Kreatyna i białko w proszku: podobieństwa, różnice i sposób użycia każdego z nich
Białko w proszku i kreatyna to dwa najpopularniejsze suplementy w branży fitness. Ludzie często używają ich razem, aby uzyskać masę mięśniową i poprawić wyniki sportowe. Istnieje jednak pewne zamieszanie co do tego, kiedy i jak przyjmować te suplementy oraz czy są one skuteczne w odchudzaniu.
Tutaj badamy różnice między kreatyną a proszkiem białkowym, ich zalety i skutki uboczne oraz sposoby ich efektywnego wykorzystania, aby osiągnąć swoje cele fitness. Więc, czy możesz brać razem białko i kreatynę? Dowiedzmy Się!
Co to jest kreatyna?
Kreatyna jest naturalnie występującym związkiem produkowanym w organizmie z aminokwasy , przede wszystkim w wątroba, nerki i trzustka .
Odgrywa kluczową rolę m.in produkcja trójfosforanu adenozyny (ATP) 1 , który dostarcza energii do skurczów mięśni. W rezultacie suplementacja kreatyną jest popularnym wyborem wśród sportowców pragnących poprawić swoją siłę, moc i masę mięśniową.
Częstym pytaniem jest, czy lepiej jest przyjmować kreatynę przed treningiem, czy z białkiem. Badania wykazały, że nie ma znaczenia, kiedy bierzesz kreatynę tak długo, jak długo konsekwentnie przyjmować go każdego dnia 2 . Jednak niektórzy ludzie wolą przyjmować go z odżywką przedtreningową, aby uzyskać dodatkowy zastrzyk energii, podczas gdy inni lubią mieszać go z białkiem, aby wesprzeć wzrost mięśni i powrót do zdrowia.
Jeśli rozważasz wzięcie obu białko serwatkowe i kreatyny razem, nie ma w tym nic złego. Mogą się dobrze uzupełniać, wspierać wzrost i regeneracja mięśni 3 . Jednak białko serwatki naturalnie nie zawiera kreatyny, więc musisz osobno suplementować kreatynę. Również suplementacja kreatyną może mieć potencjalne skutki uboczne 4 , takie jak zatrzymywanie wody i zaburzenia żołądkowo-jelitowe.
Streszczenie
Kreatyna to naturalnie występujący związek, który dostarcza energii do skurczów mięśni. Może wspomagać wyniki sportowe, gdy jest przyjmowany jako suplement — przed lub po treningu, z odżywką białkową lub bez.Korzyści z kreatyny
1.Może poprawić siłę i moc mięśni.
Wykazano, że kreatyna poprawia siłę i moc mięśni, zwłaszcza w krótkie, intensywne ćwiczenia 5 takich jak podnoszenie ciężarów i sprint. Na przykład jeden 6 badanie wykazało, że suplementacja kreatyną przez 12 tygodni doprowadziła do 8% wzrost siły w porównaniu z grupą placebo 6 .
Inne badanie wykazało, że suplementacja kreatyną spowodowała: 14% wzrost mocy wyjściowej 6 podczas trening oporowy . Korzyści te nie są ograniczone do mężczyzn, jak studium kobiet 7 odkryli, że kreatyna poprawiła maksymalną siłę w ćwiczeniach górnych partii ciała.
2.Może wspierać zdrowie kobiet.
Korzyści kreatyny dla zdrowia kobiet nie kończą się na tym. „Korzyści zdrowotne kreatyny dla kobiet przez całe życie wydają się ogromne” Susan Kleiner, doktor nauk medycznych , autorytet w dziedzinie żywienia sportowców, mówi mindbodygreen. „Obiecujące badania obejmują m.in zdrowie reprodukcyjne i płodność 8 , zmiany hormonalne 9 i zarządzania przez cały cykl życia, zdrowia kości i osteoporozy, sarkopenia 10 , zdrowie mózgu jedenaście , nastrój i funkcje poznawcze i nie tylko”.
3 maja znak3.
Może zwiększać masę mięśniową.
