Jestem ekspertem ds. Zdrowia mózgu: 3 żywność, którą jem codziennie na zapobieganie Alzheimera

Jako lekarz, instruktor kulinarny i założyciel Kuchnia zdrowia mózgu , Spędziłem ostatnią dekadę badając wpływ żywności na odpieranie Alzheimera i innych rodzajów demencji. W tym procesie dowiedziałem się, że nawet osoby z rodzinną historią Alzheimera mogą zmniejszyć ryzyko, jedząc zdrowy mózg wzór diety. 

Badania pokazują, że zwracanie uwagi na wzorce dietetyczne z dużym obrazem (co jesz przez większość czasu) jest bardziej wpływowe niż obsesja na punkcie codziennych wyborów żywieniowych. Mając to na uwadze, oto trzy grupy żywności, które jem codziennie dla mojego mózgu i kilka wskazówek, jak się cieszyć:

Jagody

Jest solidne dowody 1 Aby pokazać, że jagody wspierają zdrowie mózgu, dzięki imponującemu koncentracji polifenoli, wszystkie zapakowane w nieodpartą smaczną matrycę bogatą w włókno. Włókno - z jego zdolnością do obniżenia szkodliwego cholesterolu krwi i uprawy dobrych robaków - ma kluczowe znaczenie dla zdrowia mózgu .

anioł numer 331

Staraj się zjeść ½-kubek porcji jagód dziennie. Istnieje wiele opcji - od jagód i jeżyn po truskawki, żurawinę, winogrona i maliny - więc wybierz, co ci się podobało!

Wskazówka

Liściaste warzywa

Jedzenie tylko jednej garstki zielonych warzyw liściastych dziennie ma silny wpływ na zdrowie mózgu. W Badanie projektu pamięci i starzenia się 2 Spośród 960 dorosłych liściaste zielone zjadacze wykazali lepszą wydajność w testowaniu pamięci i wolniejszy wskaźnik spadku poznawczego. Naukowcy szacują, że otrzymanie dziennej dawki zielonych liściaste przekłada się na 11 lat od wieku mózgu.

Jest tak prawdopodobnie dlatego, że liściaste zieleni zapewniają unikalny pakiet bioaktywnych składników odżywczych w mózgu: witamina K, luteina, folian, kaempferol i silna forma witaminy E. im ciemniejsza zielena liściaste, tym więcej składników odżywczych.

Wskazówka

Całe ziarna

Myślisz, że ziarna są złe dla mózgu? Ziarna zostały oczerniane jako zły gracz w zdrowiu mózgu. Jest to częściowo prawdziwe; Większość ziaren spożywanych w Stanach Zjednoczonych jest w postaci wyrafinowanej, ultra-przetworzonej żywności-piasków, krakersów, ciast, babeczek, bułeczek, białego chleba, tortilli mąki, ciastek i mrożonej pizzy.

Ale pomimo ich złego rapu jako bycia żywność zapalna , badania to pokazują Ziarna pełne są przeciwzapalne. 3 Ponadto, pełne ziarna dostarczają również flawonoidów - phytonUtrients Walczący stres oksydacyjny 4 w mózgu. Jedz do trzech małych porcji (gotowane ½ szklanki) dziennie dla zdrowia mózgu.

Wskazówka

Czy niektóre rodzaje wzorów żywieniowych są lepsze dla mózgu?

Teraz, gdy podzieliłem się moimi trzema pokarmami, zbadajmy, w jaki sposób pasują do większego wzoru jedzenia zdrowego mózgu.

Dieta w stylu Morza Śródziemnego

„Wzór diety w stylu Morza Śródziemnego” to ogólny termin opisujący Dieta śródziemnomorska (który podkreśla jedzenie warzyw, produktów pełnoziarnistych, owoców, orzechów, ryb i owoców morza, wszystkie skropione w obfitych porcjach oliwy z oliwek), dieta umysłu  5 (hybryda diet śródziemnomorskiej i diety) lub Zielony z dietą  6 (Dieta śródziemnomorska wzmocniona żywnością bogatą w przeciwutleniacze). 

