7 powodów, dla których warto brać kreatynę i jak znaleźć idealną dawkę

Kreatyna od dziesięcioleci jest jednym z najpowszechniej stosowanych suplementów sportowych, jednak wciąż istnieje wiele błędnych przekonań na jej temat. Mianowicie wokół panuje zamieszanie Kto powinienem to brać i ile mają brać. Okazuje się, że w przypadku kreatyny więcej nie zawsze znaczy lepiej i wiele osób – zwłaszcza kobiet – mogłoby odnieść korzyść, dodając małą dawkę kreatyny do swojej codziennej rutyny.

Rozmawialiśmy z trzema ekspertami od żywienia, aby uzyskać konsensus w sprawie naukowych podstaw kreatyny i tego, ile faktycznie należy przyjmować, aby osiągnąć swoje cele.

Co warto wiedzieć:

• Kreatyna jest dobrze przebadanym suplementem: W badaniach klinicznych wykazano, że suplementacja kreatyny poprawia wydajność ćwiczeń i masę mięśniową. Przeprowadzono również ekscytujące badania pokazujące, że może pomóc przywrócić zdrowe funkcje po uszkodzeniu mózgu.
• Trzymaj się niższej dawki dziennej: Podczas gdy niektórzy ekstremalni sportowcy i kulturyści przyjmują wyższe dawki dzienne lub „dawki nasycające” kreatyny, większość ludzi odczuje korzyści ze stosowania skromniejszej dawki od 3 do 5 gramów dziennie.
• Kobiety mogą uzyskać jeszcze więcej korzyści z jego stosowania: Kobiety w naturalny sposób mają mniejsze zapasy kreatyny w organizmie i zwykle spożywają mniej produktów zawierających kreatynę niż mężczyźni. Suplementacja kreatyną może zapobiegać związanej z wiekiem utracie mięśni u kobiet.

Co to jest kreatyna?

Kreatyna jest naturalnie występującym związkiem pochodzącym z aminokwasów glicyny i argininy, który odgrywa rolę w produkcja energii podczas krótkotrwałych i intensywnych ćwiczeń, takich jak podnoszenie ciężarów, sprint i inne formy intensywnych ćwiczeń fizycznych. Jego główną funkcją jest pomoc w produkcji trifosforanu adenozyny (ATP), podstawowej waluty energetycznej organizmu.

Kreatyna jest uważana za nieistotny składnik odżywczy, ponieważ występuje w niewielkich ilościach w niektórych produktach spożywczych i może być wytwarzany w organizmie człowieka. Szczyt żywność zawierająca kreatynę to śledź (3,0 do 4,5 grama na funt), wieprzowina (2,3 grama na funt), wołowina i łosoś.

Jako popularny suplement diety, kreatyna stosowana jest w celu zwiększenia wydajności ćwiczeń i promocji wzrost mięśni . Monohydrat kreatyny jest najlepiej popartą badaniami i najlepszą formą. Możesz znaleźć suplementy kreatyny w postaci proszku lub kapsułek, a są nawet marki wypuszczające żelki z kreatyną.

Streszczenie

Powody stosowania suplementów kreatyny

Kreatyna to jeden z najdokładniej przebadanych i powszechnie stosowanych suplementów diety wspomagających wysiłek fizyczny i wyniki sportowe. Suplementacja kreatyny może mieć również zastosowanie terapeutyczne i kliniczne, co czyni ją przedmiotem ciągłych badań.

Nawiasem mówiąc, w przeciwieństwie do popularnych błędnych przekonań, kreatyna nie jest sterydem, nie sprawi, że będziesz nieporęczny i na pewno nie jest przeznaczony tylko dla sportowców płci męskiej! Oto siedem potwierdzonych naukowo powodów, dla których warto przyjmować kreatynę:

Samo jedzenie nie zmaksymalizuje zapasów kreatyny.

Chociaż kreatynę można pozyskać z pokarmów takich jak czerwone mięso i ryby, ilość, którą należy spożyć, aby zoptymalizować magazynowanie kreatyny i skorzystać z zalet kreatyny, przekracza ilość, którą większość ludzi może (i powinna) bezpiecznie spożywać.

