Korzyści cytrynianu magnezu i jego porównanie z innymi rodzajami magnezu

Magnez to poważny wielozadaniowiec. Minerał odgrywa kluczową rolę w niemal każdym aspekcie zdrowia, od utrzymywania stałego poziomu cukru we krwi po utrzymanie funkcji mięśni.

Cytrynian magnezu to jeden z najpopularniejszych rodzajów magnezu, który można spotkać na półkach sklepowych, znany z niskiej ceny i wysokiego współczynnika wchłaniania.

Zastanawiasz się, dlaczego wolisz tę formę magnezu, a nie inne? Mamy cię. Zwróciliśmy się do ekspertów, aby dowiedzieć się więcej na temat korzyści i skutków ubocznych cytrynianu magnezu, a także jego porównania z innymi rodzajami magnezu.

Co warto wiedzieć:

• Magnez jest niezbędnym minerałem – ale prawdopodobnie nie dostarczasz mu wystarczającej ilości: Obecnie 43% dorosłych Amerykanów nie zaspokaja dziennego zapotrzebowania na magnez samą dietą.
• Przyjmowanie codziennego suplementu cytrynianu magnezu może pomóc: Suplementy cytrynianu magnezu oferują niedrogi i biodostępny sposób na radzenie sobie z niskim poziomem magnezu.
• Badania nad korzyściami cytrynianu magnezu są mieszane: Chociaż cytrynian magnezu może być pomocny w zaspokajaniu zapotrzebowania na magnez i łagodzeniu sporadycznych zaparć, inne formy suplementów magnezu zostały dokładniej zbadane pod kątem korzyści związanych ze snem i relaksem.

Co to jest magnez i dlaczego jest ważny?

„Magnez jest niezwykle ważnym minerałem wpływającym na wiele mechanizmów w naszym organizmie” Bindiya Gandhi, lekarz medycyny, lekarz funkcjonalny i integracyjny, mówi mindbodygreen. „To dotyczy ponad 300 reakcji enzymatycznych w organizmie, w tym 1 Funkcja nerwów, synteza DNA, zdrowie kości i nie tylko.” Co więcej, magnez jest również używany do stabilizacji poziomu cukru we krwi, regulacji skurczów mięśni, a nawet utrzymania zdrowego serca.

W zależności od Twojego wieku, dzienne zapotrzebowanie na magnez 2 waha się od 400 do 420 miligramów dla dorosłych mężczyzn i 310 do 320 miligramów dla dorosłych kobiet (w czasie ciąży jest to jeszcze większe, aż do 360 miligramów).

Mimo że magnez Szacuje się, że występuje naturalnie w różnych źródłach żywności około 43% Amerykanów nie ma tego dość 3 poprzez samą dietę.

Wchodzić suplementy magnezu : prosty, bezpieczny i skuteczny sposób na zwiększenie spożycia magnezu i zapewnienie codziennej podaży wystarczającej ilości tego niezbędnego składnika odżywczego.

Magnez sam w sobie ma bardzo niską biodostępność, dlatego należy go połączyć z innym związkiem organicznym, aby ułatwić organizmowi wchłanianie. Istnieje kilka różne formy suplementów magnezu 1 do wyboru m.in. tlenek magnezu, chlorek magnezu, glicynian magnezu i cytrynian magnezu. Wszystkie te środki mogą pomóc w podniesieniu poziomu magnezu.

Jednakże cytrynian magnezu – rodzaj magnezu związanego z kwasem cytrynowym – jest szczególnie popularny ze względu na jego zdolność do zwalczania zaparć. Jest również bardzo szeroko sprzedawany za niską cenę.

Streszczenie

Korzyści z cytrynianu magnezu

Cytrynian magnezu powiązano z kilkoma korzyściami zdrowotnymi. Poniżej szczegółowo przyjrzymy się dowodom stojącym za każdym z nich. Należy pamiętać, że większość istniejących badań skupia się na innych rodzajach magnezu, a nie na cytrynianie magnezu.

Może leczyć niedobór magnezu.