Wszystkie te diety w stylu Morza Śródziemnego osiągnęły wysokie oceny w celu ochrony zdrowia poznawczego. Według ostatnich badań mogą pomóc w zwiększeniu wydajności testów pamięci, pomóc nam gromadzić mniej białek uszkadzających mózg (takie jak amyloid i tau) i zmniejszyć ryzyko rozwoju choroby Alzheimera.

W przełomowe badanie 5 Z Rush University bliscy wyznawcy diety umysłowej byli 53% mniej prawdopodobne, że zdiagnozowano u których można zdiagnozować 4,5 roku później. Nawet po diecie od czasu do czasu przyniosło znaczne przyrosty zdrowia mózgu: o 37% zmniejszyło ryzyko uzyskania choroby Alzheimera. W kolejnym randomizowanym badaniu klinicznym kontrolowanym przez placebo, umyta diety diety wykazała korzyści poznawcze w ciągu zaledwie dwóch lat. 

Inny Bezpośrednie badanie 6 Patrzył na zwiększenie tradycyjnej diety śródziemnomorskiej o pokarmy znane jako neuroprotekcyjne: orzechy włoskie, zielona herbata i liściaste zieleń. Ta „zielona dieta” porównano z tradycyjną dietą śródziemnomorską przy użyciu skanów mózgu zaawansowanych technologicznie w celu pomiaru objętości mózgu w ciągu 18 miesięcy. Obie grupy były zachęcane do ćwiczeń i ograniczenia Przetworzone mięso 7 (żywność, która przyspiesza spadek poznawczy). Green Med Eaters miał jeszcze bardziej niezawodną objętość mózgu niż te zgodnie z tradycyjną dietą śródziemnomorską, co stanowi oznaka zdrowia poznawczego.

Heritage Dieta Wzorce dietetyczne

Afrykańskie, azjatyckie i latynoamerykańskie wytyczne dietetyczne to tradycyjne sposoby jedzenia, które obejmują wieki. Podczas gdy dieta śródziemnomorska może być najczęściej badanym z chroniących mózgów wzorców dietetycznych, te Heritage Dieta Wzorce dietetyczne Zapewnij podobne menu żywności neuroprotekcyjnej.

Ważną częścią przyzwyczajenia się do zdrowego jedzenia w mózgu jest wybór potraw, które pasują do twojego tła i stylu życia. Innymi słowy, wybieraj spośród neuroprotekcyjnych potraw, które uwielbiasz jeść, lubić gotowanie i dopasuj się w budżecie. A jeśli dorastałeś, jedząc z jednego z tych dziedzictwa dietetycznych, Nie ignoruj ​​swoich korzeni żywnościowych .

Pomyśl „grupy żywności” nad drogowymi „nadmorami”, gdy wyruszasz w jedzeniu dla zdrowia mózgu. Nie ma żadnej indywidualnej żywności, która ochroni cię przed chorobą Alzheimera. Istnieje jednak dziewięć grup żywności, które badano naukowo jako zdrowe mózg: jagody, warzywa liściaste, warzywa, pełne ziarna, fasola i rośliny strączkowe, orzechy, ryby i owoce morza, drób i oliwę z oliwek z zewnątrz. 

Wynos

Badania wykazały, że dieta śródziemnomorska lub odmiana diety śródziemnomorskiej może pomóc zmniejszyć ryzyko Alzheimera. Ale niektóre potrawy, takie jak   Ultra-przetworzona śmieciowe potrawy mogą faktycznie przyspieszyć spadek poznawczy.

13 sierpnia znak

Dlatego decyduję się ładować swój talerz jagodami, zielonymi liściastymi i pełnymi ziarnami. Co będzie na Twoje menu zdrowego mózgu W tym roku?