„Jeden funt niegotowanej wołowiny i łososia dostarcza około 1-2 gramów kreatyny, co może pokryć około połowę dziennego zapotrzebowania organizmu na kreatynę ,' mówi Emily N. Werner, Ph.D., RD, CSSD , dyplomowany dietetyk i fizjolog ćwiczeń. „Aby uzyskać dodatkowe dawki kreatyny, trzeba jeść pięć lub więcej funtów surowej wołowiny lub łososia dziennie”.

Werner dodaje, że można postawić tezę, że kobiety potrzebują suplementacji kreatyną częściej niż mężczyźni. „Kobiety zazwyczaj tak mają 70-80% niższe zapasy kreatyny niż mężczyźni. Kobiety [również] zazwyczaj spożywają mniej kreatyny w diecie (np. czerwone mięso ) niż mężczyźni.”

Ponieważ kreatyna naturalnie występuje w tkankach zwierzęcych, osoby stosujące: dieta roślinna spożywaj niewielką ilość kreatyny dietetycznej lub nie stosuj jej wcale. Suplementacja kreatyną może zrównoważyć ten problem.

sen o cmentarzu

Kreatyna poprawia wydajność ćwiczeń.

Dziesięciolecia badań wykazali, że kreatyna jest bezpieczna i skuteczna w zwiększaniu mocy i wytrzymałości beztlenowej w przypadku ruchów wybuchowych i o dużej intensywności, takich jak sprint, skoki i trójbój siłowy.

„Kreatyna, stosowana z czasem w połączeniu z dobrym programem treningowym, zwiększa skuteczność siłę mięśni, wytrzymałość i regenerację , mówi dietetyk sportowy i autor Marie Spano, MS, RD, CSCS, CSSD .

Kreatyna może pomóc w regeneracji.

Chociaż kreatyna jest dobrze znana ze swoich efektów zwiększających wydajność, badania wykazały że suplementacja kreatyną może również przyspieszyć regenerację powysiłkową, pomóc w zapobieganiu urazom i rehabilitacji, a także może zapewniać ochronę przed wstrząsem mózgu i neuroprotekcję rdzenia kręgowego.

„Kreatyna może pomóc Ci szybciej odzyskać siły po ostrym urazie lub unieruchomieniu przez pewien czas” – mówi Spano. „Niektóre badania sugerują również, że kreatyna może pomóc zmniejszyć szkodliwe skutki wstrząśnienia mózgu '

Dietetyk wydajnościowy i konsultant Kelly Jones, MS, RD, CSSD , zaleca „ładowanie” kreatyną (więcej na ten temat poniżej) osobom, które doznały wstrząśnienia mózgu lub urazowego uszkodzenia mózgu, doznały kontuzji sportowej lub przeszły operację, która ogranicza ich trening i zwiększa siedzący tryb życia.

Przyjmowanie kreatyny może mieć korzyści dla zdrowia psychicznego.

Naukowcy badali potencjał działanie przeciwdepresyjne kreatyny od lat 80. Chociaż potrzebne są dalsze badania, niektóre dowody sugerują, że kreatyna może pomóc osobom w radzeniu sobie z niektórymi rodzajami depresji i zaburzeń lękowych.

„Kreatyna może mieć pozytywny wpływ na chemię i energetykę mózgu, potwierdzając teorię, że kreatyna może pozytywnie wpływać na sen, funkcje poznawcze, depresję i zaburzenia nastroju” – wyjaśnia Werner. 'Z wskaźnik depresji u kobiet jest dwukrotnie wyższy niż u mężczyzn , to jeszcze jeden aspekt, w którym kobiety mogą odnieść większe korzyści z suplementacji kreatyną niż mężczyźni.

Jones dodaje, że może tak być korzyści dla zdrowia psychicznego kobiet w szczególności badania przeprowadzone na dorastających dziewczętach i poza tym zdrowych dorosłych kobietach przyjmujących leki na depresję.

Kreatyna chroni przed utratą mięśni związaną z wiekiem.

Kobiety, które osiągnęły menopauzę może odkryć, że suplementacja kreatyną pomaga w utrzymaniu zdrowych kości i mięśni szkieletowych.