Wykazano również, że suplementacja kreatyną zwiększa masę mięśniową, zwłaszcza gdy połączone z treningiem oporowym 6 . Jednak ta korzyść może być bardziej wyraźna u osób, które dopiero rozpoczynają trening oporowy lub z niższą początkową masą mięśniową.
4.
Może poprawiać funkcje poznawcze.
Badania wykazały, że suplementacja kreatyną może poprawić funkcje poznawcze, szczególnie w zadaniach wymagających pamięci krótkotrwałej i rozumowania.
Na przykład jedno badanie z 2019 roku wykazało, że suplementacja kreatyną przez sześć tygodni poprawiona pamięć robocza 12 u zdrowych młodych dorosłych. Ponadto starsze badanie wykazało, że suplementacja kreatyną poprawa funkcji poznawczych u osób starszych 13 , co może pomóc złagodzić związane z wiekiem pogorszenie funkcji poznawczych.
„Wykazano, że suplementacja kreatyną poprawia pamięć, zwiększa masę (gęstość) kości oraz poprawia nastrój i funkcje poznawcze” — stwierdza dr Tim Ziegenfuss, badacz i dyrektor generalny Centrum Stosowanych Nauk o Zdrowiu . „Efekty te są szczególnie widoczne w weganie oraz osoby, które nie spożywaj regularnie mięsa , podstawowe źródło kreatyny w diecie.”
5.
Może poprawić zdrowie mózgu i nastrój.
Niektóre badania sugerują, że suplementacja kreatyną może zmniejszyć ryzyko chorób neurologicznych 14 jak choroba Parkinsona i Alzheimera, chroniąc neurony przed uszkodzeniem i zwiększając dostępność energii dla mózgu.
Kreatyna została również powiązana z poprawą nastroju i ogólnego samopoczucia. Na przykład jedno badanie wykazało, że suplementacja kreatyną poprawa samooceny samopoczucia kobiet piętnaście . Inny stwierdził, że suplementacja kreatyną poprawa objawów depresji 16 u osób leczonych lekami przeciwdepresyjnymi.
6.Może wspierać zdrowie kości.
Wreszcie suplementacja kreatyną może pozytywnie wpływać na zdrowie kości, szczególnie w Kobiet po menopauzie.
Niektóre badania sugerują, że kobiety po menopauzie, które suplementują kreatynę zwiększona gęstość mineralna kości 9 i poprawiona wytrzymałość kości. Odkrycia te sugerują, że suplementacja kreatyną może być pomocną interwencją w zapobieganiu osteoporozie i utracie masy kostnej związanej z wiekiem.
Czym różni się od białka w proszku
1.Kompozycja
Kreatyna i białko w proszku pełnią różne funkcje w organizmie. Kreatyna pomaga dostarczać energii mięśniom podczas krótkich, intensywnych ćwiczeń, podczas gdy białko zapewnia energię budulec do wzrostu i naprawy mięśni 17 .
„Kreatyna jest naturalnym związkiem występującym głównie w mięsie, stosowanym przez sportowców w celu poprawy wyników sportowych oraz zwiększenia beztłuszczowej masy, siły i mocy. Z drugiej strony białko w proszku jest zwykle pozyskiwane z mleka, niektórych roślin lub soi i jest używane do budowy i naprawy tkanki mięśniowej” – wyjaśnia Ziegenfuss.
„Kreatyna spożywana doustnie neutralizuje apetyt, podczas gdy białko może tępić (zmniejszać) apetyt, a tym samym pomagać dietetykom czuć się bardziej nasyconym i jeść mniej jedzenia ,' ona dodaje.
73 numer anioła2.
Funkcjonować
Kreatyna to cząsteczka złożona z aminokwasów, a białko w proszku to mieszanka różnych aminokwasów. Dlatego kreatyna jest zwykle spożywana w mniejszych ilościach niż białko w proszku i często jest mieszana z innymi składnikami. Dla porównania, białko w proszku jest zwykle spożywane w większych ilościach i może być używane jako zamiennik posiłku .
