Jak ćwiczenia MD skoncentrowane na długowieczności zapewniają dłuższe i zdrowsze życie

Traktuję trening siłowy jako formę oszczędzania na emeryturę. Tak jak chcemy przejść na emeryturę z wystarczającą ilością zaoszczędzonych pieniędzy, aby utrzymać się przez resztę życia, tak samo chcemy osiągnąć starszy wiek z wystarczającą ilością „rezerwa” mięśni (i gęstość kości), aby chronić nas przed urazami i umożliwić nam dalsze wykonywanie czynności, które lubimy.

O wiele lepiej jest oszczędzać, inwestować i planować z wyprzedzeniem, pozwalając, by bogactwo rosło stopniowo przez dziesięciolecia, niż próbować zebrać razem indywidualne konto emerytalne pod koniec pięćdziesiątki i mieć nadzieję i modlić się, aby bogowie giełdy ci pomogli. Podobnie jak inwestowanie, trening siłowy również kumuluje się, a jego korzyści się sumują. Im większą rezerwę zbudujesz na początku, tym lepiej będziesz w dłuższej perspektywie.

Jednak w przeciwieństwie do niektórych facetów na siłowni, mniej przejmuję się tym, jak duże są moje bicepsy lub ile mogę wyciskać na ławce. Mogą mieć znaczenie, jeśli jesteś kulturystą lub trójboistą siłowym, ale twierdzę, że mają mniejsze znaczenie w przypadku stulecie Decathlonu (lub w prawdziwym życiu). Doszedłem do wniosku, że o wiele ważniejszą miarą siły jest to, ile ciężkich rzeczy możesz unieść. Mówię to na podstawie mojej intuicji, ale także badań nad łowcami-zbieraczami i ewolucją człowieka. Noszenie to nasza supermoc jako gatunku. To jeden z powodów, dla których mamy kciuki, a także długie nogi (i ramiona). Żadne inne zwierzę nie jest w stanie przenosić dużych przedmiotów z miejsca na miejsce z jakąkolwiek wydajnością. (A te, które to potrafią, jak konie i inne zwierzęta gospodarskie, robią to tylko dlatego, że je hodowaliśmy, szkoliliśmy i zaprzęgaliśmy).

znak na sierpień

To określa mój ogólny pogląd na trening siłowy. W dużej mierze chodzi o poprawę zdolności do przenoszenia rzeczy.

Zawsze byłem fanem przenoszenia ciężkich przedmiotów w dłoniach. Jako nastolatek pracujący latem na placu budowy, zawsze zgłaszałem się jako ochotnik do ciągnięcia narzędzi i materiałów po placu budowy, a dzisiaj nadal włączam do większości moich treningów pewnego rodzaju noszenie, zwykle z hantlami, kettlebellami lub workami z piaskiem.

Mam też na wpół obsesję na punkcie czynności zwanej rżenie , co w zasadzie oznacza wędrówkę lub chodzenie w szybkim tempie z załadowanym plecakiem na plecach. Trzy lub cztery dni w tygodniu spędzam godzinę, włócząc się po mojej okolicy, w górę iw dół wzgórza, zwykle wspinając się i schodząc kilkaset stóp na przestrzeni 3 lub 4 mil. Plecak o wadze od 50 do 60 funtów na moich plecach sprawia, że ​​jest to dość trudne, więc wzmacniam nogi i tułów, jednocześnie wchodząc solidna sesja kardio . Najlepsze jest to, że nigdy nie zabieram telefonu na te wycieczki; to tylko ja, w naturze , a może z przyjacielem lub członkiem rodziny lub gościem (dla którego noszenie jest obowiązkowe; trzymam dwa dodatkowe plecaki w garażu).

W tę rozrywkę wprowadził mnie Michael Easter w swojej otwierającej oczy książce Kryzys komfortu . Jego intrygująca teza głosi, że ponieważ usunęliśmy wszelki dyskomfort ze współczesnego życia, straciliśmy kontakt z podstawowymi umiejętnościami (nie wspominając o częstym cierpieniu), które kiedyś określały, co znaczy być człowiekiem. Jedną z tych umiejętności jest przenoszenie rzeczy na duże odległości; nasi przodkowie prawdopodobnie musieli podróżować daleko, aby polować na żywność dla swoich rodzin, a następnie przenosić swoje zdobycze z powrotem do obozu, aby nakarmić wszystkich. Ale jest tak skuteczny, że wojsko włączyło go do swojego szkolenia.

zodiak 9 listopada 9

„Noszenie ukształtowało nasz gatunek” – mówi. „Nasi przodkowie nosili często. Dało im to solidną siłę funkcjonalną i wytrzymałość, która prawdopodobnie była bardzo ochronna. Ale zaprojektowaliśmy noszenie naszego życia, tak jak mamy wiele innych form dyskomfortu. Rucking to praktyczny sposób na dodanie noszenia z powrotem w nasze życie”.

Główna różnica polega na tym, że zamiast nosić w plecaku 60 funtów mięsa antylopy, zazwyczaj ciągnę metalowe ciężarki, które są wprawdzie mniej apetyczne. Jedną z rzeczy, na których szczególnie się skupiam podczas jazdy na rowerze, są wzgórza. Wchodzenie pod górę daje mi szansę na popchnięcie mojego głosu ₂ maksymalny system energetyczny; nowicjusze są zdumieni, jak obciążające jest wspinanie się po 15-procentowym nachyleniu z nawet 20 funtami na plecach - a następnie schodzenie z powrotem. (Dobrym celem jest udźwignięcie jednej czwartej do jednej trzeciej masy ciała, gdy rozwiniesz wystarczającą siłę i wytrzymałość. Moja córka i żona rutynowo noszą tyle, kiedy do mnie dołączają).

Choć rucking jest świetny, nie jest to jedyna rzecz, na której polegam, aby budować swoją siłę. Zasadniczo konstruuję swój trening wokół ćwiczeń, które poprawiają następujące elementy:

28 listopada zgodność zodiaku

1. Siła uścisku , jak mocno możesz chwycić rękami, co obejmuje wszystko, od dłoni po najszersze (duże mięśnie pleców). Prawie wszystkie akcje zaczynają się od chwytu.
2. Uwaga na oba koncentryczny I obciążenie ekscentryczne dla wszystkich ruchów, czyli kiedy nasze mięśnie się skracają (koncentrycznie) I kiedy się wydłużają (ekscentrycznie). Innymi słowy, musimy być w stanie podnieś ciężar i odłóż go z powrotem , powoli i pod kontrolą. Zjeżdżanie ze wzniesień to świetny sposób na ćwiczenie siły ekscentrycznej, ponieważ zmusza do zaciągnięcia „hamulców”.
3. Ruchy ciągnące , pod każdym kątem od góry do przodu, co również wymaga siły uchwytu (np. podciąganie i rzędy).
4. Ruchy biodrowe , tak jak martwy ciąg I kucać , ale również step-upy, wypychacze bioder i niezliczone warianty jednonożne ćwiczeń wzmacniających nogi, pośladki i dolną część pleców.

Fragment OUTLIVE: nauka i sztuka długowieczności . Copyright © 2023 Peter Attia. Opublikowane przez Harmony, wydawnictwo Penguin Random House, LLC. Przedruk za zgodą.