„Kreatyna może przeciwdziałać spadkowi masy mięśni, kości i siły kobiety po menopauzie ” – mówi Werner. „W połączeniu z kreatyną trening oporowy w tej populacji może skutkować złożonymi korzyściami dla zdrowia i długowieczności”.

Kreatyna może poprawić funkcjonowanie mózgu

W ostatnich latach naukowcy badali potencjalną rolę terapeutyczną suplementacji kreatyną funkcja poznawcza . Suplementacja kreatyną zwiększa zawartość kreatyny w mózgu o 5-15%, co może poprawić pamięć i funkcje wykonawcze mózgu , zwłaszcza w starszych populacjach.

Kreatyna może korzystnie wpływać na przebieg porodu, ale aby się upewnić, potrzebujemy dalszych badań

„W czasie ciąży wzrost zapotrzebowania metabolicznego łożyska zwykle skutkuje zmniejszeniem puli kreatyny. Może to być związane z niską masą urodzeniową i porodami przedwczesnymi” – wyjaśnia Werner. „Istnieją dowody z badań na zwierzętach suplementacja kreatyną w czasie ciąży może być korzystne dla wyników porodu. Jednakże nie przeprowadzono jeszcze badań klinicznych na ludziach, które by to potwierdzały.”

Jeśli jesteś w ciąży, przed suplementacją kreatyną porozmawiaj ze swoim lekarzem lub dyplomowanym dietetykiem.

Streszczenie

Ile kreatyny powinienem przyjmować?

Zalecana dawka kreatyny dla osób zainteresowanych korzyściami kreatyny zwiększającymi wydajność to: 3 do 5 gramów dziennie . Dowody sugerują, że spożycie kreatyny w ilości 3 gramów dziennie przez całe życie wystarczy, aby zapewnić znaczne korzyści zdrowotne.

To powiedziawszy, mogą zaistnieć pewne okoliczności, w których zalecane są wyższe dawki kreatyny. Na przykład Werner twierdzi, że sportowcy o większych rozmiarach ciała mogą odnieść korzyść z suplementacji do 10 gramów dziennie w celach konserwacyjnych.

Bliźnięta mężczyzna leo kobieta

„Dla tych, którzy chcą „doładować” kreatynę, próbując zmniejszyć utratę mięśni w czasie kontuzji lub przed operacją, zaleca się spożywanie około 0,3 grama na kilogram masy ciała dziennie przez trzy do siedmiu dni , a następnie zalecenie od 3 do 5 gramów dziennie” – dodaje Jones.

Nie musisz jeździć na rowerze ani brać tygodniowej przerwy od suplementów kreatyny. Badania to wykazały długoterminowa suplementacja do 30 gramów dziennie przez pięć lat jest bezpieczne i dobrze tolerowane przez zdrowe osoby.

„Najlepszym sposobem przyjmowania kreatyny jest codzienne przyjmowanie kreatyny” – dodaje Werner. „Nie ma znaczenia, czy jesteś na czczo, czy nakarmiony, czy też tak jest przed lub po treningu .” Niektórzy decydują się na łączenie kreatyny z innymi suplementami energetyzującymi lub wzmacniającymi, np białko w proszku Lub byczy .

Streszczenie

Dawka nasycająca a dawka podtrzymująca

Przyjęcie „dawki nasycającej” oznacza krótkotrwałe przyjęcie większej ilości suplementu w celu zmaksymalizowania zapasów kreatyny w organizmie przed przejściem do niższej dawki podtrzymującej.

Typowy dawka nasycająca wynosi 0,3 grama monohydratu kreatyny na kilogram masy ciała przez pięć do siedmiu dni, a następnie 3 do 5 gramów dziennie w celu podtrzymania.

„Dla osób zainteresowanych kreatyną w celu poprawy ogólnego samopoczucia, potencjalnych korzyści w zakresie wytrzymałości lub zwiększenia siły i mocy mięśni jako celu związanego ze stylem życia, ładowanie nie jest konieczne” – zastrzega Jones. „Dla sportowca trójboju, który być może nie bierze jeszcze kreatyny i nie dostrzega jej korzyści po krótkim czasie treningu przed zawodami, ładowanie jest tego warte”.