3.wyczucie czasu
Kreatyna jest często przyjmowana przed lub po treningu, aby zmaksymalizować jej korzyści białko w proszku można przyjmować przez cały dzień, aby wspomóc wzrost i regenerację mięśni. Jednak niektórzy ludzie biorą również oba razem przed lub po treningu.
4.Korzyści
Kreatyna i białko w proszku mają różny wpływ na organizm. Kreatyna służy przede wszystkim do poprawić wyniki sportowe i zwiększyć masę mięśniową 5 , podczas gdy białko w proszku jest używane do wzrost i naprawa mięśni 18 , jak również kontrola masy ciała i uczucie sytości 19 .
Dodatkowo wykazano, że kreatyna ma potencjalne korzyści dla zdrowia mózgu jedenaście I gęstość kości , szczególnie dla kobiet, podczas gdy białko w proszku było kojarzone z poprawa funkcji odpornościowych 20 .
5.Skutki uboczne
Kreatyna jest związana z niewielkimi skutkami ubocznymi, takimi jak retencja wody dwadzieścia jeden , przyrost masy ciała, rozstrój żołądka i skurcze mięśni, podczas gdy białko w proszku może powodować problemy trawienne, takie jak wzdęcia i gazy .
Jednak te działania niepożądane są na ogół rzadkie i łagodne, a oba suplementy są uważane za bezpieczne, gdy są przyjmowane w zalecanych dawkach.
6.Dawkowanie
Kreatyna jest zwykle przyjmowana w mniejszych ilościach, z fazą ładowania 20 do 25 gramów dziennie 22 przez pierwszy tydzień, a następnie dawkę podtrzymującą 3 do 5 gramów dziennie 2 .
I odwrotnie, białko w proszku jest zwykle przyjmowane w większych ilościach, aby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na białko, przy czym zalecane dzienne ilości wahają się od 0,8 do 2 gramów na kilogram masy ciała 23 , w zależności od poziomu aktywności i celów fitness.
Przestrzeganie zaleceń dotyczących dawkowania obu suplementów jest niezbędne, aby zmaksymalizować ich korzyści i zminimalizować potencjalne skutki uboczne.
Stosowanie kreatyny
Standardowa dawka kreatyny to 3 do 5 gramów dziennie 2 , które można przyjąć jednorazowo lub podzielić na mniejsze porcje w ciągu dnia. Większość proszków kreatynowych można rozpuścić w wodzie, soku lub koktajlu. Istotne jest przestrzeganie zalecanych dawek na etykiecie suplementu i ich nie przekraczanie.
Czas ma również kluczowe znaczenie podczas przyjmowania kreatyny. Wielu ekspertów zaleca przyjmowanie go natychmiast po treningu, aby zmaksymalizować wchłanianie i wchłanianie do mięśni. Można go również przyjmować z posiłkiem zawierającym węglowodany, aby zwiększyć jego wchłanianie. Niektórzy ludzie decydują się na cykliczne stosowanie kreatyny, biorąc ją przez kilka tygodni, a następnie robiąc sobie przerwę, aby zapobiec odczuleniu organizmu na nią.
Wybór renomowanej marki z wysokiej jakości składnikami jest niezbędny przy zakupie kreatyny. Poszukaj przetestowanych i certyfikowanych produktów innych firm, aby zapewnić ich czystość i moc. Dodatkowo upewnij się, że kreatyna, którą wybierzesz, jest w postaci monohydratu kreatyny, ponieważ jest to najbardziej przebadana i skuteczna forma.
znak zodiaku 28 lipca
„Polecam monohydrat kreatyny spośród wszystkich innych form kreatyny dostępnych na rynku. Jest tani, skuteczny i bezpieczny w długotrwałym użytkowaniu”, zaleca Ziegenfuss.
Chociaż kreatyna jest ogólnie bezpieczna i dobrze tolerowana, należy pamiętać o potencjalnych skutkach ubocznych, w tym rozstroju żołądka, odwodnieniu i skurczach mięśni. Jednak te działania niepożądane są zwykle łagodne i można je zminimalizować, pozostając nawodnionym i przestrzegając zalecanych wytycznych dotyczących dawkowania.
