Jak długo należy odczekać między posiłkami, aby zapewnić optymalne trawienie?

Podobnie jak w przypadku wielu rzeczy związanych z odżywianiem, czasami wydaje się, że są to wskazówki dotyczące ustalania czasu posiłków, ping-ponga w tę i z powrotem pomiędzy sprzecznymi zaleceniami. „Jedz trzy solidne posiłki dziennie”. „Nie, jedz sześć małych posiłków dziennie”. „Odczekaj kilka godzin między posiłkami”. „Śmiało, pasaj się cały dzień!” To wystarczy, abyś zaczął się zastanawiać, czy w ogóle istnieją jakieś wiarygodne parametry dotyczące pór posiłków.

Zanim jednak rozłożysz ręce i zjesz cokolwiek i kiedykolwiek, możesz rozważyć kilka ważnych czynników.

Uwzględnienie optymalnego trawienia, poziomu energii i poziomu cukru we krwi może pomóc w podjęciu najlepszej decyzji dotyczącej czasu przerwy między posiłkami. Oto, co warto wiedzieć, planując najlepszy dla zdrowia harmonogram posiłków.

9 grudnia znak

Optymalny czas posiłku dla trawienia

Czy nie wszyscy pragniemy żołądka, który porusza się płynnie i przewidywalnie jak pociąg kolejowy? Chociaż nie ma zbyt wielu badań naukowych w kwestii łączenia posiłków w godzinach zapewniających optymalne trawienie, porady ekspertów od dawna wahają się w przedziale od trzech do pięciu godzin.

„Dla przeciętnego człowieka taki sposób rozmieszczania posiłków jest prawdopodobnie lepszym rozwiązaniem. Dzięki temu jelita lepiej „posprzątają” – mówi dietetyk zajmujący się zdrowiem jelit Amanda Sauceda, RDN . Według Saucedy w okresach między posiłkami jelita działają jak „migrujący kompleks motoryczny”, który przepycha niestrawiony pokarm przez układ trawienny. „Kiedy jesz, migrujący kompleks motoryczny zostaje przerwany. Nie chcesz jeść przez cały czas, ponieważ „czyszczenie” się zatrzyma”.

Z drugiej strony, jeśli cierpisz na zaburzenia trawienne, możesz chcieć zaplanować posiłki w bardziej zbliżonych porach. Osoby, które mają trudności z trawieniem tłuszczu lub doświadczają refluksu żołądkowego po większych posiłkach, mogą czuć się lepiej, jedząc mniejsze porcje w ciągu dnia. Twój lekarz lub dietetyk może udzielić Ci wskazówek dotyczących najlepszych praktyk dotyczących łączenia posiłków w przypadku chorób takich jak IBS, IBD lub GERD.

Na szczęście nie ma powodu się martwić, że takie czy inne odstępy między posiłkami zaburzą wchłanianie składników odżywczych. „Twój układ trawienny jest niezwykle inteligentny i elastyczny, więc kiedy jesz, dostarcza odpowiednie enzymy, które pomagają rozkładać pokarm i zapewnić jego lepsze wchłanianie” – mówi Sauceda.

Optymalny czas posiłku pod kątem poziomu cukru we krwi

Podobnie jak trawienie, twoje stężenie cukru we krwi podlega ciągłym zmianom, w zależności od tego, kiedy (i co) jesz. Kiedy jesz węglowodany, poziom cukru we krwi wzrasta, a następnie powoli spada. Zbyt długie oczekiwanie między posiłkami – wynoszące sześć godzin lub dłużej – może wywołać nieprzyjemne objawy niski poziom cukru we krwi . Możesz doświadczyć drżenia, zmęczenia lub drażliwości (tak, wpadanie w „zachwyt” to prawdziwa rzecz). I oczywiście wściekły głód może prowadzić do przesady z kaloriami, gdy wreszcie nadejdzie pora posiłku.

Jaki jest więc najlepszy moment na utrzymanie stałego poziomu cukru we krwi? Według Saucedy nawet osoby z problemami takimi jak cukrzyca i stan przedcukrzycowy mogą przestrzegać 4-6 godzinnych odstępów między posiłkami, chyba że lekarz zaleci inaczej.

„Zawsze waham się, czy powiedzieć, że mniejsze lub większe posiłki są lepsze w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi, ponieważ jest to bardzo zindywidualizowane, ale zazwyczaj wolę trzy posiłki i przekąskę” – radzi. „Chcesz unikać wypasu. Jeśli jesz mniejsze posiłki, ale jesz cały czas, nie jest to idealne rozwiązanie dla poziomu cukru we krwi Lub trawienie.'

Sprawianie, że posiłki są bardziej sycące

Oddzielanie godzin posiłków od siebie nie jest takie proste, gdy posiłki tak naprawdę Cię nie sycą. Jeśli chcesz wydłużyć czas między śniadaniem, lunchem i kolacją, niezwykle ważne jest, aby posiłki były sycące.

Sauceda zaleca rozpoczęcie od białka, tłuszczu i błonnika w każdym posiłku. ' Białko jest najbardziej sycącym składnikiem odżywczym , więc warto od tego zacząć” – mówi. Dodawaj produkty zawierające zdrowe tłuszcze (takie jak oliwa z oliwek, tłuste ryby, orzechy i nasiona), a następnie dodaj źródło błonnika, aby zapewnić powolne i stabilne trawienie. Pokarmy takie jak produkty pełnoziarniste, Owoce, warzywa i rośliny strączkowe to świetny wybór.

A jeśli nie możesz dostarczyć wystarczającej ilości błonnika samą żywnością ( wiele osób tego nie robi ), spróbuj posypać a dodatek błonnika w koktajle, koktajle, płatki owsiane i nie tylko.  Oto kilka ulubionych produktów mbg wpływających na zdrowie jelit, regularność i uczucie sytości .

Na koniec upewnij się, że spożywasz wystarczającą ilość kalorii w każdym posiłku, aby zapobiec burczeniu w brzuchu. Według badania z 2014 roku 1 , jedz wolniej i uważniej może również pomóc w utrzymaniu uczucia sytości na dłużej.

Jedzenie na wynos

W przypadku większości ludzi pozostawienie trzech do pięciu godzin między posiłkami zapewni jelitom wystarczająco dużo czasu na zresetowanie się, co może pomóc w trawieniu. Jedzenie dużej ilości białka , błonnik i tłuszcz w każdym posiłku znacznie sprawią, że Twoje jedzenie będzie bardziej satysfakcjonujące, dzięki czemu nie będziesz ciągle szukać przekąski.