Werner dodaje, że ze względu na zdolność kreatyny do zatrzymywania wody w mięśniach, ta faza ładowania często wiąże się ze zwiększoną masą ciała z powodu zatrzymywania wody. Metoda powolnego ładowania od 3 do 5 gramów dziennie nie wydaje się prowadzić do tego samego efektu ubocznego.

Streszczenie

Jak długo trzeba pracować?

Jeśli zażyjesz nienasycającą dawkę suplementów kreatyny (3-5 gramów dziennie), powolne zwiększanie zapasów kreatyny w mięśniach zajmie około trzech do czterech tygodni. Musisz także upewnić się, że otrzymujesz odpowiednią ilość białka w diecie, aby wspomóc przyrost mięśni w tym czasie ( i zawsze !).

„W zależności od tego, jakich efektów szukasz, możesz je zauważyć wcześniej lub później” – wyjaśnia Jones. „Wzrost siły i mocy mięśni może być widoczny wcześniej, a korzyści dla zdrowia psychicznego i funkcji poznawczych to efekty, na które liczy się w dłuższej perspektywie, a nie natychmiast”.

Streszczenie

Czy możesz wziąć za dużo?

Podczas gdy kreatyna była suplementowana w dawkach do 30 gramów dziennie przez pięć lat bez klinicznie znaczących lub poważnych skutków ubocznych, Spano zaleca ograniczenie się do maksymalnie 10 gramów kreatyny jednorazowo. „Niektóre osoby mogą zauważyć lekkie rozstrój żołądka, jeśli przyjmą więcej niż 10 gramów na jedno posiedzenie” – wyjaśnia.

Tak długo jak stosujesz monohydrat kreatyny i kupujesz sprawdzony suplement, skuteczność powinna być taka sama niezależnie od formy, w jakiej ją przyjmujesz. Niektórym łatwiej jest przyjmować kreatynę w kapsułkach zamiast w proszku, ale jest to osobisty wybór.

Streszczenie

Czy przyjmowanie zbyt dużej ilości kreatyny powoduje przyrost masy ciała?

Jedną z największych obaw ludzi, zwłaszcza kobiet, związanych z suplementacją kreatyną jest możliwość przybrania na wadze lub wzdęć. Może to być krótkotrwały efekt uboczny podczas ładowania kreatyny, ale nie wydaje się być problemem dla tych, którzy suplementują umiarkowane 3-5 gramów dziennie.

„Osoby, które regularnie się ważą, mogą zauważyć na wadze kilka dodatkowych kilogramów, ale jest to spowodowane wzrostem ilości płynu w komórkach mięśniowych” – wyjaśnia Jones.

Streszczenie

Inne spojrzenie na suplementację kreatyną

Niektórzy eksperci ds. zdrowia uważają, że zbilansowana dieta zapewnia odpowiednią ilość kreatyny i że suplementacja dodatkową kreatyną nie jest konieczna, ponieważ kreatyna nie jest niezbędnym składnikiem odżywczym. Jednakże logika ta ma pewne wady.

„Chociaż w organizmie wytwarzamy bardzo małe ilości kreatyny, nie można jej wytwarzać w ilościach, które wykazałyby korzyści w badaniach” – mówi Jones. „Kreatynę można również uzyskać z mięsa i ryb, ale 4-uncjowa porcja łososia i wołowiny dostarcza tylko 0,5 grama kreatyny, a do 30% kreatyny traci się w procesie gotowania. Trzeba by spożywać niezdrową ilość białka zwierzęcego, aby zaspokoić 3-5 gramów dziennie potrzebnych do uzyskania korzyści, a nie byłbyś w stanie bezpiecznie go załadować, gdyby było to dla ciebie ważne”.

Istnieje również błędne przekonanie, że osoby z dysfunkcją nerek nie powinny suplementować kreatyny, ale Werner twierdzi mit ten został obalony dzięki dziesięcioleciom badań wykazujące, że przewlekła suplementacja kreatyną nie miała wpływu na czynność nerek.

Innym powodem, dla którego niektórzy eksperci ds. zdrowia nie zalecają suplementacji kreatyny, jest przekonanie, że niektórzy ludzie „nie reagują” na kreatynę.

„Chociaż prawdą jest, że ludzie będą różnie reagować na różne interwencje dietetyczne, pokarmy i suplementy, badania sugerują, że istnieją osoby całkowicie niereagujące na kreatynę, które są nieco starsze i mają specyficzną siłę i moc mięśni” – mówi Jones. ' Jak sugeruje ta recenzja w dwóch badaniach dotyczących osób, które nie odpowiedziały na leczenie, albo nie było jasne, co do czasu podawania kreatyny, albo uwzględniano kreatynę jedynie przez trzy dni w tygodniu. Moim zdaniem potrzebne są dalsze badania dotyczące diety i stylu życia, aby określić brak reakcji nie tylko na korzyści mięśniowe, ale także korzyści poznawcze”.

16 stycznia znak zodiaku

Zielony umysł i ciało POV

Kreatyna ma potwierdzone badaniami zastosowania terapeutyczne i kliniczne dla zdrowia nerwowo-mięśniowego i neurologicznego. Chociaż organizm wytwarza ją sam, codzienna suplementacja kreatyną może pomóc poprawić wyniki sportowe, zdrowie mięśni, zdrowie mózgu i nastrój.

Kreatyna od lat jest błędnie reklamowana jako „suplement dla mężczyzn”. Wręcz przeciwnie, istnieją badania sugerujące, że może być jeszcze bardziej korzystny dla kobiet – szczególnie w okresie menopauzy i potencjalnie w czasie ciąży (choć dla pewności potrzebujemy więcej badań).

Jeśli chodzi o dawkowanie, większość ludzi będzie chciała spożywać 3-5 gramów dziennie, aby czerpać korzyści z tego suplementu. Niektórzy ekstremalni sportowcy i kulturyści mogą zdecydować się na przyjmowanie większych dawek podczas treningu przed ważnym wydarzeniem. Jednak dla przeciętnego człowieka „ładowanie” kreatyną nie będzie konieczne, a może spowodować przejściowe wzdęcia i przyrost masy ciała. W przypadku kreatyny więcej nie zawsze znaczy lepiej: pamiętaj, aby spożywać mniej niż 10 gramów kreatyny dziennie, aby uniknąć rozstroju żołądka.

Połącz kreatynę z dieta bogata w białko I trening oporowy aby dalej budować zdrowie kości i mięśni.

Potencjalne skutki uboczne

Jak w przypadku każdej żywności, suplementu lub związku, możliwa jest negatywna reakcja na kreatynę. Ale bardzo poważna reakcja alergiczna na kreatynę jest rzadka i dziesięciolecia badań wspiera bezpieczeństwo stosowania kreatyny, także u dzieci i młodzieży.

To powiedziawszy, Jones sugeruje dodawanie nowych produktów spożywczych lub suplementów oddzielnie (tj. nie próbowanie wielu nowych rzeczy na raz), aby łatwiej było zidentyfikować wszelkie możliwe skutki uboczne. „Weź pod uwagę także stres, podróże, a w przypadku kobiet miesiączkujących zastanów się także nad porą miesiąca, w której dodajesz coś nowego do swojego sposobu odżywiania lub suplementacji” – dodaje Jones.

Zawsze skonsultuj się z pracownikiem służby zdrowia przed rozpoczęciem nowego schematu suplementacji i pamiętaj, że kreatyna to tylko jeden z elementów kompleksowe podejście do zdrowia i kondycji.

Często zadawane pytania

Jedzenie na wynos

Kreatyna jest bezpiecznym i skutecznym suplementem, na podstawie dziesięcioleci badań potwierdzających jej korzyści zwiększające wydajność. Chociaż terapeutyczne i kliniczne zastosowania kreatyny są wciąż badane, wydaje się, że spożycie kreatyny w ilości 3-5 gramów dziennie może zapewnić znaczące korzyści zdrowotne przez cały okres życia. Jeśli ciekawi Cię połączenie kreatyny z odżywką białkową, aby jeszcze bardziej wesprzeć mięśnie, udaj się tutaj .