Streszczenie
Rozpuść 3-5 gramów kreatyny w płynie i wypij przed lub po treningu, aby wspomóc wyniki sportowe i masę mięśniową. Zdecyduj się na monohydrat kreatyny – najlepiej przebadaną formę suplementu.Używanie proszku białkowego
Twoje idealne spożycie białka zależy od masy ciała, wieku i poziomu aktywności, ale generalnie eksperci sugerują, że większość ludzi będzie musiała je spożywać co najmniej 100 gramów dziennie . Białko w proszku może pomóc w spełnieniu tego wymogu i można go dodawać do koktajli, koktajli, kawy i niektórych produktów spożywczych owsianka I naleśniki .
W sprawie wyczucie czasu , najlepiej pracować 25 do 30 gramów 24 proteinowy do każdego posiłku I przekąska dla utrzymania masy mięśniowej i sytości. Jeśli chodzi o dawkowanie, należy bezwzględnie przestrzegać zaleceń producenta i nie przekraczać zalecanej ilości. Spożywanie zbyt dużej ilości białka może prowadzić do dyskomfortu trawiennego, odwodnienia i problemy z nerkami 25 u osób z wcześniej istniejącymi schorzeniami.
Kupując odżywkę białkową, bardzo ważne jest, aby sprawdzić skład i wybrać produkt, który zawiera wysokiej jakości źródła białka i minimalną ilość dodanych cukrów lub sztucznych składników.
„Proszki białkowe powinny zawierać wszystkie niezbędne aminokwasy i co najmniej 2,5 grama leucyny” – mówi Ziegenfuss. Zaleca również szukanie opcji, która zawiera co najmniej 20 gramów białka na miarkę.
Białko serwatkowe jest popularną opcją jak to jest pełnowartościowe białko 26 który zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy i jest szybko wchłaniany przez organizm. Jednak osoby z nietolerancją laktozy lub alergiami na nabiał mogą preferować proszki białkowe pochodzenia roślinnego tak jak być może , jestem lub konopie .
Streszczenie
Białko w proszku można spożywać o każdej porze dnia, aby wspomóc wzrost i regenerację mięśni. Wybierz taki, który zawiera co najmniej 20 gramów białka i 2,5 grama niezbędnych składników aminoleucyna na porcję.Korzystanie z nich razem
Połączenie kreatyny i białka w proszku (w tym samym shake przedtreningowy , na przykład) może mieć efekt synergistyczny, przy czym każdy suplement uzupełnia drugi, aby zmaksymalizować obie korzyści.
Jedno badanie 5 stwierdzili, że połączenie kreatyny i białka skutkowało bardziej znaczącym przyrostem masy mięśniowej i poprawą siły niż przyjmowanie każdego suplementu osobno. Połączenie kreatyny i białka może zwiększyć syntezę białek mięśniowych i wzrost włókien mięśniowych 27 , poprawa siły i masy mięśniowej. Ostatecznie indywidualne wyniki mogą się różnić, a najlepsze podejście zależy od konkretnych celów i potrzeb.
Streszczenie
Nie ma potrzeby wybierać między kreatyną a proszkiem białkowym: przyjmowanie ich razem to sposób na jednoczesne wspieranie wzrostu i wydajności mięśni.Często Zadawane Pytania
dania na wynos.
Kreatyna i białko to dwa popularne suplementy w branży fitness, które można stosować razem lub osobno w celu wspierania wzrostu mięśni i wyników sportowych. Kreatyna dostarcza energii do skurczów mięśni, podczas gdy białko zapewnia budulec do wzrostu i naprawy mięśni.
Suplementacja kreatyną może prowadzić do potencjalnych skutków ubocznych, ale może przynieść różne korzyści, takie jak poprawa siły i mocy mięśni, funkcja poznawcza , I zdrowe kości — a korzyści te mogą być jeszcze bardziej widoczne u kobiet. Chociaż białko serwatki naturalnie nie zawiera kreatyny, przyjmowanie ich razem może dobrze się uzupełniać.
Podziel Się Z Przyjaciółmi:
