : 12 gramów
• 1 filiżanka ciecierzyca 7 : 10 gramów
• 1 filiżanka Serca karczocha 8 : 10 gramów
• 1 awokado 9 : 13,5 gramów
• ½ szklanki Podziel groszek 10 : 8 gramów
• ¼ filiżanek Nasiona słonecznika 11 : 6,5 gramów
• 1 medium batat 12 : 4 gramy
• 1 łyżka nasion chia: 4 gramy
• 1 Guawa 13 : 3 gramy

Suplementy światłowodowe

Suplementy światłowodowe są również skutecznym (i łatwym) sposobem na zwiększenie spożycia włókien.

Suplementy światłowodowe występują w różnych formach - w tym proszki, kapsułki, tablety , a nawet gummy.

Będziesz chciał wystrzegać się suplementów światłowodowych, które zawierają niewystarczającą dawkę światłowodów i długą listę „innych” składników. Poszukaj czystego suplementu, który zapewnia co najmniej 6 gramów włókna ze źródeł roślinnych (np. Fasola guar, grzyby, kiwifruit, siemienia lniane, inulin , chia nasiona, owies, jabłko, akacja , Starożytne ziarna, łuska psyllium, kukurydza itp.).

MindbodyGreen's to rodzinna, certyfikowana przez USDA mieszanka organiczna, która sprawdza wszystkie te pudełka. Każda porcja zapewnia 6 gramów błonnika z ekologicznych fasoli guar, grzybów (Reishi, Maitake i Oyster Grzyb) i zielonego kiwifruit. Ponadto obejmuje odporne, ukierunkowane Bacillus subtilis odkształcenie probiotyczne do zapewnienia prebiotyk W probiotyk oraz działania postbiotyczne i zapewniają kompleksowe wsparcie zdrowotne jelit.*

To idealny dodatek do koktajle I jogurt .

Czy możesz spożywać za dużo błonnika?

Nie ma ustalonej górnej granicy spożycia światłowodu. W rzeczywistości naukowcy teoretyzują naszych paleolitycznych przodków konsumentów Ponad 100 gramów 14 światłowodu na co dzień - około 6,5 razy większa niż błonnik przeciętny amerykański je dziś! 

To powiedziawszy, kryminanie podczas zwiększania spożycia błonnika jest niezbędne, aby uniknąć niepożądanych skutków ubocznych, takich jak wzdęcia, gaz i rozstrój żołądka.

„Chociaż nie możesz mieć„ zbyt dużej ilości błonnika ”, niektórzy ludzie mogą doświadczać skutków ubocznych spożycia o wysokim błonnikach, jeśli mają istniejące problemy zdrowotne jelit i/lub szybko zwiększyć spożycie błonnika”, mówi Crouch, dodając: „Tolerowany górny limit będzie się różnić w zależności od osoby i zależeć od ich podstawowej diety, zdrowia jelit i rodzajów pochłoniętych włókien”. 

Niezależnie od tego, czy przyjmuje wysokiej jakości suplement włókien roślinnych, czy po prostu dodanie do diety większej ilości pokarmów bogatych w błonnik, pamiętaj o zwiększeniu spożycia z czasem. Crouch sugeruje również spożywanie co najmniej 8 uncji wody na każde 25 gramów błonnika, które spożywasz w celu dalszego wspierania trawienia i ruchów jelit.

10 kwietnia znak

FAQ

Wynos

Nawet jeśli jesz zdrowo, większość z nas nie spotyka się z naszym spożyciem błonnika. Na szczęście dodanie żywności bogatej w błonnik i wysokiej jakości suplementy błonnika (takiego jak) do codziennej rutyny może pomóc zapewnić, że Ty i Twoja rodzina dostajesz wystarczającą ilość błonnika w diecie. Twoje jelita będzie ci podziękować.