Jak kreatyna może pomóc poprawić gęstość kości (w połączeniu z ćwiczeniami)

Gęstość kości jest trudniejsza do zmierzenia niż inne wskaźniki zdrowia: niekoniecznie będziesz wiedzieć, że twoje kości są słabe lub kruche, dopóki się nie złamią. To sprawia, że ​​ważne jest podejście proaktywne do zdrowia kości.

Im więcej możemy zrobić, aby wzmocnić nasze kości - szczególnie w kluczowych czasach życia, takich jak menopauza - tym mniejsze ryzyko potencjalnie osłabiających złamań.

przyciąganie skorpiona i raka cancer

Zdobycie wystarczającej ilości wapnia i witaminy D, trening oporowy oraz ograniczenie tytoniu i alkoholu to wszystkie sposoby codziennego dążenia do kości.

Badania sugerują również, że uzupełnienie kreatyny może przynieść korzyści całego układu mięśniowo -szkieletowego, chroniąc kości przed uszkodzeniem i rozkładem - szczególnie u kobiet po menopauzie.

Badania dotyczące zdrowia kreatyny i kości

Kreatyna jest naturalnie występującym związkiem, który pomaga w produkcji energii. Można go znaleźć w niektórych pokarmach (głównie produkty zwierzęce, takie jak śledź, wieprzowina, wołowina i łosoś), a także w Suplementy diety .

Historycznie większość badań nad kreatyną badała swój wpływ na zdrowie mięśni i wyniki sportowe. Ale w 2015 r. Naukowcy z Kanady opublikowali pierwsze długoterminowe badanie badające, w jaki sposób uzupełnienie kreatyny wpłynęło na zdrowie kości w grupie kobiet po menopauzie.

Dla Randomizowane badanie podwójnie ślepe , 47 kobiet po menopauzie uczestniczyło w 12-miesięcznym programie treningowym oporowym. Podczas programu połowa grupy przyjęła codzienny suplement kreatyny (dawka 0,1 g/kg/dzień), podczas gdy druga połowa zajęła placebo. Gęstość kości kobiet mierzono za pomocą skanu absorpcji rentgenowskiej z podwójną energią (DXA) na początku i na końcu badania.

Po upływie 12 miesięcy grupa kreatynowa doświadczyła mniejszej degradacji kości w regionie szyi kości udowej (bioder), co jest szczególnie podatne na złamanie. Grupa kreatynowa straciła 1,2% BMD na szyi kości udowej, w porównaniu do straty 3,9% w grupie placebo. „Ta różnica podchodzi do istotności klinicznej, ponieważ 5% spadek BMD wiąże się z o 25% większym ryzykiem złamania”, czytamy w badaniu.

Suplementacja kreatyny może być szczególnie korzystna dla Kobiety postmenopauzalne 1 Ponieważ hormonalne zmiany menopauzy mogą przyczynić się do utraty mięśni i kości. To stawia kobiety w wyższe ryzyko rozwoju osteoporozy 2 . Jednakże, Oddzielne badania stwierdził, że uzupełniająca kreatyna (w połączeniu z treningiem oporowym) może również zmniejszyć szybkość utraty kości u starszych mężczyzn.

mózg skorpiona

Wydaje się, że robi to poprzez zwiększenie aktywności osteoblastów (komórki zaangażowane w tworzenie kości), a ponieważ kreatyna może również pomóc Zwiększ masę mięśniową 3 , może to powodować „większe przyciąganie mięśni” kości podczas treningu siłowego, pośrednio poprawiając gęstość kości.

Co to dla ciebie znaczy

Należy zauważyć, że badania te miały komponent ćwiczeń oporowych. Codzienne przyjmowanie suplementu kreatyny nie będzie miało znaczącego wpływu na zdrowie kości, jeśli nie sparujesz go z ćwiczeniami - Jak pokazano w innych badaniach 4 .

To powiedziawszy, istnieje powód, by sądzić, że przyjmowanie suplementu kreatyny w tandemie z treningiem oporowym może mieć pozytywny wpływ na twoje kości (nie wspominając o twoim siła, moc i ogólna wydajność sportowa ).

Nabierający 5 gramów suplementu codziennie (z żywnością lub bez) jest dla większości ludzi, chociaż dla korzyści zdrowotnych kości wyższe dawki (8 do 10 gramów dziennie) jest prawdopodobnie potrzebne.

W przypadku komponentu ćwiczeń możemy szukać pomysłów: kobiety w badaniu z 2015 r. Ukończyły trzy sesje szkolenia oporności na całe ciało tygodniowo. Podczas każdej sesji ukończyli trzy zestawy 10 powtórzeń ważonych ruchów (pomyśl przysiady, loki ścięgna podkolanowego, naciski na ławce), dodając większą wagę w miarę postępów. Jeśli jesteś nowy w podnoszeniu ciężarów, jest to solidny protokół na początek, ale znajdź rutynę, która najlepiej Ci odpowiada. Ten przewodnik może pomóc Ci zacząć .

Wynos

Niektóre badania sugerują, że suplementy kreatyny mogą wspierać zdrowie kości i poprawić gęstość mineralną kości w połączeniu z treningiem oporowym. Dowiedz się więcej o Korzyści z kreatyny (szczególnie dla kobiet) tutaj i sprawdź więcej wskazówek, jak to zrobić Zachowaj swoje kości w miarę starzenia się tutaj .