Jeśli w codziennej diecie nie dostarczasz wystarczającej ilości magnezu, warto rozważyć suplementację cytrynianem magnezu. W wielu przypadkach suplementacja jest często uważana za pierwszą linię obrony niedobór magnezu , co może powodować mnóstwo poważne objawy 4 , począwszy od nudności, utraty apetytu, zmęczenia i osłabienia.

Wykazano, że przyjmowanie doustne magnezu (w dowolnej postaci, w tym cytrynianu magnezu) działa zwiększyć poziom magnezu we krwi 5 bezpiecznie, bez wpływu na poziom innych składników odżywczych, takich jak wapń.

Jeśli obawiasz się niedoboru, możesz zlecić lekarzowi zbadanie poziomu tego pierwiastka za pomocą badania krwi. Pracownik służby zdrowia może również określić, czy suplement cytrynianu magnezu może być korzystny lub czy konieczne może być dodatkowe leczenie, takie jak płyny lub dożylne podawanie magnezu.

Może poprawić sen.

Magnez może pomóc w promowaniu reakcji chemicznych w organizmie sprawić, że poczujesz się senny , według Poonam Desai, D.O ., lekarz medycyny ratunkowej i stylu życia.

„Suplementacja magnezu może pomóc niektórym szybciej zasnąć 6 , śpij dłużej, zmniejsz liczbę przebudzeń w nocy i zwiększ poziom krążącej melatoniny” – wyjaśnia. Jedno z badań wykazało nawet, że większe spożycie magnezu (we wszystkich postaciach) było powiązane lepsza jakość snu 7 i wydłużony czas snu u młodych dorosłych.

Należy jednak pamiętać, że inne formy magnezu zostały szerzej zbadane pod kątem ich właściwości poprawiających sen. Desai zauważa, że ​​w szczególności glicynian magnezu może być lepszym rozwiązaniem łapię więcej Zzzów , dodając, że jest znany ze swojego działania uspokajającego, które może pomóc w odpoczynku i relaksie.

Działa jak naturalny środek przeczyszczający.

Cytrynian magnezu może złagodzić zaparcia i pomóc w utrzymaniu regularności. „Działa poprzez zwiększenie ilości wody wchłanianej przez nasze jelita, co pomaga zmiękczyć stolec i łagodzi zaparcia ” – mówi Desai mindbodygreen.

Według Gandhiego cytrynian magnezu może również rozluźniać przewód pokarmowy, co czyni go szczególnie dobrym rozwiązaniem leczyć zaparcia .

Co ciekawe, niektóre badania sugerują, że ogólne zwiększenie ogólnego spożycia magnezu może również pomóc w utrzymaniu dobrej kondycji.

24 lutego znak

Jedno badanie opublikowane w Nauka o żywności i żywieniu przyjrzał się diecie i nawykom związanym z korzystaniem z toalety ponad 9500 osób i odkrył, że osoby o najniższym spożyciu magnezu w diecie częściej cierpiały na przewlekłe zaparcia lub zmniejszona częstotliwość stolca 8 niż te o najwyższym poziomie spożycia.

Badania nad innymi formami magnezu – w tym tlenek magnezu 9 I siarczan magnezu 10 — odkryli również, że suplementacja może być skuteczną metodą leczenia zaparć.

Wspomaga pracę mięśni.

Magnez odgrywa kluczową rolę w skurczach mięśni i często jest reklamowany jako naturalny lek na skurcze mięśni. Dzieje się tak, ponieważ czasami skurcze są spowodowane przez zaburzenia równowagi elektrolitowej jedenaście , w tym niski poziom magnezu. Wykazano, że suplementy tlenku magnezu działają zmniejszyć częstotliwość i czas trwania nocnych skurczów nóg 12 jednocześnie poprawiając jakość snu. Jednak w szczególności badania nad cytrynianem magnezu są tutaj ograniczone.

Jednak magnez może również pomóc w regeneracji po wizycie na siłowni, ograniczając gromadzenie się kwasu mlekowego – substancji chemicznej, która może gromadzić się w mięśniach podczas ćwiczeń. Niedawne badanie w Journal of Badań nad siłą i kondycją wykazało, że suplementacja magnezu może zmniejszyć bolesność mięśni 13 , poprawiają postrzeganą regenerację i zmniejszają ocenę odczuwanego wysiłku w porównaniu z placebo.

Streszczenie

Cytrynian magnezu vs. inne formy

Jeśli szukasz suplementu magnezu, cytrynian magnezu jest powszechnie dostępną i niedrogą opcją. Nie tylko to, ale może nawet być cytrynianem magnezu lepiej się wchłania niż inne formy powszechnie stosowane w leczeniu zaparć.

Na przykład w jednym starszym badaniu porównano szybkości wchłaniania 14 kilku form magnezu, takich jak tlenek magnezu, i odkrył, że na wierzch wypłynął cytrynian magnezu. Inne badanie wykazało podobne wyniki i wykazało, że może to być cytrynian magnezu lepiej się wchłania piętnaście przez organizm niż tlenek magnezu.

Mimo to nie ma zbyt wielu badań dotyczących tego, jak cytrynian magnezu wypada na tle innych form, jeśli chodzi o jego potencjalne korzyści zdrowotne. Ponadto inne rodzaje suplementów magnezu mogą być lepiej dostosowane do określonych celów, np glicynian magnezu Do promowanie odpoczynku i relaksu . Jeśli nie masz pewności, który formularz jest dla Ciebie odpowiedni, lekarz może udzielić spersonalizowanych zaleceń i wskazówek.

Streszczenie

Najlepsze praktyki dotyczące jego przyjmowania

Jeśli próbujesz cytrynianu magnezu, oto kilka wskazówek, których należy przestrzegać, aby zmaksymalizować wchłanianie i skuteczność suplementu:

Trzymaj się zalecanej dawki

Najlepiej przyjmować suplementy magnezu wyłącznie zgodnie z zaleceniami i unikać przesady, ponieważ bardzo wysokie dawki mogą być niebezpieczne. Zaleca się również ograniczenie spożycia dodatkowego magnezu mniej niż 350 mg na dzień 1 .

Bierz to konsekwentnie

W większości przypadków powinieneś przyjmowanie cytrynianu magnezu raz dziennie . Spróbuj ustawić suplementy w widocznym miejscu – na przykład przy ekspresie do kawy lub obok łóżka – aby pobudzić swoją pamięć. Możesz też po prostu ustawić w telefonie przypomnienie cykliczne, aby nie zapomnieć.

Czas jest kluczowy

Możesz wziąć cytrynian magnezu o godz o każdej porze dnia , w zależności od tego, co Ci odpowiada. Ponieważ jednak cytrynian magnezu jest często stosowany w celu ułatwienia poruszania się, przyjmowanie go wcześniej w ciągu dnia, a nie wieczorem, może pomóc zapobiec niepotrzebnym przerwom w łazience w środku nocy.

Weź to z jedzeniem

Przyjmowanie suplementu z posiłkiem lub przekąską może być łatwym sposobem zapobiegania potencjalnym skutkom ubocznym cytrynianu magnezu, takim jak nudności lub biegunka .

Oddziel inne leki

Magnez może wchodzić w interakcje z niektóre leki na receptę 1 , w tym niektóre antybiotyki i bisfosfoniany, które są stosowane w leczeniu utraty masy kostnej. Jeśli zażywasz te leki, lekarz może zalecić przyjmowanie cytrynianu magnezu na kilka godzin przed lub po innych lekach, a nie wszystko na raz.

Argumenty przeciwko codziennemu stosowaniu cytrynianu magnezu

Chociaż cytrynian magnezu może być pomocny w zwiększeniu spożycia magnezu, długotrwałe stosowanie go może nie być dobrym pomysłem. Zamiast tego należy go stosować w krótkotrwałym leczeniu sporadycznych zaparć.

Jeśli masz niedobór, wprowadzenie zmian w swojej diecie lub zajęcie się problemami zdrowotnymi, które mogą mieć wpływ na wchłanianie magnezu, jest znacznie lepszą opcją na dłuższą metę, zwłaszcza jeśli cierpisz na jakiekolwiek schorzenia, które mogą również wpływać na poziom innych składników odżywczych lub powodować niekorzystne skutki dla Twojego zdrowia.

Podobnie, jeśli masz do czynienia z przewlekłymi zaparciami, ustalenie pierwotnej przyczyny może być bezpieczniejszym podejściem niż poleganie na suplementacji w celu uzyskania krótkotrwałej ulgi. Rozważ konsultację z pracownikiem służby zdrowia, który pomoże Ci dojść do sedna problemu i ustalić, czy istnieje jakaś dieta zmiany stylu życia, które mogą pomóc w utrzymaniu regularności .

Unikaj cytrynianu magnezu, jeśli:

Chociaż cytrynian magnezu jest ogólnie uważany za całkiem bezpieczny, może powodować nieprzyjemne skutki skutki uboczne u niektórych osób, w tym luźne, wodniste lub częstsze stolce.

Zarówno Gandhi, jak i Desai podkreślają znaczenie wizyty u lekarza przed rozpoczęciem suplementacji. Według Gandhiego jest to szczególnie istotne, jeśli jesteś w ciąży, karmisz piersią lub zażywasz inne leki. Jeśli cierpisz na przewlekłe zaparcia, które nie ustępują w ciągu kilku tygodni, dobrym pomysłem jest również porozmawianie z lekarzem, zamiast uciekać się do cytrynianu magnezu lub innych suplementów w ramach szybkiego rozwiązania.

Zielony umysł i ciało POV

Niedobory magnezu, które mogą objawiać się zmęczeniem , zakłócony sen i inne częste objawy są coraz częstsze. Uzyskanie całego magnezu, jakiego potrzebujesz z pożywienia może być trudne (na przykład dorosły mężczyzna musiałby zjeść ponad siedem awokado dziennie, aby osiągnąć wymagane 420 miligramów), dlatego z pomocą może przyjść suplementacja.

„Nie sądzę, że powszechnie docenia się, jak wysokie jest naprawdę dzienne zapotrzebowanie na magnez (kobiet i mężczyzn, młodych i starszych) oraz jak świadomi musimy być, aby to zapotrzebowanie osiągnąć” – mówi wiceprezes ds. naukowych w Mindbodygreen Ashley Jordan Ferira, dr, RDN .

Suplementy cytrynianu magnezu są niedrogim i biodostępnym wyborem w przypadku niskiego poziomu magnezu. Istnieją również przekonujące badania pokazujące, że mogą one pomóc w zapobieganiu zaparciom. Jednak inne zalety cytrynianu magnezu nie są tak poparte badaniami naukowymi. Inne formy suplementów magnezu zostały dokładniej zbadane, na przykład pod kątem wspomagania snu i relaksu. (Dlatego wolimy glicynian magnezu, a nie cytrynian, w suplementy na sen .)

—Emma Loewe, dyrektor ds. zdrowia i zrównoważonego rozwoju mindbodygreen

Często zadawane pytania

Jedzenie na wynos

Magnez jest niezbędny dla wielu aspektów zdrowia, a suplementy cytrynianu magnezu mogą być łatwą i niedrogą opcją pomagającą zwiększyć jego spożycie. Chociaż jednym z najczęstszych zastosowań cytrynianu magnezu jest naturalny środek przeczyszczający, może on również oferować wiele innych korzyści. Mimo to niektóre inne rodzaje suplementów magnezu zostały dokładniej zbadane i mogą mieć przewagę, jeśli chodzi o pewne korzyści, takie jak promowanie snu lub zapobieganie skurczom mięśni.

Nadal nie jesteś pewien, czy jest to odpowiednia forma magnezu dla Ciebie? Tutaj więcej na temat dostępnych jest wiele rodzajów suplementów magnezu i jak się układają.